Tushkunlikka tushganingizda motivatsiyani kuchaytirishning 9 ta strategiyasi

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Qabul qilish va rag'batlantirish uchun maslahatlar
• 1. To'shakdan va pijamadan chiqing
• 2. Yurishga boring
• 3. Kayfiyatni ko'tarish uchun qo'llaringizni iflos qiling
• 4. Ortiqcha ish qilmang
• 5. Salbiylikdan saqlaning
• 6. Odatdagiga yopishib oling
• 7. Ijtimoiylashtirish
• 8. Qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yarating
• 9. Kutish etarli
• Depressiya va motivatsiya
• Qachon yordam so'rash kerak
• O'z joniga qasd qilishning oldini olish
• Outlook

Umumiy nuqtai

Depressiya keng tarqalgan ruhiy kasallikdir. AQShda 16,2 million kattalar yoki taxminan 6,7 foizlar 2016 yilda kamida bitta asosiy depressiv epizodni boshdan kechirgan deb taxmin qilinadi.

Depressiya belgilari engildan og'irgacha o'zgarishi mumkin. Ular surunkali bo'lishi mumkin yoki ular oiladagi o'lim yoki kasallik, nikohning tugashi yoki moliyaviy qiyinchiliklar kabi hayotiy travma natijasida kelib chiqadigan bir martalik epizodlar sifatida paydo bo'lishi mumkin.

Tushkunlik alomatlariga quyidagilar kiradi:

• odatda zavqlanadigan faoliyatga qiziqishning pasayishi
• uyqusizlik yoki uyquga bo'lgan ehtiyojning oshishi
• ishtahaning etishmasligi yoki ovqatlanishning ko'payishi, bu esa kilogramm berishga yoki ortib ketishga olib keladi
• bezovtalik, asabiylashish yoki energiya etishmasligi va charchoq
• odatdagi ishlarga e'tiborni jalb qilish va qatnashishda muammolar
• o'zini past tasvir
• o'z joniga qasd qilish fikrlari

Agar siz o'z joniga qasd qilish fikrlariga duch kelsangiz, darhol yordamga murojaat qilishingiz kerak. Doktoringizga murojaat qiling yoki 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling.

Qabul qilish va rag'batlantirish uchun maslahatlar

Kichik, boshqariladigan maqsadlarni qo'ying.

Agar biror narsa qilish fikri haddan tashqari tuyulsa, kichikdan boshlang. Kichik, boshqariladigan maqsadlarni qo'ying. Ushbu maqsadlarga erishganingizdan so'ng, siz barcha maqsadlaringizga erishmaguningizcha, ularning ustiga yana ko'p narsalarni qo'shishni boshlashingiz mumkin. Ishni boshlash uchun ba'zi tavsiyalar.

1. To'shakdan va pijamadan chiqing

Turishning oddiy harakati - bu kunning birinchi yaxshi g'alabasi. Ko'rishingiz mumkin bo'lgan ijobiy tasdiqlar bilan bir nechta yopishqoq yozuvlarni qoldiring, masalan: "Ha, buni amalga oshirishingiz mumkin", "Har bir uzoq safar bir qadamdan boshlanadi" yoki "Hech qachon taslim bo'lmang!" Sizning miyangiz o'zingiz yaratgan har qanday fikrni hazm qiladi, shuning uchun uni ijobiy narsalar bilan boqing.

2. Yurishga boring

Mashq qilish tanangizni yaxshi his etadigan gormonlar - endorfinlarni chiqarishga yordam beradi. Kuniga kamida 35 daqiqa, haftada besh kun mashq qilish engil yoki o'rtacha depressiya alomatlarini yaxshilaydi. Shuningdek, u depressiyaning yanada og'ir shakllarini davolashda yordam beradi.

Boshqa bir ishda depressiya alomatlarini yaxshilash uchun to'rt hafta aerobik mashg'ulotlar o'tkazildi.

3. Kayfiyatni ko'tarish uchun qo'llaringizni iflos qiling

Sichqonlar bilan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, axloqsizlik ichida ma'lum bir bakteriya turi (Mycobacterium vaccae) kuchayishi mumkin serotonin ishlab chiqarish. O'z navbatida serotonin depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Yogurt kabi achitqili ovqatlardagi bakteriyalar tashvishlarni kamaytirish va ruhiy tushkunlik alomatlarini yaxshilash orqali kayfiyatni yaxshilaydi.

4. Ortiqcha ish qilmang

Kichikligingizdan qat'i nazar, bajargan har bir vazifangiz yoki maqsadingiz uchun o'zingizni tabriklang.

Agar siz faqat bitta yoki ikkita vazifani bajara olsangiz, bu juda yaxshi. Kichikligingizdan qat'i nazar, bajargan har bir vazifangiz yoki maqsadingiz uchun o'zingizni tabriklang. Bu sizning ishonchingizni va motivatsiya hissini yaxshilashga yordam beradi.

5. Salbiylikdan saqlaning

Sizning miyangiz o'zingiz yaratgan har qanday fikrni hazm qiladi, shuning uchun uni ijobiy narsalar bilan boqing.

Yangiliklarni o'qish yoki Internetda yurish, sizni holdan toygan va salbiy his qiladigan odamlar bilan suhbatlashish yoki qayg'uli mavzularni qayta ko'rib chiqish - bularning barchasi sizning kayfiyatingiz va motivatsiyaga ta'sir qilishi mumkin. Buning o'rniga minnatdorlik tuyg'ulariga e'tibor qarating. Ko'ngilni ko'taradigan narsalarni o'qing va o'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling.

6. Odatdagiga yopishib oling

Kundalik vazifalarni bajarganlik tuyg'usi farovonlik hissini kuchaytiradi.

Kundalik ishlaringizni yozing, devorga yoki uni ko'radigan joyga yopishtiring va vazifalarni tugatgandan so'ng tasdiq belgilaridan foydalaning. Kundalik vazifalarni bajarish hissi farovonlik hissini rivojlantiradi va sizni har kuni yanada yuqori maqsadlar sari ilhomlantiradi.

Shuningdek, siz kundalik hayotingizning bir qismi sifatida jurnalni saqlashingiz mumkin. Jurnallar salbiy fikrlarni yo'q qilish va ijobiy narsalarga joy berish uchun yaxshi joy.

7. Ijtimoiylashtirish

Ijobiy munosabatlarni tanlang, odamlarni o'zingizga yoqqan paytda ular bilan suhbatlashishga undang va ko'ngillilikka imkoniyat bering. Ehtiyojli kishiga yordam berish sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va ertasi kuni to'shakdan chiqishga bo'lgan motivatsiyangizni oshiradi.

8. Qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yarating

Kutish rejimida sizning motivatsiyangiz tugaganda va o'zingizni haddan tashqari ko'tarsangiz bo'ladi. O'zingiz bilan suhbatlashishni qulay his qiladigan va dalda berishda yordam beradigan odamlarni tanlang.

9. Kutish etarli

Depressiya jismoniy quritilishi mumkin. Ko'p yoki juda oz uxlash sizning kayfiyatingizga ta'sir qiladi. Kuniga sakkiz soatga mo'ljallangan.

Depressiya va motivatsiya

Motivatsiyaning etishmasligi ruhiy tushkunlikning alomatidir, ammo bu boshqa biror narsa tufayli yuzaga kelishi mumkin. Masalan, hayotingizda biron bir masalani hal qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz yoki o'zingizning o'ziga bo'lgan ishonchingizga ta'sir qiladigan biror narsaga duch kelsangiz, sizda motivatsiya etishmasligi mumkin.

Agar ruhiy tushkunlik sizning motivatsiyasizligingiz uchun javobgar bo'lsa, unda sizning motivatsiyangiz darajasi sizning tushkunligingiz bilan bevosita bog'liqligini bilib olishingiz mumkin. Agar siz yoki yaqin odamingiz ruhiy tushkunlik tufayli motivatsiya etishmasligini his qilsangiz, vaziyatni yaxshilashga yordam beradigan usullar mavjud.

Avvaliga bu juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo qat'iyatlilik o'sib borayotgan motivatsiya tuyg'usini ovqatlantirishga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan turish va ishlarni qilish osonlashadi.

Qachon yordam so'rash kerak

Agar sizning kayfiyatingiz va motivatsiyangiz yaxshilanmasa, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz allaqachon dori ichayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz davolanishingizni qayta ko'rib chiqishi mumkin.

Depressiyani davolashda psixoterapiya va dori-darmonlarning kombinatsiyasi bo'lishi mumkin. Dori-darmonlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• tanlab serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI)
• serotonin-norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI)
• norepinefrin-dopamin qaytarib olish inhibitörleri (NDRIs)
• trisiklik antidepressantlar
• monoamin oksidaz inhibitörleri

Ba'zi antidepressantlar o'z joniga qasd qilish fikrlari xavfini oshirishi mumkin. Agar siz yoki siz bilgan odam o'z joniga qasd qilish fikrlarini boshdan kechirayotgan bo'lsa, iltimos qo'ng'iroq qiling O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy himoya darhol 800-273-8255 da va iloji boricha tezroq shifokor bilan bog'laning.

O'z joniga qasd qilishning oldini olish

Agar kimdir darhol o'z-o'ziga zarar etkazishi yoki boshqa birovga zarar etkazishi mumkin deb o'ylasangiz:

• 911 yoki mahalliy favqulodda vaziyat raqamiga qo'ng'iroq qiling.
• Yordam kelgunga qadar odam bilan qoling.
• Qurol, pichoq, dori-darmon yoki boshqa zarar etkazadigan narsalarni olib tashlang.
• Eshiting, lekin hukm qilmang, bahslashmang, qo'rqitmang yoki qichqirmang.

Agar siz yoki o'zingiz bilgan odam o'z joniga qasd qilishni rejalashtirayotgan bo'lsa, inqirozdan yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefonidan yordam oling. Milliy o'z joniga qasd qilishning oldini olish liniyasini 800-273-8255-da sinab ko'ring.

Outlook

Agar siz yoki yaqin odamingiz depressiyadan aziyat chekayotgan bo'lsa, unda siz o'zingizni motivatsiya qilish qiyin kechishi mumkin. Psixoterapiya va dori-darmonlar yordam berishi mumkin. Shuningdek, siz o'z-o'zidan yordam berish texnikasini mashq qilishingiz mumkin:

• Kichik g'alabalarni nishonlang.
• Ijobiy fikr yuritish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
• Odatiy tartiblarni yarating - ular sizni g'ayratli his qilishingizga yordam beradi.
• Bir narsani birma-bir bajaring va iloji boridan ko'proq narsani qilishga harakat qilmang.

Agar sizning motivatsiyangiz etishmasligi sizning kundalik hayotingizga ta'sir qilsa va motivatsiyani oshirishga urinishlaringiz natija bermasa, shifokoringizga murojaat qiling. Ular yordam berish uchun u erda.