Mashqdan keyin ovqatlanish: mashqdan keyin nima iste'mol qilish kerak

Tarkib

• Mashqdan keyin ovqatlanish muhim ahamiyatga ega
• Oqsil, uglevod va yog '
• Protein mushaklarni tiklashga va qurishga yordam beradi
• Qayta tiklashda uglevodlar yordam beradi
• Yog 'u qadar yomon emas
• Mashqdan keyingi ovqatlanish vaqtini belgilash
• Jismoniy mashqdan keyin iste'mol qilinadigan ovqatlar
• Uglevodlar
• Protein:
• Yog'lar:
• Mashqdan keyingi ovqatlanishning namunasi
• Ko'p suv ichishga ishonch hosil qiling
• Barchasini birlashtirish

Siz mashg'ulotlarga ko'p kuch sarflaysiz, har doim yaxshiroq ishlash va maqsadlaringizga erishish uchun izlaysiz.

Jismoniy mashqlar oldidan ovqatlanishdan ko'ra ko'proq mashg'ulotgacha ovqatlanish haqida ko'proq o'ylashingiz mumkin.

Ammo kerakli oziq moddalarni iste'mol qilish keyin mashq qilish siz oldin nima iste'mol qilganingiz kabi muhimdir.

Bu erda mashqdan keyin optimal ovqatlanish bo'yicha batafsil ko'rsatma mavjud.

Mashqdan keyin ovqatlanish muhim ahamiyatga ega

To'g'ri ovqatlar mashqdan keyin sizga qanday yordam berishini tushunish uchun jismoniy faoliyat tanangizga qanday ta'sir qilishini tushunish muhimdir.

Ishlayotganingizda mushaklaringiz glikogen zaxiralarini yoqilg'i uchun sarflaydi. Buning natijasida mushaklaringiz qisman glikogenni yo'q qiladi. Mushaklaringizdagi ba'zi oqsillar ham parchalanadi va shikastlanadi (,).

Jismoniy mashqlaringizdan so'ng tanangiz glikogen zaxiralarini tiklashga va shu mushak oqsillarini tiklashga va qayta tiklashga harakat qiladi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan keyin tez orada kerakli oziq moddalarni iste'mol qilish tanangizga bu ishni tezroq bajarishga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish ayniqsa muhimdir.

Bu sizning tanangizga yordam beradi:

• Mushaklar oqsilining parchalanishini kamaytiring.
• Mushak oqsillari sintezini (o'sishini) oshiring.
• Glikogen do'konlarini tiklang.
• Qayta tiklashni kuchaytiring.

Jismoniy mashqlar tugagandan so'ng kerakli ozuqa moddalarini olish mushak oqsillarini va glikogen zaxiralarini tiklashga yordam beradi. Bu shuningdek, yangi mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradi.

Oqsil, uglevod va yog '

Ushbu bo'limda har bir makroelement - oqsil, uglevod va yog '- tanangizni mashqdan keyin tiklash jarayonida qanday ishtirok etishi muhokama qilinadi.

Protein mushaklarni tiklashga va qurishga yordam beradi

Yuqorida aytib o'tilganidek, mashqlar mushak oqsilining parchalanishiga olib keladi (,).

Buning tezligi jismoniy mashqlar va sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq, ammo hatto yaxshi o'qitilgan sportchilar ham mushak oqsillarini parchalanishini boshdan kechirishadi (,,).

Jismoniy mashqdan so'ng etarli miqdordagi oqsilni iste'mol qilish tanangizga ushbu oqsillarni tiklash va qayta tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni beradi. Bu sizga yangi mushak to'qimasini (,,,) qurish uchun zarur bo'lgan qurilish bloklarini ham beradi.

Jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgandan keyin juda qisqa vaqt ichida tana vazniga (0,3-0,5 gramm / kg) 0,14-0,23 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 20-40 gramm oqsilni iste'mol qilish organizmning mashqdan so'ng tiklanish qobiliyatini maksimal darajada oshiradigan ko'rinadi (,,).

Qayta tiklashda uglevodlar yordam beradi

Sizning tanangizdagi glikogen zaxiralari mashqlar paytida yoqilg'i sifatida ishlatiladi va mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qilish ularni to'ldirishga yordam beradi.

Glikogen zaxiralarini ishlatish darajasi faollikka bog'liq. Masalan, chidamlilik sporti tanangizga qarshilik mashqlaridan ko'ra ko'proq glikogen ishlatishga olib keladi.

Shu sababli, agar siz bardoshli sport turlari bilan shug'ullansangiz (yugurish, suzish va boshqalar), siz bodibilderga qaraganda ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Treningdan so'ng 30 daqiqada tana vazniga 0,5-0,7 gramm uglevodlarni iste'mol qilish tana vazniga (1,1-1,5 gramm / kg) to'g'ri glikogen resintezini keltirib chiqaradi ().

Bundan tashqari, glikogen sintezini kuchaytiradigan insulin sekretsiyasi uglevodlar va oqsillarni bir vaqtning o'zida iste'mol qilishda (,,,) yaxshi rag'batlantiriladi.

Shuning uchun mashqdan keyin uglevodlarni ham, oqsillarni ham iste'mol qilish oqsil va glikogen sintezini maksimal darajaga ko'tarishi mumkin (,).

Ikkalasini 3: 1 nisbatda iste'mol qilishga harakat qiling (uglevodlar va oqsillar). Masalan, 40 gramm oqsil va 120 gramm uglevodlar (,).

Glikogen zaxiralarini qayta tiklash uchun ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish ko'pincha mashq qiladigan odamlar uchun juda muhimdir, masalan, bir kunda ikki marta. Agar sizga mashg'ulotlar orasida 1 yoki 2 kun dam olish kerak bo'lsa, unda bu unchalik ahamiyatli bo'lmaydi.

Yog 'u qadar yomon emas

Ko'pchilik mashg'ulotdan so'ng yog'ni iste'mol qilish hazm qilishni susaytiradi va ozuqa moddalarining emishini to'xtatadi deb o'ylashadi.

Yog 'sizning mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishingizni susaytirishi mumkin bo'lsa-da, bu uning foydasini kamaytirmaydi.

Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'liq sut mashg'ulotdan so'ng mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda yog'siz sutga qaraganda ancha samarali bo'lgan ().

Bundan tashqari, yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishdan keyin yuqori yog'li ovqatni (yog'dan 45% energiya) iste'mol qilganda ham, mushaklarning glikogen sinteziga ta'sir ko'rsatilmagan ().

Jismoniy mashqdan keyin iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini cheklash yaxshi bo'lishi mumkin, ammo mashg'ulotdan keyingi ovqatda ozgina yog' bo'lishi sizning tiklanishingizga ta'sir qilmaydi.

Mashg'ulotdan keyin oqsil va uglevodlar bilan ovqatlanish glikogenni saqlash va mushak oqsillari sintezini yaxshilaydi. 3: 1 nisbatini iste'mol qilish (uglevodlar va oqsillar) bunga erishishning amaliy usuli hisoblanadi.

Mashqdan keyingi ovqatlanish vaqtini belgilash

Sizning tanangiz glikogen va oqsilni tiklash qobiliyatiga ega bo'lganingizdan so'ng yaxshilanadi ().

Shu sababli, mashq qilishdan keyin imkon qadar tezroq uglevodlar va oqsil birikmasini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Vaqt aniq bo'lishi kerak emasligiga qaramay, ko'plab mutaxassislar mashqdan keyingi ovqatni 45 daqiqa ichida eyishni maslahat berishadi.

Aslida, uglevodlarni iste'mol qilishni mashg'ulotdan ikki soat o'tgach kechiktirish glikogen sintezining (,) 50% gacha pasayishiga olib kelishi mumkin deb ishoniladi.

Ammo, agar siz jismoniy mashqlar qilishdan oldin ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, ehtimol ushbu taomning foydalari mashg'ulotlardan keyin ham amal qiladi (,,).

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng 45 daqiqada mashqdan keyingi ovqatni iste'mol qiling. Biroq, siz ushbu mashg'ulotdan oldin ovqatlanish vaqtiga qarab, bu muddatni biroz uzaytira olasiz.

Jismoniy mashqdan keyin iste'mol qilinadigan ovqatlar

Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishingizning asosiy maqsadi tanangizni etarli darajada tiklash uchun kerakli oziq moddalar bilan ta'minlash va mashg'ulotingizning afzalliklarini maksimal darajada oshirishdir.

Oson hazm bo'ladigan ovqatlarni tanlash ozuqa moddalarining tez singishini ta'minlaydi.

Quyidagi ro'yxatlarda sodda va oson hazm bo'ladigan ovqatlarga misollar keltirilgan:

Uglevodlar

• Shirin kartoshkalar
• Shokoladli sut
• Kinuva
• Meva (ananas, rezavorlar, banan, kivi)
• Guruch pishiriqlari
• Guruch
• Jo'xori uni
• Kartoshka
• Makaron
• To'q, bargli yashil sabzavotlar

Protein:

• Hayvonlarga yoki o'simliklarga asoslangan oqsil kukuni
• Tuxum
• Yunon yogurt
• Tvorog
• Go'shti Qizil baliq
• Tovuq
• Protein bar
• Tuna

Yog'lar:

• Avokado
• Yong'oqlar
• Yong'oq moylari
• Iz aralashmasi (quritilgan mevalar va yong'oqlar)

Mashqdan keyingi ovqatlanishning namunasi

Yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlarining kombinatsiyalari mashqdan so'ng barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydigan ajoyib taomlarni yaratishi mumkin.

Mashqingizdan keyin tez va oson ovqatlanish uchun bir nechta misollar:

• Qovurilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq go'shti.
• Avakado bilan tuxum omleti tushdi.
• Shirin kartoshka bilan losos.
• Donli nonga orkinos salatidan sendvich.
• Tuna va kraker.
• Yulaf ezmesi, zardob oqsili, banan va bodom.
• Tvorog va mevalar.
• Pita va gumus.
• Guruch krakeri va yeryong‘oq moyi.
• Butun donli tushdi va bodom yog'i.
• Yorma va yog'siz sut.
• Yunon yogurt, rezavorlar va granola.
• Protein kokteyli va banan.
• Quinoa kosasi mevalar va pecans bilan.
• Ko'p donli non va xom yong'oq.

Ko'p suv ichishga ishonch hosil qiling

Jismoniy mashqlar oldidan va keyin ko'p miqdorda suv ichish muhimdir.

To'g'ri namlanganingizda, bu sizning tanangiz uchun natijalarni maksimal darajada oshirish uchun maqbul ichki muhitni ta'minlaydi.

Jismoniy mashqlar paytida siz ter bilan suv va elektrolitlarni yo'qotasiz. Jismoniy mashqdan keyin bularni to'ldirish tiklanish va ishlashga yordam beradi ().

Agar sizning keyingi mashg'ulotlaringiz 12 soat ichida bo'lsa, suyuqlik bilan to'ldirish juda muhimdir.

Jismoniy mashqlar intensivligiga qarab, suyuqlik yo'qotishlarini to'ldirish uchun suv yoki elektrolitlar ichish tavsiya etiladi.

Jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan narsalarni almashtirish uchun mashqdan keyin suv va elektrolitlar olish muhimdir.

Barchasini birlashtirish

Jismoniy mashg'ulotdan so'ng kerakli miqdordagi uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish juda muhimdir.

Bu mushak oqsillari sintezini rag'batlantiradi, tiklanishni yaxshilaydi va keyingi mashqlar paytida ishlashni yaxshilaydi.

Agar siz mashqdan keyin 45 daqiqa ichida ovqat yeyolmasangiz, ovqat eyishdan oldin 2 soatdan ko'proq vaqt ketmaslik muhimdir.

Va nihoyat, yo'qolgan suv va elektrolitlarni to'ldirish rasmni to'ldirishi va jismoniy mashqlaringizning afzalliklarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.