Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

Tarkib

• Dieta Keto
• ¿Qué es una dieta cetogénica?
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
• Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes
• Otros beneficios para la salud de la dieta keto
• Alimentos que deben evitarse
• Alimentos que debe comer
• Ejemplo: 1 oylik rejalashtirishni rejalashtirish
• Lunes
• Martes
• Miércoles
• Jueves
• Viernes
• Sabado
• Domingo
• Aperitivos cetogénicos y saludable
• Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
• Efectos secundarios y cómo minimizarlos
• Suplementos para una dieta cetogénica
• Preguntas más frecuentes
• Las dietas cetogénicas son geniales, hech qanday para todo el mundo

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos benefitsicios para la salud.

De hech kim, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabet, el cáncer, la epilepsiya va altsgeymer.

Uzluksiz ravishda, ko'pgina qoidalar, una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de uglero y rico en grasas que comparte ko'p taqqoslash bilan taqqoslash Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.

Dieta ta'sirini kamaytirish uchun los karbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución al cuerpo a un estado metabólico llamado ketozini yo'q qiladi.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve artíblemente effecte y consigue toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al serebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar ribciones en en azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Eston, ko'p sonli setonas, proporciona numberosos benefitsicios para la salud.

RESUMENLAR: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de uglero y rico en grasas. Az aziyatni kamaytiring, yoki los niveles de insulina, y se se unli transcóón en el metabolismo del la cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Dietasia cetogénicas, entre las que se incluyen versiyalarining ko'p versiyalari mavjud:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Albonación muy bajo en ugratos de uglero, moderada de proteínas y alto en grasas. 75% me'yordan, 20% dan 5% gacha bo'lgan karbongidrat va normal holatlar.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Rejalashtirilgan davrlarni rejalashtirish, karbohidratlar, ejemplo, 5 karra cetogénicos seguidos de 2 das con carbohidratos.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): Siz permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Eski a una dieta cetogénica estándar, pero incéye más proteínas. Oddiy suv parchalari 60% dan 35% gacha, 5% dan 5% gacha uglevodorodlar mavjud.

Sin embargo, yakka tartibdagi dieta cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.

RESUMENLAR: Diet keto-ning ko'p versiyalari mavjud. La versión estándar (DCE) es la más studyada va rekomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factures de riesgo en algunas enfermedades.

Hech kim, bu tekshiruvlarni to'xtatish kerak emas va bu dietani bajas va grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contal calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Unstudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que redas las kalorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

Buyuk Britaniyadagi diabetga chalingan odamlar uchun diabetga qarshi kurashish (3-jadval) va peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas by recasendadas recomendadas recomendadas.

Mavjud bo'lgan ko'p miqdordagi razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos benefitsicios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.

RESUMENLAR: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para la diabet y la prediabetes

La diabet se lak cambios en el metabolizm, el aumento en el azúcar de la sangre y el durioro en las funkiones de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabet tipo 2, la prediabetes y el sinírome metabólico.

Un 75% ga teng emasligini yodda tuting.

21 diabet ishtirokchilari bilan 7-dan 21-gacha bo'lgan 21 ta ishtirokchi fueron kapsüllerini franar el iste'mol qiladigan todos los medicamentos para la diabet.

En otro estudio más, el grupo setogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), taqqoslang a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante benefitsicio si o'ylab ko'ring la relación entre el peso y la diabet tipo 2.

Adicional, el 95,2% silogetnikani yo'qotish vositasi. Dori-darmonlarni pasaytiradigan dori-darmonlarni para la diabet bilan taqqoslang, bu 62% del grupo osta en carbohidratos.

RESUMENLAR: La dieta cetogénica puppe impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos benefitsicios para la salud en personas que sufren diabetga chalingan bemorlarga 2 o.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica aktual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos har bir demostrado que la dieta puede tene foyda va ena gran variedadad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa Corporate, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Cáncer: Haqiqiy haqiqat, dietani ko'rish uchun juda ko'p tratar juda ko'p tipos de cáncer va şişli şişkinliklarni kamaytirish.
• Altsgeymer: Altsgeymer va disminuir su progresión.
• Epilepsiya: Las tekshiruvlar demostrado que la dieta cetogénica puede redirir en gran medida las inqiroz epileptikasi en los niños.
• Parkinson: Patriksonni yaxshi ko'raman degani yo'q.
• Sindrom del ovario policístico: La dieta cetogénica puede ayudar a liv niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el sinídrome del ovario policístico.
• Lesiones serebrallari: Undan estudio en hayvonlarning tushishi va tushkunlikka tushishi, piyozni qisqartirish va konditsiones serebrallari y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acne: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Sin embargo, sebine tener en en cuenta que los estudios realisados ​​están lejos de ser concluyentes.

RESUMENLAR: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos benefitsicios para la salud, sobre todo, enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Dieta cetogénica tomonidan olib boriladigan doimiy alomatlar, ro'yxatga olingan alimentlar ro'yxati

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces va boshqalar.
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, makaron, sereales va boshqalar.
• Fruta: Todas las frutas tashqari mustas las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos va boshqalar.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías va boshqalar.
• Dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en karbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa va boshqalar.
• Spirtli ichimliklar: uglevodorodlarni ko'paytiradigan debido, juda ko'p bebidas alcohólicas deben bekor qilinadi va dietani ketogenikaga olib keladi.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden bir ser altamente procesados.

RESUMENLAR: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los sereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los zulos, los zumos y la Mayoría de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la Mayoría de sus comidas eng yaxshi alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bekon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 yil pasturizados.
• Mantequilla y krem: Pas mumkin bo'lgan narsalar, pastkash alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso yo'q procesado (keddar, de kabra, kremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chia va boshqalar.
• Aceites saludable: Sobre todo, aceite de oliva virgen ortiqcha, aceite de coco y aceite de agacacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma tabiiydir.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomatlar, cebollas y pimientos va boshqalar.
• Konditsionerlar: Puee usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.

RESUMENLAR: Base la Mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludable, los aguacates y las verduras bajas en karbohidratos.

Ejemplo: 1 oylik rejalashtirishni rejalashtirish

Para oyudarle a empezar, aquí puede kuzatib boring va rejani bekor qilish rejasi 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Bekon, huevos va tomates.
• Almuerzo: Olsal y queso feta uchun Ensalada de pollo kontseptsiyasi.
• Cena: Salmon con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomatlar, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantuilla de cacahuete, kakao va polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Olsal y aguacate-ni ensalada de marisco qabul qiladi.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brcoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur gunohi kam cacahuete, kakao va polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con bekon, huevo y queso.

Sabado

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filtres con huevos y ensalada.

Turli xil turlari, ya'ni verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y benefitsicios para la salud.

RESUMENLAR:Puede kelganlar bilan har xil komidalar sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos y saludable

En caso de que tenga hambre entre las comidas, uzluksiz kirishni boshqarish algunos aperitivos cetogénicos va saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Shokolad negro 90%
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, kakao va polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche kiriting mantquilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con krem
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

RESUMENLAR: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica plyzas de carne, queso, huevos duros, nueces y shokolad negro.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Hech qanday farq yo'q. Ko'p restoranlarni mehmonxonalar bilan aloqa qilishdan tashqari, mehmonxonaga tashrif buyuradigan fuera-de-kasaga ham taklif qiling.

La Mayoría de los restoranlari ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos over verduras.

Las comidas con huevos también o'g'li una gran opción, como una tortilla o huevos con bekon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada qo'shimcha de aguacate, queso, pastırma va u xevos.

Ko'pgina restoranlarda meksikaliklar, kualo, guacamole, salsa y crema agria kabi eng yaxshi jihozlar mavjud.

Para el postre, putee pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.

RESUMENLAR:Cuando salga bir fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada qo'shimcha de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludable, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provokatsiya una disminución en la energía y en la capacidad aqliy, unstanco en la sensación del hambre, muammolari de sueño, nuseus, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este muammo, puee intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de uglero por komplekti.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un ortiqcha de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Bir los minerales bilan solishtirganda, tomar entre 3.000 y 4.000 mg natriy, 1.000 mg potasio y 300 mg magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al prinsipio, muhim ahamiyatga ega bo'lgan que koma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las kaloria. Normalment, la dieta cetogénica provoke pérdida de peso sin una reducción calórica intensional.

RESUMENLAR: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitisse. La dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos bilan tanishtiring.

Suplementos para una dieta cetogénica

Dengiz suvi bilan to'ldiriladigan suv yo'q, natijada utilizatsiya qilingan.

• Aceite de TMC: Añalalo a las bebidas o al yogur, yoki proporciona energiyasi y ayuda bir niveles de cetona.
• Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para muvozanat los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener benefitsicios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar bir niveles ham cetona en el cuerpo uchun bir qadam.
• Kreatina: Proporciona numerosos benefitsicios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media-dasturlari va proteína de suero en los batidos o el yogur para artarar la la protestina diaria.

RESUMENLAR: Algunos suplementos pieten natija keltiradi foydali natijalar en la dieta cetogénica. Enclos enctramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.

Preguntas más frecuentes

Uzluksiz, mavjud bo'lgan algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo karbono tomarini yashirmoqdami?

Shunday qilib, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma importantativa. Primeros 2 o 3 meses, pede comer hidratos en ocasiones especiales, peru vuelva a la dieta inmediatamente después uchun.

2. ¿Perderé músculo?

Mavjud bo'lgan el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levana pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Shunday qilib, moderada va karbohidratos kabi ser tan tanqis komo.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

Yo'q, normal foyda keltiradigan algejes déas con más calorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% jami kaloriya miqdori.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado doimiyement?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilizatsiya las grasas y las cetonas fixamente. Qarama-qarshi kontrollerlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y Continúe con los consejos comentados anteriormente. Tambien podría ayudarle tomer sulementos de TCC cetonas'dan foydalanish.

7. ¿pé qué mi orina huele fruta?

De sebec Simplee a la жойación de los productos que sean crean durante la cetosis ni oldindan muhokama qilmang.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente sober agua con fravas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis kasalligi. Qandli diabet bilan kasallanish tabiiy ravishda tabiiy va tabiiy ravishda, oddiy primera esga olinadi.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se ishlab chiqaradigan durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y salutable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

3 va 4 semantalar uchun este efecto secundario suele pasar después. Si, qat'iy, més verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, hech qanday para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede serial gen para las personas con sobrepeso, diabetas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puee natijalari men adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de musculo o peso.

Ademas, como cualquier dieta, yakka funktsionariya va trabaja duro y si es doimiye. Ko'p sonli plazo Los resultados aparecerán.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos benefitsicios para la salud y la pérdida de peso que se Consigue con una dieta cetogénica.

Carmen María Gonsales Morales-ga tegishli

Brenda Carreras bilan tanishish

Leer el artículo en Inglizlar