Vejeteryanlar uchun oqsillarga boy parhez

Tarkib

• Diyet menyusi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• Vejeteryan nima iste'mol qilmasligi kerak
• Don va don mahsulotlarini qanday qilib birlashtirish kerak
• Mushak massasini qanday oshirish mumkin
• Vejetaryen bola nimani eyishi kerak

Vejetaryen bolalarning to'g'ri o'sishiga va doimo tanani to'g'ri ishlashiga ko'maklashish uchun vegetarian parhez qilish, u o'simlik oqsiliga boy bo'lishi va soya, loviya kabi oziq-ovqat tarkibidagi barcha oziq moddalarida muvozanatli bo'lishi muhimdir. , yasmiq, makkajo'xori, no'xat, kinoya va grechka. Bundan tashqari, oqsillar, tolalar, B vitaminlari va minerallarga boy bo'lgan Oziqlantiruvchi xamirturushni iste'mol qilishni tanlash ham mumkin.

Ovolaktovegetariyaliklarga nisbatan tuxum va sutni iste'mol qilish hayvonlarning yuqori sifatli oqsillarini iste'mol qilishni kafolatlaydi. Bundan tashqari, vegetarianlar odatdagi parhezlar singari, non va oq un xamiridan, shuningdek tayyorlanadigan souslarda ortiqcha shakar, tuz va yog'lardan saqlanish uchun, butun tolaga va tolaga boy ovqatlarni iste'mol qilishni afzal ko'rishlari kerak. misol. Ichakning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun ko'p miqdorda suv ichish ham zarurdir.

Diyet menyusi

Vegetarian parhez quyida ko'rsatilgan tuxum, sut va sut mahsulotlari va o'simlik oqsilining manbalari bo'lgan oziq-ovqatlarga boy bo'lishi kerak:

1 kun

• Nonushta: 1 stakan sut kofe bilan + 1 donli tofu bilan donli non + 1 tilim papayya;
• Ertalabki atıştırmalık: 1 armut + 5 dona pechene;
• Tushlik kechki ovqat: To'qimalangan soya oqsili stroganoff + 6 osh qoshiq guruch + 2 osh qoshiq loviya + salat, pomidor va maydalangan sabzi salatasi + 1 bo'lak ananas;
• Peshindan keyin snack: Avakado kokteyli + xom sabzi pate bilan 1 donli donli non.

2 kun

• Nonushta: 1 stakan arpa bilan sut + 1 osh qoshiq jo'xori + sabzavot oqsillari bilan omlet + 1 olma;
• Ertalabki atıştırmalık: 1 yogurt + 3 ta tushdi;
• Tushlik kechki ovqat: Tandirda qaynatilgan tuxum + baqlajon + 1 apelsin bilan sabzavotli yakissoba;
• Peshindan keyin snack: 1 stakan yashil karam sharbati + yasmiq gamburger bilan donli non + 1 tilim tarvuz.

3 kun

• Nonushta: Banana smoothie + pishloqli 1 donli non;
• Ertalabki atıştırmalık: 5 ta butun pechene + 2 ta yong'oq;
• Tushlik kechki ovqat: Kinoa, tofu, makkajo'xori, brokkoli, pomidor, sabzi bilan sabzavotli salat + maydalangan lavlagi bilan yashil arugula salatasi + 1 mandarin;
• Peshindan keyin snack: Arpa bilan 1 stakan sut + tuxum bilan 1 ta tapioka.

Hayvonlardan kelib chiqqan biron bir ovqat iste'mol qilmaydigan cheklangan vegetarianlar uchun sut va uning hosilalarini soya yoki bodom suti kabi o'simlik sutlariga asoslangan mahsulotlar bilan almashtirish va tuxumni soya oqsiliga almashtirish kerak. O'simlik oqsiliga boy oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxatini ko'ring.

Vejeteryan nima iste'mol qilmasligi kerak

Don va don mahsulotlarini qanday qilib birlashtirish kerak

Sifatli oqsilni olish uchun quyidagi jadvalda ko'rsatilgandek qo'shimcha ovqatlarni birlashtirish muhimdir:

Oziq-ovqatlarning bu kombinatsiyasi tanadagi sifatli oqsillarni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarga boy ovqatni ta'minlaydi. Bundan tashqari, 30 g go'sht taxminan 1 tuxum, 1 stakan oddiy sut yoki soya, 30 g soya oqsili, 1/4 stakan tofu yoki 3/4 stakan yogurt iste'mol qilishga teng ekanligini bilish muhimdir. Vejeteryan dietasida ozuqa moddalarining etishmasligidan qanday qutulish kerakligi haqida ko'proq maslahatlarga qarang.

Mushak massasini qanday oshirish mumkin

Vejeteryan mushaklarning massasini ko'payishi uchun u kukilar va aperatifler kabi qayta ishlangan va yog'i yuqori bo'lgan ovqatlar iste'molini kamaytirishdan tashqari, oqsilga boy ovqatlar, ayniqsa soya, kinoya va tuxum oqi iste'molini ko'paytirishi kerak. Bundan tashqari, har xil turdagi oziq-ovqat mahsulotlaridan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni afzal ko'rish uchun dietani o'zgartirish muhim ahamiyatga ega.

Jismoniy mashqlar oldidan, masalan, taom oddiy yogurt va no'xat pastasi bilan donli nondan iborat bo'lishi mumkin, mashg'ulotdan so'ng ovqat tarkibida jigarrang kabi don bilan birga tuxum yoki soya proteini kabi boy protein manbai bo'lishi kerak. guruch, jigarrang noodle yoki quinoa.

Vejetaryen bola nimani eyishi kerak

Vejeteryan bolalar ushbu turdagi parhez bilan normal rivojlanishga ega bo'lishi mumkin, ammo ularga pediatr va ovqatlanish mutaxassisi hamrohlik qilishi muhim, shunda ovqatlanish etarli darajada o'sishga imkon beradigan tarzda amalga oshiriladi.

Bolalik davrida tolalarni haddan tashqari ko'tarmaslik muhim, chunki ular ichakdagi ozuqa moddalarining singib ketishiga to'sqinlik qiladi, kepak va butun ovqatni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlanish kerak. Bundan tashqari, B12 vitamini, omega 3, temir va kaltsiy kabi muhim oziq moddalar etishmasligidan ehtiyot bo'lish kerak.

Quyidagi videoni tomosha qiling va vegetarian bo'lishning afzalliklarini bilib oling: