Kam uglevodli dietaga oid to'liq qo'llanma

Tarkib

• Sog'liq uchun foydalar
• Diyetani qanday qilish kerak Kam karbongidrat
• Ruxsat berilgan ovqatlar
• O'rtacha ruxsat berilgan ovqatlar
• Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori
• Taqiqlangan ovqatlar
• 3 kunlik parhez menyusi Kam karbongidrat
• Retsept variantlariKam karbongidrat
• 1. Qovoqli makaron
• 2. Ismaloq tortillasi
• 3. Pomidor gilos to'ldirilgan
• 4. Qulupnay va mevali jele
• Ushbu parhezni kim qilmasligi kerak

Parhez Kam karbongidrat Buyuk Britaniyaning Diabet Tashkiloti tomonidan karbongidrat iste'molining kamayishi kuzatilgan va kuniga 130 g dan kam bu makroelementni iste'mol qilish kerak bo'lgan parhez sifatida belgilangan. Bu miqdordagi uglevodlar tanaga kerak bo'lgan energiyaning atigi 26 foizini tashkil qilganligi sababli, qolgan qismi yaxshi yog'lar va oqsillarni iste'mol qilish bilan ta'minlanishi kerak.

Ushbu dietadan tashqari, ketogenik parhez deb ataladigan yana bir narsa bor, ularda uglevodlar miqdori hatto 20 dan 50 grammgacha bo'lgan, hatto tanani "ketoz" deb nomlanadigan holatga tushishiga olib keladi, unda uglevodlar o'rniga yog'larni asosiy energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi. Biroq, bu parhez juda cheklovlidir va faqat ba'zi holatlarda ko'rsatiladi. Ketogenik parhez qanday ekanligini va qachon ko'rsatilishi mumkinligini yaxshiroq tushunib oling.

Parhez Kam karbongidrat ozish juda samarali, chunki dietada oqsillar va yaxshi yog'larning ko'payishi bilan metabolizm yaxshi ishlay boshlaydi, shuningdek organizmning yallig'lanishini kamaytirishga va suyuqlikni ushlab turishga qarshi kurashishga yordam beradi. Quyidagi videodagi amaliy maslahatlarni ko'rib chiqing:

Sog'liq uchun foydalar

Ratsionga rioya qilish Kam karbongidrat kabi bir nechta sog'liqqa foyda keltirishi mumkin:

• Katta to'yinganlik berish, chunki oqsillar va yog'larni iste'mol qilishning ko'payishi ochlikni uzoq vaqt olib tashlaydi;
• Xolesterin va triglitserid miqdorini tartibga soling va boshqaring, shuningdek yaxshi HDL xolesterolini ko'paytirish, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish;
• Qandli diabetni nazorat qilishda yordam bering qon shakar darajasini tartibga solish uchun;
• Ichak faoliyatini yaxshilang, chunki u tarkibida ko'proq tolaga boy ovqatlar mavjud;
• Vazn yo'qotish, kaloriyalarning pasayishi, tolalar miqdorining ko'payishi va glyukemik nazorat tufayli;
• Suyuqlikni ushlab turishga qarshi kurash, siydik ishlab chiqarishni rag'batlantirish, tanada to'plangan ortiqcha suyuqlikni yo'q qilish.

Biroq, ushbu turdagi parhezni xavfsiz qilish uchun ovqatlanish mutaxassisi tomonidan ko'rsatma berish juda muhimdir, chunki uglevodlarni hisoblash har bir insonning ehtiyojlariga va ularning tarixiga qarab farq qiladi. Bundan tashqari, ovqatlanish mutaxassisi belgilangan kunlik me'yordan oshmasligi uchun har bir ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdorini aniqlashga yordam berishi mumkin.

Diyetani qanday qilish kerak Kam karbongidrat

Ratsionni qilish Kam uglevod, ayniqsa dietadan oddiy uglevodlarni, masalan shakar, tozalangan un, alkogolsiz ichimliklar va shirinliklarni chiqarib tashlashingiz kerak. Bundan tashqari, va siz maqsad qilgan uglevodlar miqdoriga qarab, masalan, non, jo'xori, guruch yoki makaron kabi murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kerak bo'lishi mumkin.

Ratsiondan chiqarilishi kerak bo'lgan uglevod miqdori har birining metabolizmiga qarab farq qiladi. "Oddiy" ovqatlanish odatda uglevodlarga boy, shu jumladan kuniga 250 g va shu sababli parhez Kam karbongidrat tana asta-sekinlik bilan amalga oshirilishi kerak, shunda tanasi unga ko'nikib qoladi va bosh og'rig'i, bosh aylanishi yoki kayfiyat o'zgarishi kabi nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lmaydi.

Ushbu parhezni bajarishda kun davomida oz miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, ochlik tuyg'usini kamaytirishga imkon berish uchun 3 ta asosiy ovqat va 2 ta atıştırmalık iste'mol qilinishi muhimdir. Ushbu atıştırmalıklar, masalan, tuxum, pishloq, yong'oq, avakado va kokos yong'og'ini o'z ichiga olishi kerak. Tushlik va kechki ovqat salat, oqsil va yog'ga boy bo'lishi kerak va ozgina uglevodlarga ega bo'lishi mumkin. Atıştırmalık retseptlarini ko'ring Kam Uglevod.

Non retsepti uchun quyidagi videoni ko'rib chiqing Kam karbongidrat kundalik hayotga kiritilishi mumkin:

Ruxsat berilgan ovqatlar

Ratsionda ruxsat etilgan ovqatlar Kam karbongidrat ular:

• Meva va sabzavotlar oz miqdordagi, tercihen xom, terisi va sumkasi bilan, tola miqdorini ko'paytirish va to'yish tuyg'usini yaxshilash uchun;
• Yog'siz go'shtlar, ayniqsa tovuq yoki kurka, terisiz;
• Baliq, tercihen losos, orkinos, alabalık yoki sardalya kabi yog'li;
• Tuxum va pishloq;
• Zaytun moyi, kokos moyi va sariyog ';
• Yong'oq, bodom, findiq, Braziliya yong'og'i va yerfıstığı;
• Umuman chia, zig'ir urug'i, kungaboqar va kunjut kabi urug'lar;
• Shakarsiz kofe va choylar.

Pishloq, sut va yogurt masalasida ularning miqdorini to'g'ri nazorat qilish muhimdir. Uglevod miqdori ancha past bo'lgan sutni kokos yong'og'i yoki bodom suti bilan almashtirish mumkin. Bundan tashqari, parhezga rioya qilish muhimdir Kam karbongidrat kuniga 2 dan 3 litr suv bilan.

O'rtacha ruxsat berilgan ovqatlar

Ba'zi oziq-ovqatlarda o'rtacha miqdordagi uglevodlar mavjud, ular kunlik uglevodlar maqsadiga qarab, dietaga kiritilishi yoki kiritilmasligi mumkin. Ba'zi misollarga yasmiq, kartoshka, guruch, shirin kartoshka, yam, jigarrang non va oshqovoq kiradi.

Umuman olganda, jismoniy faollik bilan muntazam shug'ullanadigan odamlar dietada ko'proq uglevodlarga toqat qiladilar, vaznni osonlikcha ko'paytirmaydilar.

Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori

Quyidagi jadvalda 100 g gacha bo'lgan ba'zi ovqatlar va ularning tarkibidagi uglevodlar ko'rsatilgan:

Uglevodlarga boy oziq-ovqatlarning yana bir ro'yxatini ko'ring.

Taqiqlangan ovqatlar

Ushbu dietada ko'p miqdordagi uglevodlarga ega bo'lgan barcha ovqatlardan voz kechish muhimdir. Shunday qilib, yaxshi variant iste'mol qilishdan oldin oziq-ovqat yorlig'i bilan maslahatlashishdir. Shu bilan birga, saqlanish kerak bo'lgan oziq-ovqat turlarining ayrim misollari:

• Shakar: alkogolsiz ichimliklar, sanoatlashtirilgan meva sharbatlari, tatlandırıcılar, shirinliklar, muzqaymoq, pirojnoe va pechene kabi oziq-ovqat mahsulotlarini;
• Unlar: bug'doy, arpa yoki javdar va non, pechene, aperatif, tushdi kabi ovqatlar;
• Trans yog'lar: qadoqlangan kartoshka chiplari, muzlatilgan muzlatilgan ovqat va margarin;
• Qayta ishlangan go'sht: jambon, kurka ko'kragi, kolbasa, kolbasa, salam, mortadella, pastırma;
• Boshqalar: oq guruch, oq makaron, farofa, tapioka va kuskus.

Shunday qilib, har qanday sanoatlashtirilgan mahsulotlardan qochishga harakat qilish muhim ahamiyatga ega, chunki ular tarkibida odatda uglevodlar kontsentratsiyasi yuqori bo'lib, tabiiy mahsulotlar va yangi sabzavotlarga ustunlik beradi.

3 kunlik parhez menyusi Kam karbongidrat

Quyidagi jadvalda dietaning 3 kunlik namunaviy menyusi ko'rsatilganKam Uglevod:

Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshi, jinsi, jismoniy faollik darajasi va kasallik tarixiga qarab o'zgarishi kerak. Shuning uchun ideal har doim ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishdir, shunda har bir insonning ehtiyojlariga mos to'liq baho va ovqatlanish rejasi tuziladi.

Ratsionga kiritish uchun past karbongidratli nonushta misollarini ko'ring.

Retsept variantlariKam karbongidrat

Ratsionga kiritilishi mumkin bo'lgan ba'zi retseptlar Kam karbongidrat ular:

1. Qovoqli makaron

Ushbu makaronning 100 gramm porsiyasida taxminan 59 kaloriya, 1,1 g oqsil, 5 g yog 'va 3 g uglevodlar mavjud.

Tarkibi
• ingichka chiziqlar bilan kesilgan 1 ta kichik qovoq
• 1 choy qoshiq kokos moyi yoki zaytun moyi
• ta'mga ko'ra dengiz tuzi va yangi maydalangan qora murch

Tayyorlash rejimi

Spagetti tipidagi makaron shaklida qovoqni uzunligiga bo'lak qiling. Shuningdek, sabzavotlarni spagetti shaklida kesadigan maxsus kesuvchilar mavjud. Qovurilgan idishda kokos moyi yoki zaytun moyini qizdiring va qovoq chiziqlarini joylashtiring. Sote taxminan 5 daqiqa yoki qovoq yumshay boshlaguncha. Tuz, sarimsoq va qora murch bilan mavsumni. Olovni o'chiring va kerakli go'sht va pomidor yoki pesto sousini qo'shing.

2. Ismaloq tortillasi

80 gramm porsiya (tortilla) taxminan 107 kaloriya, 4 g oqsil, 9 g yog 'va 2,5 g uglevodlarni beradi.

Tarkibi

• 550 g ismaloq yoki chard barglari;
• 4 ta engil kaltaklangan oqsil;
• ½ tug'ralgan piyoz;
• 1 qoshiq tug'ralgan chivin;
• Bir chimdik tuz va qalampir;
• Zaytun yog'i.

Tayyorlash rejimi

Ismaloq barglarini qavrilgan idishga soling, qopqog'ini yoping va vaqti-vaqti bilan qopqog'ini ochib aralashtirguncha tibbiyot issiqligida saqlang. Keyin issiqdan olib tashlang va plastinkada bir necha daqiqa turing.

Tandirga zaytun moyi, piyoz, chivin, tuz va murch seping va piyozni ozgina oltinga qadar pishiring. Keyin tuxum oqi va ismaloqni qo'shing, tortilla tagida oltin bo'lguncha yana 5 daqiqa pishirib turing. Tortillani qaytaring va boshqa tomondan yana 5 daqiqa pishiring.

3. Pomidor gilos to'ldirilgan

4 ta pomidorga xizmat gilos (65 g) tarkibida taxminan 106 kaloriya, 5 g oqsil, 6 g yog 'va 5 g uglevodlar mavjud.

Tarkibi

• 400 g pomidor gilos (Taxminan 24 ta pomidor);
• 8 osh qoshiq (150 g) echki pishloq;
• 2 osh qoshiq zaytun moyi;
• 1 sarimsoq ezilgan sarimsoq;
• Tuz va oq qalampir ta'mga;
• 6 reyhan barglari (plastinkaga)

Tayyorlash rejimi

Pomidorlarni yuving va tepadan kichkina qopqoqni kesib oling, kichik qoshiq yordamida pulpani ichkaridan olib tashlang va pomidorni teshib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Pomidorlarni echki pishloq bilan to'ldiring.

Alohida idishda moyni sarimsoq, tuz va murch bilan aralashtiring va pomidor ustiga qo'ying. Dilimlarga kesilgan reyhan barglari bilan plastinka.

4. Qulupnay va mevali jele

Ushbu jelatinning taxminan 90 g (1/3 chashka) qismi taxminan 16 kaloriya, 1,4 g oqsil, 0 g yog 'va 4 g uglevodlarga ega.

Tarkibi (7 porsiya uchun)

• ½ kesilgan qulupnay stakan;
• ¼ tug'ralgan olma;
• ¼ maydalangan armut;
• 1 stakan issiq suv;
• 1 chang qulupnay jelatinli paket (shakarsiz)
• ½ chashka sovuq suv.

Tayyorlash rejimi

Jelatin kukunini idishga soling va ustiga stakan issiq suvni burang. Kukun butunlay erimaguncha aralashtiring va keyin sovuq suv qo'shing. Nihoyat, mevani shisha idishning pastki qismiga qo'ying va mevalar ustiga jelatin qo'shing. Qattiqlashguncha sovutish uchun muzlatgichga olib boring.

Ushbu parhezni kim qilmasligi kerak

Ushbu parhezni homilador yoki emizikli ayollar, shuningdek, bolalar yoki o'spirinlar, chunki ular o'sib ulg'ayganligi sababli qilmasligi kerak. Bundan tashqari, keksalar va buyrak yoki jigar bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar ham dietolog tomonidan ishlab chiqilgan parhezga rioya qilib, ushbu turdagi parhezni qilishdan qochishlari kerak.