Mushak va yog 'vaznga qanday ta'sir qiladi?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Yog 'va mushak
• Tanadagi mushak va yog 'foizlari
• BMI va mushak
• Mushak massasini ko'paytirish bo'yicha maslahatlar
• Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Umumiy nuqtai

Siz mushaklarning yog'i og'irligi haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Biroq, fanga ko'ra, bir kilogramm mushak va bir kilogramm yog 'bir xil vaznga ega. Ikkala orasidagi farq zichlikdir.

Og'irligi bir xil bo'lgan ikkita narsa hajmi jihatidan juda farq qilishi mumkin. Bir funt marshmallow bir funt po'latdan ko'ra ko'proq joy egallaydi.

Xuddi shu narsa yog 'va mushak bilan bog'liq. Bir kilogramm yog 'katta, yumshoq va kichik greyfurt hajmiga teng. Bir kilogramm mushak qattiq, zich va taxminan mandarin miqdorida.

Yog 'va mushak

Barcha funtlar teng ravishda yaratilmagan. Darhaqiqat, sizning tanangizning umumiy vazni sizning tashqi ko'rinishingiz yoki sog'liq uchun qanday xavflarga duch kelishingizning aniq ko'rsatkichi emas.

Bir xil miqdordagi vaznga ega bo'lgan ikki xil odamning birida yog 'miqdori yuqori, ikkinchisida mushaklarning miqdori yuqori bo'lganda juda boshqacha ko'rinishi mumkin.

Qo'shimcha 20 kilogramm yog 'sizga yumshoq, kam tonnali ko'rinish berishi mumkin. Ammo qo'shimcha 20 kilogramm mushaklar mustahkam va o'yilgan ko'rinadi.

Mushak, shuningdek, yog'dan boshqa funktsiyani bajaradi. Yog 'tanani izolyatsiya qilishga va tana issiqligidagi tuzoqqa yordam beradi. Mushaklar metabolizmni kuchaytiradi. Bu shuni anglatadiki, sizning mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida qancha kaloriya sarf qilasiz.

Tanadagi mushak va yog 'foizlari

tana yog'ining yuqori foiziga ega bo'lgan odamlar, ularning vazni yoki tana massasi indeksidan (BMI) qat'i nazar, o'limning umumiy darajasi yuqori ekanligini aniqladilar.

Yog 'quyidagi sharoitlarni rivojlanish imkoniyatini oshiradi:

• gipertoniya
• diabet
• yurak kasalligi

Bu shuni anglatadiki, tana vazniga ega bo'lmagan, ammo mushak va yog'ning nisbati yomon bo'lgan odamlar ham semirish bilan bog'liq sharoitlarda yuqori xavfga ega.

Tana yog 'foizini past darajada ushlab turish semirish bilan bog'liq holatlarning oldini olish uchundir.

Bu sizning ortiqcha miqdordagi mushaklarni qurishingiz kerak degani emas. Mushak hech qachon nosog'lom bo'lmasligi va sizda ortiqcha narsa bo'lishi mumkin emasligiga qaramay, yanada oqilona maqsadlarga intilish yaxshi.

Tana yog'ining tavsiya etilgan foizlari biroz farq qiladi. Vanderbilt universiteti tomonidan berilgan quyidagi tavsiyalar jins va yoshga asoslangan va Amerika sport tibbiyoti kollejining ko'rsatmalaridan kelib chiqqan:

Bularni sportchilar va o'rtacha, o'rtacha vaznga ega yoki semirib ketgan odamlar orasida ko'rilgan o'rtacha ko'rsatkichlar bo'yicha tasniflash mumkin:

Tana yog 'tarkibini sinash biroz murakkab.

Ba'zi sport zallari va shifokorlarning idoralari yog 'hujayralarini aniqlash uchun bioelektrik impedans (BIA) dan foydalanadigan yuqori texnologik sinov vositalarini taqdim etadi. Tana yog'i foizini hisoblash uchun texnologiyadan foydalanadigan yangi uy tarozilari ham mavjud.

Ushbu o'lchov vositalari ba'zida noaniq bo'lishi mumkin. Tashqi omillar, masalan, qancha suv ichganingiz, ushbu vositalar beradigan natijalarga ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu tarozilarni Internetda topishingiz va sotib olishingiz mumkin.

BMI va mushak

Mushak massasi sizning BMI bilan bog'liq emas. Sizning vazningiz va bo'yingiz tana tuzilishini emas, balki sizning BMIingizni aniqlaydi. ammo, BMI tana yog 'o'lchovlari bilan o'rtacha darajada bog'liqdir.

Bundan tashqari, bu BMI tana tuzilishining to'g'ridan-to'g'ri o'lchovlari kabi turli xil kasalliklarning natijalarini (masalan, diabet va gipertenziya) aniq belgilab beradi.

Mushak massasini ko'paytirish bo'yicha maslahatlar

Agar siz ozg'in mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz yoki biroz kattalashmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Kuch mashqlari mashqlarini haftasiga 3 dan 4 kungacha mashq qiling.
• Uyda, o'zingizning vazningizni tortib olish, tortishish va cho'ktirish bilan afzal qiling.
• Kuchli mashqlarni kardiojarrohlik mashg'ulotlariga yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) tartiblari bilan qo'shib qo'ying.
• Borgan sari og'irroq og'irliklar bilan o'zingizni itarishdan qo'rqmang.
• Qanday qilib xavfsiz va samarali tarzda ko'tarilishni ko'rsatadigan shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishni o'ylab ko'ring.
• Toqqa chiqish, yoga yoki velosiped kabi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ko'ngilochar tadbirlarni ko'rib chiqing.
• Mushaklaringizni rivojlanishini ta'minlash uchun yuqori proteinli dietani iste'mol qiling. Agar siz massani ko'paytirishga harakat qilsangiz, kunlik kaloriya miqdorini tovuq va baliq kabi oriq oqsillar bilan oshiring.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Og'irlikni yo'qotish nafaqat mushaklarni kuchaytirishdan iborat. Kilogramm berishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Oziqlantiruvchi ovqatlar bilan to'la muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish nafaqat kaloriyalarni kamaytirish bilan bog'liq. Bundan tashqari, to'g'ri kaloriyalarni iste'mol qilish haqida. O'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam berish uchun meva, sabzavot va ozg'in oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Shakarli kofe yoki alkogolsiz ichimliklar kabi bo'sh kaloriyalarni va chiplar kabi juda ko'p qayta ishlangan gazaklarni kamaytiring yoki yo'q qiling.
• Kam ovqatlanishdan saqlaning. Og'irlikni yo'qotish uchun siz kaloriyalarni kesishni xohlaysiz. Ammo agar siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz ochlik holatiga o'tishi mumkin. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi va vazn yo'qotish maqsadlarini buzishi mumkin.
• Maqsadlar haqida gapirganda, aniq maqsadlarni qo'ying. Agar sizning shifokoringiz boshqacha maslahat bermasa, haftasiga bir funtdan ikki funtgacha vazn tashlashni maqsad qiling.
• Har kuni mashq qiling. Jismoniy mashqlar har doim kuchli terlash mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi shart emas. Bir necha qo'shimcha qadam qo'yish yoki zinapoyaga chiqish uchun er-xotin avtobusdan tushing. Agar siz tunda televizor tomosha qilsangiz, reklama paytida og'irlikni ko'tarib, tez o'tib ketish yoki gazakni tortib olish o'rniga harakat qiling.
• Tarozidan qoching. Ba'zida o'lchovdan tashqarida qolish sizni yo'lda saqlashga yordam beradi. Buning sababi shundaki, siz qo'shimcha suv og'irligi sizning vazningizni ko'paytirganday ko'rinadigan kunlarni ko'rmaysiz. Buning o'rniga, kiyimingiz qanday mos kelishiga e'tibor bering. Sizning ishtoningiz bel va sonlarga ozroq yopishadimi?
• Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis bilan ishlash. Agar siz sog'lom ovqatlanib, jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, lekin vazn yo'qotmasangiz, ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlashni o'ylang. Ular sizning dietangizni va qismlarning o'lchamlarini o'zgartirishga yordam beradi, bu sizning vazningizni yo'qotishni boshlashga yordam beradi.
• Uni yoqing. Agar siz doimo bir xil narsalarni iste'mol qilsangiz va bir xil jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, uni almashtirishni o'ylab ko'ring. Bu sizga vazn yo'qotish platolaridan qochish va zerikishdan saqlashga yordam beradi.
• Shifokor bilan suhbatlashing. Agar sizning vazningiz haqida tashvishlansangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Ular sizga aniq maqsadlarni qo'yishda va vazn yo'qotish rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.

Xamirturush

Agar ishonchli jismoniy mashqlaringiz va sog'lom ovqatlanish odatlaringiz bo'lsa, o'lchov haqida juda ko'p tashvishlanmang.

Agar siz yaqinda o'z o'yiningizni kuchaytirgan bo'lsangiz va vazningizni etarlicha tez yo'qotmasligingizdan xavotirda bo'lsangiz, boshqa o'lchov birligini sinab ko'ring.

Agar sizning shimlaringiz bel atrofida bo'shashib qolsa va sizning futbolkalaringizni qo'llaringizda mahkam ushlasa, demak siz tana yog'ini yo'qotib, mushaklarni kuchaytirasiz.