Ab mashqlari qorinni yog 'yoqishga yordam beradimi?

Tarkib

• Qorin bo'shlig'i mushaklari (Abs) nima?
• Qorin bo'shlig'idagi yog'larning ikki turi mavjud
• Teri osti yog '
• Visseral yog '
• Kuchli, mushaklarning qorin bo'shlig'i etarli emas
• Ab mashqlari qorin yog 'yoqadimi?
• Spotni kamaytirish samarali bo'lmasligi mumkin
• Biroq, ba'zi tadqiqotlar bunga qo'shilmaydi
• Yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar
• Siz qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?
• Bir nechta mashq turlarini birlashtirish samarali bo'lishi mumkin
• Sizning dietangizni o'zgartirish tanadagi yog'ni yo'qotish kalitidir
• Qanday qilib qorin bo'shlig'idagi yog'ni samarali ravishda yo'qotish mumkin
• Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat

Belgilangan qorin mushaklari yoki "abs" fitness va sog'liqning ramziga aylandi.

Shu sababli, Internet qanday qilib oltita to'plamga erishish mumkinligi haqida ma'lumotga to'la.

Ushbu tavsiyalarning aksariyati ab mushaklariga qaratilgan mashq va moslamalarni o'z ichiga oladi.

Ushbu usullar qorin bo'shlig'ini yog 'yoqish uchun qorin bo'shlig'ini rag'batlantiradi.

Biroq, ular ba'zilarimiz o'ylaydigan darajada samarali emas.

Ushbu maqola ab mashqlari va qorin yog'i haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari (Abs) nima?

Qorin bo'shlig'i mushaklari sizning yadroingizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Ular sizning nafas olishingizga yordam beradi, harakatlanishni ta'minlaydi, ichki organlarni himoya qiladi va postural qo'llab-quvvatlash va muvozanat uchun javobgardir.

To'rt asosiy qorin mushaklari mavjud:

• Abdominal rektus.
• Qorin bo'shlig'i.
• Tashqi qiyalik.
• Ichki oblik.

Ushbu mushaklarning barchasida kuchni saqlab qolish muhimdir.

Kuchli qorin mushaklari holatni va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Ular, shuningdek, bel og'rig'ini kamaytirishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi (1,,,).

Qorin bo'shlig'i mushaklari harakatga imkon beradi va barqarorlik, qo'llab-quvvatlash va muvozanatni ta'minlaydi. Kuchli qorin bo'shlig'i bel og'rig'i va boshqa muammolarning oldini oladi.

Qorin bo'shlig'idagi yog'larning ikki turi mavjud

Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'yoki qorin yog'i insulin qarshiligining yuqori xavfi bilan bog'liq, diabetning ikkinchi turi va yurak kasalliklari ().

Qorin semirish ham metabolik sindromning asosiy sabablaridan biridir (,).

Biroq, qorin bo'shlig'idagi barcha yog'lar teng ravishda yaratilmaydi. Ikkita turi mavjud - teri osti yog 'va ichki yog'.

Teri osti yog '

Bu siz chimchilashingiz mumkin bo'lgan yog 'turi. Bu terining ostida, teringiz va mushaklaringiz o'rtasida joylashgan.

Teri osti yog 'metabolik xavf bilan bevosita bog'liq emas. O'rtacha miqdorda bu sizning kasallik xavfingizni keskin oshirmaydi (, 9).

Visseral yog '

Ushbu turdagi yog 'qorin bo'shlig'ida sizning ichki a'zolaringiz atrofida joylashgan.

Bu metabolik sindrom va 2-toifa diabet va yurak kasalligi (, 9,) kabi sog'liq sharoitlari bilan bog'liq.

Visseral yog 'gormonal faoldir. Inson tanasida kasallik bilan bog'liq bir nechta jarayonlarga ta'sir qiluvchi birikmalarni chiqaradi ().

Qorin bo'shlig'ining ikki turi mavjud - teri osti va ichki a'zolar. Visseral yog 'kasallik bilan bog'liq bo'lgan gormonlarni chiqaradi.

Kuchli, mushaklarning qorin bo'shlig'i etarli emas

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish ularni kuchaytiradi.

Shu bilan birga, burish, siqilish va yonboshlash sizning qalin qorin qatlami bilan qoplangan bo'lsa, qorin mushaklaringizni ko'rinmaydi.

Ko'p miqdorda bo'lsa, teri osti (teri ostidagi) yog 'qorin mushaklarini ko'rishga to'sqinlik qiladi.

Belgilangan abs yoki oltita to'plamga ega bo'lish uchun qorin bo'shlig'idan teri osti yog'ini olib tashlashingiz kerak.

Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan shug'ullanish ularga kuchli va mushak bo'lib qolishlariga yordam beradi. Ammo, agar ular teri osti yog 'bilan qoplangan bo'lsa, siz ularni ko'ra olmaysiz.

Ab mashqlari qorin yog 'yoqadimi?

Ko'p odamlar qorin bo'shlig'idagi yog'larni yo'qotishni istashgani uchun ab mashqlarini bajaradilar.

Biroq, dalillar shuni ko'rsatadiki, maqsadli ab mashqlari unchalik samarali emas.

Spotni kamaytirish samarali bo'lmasligi mumkin

"Spotni kamaytirish" atamasi tanangizning o'sha qismini mashq qilib, bir joyda yog 'yo'qotishingiz mumkin degan noto'g'ri tushunchani anglatadi. To'g'ri, mashqlarni bajarish mashqlari sizni mushaklarning o'sishi va kuchayishi paytida "kuyishni his qiladi". Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular qorin yog'idan xalos bo'lishga yordam bermaydi.

Bir tadqiqotda haftasiga 5 kun, 6 hafta davomida mashqlarni bajaradigan 24 kishi kuzatildi. Faqatgina ushbu mashqlar teri osti qorin yog'ini kamaytirmadi ().

Boshqa bir tadqiqot 27 kunlik o'tirish dasturining ta'sirini sinovdan o'tkazdi. Yog 'hujayralarining kattaligi ham, teri osti qorin yog' qalinligi ham kamaymaganligi aniqlandi (13).

Bu nafaqat qorin sohasi uchun to'g'ri keladi. Bu tananing barcha sohalariga tegishli.

Masalan, bitta tadqiqot ishtirokchilarga faqat o'zlarining ustun bo'lmagan qo'llarini mashq qilib, 12 haftalik qarshilik mashg'ulotlarini o'tashlarini so'radi.

Ular dasturdan oldin va keyin teri osti yog 'miqdorini o'lchashdi va ishtirokchilar nafaqat o'qitilgan qo'llarida (), balki butun tanalarida yog' yo'qotganligini aniqladilar.

Boshqa bir qator tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni ko'rsatdi (,,,).

Biroq, ba'zi tadqiqotlar bunga qo'shilmaydi

Ba'zi tadqiqotlar yuqoridagi natijalarga zid keladiganga o'xshaydi.

Bir tadqiqotda nuqta kamayishi teri osti qo'llari yog'ini kamaytiradimi-yo'qligi tekshirildi. Qo'lning ma'lum bir sohasidagi mashqlar bu sohadagi yog'ni kamaytirganligi aniqlandi ().

Boshqa bir tadqiqotda teri osti yog 'joylashuvi muhimmi yoki yo'qmi tekshirildi. Bunda ishlaydigan mushaklar yonidagi teri osti yog'i va dam olayotgan mushaklar yonidagi yog 'solishtirildi.

Qizig'i shundaki, jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lmasin, faol mushaklarga yaqin bo'lgan teri osti yog 'tarkibida qon oqimi va yog'ning parchalanishi yuqori bo'lgan ().

Shunga qaramay, ushbu tadqiqotlarda qo'llanilgan usullar yoki o'lchov texnikalari qarama-qarshi natijalarga sabab bo'lishi mumkin.

Dalillar aralashgan, ammo ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanangizning bir sohasini o'rgatish bu sohada yog 'yoqish uchun yordam bermaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, faqat ab mashqlari teri osti qorin yog'iga ta'sir qilmaydi.

Yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Maqsadli yog 'yo'qotishining ishlamasligining sabablaridan biri shundaki, mushak hujayralari yog' hujayralarida mavjud bo'lgan yog'dan to'g'ridan-to'g'ri foydalana olmaydi.

Yog 'massasini qonga kiritishdan oldin uni sindirish kerak. Bu yog 'nafaqat mashq qilingan tana qismidan, balki tananing istalgan joyidan kelib chiqishi mumkin.

Bundan tashqari, kaloriyalarni yoqish uchun o'tirish va mashg'ulotlarni bajarish ayniqsa samarali emas.

Siz qanday mashqlarni bajarishingiz kerak?

Butun tanadagi muntazam mashqlar metabolizmni tezlashtiradi va kaloriya va yog 'yoqadi. Aerobik mashqlar (kardio), shuningdek, visseral qorin yog'ini () yo'naltirishda samarali bo'lishi mumkin.

Zichlik ham rol o'ynaydi. O'rtacha yoki yuqori intensiv jismoniy mashqlar qorin intensivligini kamaytirishi mumkin, kam intensiv aerobik mashqlar yoki kuch mashqlari bilan solishtirganda (,).

Bundan tashqari, muhim natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, tez-tez mashq qilishingiz kerak ().

Masalan, haftasiga besh kun davomida 30 daqiqa davomida o'rtacha intensiv kardio yoki 20 daqiqa davomida yuqori intensiv kardio bilan shug'ullaning ().

Jismoniy mashqlarga javoban sodir bo'ladigan mushaklarning o'zgarishi, shuningdek, yog 'yo'qotilishiga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, siz qancha ko'p mushak massasini qursangiz, shuncha ko'p yog 'yoqasiz ().

Bir nechta mashq turlarini birlashtirish samarali bo'lishi mumkin

Yuqori intensiv intervalgacha jismoniy mashqlar (HIIE) yana bir yondashuv bo'lib, u standart yog 'mashqlariga qaraganda tana yog'ini samarali ravishda kamaytiradi (,,,).

HIIE - bu yuqori intensiv jismoniy mashqlarning qisqa vaqtlarini birlashtirgan, so'ngra biroz uzoqroq, ammo unchalik kuchli bo'lmagan tiklanish davrlarini birlashtirgan mashqlar turi ().

HIIE samaradorligini oshiradigan jihatlariga ishtahani tushirish va jismoniy mashqlar paytida va undan keyin ko'proq yog'ni yoqish kiradi ().

Bundan tashqari, qarshilik mashqlari va aerobik mashqlarni birlashtirish faqat aerobik mashqlarga qaraganda samaraliroq (,).

Agar siz HIIE yoki qarshilik mashqlarini bajarishni xohlamasangiz ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shunchaki tez yurish ham qorin yog'ini va tana yog 'miqdorini (,) samarali ravishda kamaytirishi mumkin.

Aerobik tayyorgarlik va HIIE kaloriyalarni yoqadi va metabolizmni tezlashtiradi. Aerobik mashqlar va qarshilik mashqlarini birlashtirish ayniqsa samarali bo'lib tuyuladi.

Sizning dietangizni o'zgartirish tanadagi yog'ni yo'qotish kalitidir

Ehtimol siz bu so'zni eshitgansiz: “Abs sport zalida emas, oshxonada tayyorlanadi. ” Bunda haqiqat bor, chunki tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yaxshi ovqatlanish juda zarur.

Yangi boshlanuvchilar uchun qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring. Ular odatda shakar va yuqori fruktoza jo'xori siropi bilan to'ldirilgan.

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi va metabolik kasalliklar xavfini oshiradi (,).

Buning o'rniga, ko'proq protein miqdorini iste'mol qilishga e'tibor bering. Yuqori proteinli parhezlar katta miqdordagi to'yinganlik hissi bilan bog'liq bo'lib, ular kaloriyalarni iste'mol qilishni kamaytiradi.

Ortiqcha vaznli va semiz erkaklarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, oqsil ularning kaloriya iste'mol qilishining 25% ni tashkil qilganida, ishtahani boshqarish va to'yinganlik hissi 60% ga oshgan ().

Bundan tashqari, kuniga 25-30% kaloriya miqdorida oqsil iste'mol qilish metabolizmni kuniga 100 kkalgacha oshirishi mumkin (,,).

Kletchatkadan iste'mol qilishni ko'paytirish vazn yo'qotish uchun yana bir yaxshi strategiyadir. Eriydigan tolaga boy bo'lgan sabzavotlar vazn yo'qotishda yordam berishi aniqlandi. Ular vaqt o'tishi bilan to'yish tuyg'usini kuchaytirishi va kaloriya iste'molini kamaytirishi mumkin (39,,).

Qismlarni boshqarish yana bir samarali vositadir, chunki oziq-ovqat miqdorini me'yorlash kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi (,).

To'liq ovqatlar, ko'proq tolalar, ko'proq oqsillarni iste'mol qilsangiz va o'z qismlaringizni nazorat qilsangiz, kaloriyalarni kamaytirasiz.

Uzoq muddatli kaloriya tanqisligiga erishish vazn va qorin yog'ini yo'qotish uchun juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar kaloriya tanqisligini (,) saqlab turganda, qorin yog'ini o'rtacha yoki kuchli intensivlikdagi aerob mashqlari orqali yo'qotishi mumkin.

To'g'ri ovqatlanish qorin yog'ini yo'qotish uchun muhimdir. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling, o'z qismlaringizni kuzatib boring va ko'proq protein va tolani iste'mol qiling.

Qanday qilib qorin bo'shlig'idagi yog'ni samarali ravishda yo'qotish mumkin

Dalillar shuni ko'rsatadiki, qorin bo'shlig'ini yolg'iz mashq qilish orqali qorin yog'ini yo'qotish mumkin emas.

Tana tarkibidagi yog 'yo'qotish uchun og'irliklarni ko'tarish kabi aerob mashqlari va qarshilik mashqlari kombinatsiyasidan foydalaning.

Bundan tashqari, ko'p miqdordagi oqsil, tola va porsiyani boshqarish bilan sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling - bularning barchasi tana yog'ini kamaytirishga yordam berishi isbotlangan.

Ushbu usullar sizga kaloriyalarni yoqish, metabolizmni tezlashtirish va yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Bu oxir-oqibat qorin yog 'yo'qotilishiga olib keladi va sizga yassi oshqozon beradi.

Absni kuchaytirish uchun 3 ta harakat