Fit bo'lish uchun HIIT qilish kerakmi?

Tarkib

• Nega ba'zi odamlar HIITni yomon ko'rishadi
• Hukm
• Agar HIITdan nafratlansangiz nima qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Men munosib odamman. Men haftasiga to'rt -besh marta kuch -quvvat mashq qilaman va hamma joyda velosipedda yuraman. Dam olish kunlarida men uzoq yurishga yoki yoga mashg'ulotlariga qo'shilishga to'g'ri keladi. Mening haftalik mashg'ulot radarimda * bo'lmagan * bir narsa? Amerika Mashqlar Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (aka HIIT), qisqasi, qisqa, yuqori intensivlikdagi mashqlar qisqa muddatli faol tiklanish davri bilan aralashib ketadi.

HIIT ning afzalliklari yaxshi ma'lum, oddiy kardiyoga qaraganda ko'proq yog'ni yoqishdan tortib metabolizmni oshirishgacha - vaqt investitsiyalari 30 dan 60 daqiqagacha davom etadigan barqaror holatdagi kardioga qaraganda ancha qisqaroq. (Aloqador: HIIT treningini LISS mashqlariga almashtirish kerakmi?)

Men ilgari HIIT bilan shug'ullanardim, lekin bu ishni to'xtatganimdan so'ng, mashg'ulotlarim avvalgisidan ko'ra ko'proq yoqishini ko'rdim. (Quyida bu haqda batafsilroq!)

Va men esa his qilish juda mos, o'quv lageridan ajralib qolganim meni hayron qoldirdi: Fit bo'lish uchun HIIT qilish kerakmi?! Oxir oqibat, HIIT bir necha yillardan buyon eng katta fitnes tendentsiyalaridan biri sanaladi va HIIT hamma joyda fitnes ustalari tomonidan mashg'ulotlarni eng ko'p yoqtirganga o'xshaydi. Ammo bu majburiymi? Bu erda tajribali murabbiylar nima deyishadi.

Nega ba'zi odamlar HIITni yomon ko'rishadi

Agar siz o'zingiz HIIT-dan nafratlansangiz, intervalli mashg'ulotlarga qanday munosabatda bo'lishingiz normalmi, deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. (Diqqat: shunday!)

Men uchun, HIITni yoqtirmaslik bir necha xil komponentlardan iborat. Birinchidan, men HIIT sessiyasidan keyin sodir bo'ladigan, umuman nafas olmaydigan, ter to'kkan nafratlanishni yomon ko'raman. Menga yugurish, velosipedda yurish yoki og'ir atletika mashg'ulotlarining sekin, doimiy yonishi yoqadi. Ikkinchidan, HIIT ishtahamni kuchaytiradi, bu mening ovqatlanish maqsadlarimga erishishni qiyinlashtiradi. Ko'rinib turibdiki, bu kuyish effekti, ya'ni mashqlardan keyin ortiqcha kislorod iste'molini oshirganligi sababli, HIIT induktsiya qiladi, bu foyda sifatida qabul qilinadi, lekin sizni AFni och qoldirishi mumkin.

Odamlar HIITni yoqtirmasliklarining yana bir sababi shundaki, ular buni burpi, boksga sakrash, sprint va boshqalar kabi o'ta tajovuzkor mashqlar harakatlari bilan bog'lashadi.

Lekin bu shunday bo'lishi shart emas. Le Sweat asoschisi Charli Atkins, CSCS: "Siz o'zingizning sevimli tana vazningiz harakatlari bilan o'zingizning HIIT mashg'ulotingizni yaratishingiz mumkin; bu faqat siz ularni qanday to'plash va ularni bajarish tempingiz masalasidir", deb tushuntiradi Charli Atkins. "O'ylaymanki, biz HIIT paytida" kuyish "sezilishidan qo'rqamiz, lekin HIIT dam olish vaqtlarini o'z ichiga olgan, ammo qisqa vaqt ichida, ular sizning tanangizga ikkinchi harakatni boshlash uchun bir soniya berishga mo'ljallangan.

Hukm

HIIT mos bo'lishi uchun kerakmi? Qisqa javob: Yo'q. Uzoq javob: Maqsadlaringizga qarab, bu sizning hayotingizni *ko'p* osonlashtirishi mumkin.

"Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar har tomonlama mashq qilish dasturining zaruriy qismi emas", deydi Meaghan Massenat, CSCS, Fitness by Design egasi. Yuragingizni sog'lom saqlash uchun siz * ba'zi * kardio mashqlarini bajarishingiz kerak, lekin bu HIIT bo'lishi shart emas. (BTW, vazn yo'qotish uchun siz kardio bilan shug'ullanishingiz shart emas, lekin bir narsa bor.)

Xo'sh, qachon HIIT haqida o'ylashni xohlaysiz? "HIIT bilan shug'ullanish shart bo'lmasa -da, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarga kamroq vaqt sarflashni yoki yuqori lavozimlarda ishlashni talab qiladigan tadbirda qatnashishni xohlasangiz, buni mashg'ulotning bir qismiga aylantirishingiz kerak. siz o'rganganingizdan ko'ra intensivlik, - deydi Massenat.

Aytish joizki, agar siz HIIT bilan shug'ullanishni yoqtirmasangiz, o'zingizni majburlashdan unchalik ma'no yo'q. Mashhurligi va afzalliklariga qaramay, agar kimdir HIITga mos kelmasa, bu uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun haqiqiy tanlov bo'lmaydi, deydi Ben Braun, CSCS, BSL Nutrition asoschisi. "Haqiqat shundaki, mashg'ulotning eng yaxshi shakli - bu kimgadir yoqadigan mashg'ulot. Bu davr."

Agar HIITdan nafratlansangiz nima qilish kerak

O'zingiz yoqtirgan mashg'ulot doirasida qoling. "Agar siz kickass bilan mashg'ul bo'lishni xohlasangiz, lekin HIITdan qo'rqsangiz, yurak urish tezligiga e'tibor bering", - maslahat beradi Atkins. "HIITning maqsadi-yurak urish tezligini ko'tarish va u erda ushlab turish. Agar siz yogi bo'lsangiz, har bir chaturanga kirishdan oldin bir nechta push-uplarni qo'shib ko'ring. Agar siz velosipedchi bo'lsangiz, qarshilikka qarshi turishga harakat qiling. toqqa chiqishda bir necha qo'shimcha soniya yoki, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yurak urish tezligi pasayganini his qilganingizda yoki to'g'ridan-to'g'ri yugurayotganingizda bir necha sprintni bajaring."

Agar siz og'ir atletikachi bo'lsangiz, Massenat yurak urish tezligini oshirish uchun mashg'ulotlar tezligini o'zgartirishni yoki to'plamlar orasidagi tez kardioga aralashishni tavsiya qiladi. (Ma'lumot uchun, bu erda mashqlar maksimal foyda olish uchun yurak urish tezligi zonalarini qanday ishlatish kerak).

Sinfni sinab ko'ring. "Agar HIIT intensivligi va sa'y-harakatlari sizni qo'rqitsa, siz qila oladigan eng yaxshi ishlardan biri bu HIIT bo'yicha guruh mashg'ulotlariga qo'shilishdir", deb ta'kidlaydi Massenat. "Ushbu guruhdan oladigan do'stlik sizni oxirigacha davom ettirishga undaydi va oxirida o'zingizni ajoyib va ​​muvaffaqiyatli his qilasiz va hatto zavqlanishingiz mumkin!"

Boshqa usullar bilan moslashishga e'tibor qarating. "Siz yugurish klubiga qo'shilish orqali, to'liq aerobikaga borishingiz yoki qadam tashlashingiz yoki kuch -quvvat murabbiyini topib haqiqiy mashg'ulotlarga sho'ng'ishingiz mumkin", deydi Atkins. "Agar sizning xohishingiz yoqmasa, ajoyib yoga oqimini sinab ko'ring."

Uchun ko'rib chiqish