Xloe Kardashianni o'rgatadigan odamning 5 ta aqldan samarali mashqlari

Tarkib

• 1. Deadlifts
• 2. Sled tortish
• 3. Boks: Fokus Mits
• 4. Bolgar Split Squats
• 5. Qarshilik bilan yugurish
• Uchun ko'rib chiqish

Xloe Kardashian asta-sekin taniqli fitnes sohasida hukmronlik qilmoqda. U mashg'ulotlarni A-o'yinini ijtimoiy tarmoqlarda namoyish etadi, sog'lom turmush kitobini yozdi Yalang'och ko'rinadiva qopqog'ini tushirdi Shakl (muqovadagi suratga tushish sahnalari ortiga qarang). Endi u o'zining navbatdagi katta harakatini qilmoqda: bugun tunda uning vazn yo'qotish bo'yicha yangi realiti-shousining premyerasi bo'lib o'tadi. Qasoskor tanasiXloe Kardashian bilan. Missiya? Odamlarga sog'lom bo'lishga yordam berish orqali ularning hayotini yaxshi tomonga o'zgartiring - va eng muhimi, o'zlarini yaxshi his qilish.

Biz nafaqat shou murabbiylaridan biri Leysi Stoundan to‘liq mashq qildik (o‘sha og‘ir vaznli mashqlarni shu yerda oling), balki Xloening ba’zi sirlarini o‘g‘irlash uchun uning murabbiyi Gunnar Peterson bilan ham uchrashdik. U Xloega xizmat qilish uchun o'zining sevimli beshta harakati bilan o'rtoqlashdi (va uning taniqli mijozlari ro'yxatida qolganlar).

1. Deadlifts

Deadlifts-bu tananing orqa qismidagi eng yaxshi burner. Ularni to'g'ri bajaring, shunda siz to'g'ri va muskulli o'lja va son mushaklariga ega bo'lishingiz mumkin - lekin ularni noto'g'ri bajaring va siz jarohat olishni so'rayapsiz. Ularni barbell, dumbbell yoki olti burchakli barda (masalan, Khloé Insta-da) sinab ko'ring va har bir dyuymga urish uchun o'lik ko'tarilishning boshqa turlariga o'ting.

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan yuklangan shtanga orqasida turing, shunda boldirlar barga tegadi.

B. Barbellni qo'lidan ushlab ushlab turish uchun tizzalar va kestirib, buking, qo'llar faqat oyoq tashqarisida va orqa tekis. Bo'yni umurtqa pog'onasiga to'g'ri tuting. Yelka pichoqlarini joyiga qulflash uchun lattalarni torting.

C. Glyutlarni siqayotganda, turing va belingizni oldinga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va keyingi takrorlashdan oldin pauza qiling.

Og'irlikni oshirganingiz sari 8 dan 12 tagacha 3 ta to'plamni sinab ko'ring.

2. Sled tortish

Ushbu maxsus harakat uchun sizga og'irlikdagi chana kerak bo'ladi. Siz uni tortib olishingiz mumkin (Xloe singari), uni itarishingiz yoki hatto orqaga tortishingiz mumkin - tanlov sizniki. Qotil kardio-kuch mashqlari uchun uni aralashtiring va butun mashg'ulotingizni "chana" bilan o'tkazing. Bu erda chanani orqaga tortish bo'yicha qadamlar:

A. Chanaga qarab, zanjir yoki arqonni torting va orqaga suyaning. Oyoqlar keng pozitsiyada, poshnalari og'ir, yadrolari band, qo'llari tekis.

B. Qisqa tez qadamlar bilan orqaga qayting, iloji boricha tezroq harakatlaning va tezlikni oshiring.

4 ta takroriy 4 to'plamni sinab ko'ring.

3. Boks: Fokus Mits

Bu gersoglarni ko'tarish vaqti keldi. Agar siz haqiqatan ham qasos olish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizda qandaydir g'azab yonishi mumkin. Uni qo'lqoplarga (yoki sherigingiz yo'q bo'lsa, og'ir sumkaga) olib, boks mashqlarini o'z ichiga oling, bu sizning yuqori tanangizni tonlaydi va ongingizni tez fikrlashga o'rgatadi. Ushbu asosiy harakatni sinab ko'ring, so'ngra ushbu to'liq sherik boks mashg'ulotiga o'ting Sport tasvirlangan modellar qasamyod qiladi. (Faqat og‘ir sumkangiz bormi? Buning o‘rniga ushbu boshlang‘ich kikboksing mashqini sinab ko‘ring.)

A. Hamkorni oling; Bir kishi boks qo'lqopini ushlab turishi yoki qo'lqopni qo'riqchi holatida ushlab turishi kerak, qo'llari kaftlari orqaga qaragan holda.

B. Zımbalanuvchi sherik, qo'riqchining o'ng qo'lqopi bilan aloqa qilib, 30 soniya mobaynida uzluksiz jabduqlar tashlaydi (bu holda chap qo'l deb hisoblanadi). 30 soniya davom eting.

C. Zımbalanuvchi sherigi doimiy ravishda xochlarni tashlaydi (bu holatda o'ng qo'li deb hisoblangan dominant qo'li bilan zarbalar) va qo'riqchining chap qo'lqopi bilan aloqa qiladi. 30 soniya davom eting.

D. Zımbalanuvchi sherigi doimo jabbani, so'ngra xochni tashlaydi. 30 soniya davom eting. Rollarni almashtiring, shuning uchun mushtlashuvchi hamkor endi ushlaydi.

3 tur davomida takrorlashga harakat qiling.

4. Bolgar Split Squats

Bu bolalar sizning bulochkalaringiz uchun qotil. Ular oson ko'rinadi, lekin ular hazil emas; Bularning bir necha to'plamidan keyin yonib ketasiz va zo'rg'a yurasiz. (Bu IGda Xloe oldingi oyog'ini Bosu to'pi ustida ko'targan holda bo'linib turadigan mashqlarni bajargan. Quyidagi harakat uchun biz o'ljani qo'shimcha kuyish uchun orqa oyog'ini ko'taramiz.) Sizga quti, mashg'ulot skameykasi yoki balandligi taxminan uch fut bo'lgan mebel qismi.

A. O'ng oyog'ingizda turing, chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, chap oyog'ingizning ustki qismi skameykaning tepasida yoki boshqa baland yuzada turing. Tana vaznini old oyoq ustida ushlab turing.

B. O'ng oyog'iga cho'zilgan holda pastga tushing. Ko'krakni va o'ng tizzani o'ng oyoq ustida ushlab turish uchun ehtiyot bo'ling.

C. O'ng oyoqni to'g'rilash (lekin qulflash emas) uchun glutalarni torting.

Har bir oyog'ingizda 15 ta takroriy 3 to'plamni sinab ko'ring.

Har bir qo'liga dumbbell qo'shib, dumba bilan ushlab turing yoki yelkangizga shtanga qo'ying.

5. Qarshilik bilan yugurish

Qarshilik bilan yugurish - bu tezlik va kuchingizni oshirishning ajoyib usuli va oyoqlaringizni "sprint!" Khloé ularni bu IG mashg'ulotlari montajida chayqalish, og'ir arqon bilan ishlash va boshqalar bilan ezib tashlamoqda. Ammo uni tomosha qilmang-buni o'zingiz sinab ko'ring. (Qanday qilib qarshilik ko'rsatuvchi yugurishlar va boshqa mashg'ulot harakatlari sizga uzoqroq, tezroq va kuchliroq yugurishga yordam berishi haqida ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing.)

A. Qarshilik tasmasini yoki shamchirini devorga yoki mustahkam tirgakka mahkamlang va tasmani kamaringiz atrofiga pastroq joylashtiring. Guruh o'qitilguncha oldinga qadam qo'ying.

B. Iloji boricha oldinga siljishga harakat qilib, sprinting paytida yadro va nasos qo'llarini oldinga va orqaga torting.

30 soniyali sprintlarning 5 to'plamini sinab ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish