Ishlamasdan oldin yoki keyin ovqatlanish kerakmi?

Tarkib

• Ro'za tutish va oziqlantirish mashqlari turli xil javoblarni keltirib chiqarishi mumkin
• Ro'za bilan mashq qilish tanangizni yog'ni yoqilg'i uchun ishlatish qobiliyatini oshiradi
• Ro'za bilan mashq qilish tanadagi yog'ni ko'proq yo'qotishiga olib kelmasligi mumkin
• Qisqa muddatli mashqdan oldin ovqat iste'mol qilmaslik ishlashga ta'sir qilmasligi mumkin
• Uzoq muddatli mashqdan oldin ovqatlanish samaradorlikni oshirishi mumkin
• Agar siz ishlashdan oldin ovqat iste'mol qilmasangiz, keyin ovqatlanishingiz kerak
• Agar ro'za tutsangiz, jismoniy mashqdan keyin ovqatlanish ayniqsa muhimdir
• Mashqdan keyin qancha vaqt o'tgach?
• Shaxsiy imtiyoz hal qiluvchi omil bo'lishi kerak
• Pastki chiziq

Oziqlanish va jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingiz uchun eng muhim omillardan biridir.

Bundan tashqari, ikkita omil bir-biriga ta'sir qiladi.

To'g'ri ovqatlanish mashqlaringizni kuchaytiradi va tanangizni tiklash va moslashishga yordam beradi.

Biroq, bitta umumiy savol - mashq qilishdan oldin yoki keyin ovqatlanish kerakmi.

Agar siz ertalab birinchi mashq qilsangiz, bu ayniqsa dolzarb bo'lishi mumkin.

Bu erda ishlashdan oldin yoki keyin ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

Ro'za tutish va oziqlantirish mashqlari turli xil javoblarni keltirib chiqarishi mumkin

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanangizning jismoniy mashqlar uchun javoblari mashqlar oldidan ovqatlanish yoki qilmasligingizdan farq qilishi mumkin.

Ro'za bilan mashq qilish tanangizni yog'ni yoqilg'i uchun ishlatish qobiliyatini oshiradi

Sizning tanangizning asosiy yoqilg'i manbalari tanadagi yog 'va uglevodlardir.

Yog 'yog' to'qimalarida triglitserid sifatida, uglevodlar esa mushaklaringizda va jigaringizda glikogen deb ataladigan molekula sifatida saqlanadi.

Uglevodlar qonda shakar shaklida ham mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar oldidan va mashqlar paytida qondagi qand miqdori mashq qilishdan oldin ovqatlanganda ko'proq bo'ladi (, 2).

Bu mantiqan to'g'ri keladi, chunki ushbu tadqiqotlarda mashqdan oldin ovqatlanishning ko'p qismi tanani mashqlar paytida energiya uchun ishlatadigan uglevodlarni ta'minladi.

Och qoringa mashq qilish paytida tanangizning ko'proq energiya ehtiyojlari tanadagi yog'larning parchalanishi hisobiga qondiriladi.

273 ishtirokchida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ro'za tutish paytida yog 'yoqish ko'proq, ro'za tutmaydigan jismoniy mashqlar paytida glyukoza va insulin miqdori yuqori bo'lgan ().

Uglevod va yog 'almashinuvi o'rtasidagi bu kelishmovchilik tanangizning tabiiy ovqatlanish qobiliyatining bir qismidir (yoki).

Ro'za bilan mashq qilish tanadagi yog'ni ko'proq yo'qotishiga olib kelmasligi mumkin

Sizning tanangiz ro'za tutganda energiya uchun ko'proq yog 'yoqishini hisobga olsak, bu vaqt o'tishi bilan yog'ning katta yo'qotilishiga olib keladi deb o'ylash juda istamaydi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish holatida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda, jismoniy mashqlar oldidan ovqat iste'mol qilganlarga nisbatan ().

Xususan, mashqlar paytida mushaklarning yog 'yoqish qobiliyati va organizmning qondagi qand miqdorini saqlab turish qobiliyati tezkor mashqlar yordamida yaxshilandi, ammo ovqatlanmagan mashqlar.

Shu sababli, ba'zi olimlar sizning tanangizning ro'za tutishga bo'lgan munosabati ovqatdan keyin mashq qilishdan ko'ra tana yog'idagi foydali o'zgarishlarni keltirib chiqaradi deb hisoblashadi (6).

Shu bilan birga, ro'za tutishning mumkin bo'lgan afzalliklarini ko'rsatadigan ba'zi dalillarga qaramay, ro'za mashqlari og'irlik yoki yog 'yo'qotishiga olib keladi (7).

Cheklangan tadqiqotlar olib borilgan bo'lsa-da, ikkita tadqiqot ro'za tutgan ayollar va (() dan keyin mashq qilganlar o'rtasida yog 'yo'qotishida farq yo'qligini ko'rsatdi.

Sizning tanangizning jismoniy mashqlarga bo'lgan munosabati, mashq qilishdan oldin ovqatlanishingizdan farq qiladi. Ro'za bilan mashq qilish, tanangizni energiya uchun ko'proq yog'dan foydalanishga olib keladi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu tana yog 'miqdorini yo'qotishiga olib keladi.

Qisqa muddatli mashqdan oldin ovqat iste'mol qilmaslik ishlashga ta'sir qilmasligi mumkin

Ro'za tutish jismoniy mashqlar ularning ishlashiga zarar etkazadimi yoki yo'qmi deb hayron bo'lishadi.

Ba'zi tadqiqotlar ushbu savolga javob berishga harakat qildi. Bitta tahlil mashqlar oldidan ovqatlanishning samaradorligini oshirishi yoki qilmasligi bo'yicha 23 ta tadqiqotni o'rganib chiqdi ().

Tadqiqotlarning aksariyati, bir soatdan kam davom etadigan aerobik mashqlar oldidan ovqat iste'mol qilganlar va iste'mol qilmaganlar o'rtasida ishlash ko'rsatkichlari o'rtasida farq yo'qligini ko'rsatdi (10, 11,).

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) o'rganadigan boshqa tadqiqotlar, shuningdek, ro'za tutilgan va ovqatlanadigan mashqlar o'rtasida ishlashda farq yo'qligini aniqladilar (13, 14, 15).

Kilogramm mashqlari uchun cheklangan ma'lumotlarga ega bo'lishiga qaramay, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish yoki ovqatlanish bilan shug'ullanish ham shunga o'xshash natijalarga olib kelishi mumkin ().

Ushbu tadkikotlarda qisqa muddatli jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishning aniq foydalari ko'rinmaganligining bir sababi organizmning o'z energiya zahiralariga bog'liq bo'lishi mumkin.

Sizning tanangiz taxminan 2000 kkalni glikogen sifatida saqlaydi va tana yog'ida juda ko'p (, 18).

Saqlangan energiya, hatto bir necha soat davomida ovqat yemagan bo'lsangiz ham, jismoniy mashqlar qilishga imkon beradi.

Ya'ni, ba'zi tadqiqotlar mashqlar oldidan uglevod o'z ichiga olgan ovqat yoki qo'shimchalar iste'mol qilinganida yaxshilanganligini ko'rsatdi (19,).

Qisqa muddatli jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish ba'zi odamlarda ish faoliyatini yaxshilaydi va eng yaxshi tanlov, ehtimol, shaxsga qarab farq qiladi.

Tadqiqotlarning aksariyati qisqa muddatli aerobik mashqlar yoki HIIT kabi vaqti-vaqti bilan mashq qilishdan oldin ovqatlanish uchun aniq foyda keltirmaydi. Biroq, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, mashqdan oldin ovqatlanish ishlashni yaxshilagan.

Uzoq muddatli mashqdan oldin ovqatlanish samaradorlikni oshirishi mumkin

Bir soatdan ko'proq davom etadigan mashqlarni katta tahlil qilish shuni ko'rsatdiki, tadqiqotlarning 54% mashqlar oldidan oziq-ovqat iste'mol qilinganida yaxshiroq ishlashni bildirgan ().

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishning foydasini ko'rsatadigan tadqiqotlarning aksariyati asosan uglevodlardan tashkil topgan ovqatni ta'minladi.

Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilish yoki jismoniy mashqlar qilishdan bir necha soat oldin ovqatlanish uzoq muddatli ishlashga foyda keltirishi mumkin.

Chidamlilik sportchilari uchun boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqdan uch-to'rt soat oldin uglevodli ovqat iste'mol qilish foydalidir ().

Uzoq davom etadigan hodisalar uchun mashq qilishdan bir soat oldin uglevodlarni iste'mol qilishning afzalliklari ham bo'lishi mumkin ().

Umuman olganda, qisqa muddatli mashqlar bilan taqqoslaganda, uzoqroq mashq qilishdan oldin ovqatlanish afzalliklarini qo'llab-quvvatlovchi kuchli dalillar mavjud.

Biroq, ba'zi tadkikotlar mashqlar oldidan ovqatlanishning foydasi yo'qligini ko'rsatdi ().

Ba'zi bir aralash natijalar haqida xabar berilgan bo'lsa-da, uzoq davom etadigan mashqlar oldidan ovqatlanish foydali bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar qilishdan uch yoki undan ko'proq soat oldin ovqat iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar tez-tez uchraydi, ammo mashqdan oldinroq ovqatlanish foydasi bo'lishi mumkin.

Agar siz ishlashdan oldin ovqat iste'mol qilmasangiz, keyin ovqatlanishingiz kerak

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishning ahamiyati vaziyatga qarab turlicha bo'lishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat olimlar mashqdan keyin ovqatlanish foydali ekanligiga qo'shilishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi ozuqaviy moddalar, xususan oqsil va uglevodlar jismoniy mashqlar so'ng tanangizni tiklashga va moslashishga yordam beradi.

Agar ro'za tutsangiz, jismoniy mashqdan keyin ovqatlanish ayniqsa muhimdir

Agar siz ishlashdan bir necha soat oldin ovqatlansangiz, siz iste'mol qilgan ozuqaviy moddalar mashq paytida va undan keyin qoningizda yuqori konsentratsiyalarda bo'lishi mumkin (23).

Bunday holda, ushbu oziq moddalar tiklanishiga yordam beradi. Masalan, aminokislotalar oqsillarni ko'paytirish uchun ishlatilishi mumkin, uglevodlar esa tanangizdagi glikogen zahiralarini to'ldirishi mumkin ().

Ammo, agar siz ro'za tutib mashq qilishni tanlasangiz, tanangiz o'zingizning energiya do'konlaridan foydalangan holda mashqlaringizni kuchaytirdi. Qolaversa, tiklanish uchun cheklangan ozuqaviy moddalar mavjud.

Bunday holatda, mashqdan keyin nisbatan tezroq biror narsa eyishingiz juda muhimdir.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tezkor mashqdan keyin oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish tanangizdagi oqsillarni ishlab chiqarish hajmini ko'payishiga olib keldi yoki yo'qligi ().

Organizmda qancha yangi oqsil paydo bo'lishida farq bo'lmasa-da, mashqdan keyin ovqatlanish oqsillarning parchalanishini kamaytirdi.

Mashqdan keyin qancha vaqt o'tgach?

Jismoniy mashqdan keyin ovqatlanish muhim bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqni tugatgandan so'ng ikkinchi marta ovqatlanish kerak emas.

Masalan, bitta tadqiqotda mushakdagi karbongidrat zaxiralari (glikogen) ikki soatlik velosiped haydashdan keyin qanchalik yaxshi tiklanganligi tekshirildi (26).

Bir sinov paytida, ishtirokchilar mashqdan so'ng darhol ovqatlanishni boshladilar, boshqa sinovda ovqatlanishdan ikki soat oldin kutishdi.

Mashqdan keyingi sakkiz yoki 24 soat davomida uglevod do'konlarini mushaklarini tiklashda farqlar bo'lmagan, bu ovqatlanish uchun ikki soat kutish zararli emasligini ko'rsatmoqda.

Mashqdan so'ng darhol proteinni iste'mol qilish muhimligini tekshiradigan boshqa tadqiqotlar aralash natijalarni ko'rsatdi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, mashqdan so'ng darhol proteinni iste'mol qilish mushaklarning o'sishi uchun foydalidir, boshqalari bir necha soat kutishning zararli ta'sirini ko'rsatmaydi (23).

Mavjud dalillarga asoslanib, mashqdan keyin imkon qadar tezroq ovqatlanish tavsiya etiladi.

Shunga qaramay, oldindan mashq qilmasdan mashq qilishni tanlasangiz, mashqdan keyin imkon qadar tezroq ovqatlanish muhimroq bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar atrofida bir necha soat ichida ozuqa moddalarini olish juda muhimdir. Agar mashq qilishdan oldin ovqat yemasangiz, mashqdan keyin tez orada ovqatlanishga harakat qiling. Proteinni iste'mol qilish mushaklaringizni va boshqa to'qimalarni tiklashga yordam beradi, uglevodlar esa glikogen zaxiralarini tiklashga yordam beradi.

Shaxsiy imtiyoz hal qiluvchi omil bo'lishi kerak

Tadqiqotlar mashqlar oldidan ovqatlanish yoki ro'za tutishning ta'sirini yoritgan bo'lsa-da, eng muhim omil shaxsiy imtiyoz bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish alohida guruhlar uchun muhimroq bo'lishi mumkin, masalan, yuqori darajadagi sportchilar va uzoq muddatli mashqlarni bajaruvchilar ().

Biroq, ko'pchilik faol odamlar ro'za tutish yoki ovqatlanish paytida katta muvaffaqiyatlarga erishishlari mumkin.

Shunday qilib, qaror qabul qilishda jismoniy mashqlarga nisbatan ovqatlanish paytida sizning shaxsiy xohishingiz eng katta rol o'ynashi kerak.

Ba'zi odamlar uchun mashqlar oldidan tez orada ovqatlanish ularni sust yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin. Boshqalar mashq qilishdan oldin ovqatlanmasdan, kuchsiz va charchoqni his qilishadi.

Agar siz ertalab mashq qilsangiz, uyg'onganingiz bilan mashqlaringiz o'rtasidagi vaqt sizning tanlovingizga ta'sir qilishi mumkin.

Agar siz uyg'ongandan so'ng darhol yugurish yoki sport zaliga chiqsangiz, mashq qilishdan oldin ovqatingiz to'g'ri joylashishi uchun vaqtingiz bo'lmasligi mumkin.

Ovqatlanish va jismoniy mashqlar orasida qancha kam vaqtingiz bo'lsa, mashqlar oldidan ovqatlanish shuncha kichik bo'lishi kerak. Bu jismoniy mashqlar paytida to'yinganlik va noqulaylik hissiyotining oldini olishga yordam beradi.

Muhokama qilinganidek, ozuqaviy ozuqalardan ozg'in oqsil va uglevodlar kabi foydali moddalarni iste'mol qilish mashqlar atrofidagi soatlarda muhim ahamiyatga ega.

Biroq, siz ularni mashq qilishdan oldin, mashqdan keyin yoki ikkalasini ham iste'mol qilishni tanlash erkinligingizga egasiz.

Shaxsiy imtiyoz sizning mashqdan oldin yoki keyin ovqatlanishingizni aniqlab berishi kerak. Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish yuqori darajadagi sportchilar va uzoq muddatli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun muhimroq bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik qat'i nazar, mashq qilishdan foyda olishlari mumkin.

Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar oldidan ovqat eyish yoki iste'mol qilmaslik, odatda, uyg'onganidan keyin ertalab mashq qiladiganlar uchun odatiy dilemma hisoblanadi.

Dastlab ovqatlanmasdan mashq qilish tanangizning yog'ni yoqilg'i uchun ishlatish qobiliyatini oshirishi mumkin bo'lsa-da, bu tana yog 'yo'qotishlariga olib kelishi shart emas.

Ishlash nuqtai nazaridan, qisqa muddatli jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish muhimligini cheklangan qo'llab-quvvatlash mavjud. Uzoq muddatli mashg'ulotlardan oldin ovqatlanish foydali bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanish, shuningdek, o'zlarining ishlashiga putur etkazishni istamaydigan yuqori darajadagi sportchilar uchun ham muhimroq bo'lishi mumkin.

Ishlamasdan oldin ovqatlanishingizga to'g'ri kelmasa-da, jismoniy mashqlar atrofida soatlab ozuqa moddalarini olish muhimdir.

Shuning uchun, agar siz mashq qilishdan oldin ovqat iste'mol qilmasangiz, mashq qilgandan keyin tez orada ovqatlanishga harakat qiling.

Umuman olganda, mashq qilishdan oldin ovqatlanish yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilishda shaxsiy imtiyoz asosiy omil bo'lishi kerak.