Taniqli murabbiy Don Saladinoning umumiy tana qarshiligi bo'yicha mashg'ulot

Tarkib

• Tana qarshiligining umumiy bantli sxemasi
• Bandli Squat
• Tarmoqli bitta oyoqli RDL
• Tarmoqli egilgan qator
• Tarmoqli yarim tizzali elkali press
• Tarmoqli qush iti
• Uchun ko'rib chiqish

Oh, kamtarin qarshilik guruhi. Bu haqda o'ylab ko'rsangiz, kichkina kauchuk bo'lagi mashg'ulotga shunchalik ko'p potentsial, xilma-xillik va qarshilik ko'rsatishi haqiqatan ham hayratlanarli.

Drive495 fitnes klublari asoschisi va Bleyk Layvlining fitnes mashg'ulotlari ustasi, taniqli murabbiy Don Saladinoning uydagi qarshilik guruhi mashqlari bunga yaqqol misoldir. U tana vaznining eng asosiy mashqlariga qarshilik ko'rsatish uchun bitta katta halqa qarshilik tasmasini ishlatadi (qush-it, havo chig'anoqlari) va boshqalarda bo'sh vaznni almashtirish uchun (RDLlar, egilgan qatorlar).

ICYDK, katta halqa qarshilik bantlari (shuningdek, "super bantlar" yoki "quvvat tasmasi" deb ham ataladi) faqat bir turdagi qarshilik bandidir. Ular odatda taxminan 40 dyuym uzunlikda va katta yopiq halqa hosil qiladi. Siz shunday turasiz. Qarshilik guruhi kerakmi? Ulardan birini oling:

• SKLZ Light Pro qarshilik guruhi (sotib oling, $ 20, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Uni sotib oling, $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Sotib oling, $30, dickssportinggoods.com)

Qarshilik chizig'iga ega bo'lganingizdan so'ng va borishga tayyor bo'lsangiz, Saladinodan ushbu oddiy, beshta harakatli sxemani belgilang. Agar siz uning uslubini yoqtirsangiz, u hozirda bepul taqdim etayotgan 4 haftalik tana vaznini mashq qilish dasturini ko'rib chiqing.

Tana qarshiligining umumiy bantli sxemasi

U qanday ishlaydi:Belgilangan takroriy sonlar uchun quyida keltirilgan har bir harakatni bajaring. Sxemani jami 2-3 marta takrorlaydi.

Sizga kerak bo'ladi:katta halqa qarshilik tasmasi

Bandli Squat

A. Qarshilik bantining bir tomonini elkasi kengligida ikki oyog'ining ostiga bog'lab qo'ying yoki ikkinchi uchini yelkasidan ushlab yoki bo'yniga ilib qo'ying.

B. Oyoqlaringizni qarshilik bantiga qo'yib, orqaga cho'kib o'tiring.

C. Turish va boshlash uchun qaytish uchun qarshilik bandiga qarshi bosing.

10 marta takrorlang.

Tarmoqli bitta oyoqli RDL

A. Qarshilik tasmasini ikki qo'lda ushlab turing. Tasmaning o'rtasida turish uchun qarshilik bandining ikkala tomonini o'ng oyoq ostiga aylantiring. Qo'llar kestirib, qarshilik tasmasi oldida cho'zilgan holda baland turing.

B. Oldinga cho'zing va chap oyog'ingizni RDL ga tushirish uchun orqaga teping. Balandlikka yordam berish uchun erning o'ng oyog'i oldidagi bir necha fut naridagi joyga qarang.

C. Tana va chap pastki oyog'ini ko'tarib, polga teging.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Tarmoqli egilgan qator

A. Qarshilik tasmasini ikki qo'lda ushlab turing. Qarshilik bantining ikkala tomonini ikkala oyog'ining ostiga aylantiring, bantning markazida turing, oyoqlari kestirib kengligida. Kestirib, oldinga buring, shunda tanasi 45 graduslik burchak ostida bo'ladi va qo'llar oyoqqa cho'ziladi.

B. Torsonni ushlab turing, o'ng qo'lingizni qovurg'alar tomon yuqoriga ko'taring, tirsagingizni mahkam ushlang.

C. Boshqarish bilan o'ng qo'lni pastga tushiring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang. To'plam bo'ylab almashishni davom eting.

Hammasi bo'lib 20 marta bajaring (har tomondan 10 marta).

Tarmoqli yarim tizzali elkali press

A. Qarshilik chizig'ini o'ng oyoq atrofida aylantiring. O'ng oyog'ingizni o'ng oyoqqa bog'lab, o'ng oyoqni yarim tiz cho'kish holatiga qaytaring. Qarshilik bantining ikkinchi uchini oldingi raft holatida ushlab turish uchun o'ng tirsagingizni buking. Chap qo'lni diagonali bilan polga urib, yadroni ushlab turishga yordam bering.

B. Bandani tepaga, bitsepni quloqqa bosing.

C. O'ng qo'lni boshqaruvchi idishni oldingi raft holatiga qaytaring, chap qo'lni butun bo'ylab cho'zing.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Tarmoqli qush iti

A. Qo'l va tizzalarda stol usti holatidan boshlang. Chap oyoqning o'rtasiga qarshilik tasmasini aylantiring va ikkinchi uchini o'ng qo'lda ushlang.

B. Yadroni ushlab turing, chap oyog'ingizni to'g'ri orqaga cho'zing va o'ng qo'lni oldinga cho'zing.

C. Nazorat bilan, o'ng qo'l va chap oyoqni erga tegmasdan tananing ostiga torting.

Har tomondan 10 ta takrorlashni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish