Uyquga yordam beradigan vositalar haqiqatan ham ishlaydimi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Uyqu. Ko'pchiligimiz buni qanday qilib ko'proq qilishni, yaxshiroq qilishni va osonlashtirishni bilishni xohlaymiz. Va yaxshi sabablarga ko'ra: O'rtacha odam umrining uchdan biridan ko'prog'ini Zzlarni ushlashga sarflaydi. Yaqinda biz yaxshiroq uxlashning 27 usuli ro'yxatini e'lon qildik, masalan, jurnalga yozish, mashq qilish, kechqurun qahvani tashlab yuborish va lavanta hidlash. Yozuvlardan biri uyquchanlikni keltirib chiqarish uchun yotishdan oldin magniy qo'shimchasini iste'mol qilishni taklif qildi. Men bu texnikani ilgari hech qachon eshitmagan edim va boshqa uyquga yordam beradigan vositalar bilan qanday kelishuv borligini bilmoqchi edim. Ular samaralimi? Men budilnikim orqali kechiktirardimmi? Men uyg'onamanmi, men cheksiz tortish mashqlarini qamchilashim mumkinmi?

Ammo to'shagimdan uyquni keltirib chiqaradigan bir nechta kapsulalar, choylar, ichimliklar (va hatto lablar uchun balzam) sinovdan o'tkazilishidan oldin, tadqiqot nima demoqchi ekanligi meni qiziqtirdi. Qaysi uyquga yordam beradigan vositalar ertalab menga kuch bag'ishlaganini va qaysi biri ishga kirishimdan oldin o'zimni zombi kabi his qilganini bilib oling.

Rad etish: Uyquga yordam berish bo'yicha quyidagi sinovlar mening o'zimning juda qisqa tajribalarimning to'plamidir. Men bu yordamlarni 3 hafta davomida vaqti-vaqti bilan qabul qildim va ularni har birida kamida bir kecha, odatda yotishdan 30 daqiqa oldin sinab ko'rdim. Shuni yodda tutish kerakki, bu qisqa testlar shaxsiy sinovlar va hech qanday holatda nazorat ostida bo'lmagan klinik tadqiqotlar edi. Ushbu maqola parhez yoki boshqa dori reaktsiyalari uchun nazorat qilinmagan. Har qanday qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

1. Melatonin

Fan: Melatonin - bu tabiiy ravishda tanada topiladigan gormon va u tananing ichki soatini moslashtirishga yordam beradi. Uyqu uchun yordam sifatida ishlatiladigan melatonin odatda laboratoriyada sintetik ravishda ishlab chiqariladi. Ko'pgina tadqiqotlar bu yordamni uyquga ketish uchun uyqusiz vaqtni yaxshilash bilan bog'lagan bo'lsa-da, yuqori sifatli uyqu va ko'proq umumiy uyqu - uzoq muddatda melatonin qo'shimchasining xavfsizligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qisqa muddatli foydalanish bilan xavfsiz, ammo bu uzoq muddatli davolanish uchun samarali ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q.

Melatonin qo'shimchasining uzoq muddatli ta'siri hozircha noma'lum. Melatonin bilan bog'liq munozarali muammolardan biri uning regulyatsiyasi pasayishi bilan bog'liq - bu tanadagi melatoninni kamroq ishlab chiqarishni boshlaydi, chunki u keladigan qo'shimchadan etarli miqdorda bor deb o'ylaydi. Ko'pgina gormonlar qo'shimchalarida bo'lgani kabi, pastga regulyatsiya ham qonuniy tashvishdir. Biroq, qisqa muddatli melatonin (biz bir necha hafta gaplashamiz), tananing tabiiy ravishda uni ishlab chiqarish qobiliyatining sezilarli darajada pasayishiga olib kelmasligini ko'rsatadigan ba'zi klinik dalillar mavjud.

NatureMade VitaMelts uyquni

Tilimda (suvsiz) bitta kichkina 3 milligrammlik tabletkani eritib yuborganimdan so'ng, men o'zimni o'zimni ushlab turolmadim, shokoladli yalpiz ta'miga ega bo'lgan dahshatli narsalarni konfet sifatida yeyishim mumkin edi. Ta'mni sinashdan tashqari, men juda oson uxlab qoldim va odatdagidek uyquchanliksiz uyg'ondim, deyman. Ammo men tunda hapşırma bilan uyg'onib ketdim, lekin u ulanganmi yoki yo'qmi sir bo'lib qoladi.

Natrol melatonin tez eriydi

Ushbu planshetlar tilda ham eriydi (suv kerak emas). Men ushbu planshetlar "tezkor chiqarish" sifatida yaratilganligini va 6 milligrammda ular men sinab ko'rgan boshqa melatonindan deyarli ikki baravar kuchliroq ekanligini hisobga olsak, ular meni qanday his qilishiga juda qiziqdim. Qulupnay xushbo'y tabletkasining ta'mi juda zo'r edi va ishonch bilan ayta olamanki, men uyqusizlikdan foydalanmagan paytlardagiga qaraganda, chiroqni o'chirganimda charchaganman. Men tun bo'yi yaxshi uxladim, lekin men juda charchagan va charchagan holda uyg'onib ketdim. Men poezdda o'qishga harakat qildim, lekin 15 daqiqadan so'ng hushidan ketdim. Butun ertalab tumanli, uxlab yotgan tuman edi, lekin men 7 yarim soat yaxshi uxladim.

2. Valerian ildizi

Ilm: Uzun bo'yli, gullaydigan o'tloqli o'simlik, valerian zararli ta'sir ko'rsatmasdan uyqu sifatini yaxshilashi mumkin. Ba'zi odamlar o'tdan tashvish va tushkunlik bilan bog'liq sharoitlarda foydalanadilar. Olimlar valerianning qanday ishlashiga ijobiy baho bermaydilar, ammo ba'zilar uning fikricha, miyada tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan gamma -aminobutirik kislota (GABA) deb nomlangan kimyoviy miqdorni oshiradi. Valerianni samarali va xavfsiz uyqu vositasi sifatida ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud bo'lsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dalillar aniq emas.

Vitamin Shoppe valerian ildizi

Boshqa uyqu vositalarining ko'pchiligi menga mahsulotni uyqudan 30 daqiqa oldin yoki "yotishdan oldin" iste'mol qilishni buyurgan bo'lsa -da, bu mahsulot har kuni birdan uchgacha kapsuladan, yaxshisi ovqat bilan qabul qilish kerakligini aytdi. Tadqiqotdan so'ng, dozasi aniq emasdek tuyuladi va Valerian ikki yoki undan ko'p hafta davomida muntazam qabul qilinganidan keyin eng samarali ko'rinadi. Bir kechada men bu qo'shimchani sinab ko'rdim, ko'p farqni sezdim deb ayta olmayman. Qoida tariqasida, kapsulalar juda yomon hidga ega edi.

3. Magniy

Ilm: Ko'pgina amerikaliklarda magniy etishmovchiligi mavjud (ko'pincha ularning dietasida magniy miqdori past bo'lganligi sababli), bu yomon uyqu sifati bilan bog'liq, ammo magniy darajasining pastligi yomon uyquning sababi yoki yon mahsuloti ekanligi noma'lum. Bu magniy o'zining uyqu foydalari bilan mashhur bo'lsa-da, men tinchlanishni targ'ib qilish uchun mashhur bo'lgan magniy o'z ichiga olgan ZMA qo'shimchasini ham sinab ko'rdim. Melatonin bilan birgalikda ishlatilganda, kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sink va magniy uyqusizlik bilan kasallangan keksa odamlarda uyqu sifatini yaxshilaydi.

Tabiiy hayotiylik Tabiiy tinchlik

"Stressga qarshi ichimlik" deb nomlangan bu magniy qo'shimchasi kukun shaklida bo'ladi (suvda 2-3 untsiya aralashtiring). Men magniy va kaltsiydan iborat uyqusiragan kokteylimni aralashtirdim va yotishdan oldin ichdim (garchi yorliqda yaxshi natijalarga erishish uchun kun bo'yi ikki yoki uch porsiyaga bo'linish tavsiya qilingan bo'lsa ham). Bu qo'shimchani faqat bir kecha sinab ko'rsam, men hech qanday radikal narsani sezmadim.

Theanine bilan haqiqiy sportchi ZMA

Ikki kapsulani yotishdan bir soat oldin qabul qilganimda (ayollar uchun tavsiya etilgan doz), boshqa uyquga yordam beradigan vositalar bilan bo'lgani kabi, menda ham xuddi shunday "Ooo, juda uyqum bor" degan tuyg'u yo'q edi. Men tun bo'yi uyg'onmasdan uxladim (buni tez-tez qilaman), lekin bu avvalgi bir necha kecha uyqusizlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Men sakkiz soatdan ko'proq uxlagan bo'lsam -da, 40 daqiqa poezdda uxlab qolgan bo'lsam -da, ko'p o'ylamasdan uyg'onib ketdim. Ushbu ZMA sportning tiklanishini yaxshilash uchun qo'shimcha sifatida sotiladi, ammo hakamlar hay'ati hali ham mashg'ulotlar samarasini oshirish qobiliyatiga ega emas.

4. L-Teanin

Ilm: Qo'ziqorinlar va yashil choyda mavjud bo'lgan suvda eriydigan aminokislota, L-theanine uning gevşetici ta'siri (shuningdek, antioksidantlarning yuqori darajasi) uchun iste'mol qilinadi. Bu aminokislota yashil choy barglaridan olingan bo'lsa-da, energiya beruvchi va tetiklantiruvchi o'simlik L-teanin kofeinning qo'zg'atuvchi ta'sirini inhibe qilishi mumkin. DEHB (uyquni buzadigan kasallik) tashxisi qo'yilgan o'g'il bolalarda L-teanin uyqu sifatining ba'zi jihatlarini yaxshilashda xavfsiz va samarali deb topildi.

NatureMade VitaMelts dam oladi

Bu eriydigan planshetlar, yashil choy yalpiz ta'mida, albatta mazali edi. "Tinchlaning" kabi nom bilan, bu qo'shimchalar ko'zingizni ochish qobiliyatini yo'qotishdan va jismoniy bo'shashishdan ko'ra ko'proq narsani anglatadi. Bu mening holatimda ishladi. To'rtta tabletkani (200 milligramm) olganimdan so'ng, men to'shakda yotgan edim va tanam darhol o'zimni juda tinch his qildim. Men, ehtimol, bir muncha vaqt turib, o'qishim mumkin edi, lekin hojatxonaga borishni yoki chiroqni o'chirishni xohlaganim, men qatnashmaslikni afzal ko'rdi.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Yengillikni oshirish uchun bitta kapsula 100 milligramm L-Theanin beradi. NatureMade VitaMelts bilan bir xil, men bu mahsulot tanamni jismonan charchagan va bo'shashgandek his qildim, lekin melatonin ko'zlarim va boshimni uyquga keltirgandek emas.

5. Rutaekarpin

Ilm: Evodia mevasida (Xitoy va Koreyada tug'ilgan daraxtdan) topilgan rutaekarpin kofeinni metabolizatsiya qilish uchun tanadagi fermentlar bilan o'zaro ta'sir qilishi va kofeinni urganimizdan keyin tanamizdagi miqdorini kamaytirishi aniqlangan. qop Kalamushlar bo'yicha o'tkazilgan ikkita tadqiqotda rutaekarpinning qonda ham, siydikda ham kofein darajasini sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi.

Rutaesomn

Bu yordam, bu ro'yxatdagi boshqalar kabi, uyqu uchun yordamchi emas. Odamlarni uyqusizlantirishdan ko'ra, uning asosiy vazifasi kofeinni tizimdan chiqarib tashlashdir. Darhaqiqat, Rutaesomn yaratuvchilaridan biri menga namunani sinab ko'rishdan oldin kunning oxirida qo'shimcha qahva ichishni buyurgan. Bu juda aqldan ozganday tuyuldi, ayniqsa kechki ovqat paytida qahva, odatdagidek, yotishdan oldin meni bezovta qiladi.Lekin o'zimni o'chirishda hech qanday muammo yo'q edi. Xuddi kutilganidek, men uzoq kundan keyin boshqa tunlardagidek uyqusirab ketgandim, lekin qo'shimcha uyqu yo'q edi.

6. Ko'p komponentli uyquga yordam beruvchi vositalar

Orzu suv

Dream Water bezovtalikni kamaytiradi, uyquni uyg'otadi va uyquni yaxshilaydi. Kichkina shishada uchta faol moddalar mavjud - 5 gidroksitriptofan, melatonin va GABA. L 5-gidroksitriptofan, uyqu, kayfiyat, tashvish, ishtaha va og'riq hislariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan tanadagi kimyoviy moddaning uyqu qo'rquvidan tez-tez uyg'onadigan bolalar uchun uyquni yaxshilashi ham aniqlandi. 5-gidroksitriptofan asab hujayralarining haddan tashqari yonishini oldini oladigan neyrotransmitter GABA bilan birgalikda uxlab qolish vaqtini qisqartirishi va uyquning davomiyligi va sifatini oshirishi ko'rsatildi. Men bu narsaning ta'mini yoqtirmasdim, ehtimol men tishlarimni tozalaganim uchun. Men, albatta, shishani ichganimdan so'ng, taxminan 20 daqiqada uyquchanlikni his qildim. Uyg'onganimda, ertalabki qahvamga qadar biroz hayratda qoldim.

Natrol Sleep 'N Restore

Ushbu uyqu yordamining katta sotilishini chuqurroq va tinchroq uyquni targ'ib qilishdan tashqari, unda hujayralarni tiklaydigan antioksidantlar mavjud. Ertasi kuni ertalab to'g'ridan-to'g'ri melatoninni qabul qilganimdek (kapsulada 3 milligramm bo'lsa ham) o'zimni charchagan his qilmadim. Valerian va melatonindan tashqari, bu uyquga E vitamini, L-glutamin, kaltsiy va uzum yadrosi ekstrakti kiradi. Antioksidant bo'lgan E vitamini tanani uyqusizlikdan kelib chiqadigan oksidlovchi stressdan himoya qiladi. Va uyqu apnesi bo'lgan odamlar uchun antioksidantlarni qabul qilish uyqu sifatini yaxshilashi mumkin. Uzum yog'i, shuningdek, kuchli antioksidantlari, xususan, E vitamini va flavonoidlari bilan ham tan olingan.

Badger uyqu balzami

Badgerning so'zlariga ko'ra, uyqu balzamlari odamlarni uxlatmaydi. Balzamni lablar, chakkalar, bo'yin va / yoki yuzga surtish tinch fikrlarni va ongni tozalashga yordam beradi. Bezgerning so'zlariga ko'ra, rozmarin, bergamot, lavanta, balzam archa va zanjabil efir moylari bilan, "aql bovar qilmaydigan kechalar uchun" ishlab chiqariladi. Badger (va boshqa efir moylari manbalari) bibariya aniq fikrlashni targ'ib qilish bilan mashhur, begamot aqliy ko'taradi, zanjabil mustahkamlaydi va ishonchni uyg'otadi va balzam archa tetiklantiruvchi ekanligini aytadi, ammo bu da'volarni qo'llab-quvvatlovchi ilmiy tadqiqotlar kam. Nisbatan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lavanta uyqusizlik va ruhiy tushkunlik uchun foydali bo'lishi mumkin va taskin beruvchi ta'sirga ega. Rostini aytsam, men bu balzamning namlantiruvchi ta'sirini juda yaxshi ko'raman va endi uni har kecha yotishdan oldin ishlataman. Bu yoqimli hid, lekin men uning fikrlarini tozalash va ongni tinchlantirish qobiliyatiga amin emasman.

Yogi yotishdan oldin choy

Men ikkita ta'mni sinab ko'rdim: tasalli beruvchi karamelli yotish vaqti, unga romashka gullari, bosh suyagi, Kaliforniya ko'knori, L-Teanin va Rooiboos choyi (tabiiyki kofeinsiz) va yotish vaqtida valerian, romashka, bosh suyagi, lavanta va ehtiros gullari kiradi. . Menga karamel ta'miga ega choyning ta'mi juda yoqdi - shirin va achchiq. Biroq, oddiy uyqudan oldin choy unchalik mazali emas edi. Yengillikka kelsak, choy ichish men uchun birinchi navbatda taskin beradi, uyquni qo'zg'atadigan ingredientlarmi yoki yo'qmi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ehtirosli gul choy shaklida qisqa muddatli uyqu foyda keltirishi mumkin. Garchi romashka uyqusizlik uchun eng ko'p ishlatiladigan o'simlik bo'lsa -da, uning samaradorligi to'g'risida ko'p tadqiqotlar o'tkazilmagan. Kichik dozalar bezovtalikni ketkazishi aniqlandi, yuqori dozalar esa uyquni yaxshilashi mumkin. Do'ppi va Kaliforniya ko'knori - an'anaviy tibbiyotda tinchlantiruvchi vosita sifatida ishlatiladigan ikkita o't - ularning uyquni yaxshilash yoki ushlab turish qobiliyatini tasdiqlovchi ko'p ilmiy tadqiqotlarga ega emas.

Samoviy ziravorlar Snooz

Valerian ildizi ekstrakti, L-theanine va melatoninni o'z ichiga olgan aralashma bilan Snooz men alohida sinab ko'rgan uchta asosiy uyquga yordam beradi. Moychechak, limon balzam, xo`p va jo`xori urug`i ekstraktlari ingredientlar ro`yxatining uyquni keltirib chiqaradigan qismini to`ldiradi. Valerian bilan birlashganda, hops uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishi aniqlandi. Jujube yog'i sichqonlarda tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatgan bo'lsa-da, limon balzam va romashka bo'yicha tadqiqotlar yanada cheklangan. Bu kichik ichimliklar uchta ta'mga ega-berry, limon zanjabil va shaftoli. Ta'mi yaxshi edi, lekin menga yoqadigan darajada shirin edi (olti gramm shakar bilan). Bir yutib yuborganimdan ko'p o'tmay, men o'zimni yengil his qilgandim, xuddi kun bo'yi okeanda bo'ldim va yotishdan oldin ham to'lqinlar menga tegayotganini his qildim (chuqur, bilaman).

Paket

Bir necha haftalik uyquga yordam berish sinovi oxirida, men o'zimning eski usullarimga sodiq qolaman, deb o'ylayman - yaxshi mashq qilish, telefonimni "bezovta qilmang" rejimiga o'tkazish va elektronikani yotoqxonadan uzoqroq tutish. . Men har qanday holatda ham uyquga yordam beradigan vositalardan qochmayman va vaqti-vaqti bilan ularga murojaat qilish foydali ekanligini ko'raman, lekin uxlab qolishim va uxlab qolishim uchun ular menga kerak emas deb o'ylayman. Vaqtinchalik bezovtalanish uchun men "Sleepytime Snooz" yoki "Dream Water" ni taklif qilaman. (Ularning men uchun qanday ishlashi menga yoqdi.) Menga mashhur uyquga yordam beradigan vositalarni sinab ko'rish va ularning ingredientlari yorliqlari ortidagi ilm-fanni o'rganish imkoniga ega bo'lganimdan xursandman. Va bu qiziqarli tajriba bo'lsa-da, men sifatli uyquga ega bo'lishim uchun tabletkalarga, choylarga yoki uyquni keltiradigan ichimliklarga ishonishning hojati yo'qligini tushundim.

Greatist haqida ko'proq:

Tabata harakatlarini sinab ko'rish kerak bo'lgan 11 ta harakat

51 Sog'lom yunon qatiq retseptlari

Qo'shimchalar aqliy ravshanlik uchun kalitmi?

Uchun ko'rib chiqish