Tuxum pishirish va iste'mol qilishning eng sog'lom usuli qanday?

Tarkib

• Turli xil pishirish usullarini ko'rib chiqish
• Qaynatilgan
• Brakonerlik
• Qovurilgan
• Pishirilgan
• Pishirilgan
• Omlet
• Mikroto'lqinli pech
• Pishirish ba'zi bir ozuqaviy moddalarni hazm qiladi
• Yuqori issiqlik bilan pishirish boshqa foydali moddalarga zarar etkazishi mumkin
• Yuqori haroratda pishirish tuxum tarkibidagi xolesterolni oksidlaydi
• Super sog'lom tuxum pishirish uchun 5 ta maslahat
• 1. Past kaloriya bilan pishirish usulini tanlang
• 2. Ularni sabzavot bilan birlashtiring
• 3. Ularni yuqori haroratda barqaror yog'da qovuring
• 4. Imkoniyatingiz bo'lgan eng to'yimli tuxumni tanlang
• 5. Ularni ortiqcha pishirmang
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

Tuxum - bu arzon, ammo nihoyatda to'yimli oziq-ovqat.

Ularda nisbatan kam kaloriya bor, lekin ular quyidagilar bilan to'ldirilgan:

• oqsillar
• vitaminlar
• minerallar
• sog'lom yog'lar
• turli xil ozuqaviy moddalar

Ya'ni, tuxumni tayyorlash usuli ularning ozuqaviy profiliga ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu maqola tuxum pishirish va iste'mol qilishning eng sog'lom usullari haqida ma'lumot beradi.

Turli xil pishirish usullarini ko'rib chiqish

Tuxum mazali va nihoyatda ko'p qirrali.

Ular turli xil usullar bilan pishirilishi mumkin va sabzavot kabi boshqa foydali ovqatlar bilan birlashtirilishi oson.

Ularni pishirish, shuningdek, xavfli bakteriyalarni yo'q qiladi va ularni ovqatlanish uchun xavfsiz qiladi.

Bu erda eng mashhur pishirish usullarining taqsimoti:

Qaynatilgan

Qattiq pishirilgan tuxumlar qobig'ida qaynoq suv solingan idishda 6-10 daqiqa davomida pishiriladi, bu sizning sarig'ingiz qanchalik yaxshi pishganligini istaydi.

Ularni qancha ko'p pishirsangiz, sarig'i shunchalik qattiqroq bo'ladi.

Brakonerlik

Brakoner tuxumlari salqinroq suvda pishiriladi.

Ular 160-180 ° F (71-82 ° C) gacha bo'lgan qaynab turgan suv idishida yorilib, 2,5-3 daqiqa davomida pishiriladi.

Qovurilgan

Qovurilgan tuxumlar ingichka pishirish yog 'qatlamini o'z ichiga olgan issiq idishga yoriladi.

Keyin ularni "quyoshli tomonni" pishirish mumkin, ya'ni tuxum bir tomondan qovuriladi yoki "juda oson", ya'ni tuxum ikkala tomondan qovuriladi.

Pishirilgan

Pishirilgan tuxum issiq duxovkada yassi duxovkada tuxum qo'yguncha pishiriladi.

Pishirilgan

Tuxumlangan tuxumni piyolada urib, issiq idishga quyib, jimgina olovda ular o'rnashguncha aralashtiramiz.

Omlet

Tuxumdonni tayyorlash uchun tuxumlar kaltaklanadi, issiq idishga quyiladi va sekin olovda qattiq bo'lguncha sekin pishiriladi.

Tuxumlangan tuxumdan farqli o'laroq, omlet idish ichida bo'lganidan keyin aralashtirilmaydi.

Mikroto'lqinli pech

Mikroto'lqinli pechlar turli usullar bilan tuxum pishirish uchun ishlatilishi mumkin. Mikroto'lqinli pechda tuxum pishirish pechkaga qaraganda ancha kam vaqt talab etadi.

Biroq, hali ham qobig'ining ichida bo'lgan tuxumlarni mikroto'lqinli pechda pishirish odatda yaxshi emas. Buning sababi shundaki, ular ichida tezda bosim paydo bo'lishi mumkin va ular portlashi mumkin (,).

Tuxumni pishirish, brakonerlik, qovurish, pishirish va maydalash kabi turli xil usullar bilan pishirish mumkin.

Pishirish ba'zi bir ozuqaviy moddalarni hazm qiladi

Tuxumni pishirish ularni iste'mol qilishni xavfsiz qiladi, shuningdek, ba'zi foydali moddalarni hazm qilishni osonlashtiradi.

Buning bir misoli - tuxum tarkibidagi oqsil.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u qizdirilganda ko'proq hazm bo'ladi ().

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, inson tanasi pishgan tuxum tarkibidagi oqsilning 91% ishlatishi mumkin, xom tuxumda esa atigi 51% ().

Sindiriluvchanlikning bu o'zgarishi, chunki issiqlik tuxum oqsillarida tarkibiy o'zgarishlarni keltirib chiqarishi sababli sodir bo'ladi deb o'ylashadi.

Xom tuxumlarda yirik oqsil birikmalari bir-biridan ajralib turadi va murakkab, burama tuzilmalarda buklanadi.

Oqsillarni pishirganda issiqlik ularni shaklini ushlab turadigan kuchsiz bog'lanishlarni buzadi.

Keyin oqsillar atrofdagi boshqa oqsillar bilan yangi bog'lanishlar hosil qiladi. Tayyorlangan tuxum tarkibidagi ushbu yangi bog'lanishlar tanangizga oson hazm bo'ladi.

Siz bu o'zgarishlarni tuxum oqi va sarig'i qalin jeldan rezina va qattiq holga kelganda ko'rishingiz mumkin.

Xom tuxum tarkibidagi oqsil biotin mikroelementiga xalaqit berishi mumkin.

Tuxum yog 'va shakar almashinuvida ishlatiladigan muhim ozuqa moddasi bo'lgan biotinning yaxshi manbaidir. U shuningdek B7 vitamini yoki H vitamini deb ham ataladi.

Xom tuxumda avidin deb nomlangan oqsil tarkibidagi oqsil biotin bilan bog'lanib, tanangiz foydalana olmay qoladi.

Ammo, tuxum pishirilganda issiqlik avidinning tarkibiy o'zgarishini keltirib chiqaradi va biotin bilan bog'lanishda unchalik samarasiz bo'ladi. Bu biotinni singishini osonlashtiradi ().

Xulosa: tuxum pishirish undagi oqsilni yanada hazm qiladi. Shuningdek, bu vitamin biotinni tanangizdan foydalanish uchun yanada qulayroq qilishga yordam beradi.

Yuqori issiqlik bilan pishirish boshqa foydali moddalarga zarar etkazishi mumkin

Tuxumni pishirish ba'zi foydali moddalarni hazm bo'lishiga qaramay, boshqalarga zarar etkazishi mumkin.

Bu g'ayrioddiy emas. Ko'pgina ovqatlarni pishirish ba'zi bir ozuqaviy moddalarning kamayishiga olib keladi, ayniqsa ular uzoq vaqt davomida yuqori haroratda pishirilgan bo'lsa.

Tadqiqotlar tuxumdagi ushbu hodisani o'rganib chiqdi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tuxum pishirish ularning tarkibidagi A vitaminini taxminan 17-20% ga kamaytiradi ().

Ovqat pishirish, shuningdek, tuxum tarkibidagi antioksidantlar sonini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin (,,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keng tarqalgan pishirish usullari, shu jumladan mikroto'lqinli pech, qaynatish va tuxumni qovurish, ba'zi antioksidantlar sonini 6-18% ga kamaytirdi ().

Umuman olganda, pishirish vaqtlarining qisqarishi (hatto yuqori haroratda ham) ko'proq ozuqaviy moddalarni saqlab qolishi isbotlangan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum 40 daqiqa davomida pishirilganda, D vitamini 61% gacha yo'qotishi mumkin, qisqa vaqt ichida qovurilgan yoki qaynatilganda 18% gacha ().

Biroq, tuxum pishirish bu foydali moddalarni kamaytirsa ham, tuxumlar hali ham vitaminlar va antioksidantlarning juda boy manbai hisoblanadi ().

Tuxum pishirish ularning vitaminlari va antioksidantlarini kamaytirishi mumkin. Biroq, ular hali ham ozuqaviy moddalarda juda yuqori.

Yuqori haroratda pishirish tuxum tarkibidagi xolesterolni oksidlaydi

Tuxum sarig'ida xolesterin miqdori ko'p.

Darhaqiqat, bitta katta tuxum tarkibida taxminan 212 mg xolesterin bor, bu kuniga 300 mg qabul qilishning 71% ni tashkil qiladi (12).

Endi Qo'shma Shtatlarda kunlik xolesterolni iste'mol qilish bo'yicha tavsiya etilgan yuqori chegara yo'q.

Shu bilan birga, tuxum yuqori haroratda pishirilganda, ulardagi xolesterin oksidlanib, oksisterollar (,) deb nomlanuvchi birikmalar hosil qilishi mumkin.

Bu ba'zi odamlar uchun tashvish uyg'otadi, chunki qonda oksidlangan xolesterin va oksisterollar yurak xastaligi (,) xavfining ortishi bilan bog'liq.

Oksidlangan xolesterin va oksisterollarni o'z ichiga olgan ovqatlar ushbu birikmalarning qon darajasiga yordam beradi deb o'ylashadi ().

Oksidlangan xolesterolning asosiy parhez manbalari tijoratda qovurilgan ovqatlar bo'lishi mumkin, masalan, qovurilgan tovuq, baliq va frantsuz kartoshkalari ().

Shuni ham ta'kidlash joizki, tanada oksidlangan xolesterin siz iste'mol qilgan oksidlangan xolesteroldan ko'ra ko'proq zararli hisoblanadi ().

Eng muhimi, tadqiqotlar tuxum iste'mol qilish va sog'lom odamlarda yurak xastaligi xavfi (,,,,,) bilan bog'liqligini ko'rsatmadi.

Yuqori haroratda pishirish tuxum tarkibidagi xolesterolni oksidlashi mumkin. Biroq, tuxum iste'mol qilish sog'lom odamlarda yurak xastaligi xavfini oshirishi bilan bog'liq emas.

Super sog'lom tuxum pishirish uchun 5 ta maslahat

Tuxum to'yimli, ammo siz tuxumingizni yanada sog'lom qilishingiz mumkin.

Bu erda o'ta sog'lom tuxum pishirish uchun beshta maslahat mavjud:

1. Past kaloriya bilan pishirish usulini tanlang

Agar siz kaloriyalarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ovlangan yoki pishirilgan tuxumni tanlang.

Ushbu pishirish usullari ortiqcha yog 'kaloriyalarini qo'shmaydi, shuning uchun ovqat qovurilgan yoki maydalangan tuxum yoki omletdan pastroq kaloriya bo'ladi.

2. Ularni sabzavot bilan birlashtiring

Tuxum sabzavot bilan juda yaxshi mos keladi.

Bu shuni anglatadiki, tuxum iste'mol qilish sizning sabzavot iste'molingizni ko'paytirish va ovqatlanishingizga qo'shimcha tolalar va vitaminlar qo'shish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Ba'zi oddiy g'oyalar, o'zingiz tanlagan sabzavotlarni ushbu retseptdagi kabi omlet yoki maydalangan tuxumga qo'shishni o'z ichiga oladi.

Yoki tuxumni xohlagancha pishiring va yon tomonida sabzavot bor.

3. Ularni yuqori haroratda barqaror yog'da qovuring

Yuqori haroratda pishirish uchun eng yaxshi yog'lar, masalan, qovurdagidek, yuqori haroratda barqaror bo'lib qoladi va zararli erkin radikallarni hosil qilish uchun oson oksidlanmaydi.

Yaxshi tanlov misollari orasida avakado yog'i va kungaboqar yog'i mavjud. Agar zaytun moyi yoki kokos moyidan foydalansangiz, mos ravishda 410 ° F (210 ° C) va 350 ° F (177 ° C) dan past haroratlarda pishiring.

4. Imkoniyatingiz bo'lgan eng to'yimli tuxumni tanlang

Bir qator omillar, shu jumladan dehqonchilik usuli va tovuqning parhezi tuxumlarning ozuqaviy sifatiga ta'sir qilishi mumkin ().

Umuman olganda, yaylovda o'stirilgan va organik tuxumlar qafaslangan va odatdagidek ishlab chiqarilgan tuxumlardan ozuqaviy jihatdan ustunroq deb o'ylashadi.

Ushbu maqolada turli usullar bilan ishlab chiqarilgan tuxumlarning ozuqaviy farqlari haqida batafsil ma'lumot berilgan.

5. Ularni ortiqcha pishirmang

Tuxumingizni qancha uzoq va issiqroq pishirsangiz, shunchalik ko'p ozuqaviy moddalarni yo'qotishingiz mumkin.

Yuqori issiqlikdan uzoqroq vaqt davomida foydalanish oksidlangan xolesterin miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu ayniqsa qovurilgan qovurish uchun to'g'ri keladi.

Tuxumingizni iloji boricha sog'lom qilish uchun past kaloriya bilan pishirish usulini tanlang, ularni sabzavot bilan birlashtiring, issiqqa chidamli yog'da qovuring va ortiqcha pishirmang.

Pastki chiziq

Umuman olganda, pishirishning qisqa va pastroq usullari kam xolesterin oksidlanishiga olib keladi va tuxumning ozuqaviy elementlarining ko'p qismini saqlashga yordam beradi.

Shu sababli, ovlangan va qaynatilgan (qattiq yoki yumshoq) tuxum eng sog'lom ovqatlanish bo'lishi mumkin. Ushbu pishirish usullari ham keraksiz kaloriya qo'shmaydi.

Aytilganlarning hammasi, tuxumni qanday tayyorlashingizdan qat'iy nazar, juda foydali.

Shunday qilib, siz ularni o'zingiz yoqtirgan tarzda pishirib, iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin va mayda-chuyda narsalarga ovora bo'lmang.

Tuxum haqida ko'proq ma'lumot:

• Tuxum iste'mol qilishning sog'liq uchun eng yaxshi 10 ta foydasi
• Tuxum va xolesterin - qancha tuxumni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin?
• Nima uchun tuxum qotil bo'lib, vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat hisoblanadi
• Butun tuxum va tuxum sarig'i sizga yomonmi yoki foydalimi?

Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta