Qanday qilib o'tirishni skameykasiz va yordamisiz qilish kerak

Tarkib

• Vaziyatni pasayish holatini qanday qilish kerak
• Og'irliklarsiz
• Buning uchun
• Og'irliklar bilan
• Buning uchun
• Skameykasiz
• Buning uchun
• Mushaklar ishladi
• Ishdan chiqish va siqilishni rad eting
• Muqobil mashqlar
• Plank va yon taxta
• Buning uchun
• Buning uchun
• Ko'prik pozi
• Buning uchun
• Pastki chiziq

Yiqilish joyi skameykasi yuqori tanangizni sizning kestirib va ​​soningizdan pastroq qilib joylashtiradi. Ushbu joylashuv sizning tanangizni ko'proq ishlashga majbur qiladi, chunki siz tortishish kuchiga qarshi va kengroq masofada harakat qilishingiz kerak.

Vaziyatni pasaytirish - bu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun qo'shimcha mashqlar. Ular yadro kuchini yaxshilaydi, jarohatlarning oldini oladi va tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Ushbu imtiyozlar sizning jismoniy mashqlaringiz va kundalik jismoniy faoliyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizning tanangizni burish, egish va cho'zishni osonlashtiradi.

Qanday qilib tushish holatini, kuchaytiradigan o'ziga xos mushaklaringizni va qorin bo'shlig'iga alternativ mashqlarni qilishni o'rganing.

Vaziyatni pasayish holatini qanday qilish kerak

Siz o'tirish qiyinligini oshirish yoki kamaytirish uchun dastgoh burchagini o'zgartirishingiz mumkin. Yiqilish dastgohining burchagi oshgani sayin, mashqning qiyinligi oshadi.

Yiqilish holatida yotganingizda, iyagingizni ko'kragingizga bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Qulaylik, qo'llab-quvvatlash va shikastlanmaslik uchun qalin orqa o'rindiq bilan pastga tushadigan dastgohni tanlang.

Og'irliklarsiz

Ushbu video to'g'ri shaklni namoyish etadi va maqsadli mushaklarni ta'kidlaydi:

Buning uchun

1. Skameykada egilgan tizzalar va oyoqlaringiz to'ldirilgan novda tagiga o'tiring.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting yoki barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga bog'lang.
3. Ko'kragingizni tizzangizga olib kelish uchun torting.
4. Bu erda bir necha soniya to'xtab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 8 dan 18 tagacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Og'irliklar bilan

Qiyinchilik uchun qarshilikni oshirish va ko'proq mushaklarni jalb qilish uchun og'irlikni ushlab turing. Tez namoyish qilish uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Buning uchun

1. Skameykada egilgan tizzalar va oyoqlaringiz to'ldirilgan novda tagiga o'tiring.
2. Dumbbell, vazn plitasi yoki dori to'pini ko'kragingizda yoki boshingiz tepasida ushlang.
3. Ko'kragingizni tizzangizga olib kelish uchun tirsagingizni yuqoriga ko'taring.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu erda bir necha soniya pauza qiling.
5. 8 dan 18 tagacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Skameykasiz

Pastki orqa tomoningizdagi tabiiy egri chiziqni qo'llab-quvvatlash va umurtqa pog'onangizga bosimni minimallashtirish uchun pasayadigan dastgoh o'rniga barqarorlik to'pini ishlating.

Mashqni his qilish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing:

Buning uchun

1. Oyoqlaringiz poldan balandroq joyda yotishi uchun turg'unlik to'pini past devorga yoki pog'onaga qo'ying.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting yoki barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga bog'lang.
3. Ko'krak qafangizni sonlaringizga yaqinlashtirish uchun torting.
4. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
5. Boshlang'ich holatiga sekin sekin pastga tushiring.
6. 8 dan 18 tagacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Mushaklar ishladi

Vaziyatni pasayishi o'murtqa fleksiyonni kuchaytiradi va tana, son va tos bo'shlig'i atrofidagi asosiy mushaklarni ishlaydi. Ular rektus abdominis, obliques va rectus femorisni o'z ichiga oladi.

Shuningdek, ular orqa, ko'krak va kestirib, fleksorlarni kuchaytiradi, ular ichki kestirib, mushaklaringizni ko'targaningizda qorinni tizzangizga yaqinlashtiradi.

Harakat sizning kestirib, belingizni va yadroingizni muvozanatni, barqarorlikni va holatni yaxshilash uchun birgalikda ishlashga imkon beradi. Ushbu imtiyozlarning barchasi bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, jarohatlarning oldini oladi va barcha turdagi harakatlarni osonlashtiradi.

Ishdan chiqish va siqilishni rad eting

Vaziyatning pasayishi va siqilish qisqarishi mushaklarni shakllantirishda ham, yadro kuchini rivojlantirishda ham foydalidir, ammo ular biroz boshqacha foyda keltiradi.

Agar siz "olti pog'onali" qurilish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, siqilish qisqarishi xavfsiz holatga keltiruvchi mashq sifatida foydalidir. Buzilish siqilish paytida ishlaydigan asosiy mushaklardan biri bu olti o'rindiqli mushak sifatida tanilgan rektus abdominisdir.

Vaziyatni pasaytirish mushaklarning ko'proq guruhlarini ishlaydi va harakatning ko'p turlariga yordam beradigan umumiy yadro barqarorligini yaratadi.

Har ikki turdagi mashqlar og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz aniq natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz yoki tanangiz boshqasiga nisbatan yaxshiroq javob bersa, bitta mashqga e'tibor qaratishingiz mumkin. Aks holda, ikkalasini ham fitness dasturiga qo'shish eng yaxshi natijalarni beradi.

Muqobil mashqlar

Vaziyatni pasayishi bilan bir xil mushaklarni ishlaydigan bir nechta mashqlar mavjud. Siz ushbu mashqlarni situplar o'rniga yoki qo'shimcha ravishda qilishingiz mumkin.

Plank va yon taxta

Ushbu energiya beruvchi mashqlar tanangizni tekislaydi va yaxshi holatni qo'llab-quvvatlaydi. U sizning yadroingiz, yuqori tanangiz, orqa va oyoqlaringizda ishlaydi.

Buning uchun

1. Plastinka holatida, oyoqlarini tekislashda kestirib va ​​to'pig'ingizni ko'taring.
2. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga torting.
3. Qo'llaringizga mahkam bosib, butun tanangiz bilan shug'ullaning.
4. 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.

Yon taxtaga o'tish uchun chap qo'lingizni markazga qo'ying, shunda u chap oyog'ingizga to'g'ri keladi.

Buning uchun

1. Tanangizning o'ng tomonini shiftga qarab aylantiring.
2. To'piqlarni qoqib, o'ng oyog'ingizni chapingizning oldiga qo'ying yoki qo'llab-quvvatlash uchun chap tizzangizni pastga tushiring.
3. O'ng qo'lingizni kestirib, ustiga qo'ying yoki kaftingizni tanangizdan uzoqda bo'lgan holda yuqoriga qarab yuqoriga ko'taring.
4. Shiftga qarab yoki oldinga qarab.
5. 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Keyin qarama-qarshi tomonni bajarishdan oldin taxta holatiga o'ting.

Ko'prik pozi

Ushbu klassik orqa miya va inversiya sizning abs, orqa va glute-laringizga yo'naltirilgan. Uzoq vaqt davomida pozani ushlab turish uchun belingiz ostiga blok yoki tayanch qo'ying.

Buning uchun

1. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying va oyoq barmoqlari kestirib tomon ishora qildi.
2. Kaftlaringizni tanangiz bilan birga polga bosing.
3. Sekin-asta dumingizni tizzangizga qadar ko'taring.
4. Yoningizni ko'kragingizga bog'lang va bo'yin va umurtqa pog'onangizni bir qatorda saqlang.
5. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
6. Yuqori umurtqadan boshlab, umurtqa pog'onangizni polga qaytarib, bo'shating.
7. Bir necha daqiqa dam oling.
8. 1-2 marta takrorlang.

Pastki chiziq

Vaziyatni pasaytirish - bu sizning yadroingiz, orqangiz va kestirib, fleksoringizni ishlashning samarali usuli. Siz ko'targaningizda tortishish kuchiga qarshi ishlay boshlaganingiz uchun, odatiy holatdagiga qaraganda mushaklaringiz ko'proq ishlashi kerak bo'ladi.

Bu harakat yaxshi turg'unlikni, muvozanatni va barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradigan yadroingizni mustahkamlaydi. Barcha turdagi faoliyatlarni bajarish osonroq va qulayroq bo'lishi mumkin.

Ushbu mashqlarni fitness mashg'ulotlariga qo'shing, bu ko'plab kuchaytirish mashqlari, aerobik harakatlar va cho'zish mashqlarini o'z ichiga oladi.