Deltoid cho'zishning foydalari va ularni qanday qilish kerak

Tarkib

• Deltoid cho'zishning qanday foydalari bor?
• Old deltoid strech nima?
• Old deltoid strechni qanday qilish kerak
• Ortiqcha deltoid strech nima?
• Orqa tarafdagi deltoid strechni qanday qilish kerak
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Mashg'ulotga deltoidli mixni qo'shishning eng yaxshi usuli qanday?
• Pastki chiziq

Sizning elkangiz kun davomida juda ko'p ishlarni bajaradi. Ularni ko'tarish, tortish, surish va etib borish va hatto yurish va to'g'ri o'tirish uchun ularga kerak.

Ular ba'zida charchagan yoki qattiq his qilishlari va mashg'ulotdan keyin qattiq yoki qattiq his qilishlari ajablanarli emas. Yelkangizni egiluvchan bo'lishning samarali usullaridan biri bu deltoid cho'zishdir.

Deltoid mushak sizning yuqori qo'lingiz va elkangizning yuqori qismida joylashgan. Uning asosiy maqsadi sizning qo'lingizni ko'tarish va aylantirishga yordam berishdir.

Deltoid mushak uch qismdan iborat: old, lateral va orqa. Ushbu mushaklar elkangizni barqaror ushlab turish uchun birgalikda ishlaydi.

Ushbu maqolada elkangizni egiluvchan va og'riq va og'riqlarga kamroq moyil bo'lishga yordam beradigan aniq deltoid cho'zilganlarni ko'rib chiqamiz.

Deltoid cho'zishning qanday foydalari bor?

Stretch bu haqiqatan ham siz uchun yaxshi va deltoid cho'zilishlar farq qilmaydi. Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu strelkalar birinchi navbatda sizning deltoidingizni nishonga oladi va turli xil foyda keltirishi mumkin.

Deltoid cho'zish yordam berishi mumkin:

• deltoid mushagingizning moslashuvchanligi va harakatlanish doirasini oshiring
• elkangizdagi qattiqlik va keskinlikni kamaytiring
• ahvolingizni yaxshilang
• elkangizdagi shikastlanish va og'riqni kamaytirish
• sizning jismoniy faoliyatingizni oshirish

Old deltoid strech nima?

Ko'krak bilan bog'liq ko'plab harakatlar sizning oldingi deltoidingizni o'z ichiga oladi. Agar bu mushak charchagan yoki charchagan bo'lsa, bu sizning holatingizga ta'sir qilishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin, ayniqsa mashq paytida.

Old deltoidni cho'zish tanangizning old qismini ochishga yordam beradi, bu esa qattiqlik yoki qattiqlikka qarshi turishga yordam beradi. Ushbu mashq shuningdek oldingi deltoidingizning moslashuvchanligi va harakatlanish doirasini oshirishga yordam beradi.

Old deltoid strech - bu sizning yelkangizning old qismini, shuningdek, sizning pektoralingizni cho'zadigan oddiy harakat. Ushbu mashqni hech qanday uskunalarsiz qilishingiz mumkin.

Old deltoid strechni qanday qilish kerak

Old deltoid strechni tik yoki o'tirgan holda bajarishingiz mumkin - shunchaki oyoqlaringizni tik turing va orqaingizni tekislang.

1. Orqa miya bilan tekis holda, qo'llaringizni orqangizga buring va barmoqlaringizni bog'lang. Barmoqlaringizni bog'lay olmasangiz, qarama-qarshi bilaklaringizni yoki tirsaklaringizni ushlang yoki har bir qo'lingiz bilan kichik sochiqni ushlashga harakat qiling.
2. Uzunroq o'tirish uchun yelkangizni orqaga silkitib, ko'kragingizni ochib, elkangiz pichoqlarini ohista siqib qo'ying.
3. Sekin harakatlanib, qo'llaringizni ehtiyotkorlik bilan to'g'rilang.
4. Keyin, asta-sekin qo'llaringizni orqangizdan ko'tarib, faqat tik turishingiz mumkin bo'lganicha harakatlaning. Agar cho'zilganingizni his qilsangiz, to'xtating.
5. To'xtab turing, chuqur nafas oling.
6. Zarur bo'lganda, 2-3 marta takrorlang.

Ortiqcha deltoid strech nima?

Sizning old deltoidingiz juda ko'p jismoniy mashqlarda etakchi bo'lishga moyil bo'lsa ham, sizning old deltoidingizni cho'zish ham muhimdir.

Ushbu cho'zish sizning elkangizning orqa tomoniga qaratiladi, ammo sizning triceps va elkangiz pichog'ida ham bu harakatlanish hissi normaldir.

Amerika Ortopedik Jarrohlar Akademiyasi (AAOS) shikastlanishning oldini olish va harakatlanish doirasini yaxshilash uchun ushbu kenglikni tavsiya qiladi.

Orqa tarafdagi deltoid strechni qanday qilish kerak

Orqa tarafdagi deltoid cho'zishni bajarish uchun tik turgan yoki o'tirgan holatda umurtqa pog'onangiz bilan tiking.

1. Yelkangizni bo'shating.
2. Bir qo'lingizni tanangiz bo'ylab, ikkinchi qo'lingiz yoki bilagingizdan ushlab, uni yuqori qo'lingizdan ushlab turing.
3. Sekin-asta qo'lingizni ko'kragingizga torting, iloji boricha tizzangizni elkangizning orqa qismiga chuqurroq tushishiga imkon bering.
4. To'xtab turing, chuqur nafas oling. Kamida 30 soniya ushlab turing.
5. Bo'shatish va boshqa qo'l bilan takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Deltoid cho'zish paytida xavfsiz bo'lish uchun ushbu xavfsizlik qoidalarini yodda tuting.

• Qattiq siqmang. Deltoid cho'zish noqulay bo'lishi mumkin, ayniqsa siz qattiq bo'lsangiz, og'riq qadar cho'zilmang.
• Saqlanmang. Balistik cho'zish xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning vrachingiz yoki jismoniy terapevtingizning ko'rsatmasi bo'lmasa, tizzangizga sakrab tushishdan saqlaning.
• Sekin yur. Chiziqlar sekin va yumshoq bo'lishi kerak, shuning uchun cho'zishni tugatishga shoshilmang.
• Agar sizda o'tkir yoki surunkali shikastlanish bo'lsa, bu mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz bilan gaplashing.
• Agar siz uzatishni to'g'ri bajara olmasangiz, tanangizni unga majburlamang. Shifokor yoki jismoniy terapevt bilan moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan alternativalar haqida gapiring.

Mashg'ulotga deltoidli mixni qo'shishning eng yaxshi usuli qanday?

Agar siz deltoid cho'zilganlarni mashg'ulotlarga kiritmoqchi bo'lsangiz, avval isinishingizga ishonch hosil qiling.

AAOS sizning deltoidlaringizni mashq qilishga tayyor bo'lishiga yordam berish uchun va shuningdek oxirida salqinlashning bir qismi sifatida isinish oxiriga bir necha daqiqa qo'shishni taklif qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashg'ulotdan keyin cho'zish mushaklarning tiklanishida va tiklanishida foydali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Deltoid cho'zish elkangizdagi mushaklarning moslashuvchanligi va harakatlanish doirasini yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu cho'zishlar elkangizdagi zo'riqish va taranglikni engillashtirishi hamda juda ko'p ishlayotgan yoki ko'targan yoki ko'tarayotgan paytda shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Agar elkama-elka og'rig'i bo'lsa yoki vaqt o'tishi bilan yomonlashsa, shifokor yoki fizioterapevtingiz bilan kuzatib boring. Ular sizga og'riqning sababini aniqlashga yordam beradi va xavfsiz va samarali yordam berish rejasini tuzishi mumkin.