Depressiya va surunkali og'riqni boshqarish uchun kunlik karantin tartibi

Tarkib

• Xo'sh, qandaydir hayot dahshatli filmga o'xshab qolsa, qanday qilib barqaror turishingiz yoki hech bo'lmaganda barqaror bo'lishga intilasiz?
• Ishni boshlashdan oldin:
• Depressiya va tashvishlarni boshqarish uchun kunlik vazifalar
• Yozuvga yozib ko'ring
• Bir oz quyosh tuting
• Tanangizni harakatga keltiring
• Uni silkit!
• Qabul qiling. Sizning. Medlar.
• Pals bilan bog'laning
• Ehtimol, sizga dush kerak
• Surunkali og'riqni boshqarish uchun kunlik vazifalar
• Og'riqni yo'qotish! Bu erda og'riqni engillashtiring!
• Jismoniy davolash
• Trigger nuqta massaji yoki miyofasiyal bo'shatish
• Etarli darajada uxlang (yoki baribir urinib ko'ring)
• Og'riqni kamaytirish ro'yxatini tuzing va undan foydalaning!
• Yodda tutish kerak bo'lgan bonusli maslahatlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Tuproqda turing va uni bir kunning birida oling.

Xo'sh, sizning bahoringiz qanday o'tmoqda?

Faqat hazillashib, bilaman, bu hammamiz uchun qanday bo'lgan: dahshatli, misli ko'rilmagan va juda g'alati. Birdamlik, aziz o'quvchi.

17 mart kuni okrugim boshpana berishni buyurganida, men tezda nosog'lom kurash mexanizmlariga qaytdim: ortiqcha ovqatlanish, ortiqcha uxlash, hislarimni xayolimning mog'orlangan joyiga solib qo'yish.

Bashorat qilishicha, bu bo'g'imlarning og'rig'iga, yomon uyquga va oshqozonning nordon bo'lishiga olib keldi.

Keyin tushundim, oh, duh, tushkunlikka tushganimda o'zimni shunday tutaman - bu juda mantiqiy.

Butun insoniyat jamoaviy va doimiy qayg'ularni boshdan kechirmoqda; COVID-19 pandemiyasi tushkunlikka tushmoqda.

Agar siz ruhiy kasalliklar bilan kurashsangiz, bu inqiroz o'zingizning ruhiy salomatlik inqirozingizni keltirib chiqarishi mumkin. Surunkali og'riqni boshdan kechirayotganlar, shuningdek, og'ir davrlarda og'riqni kuchaytirishi mumkin (aminman!).

Ammo biz hozir yiqilib tusha olmaymiz, do'stlarim. Men odatda "bok, solider!" Emasman. gal, ammo endi tishimizni g'ijirlatib, uni ko'tarish vaqti keldi, ammo bu tuyulishi mumkin emas.

Hamma bir xil narsani va soliqni oshirib yuborilgan tibbiy tizimni boshdan kechirayotganligi sababli, hozirda bizga yordam kam. Shuning uchun har kuni sog'lig'ingiz ustida ishlash juda muhimdir.

Xo'sh, qandaydir hayot dahshatli filmga o'xshab qolsa, qanday qilib barqaror turishingiz yoki hech bo'lmaganda barqaror bo'lishga intilasiz?

Siz so'raganingizdan juda xursandman.

Siz har kuni ishlashga va'da beradigan kun tartibini rejalashtirish va amalga oshirish orqali.

Meni ushbu nosog'lom kurash mexanizmlaridan olib tashlash uchun aniq, erishish mumkin bo'lgan kun tartibini tuzdim. 10 kun (asosan) ushbu tartibga rioya qilganimdan so'ng, men ancha asosli holatdaman. Uy atrofida loyihalar bilan shug'ullanaman, hunarmandchilik qilaman, do'stlarimga xat yuboraman, itimni sayr qilaman.

Birinchi haftada menga qo'rquv hissi osilib qoldi. Men yaxshiman. Men ushbu kundalik odat uchun berilgan tuzilmani qadrlayman.

Hozir juda ko'p narsa noaniq. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun har kuni bajarishingiz mumkin bo'lgan vazifalar bilan o'zingizni asoslang.

Ishni boshlashdan oldin:

• Xandaqning mukammalligi: Maqsad nimadur hech narsa yo'q! Siz mukammal bo'lishingizga va har kuni har bir vazifaga erishishingizga hojat yo'q. Sizning ro'yxatingiz mandat emas, balki ko'rsatma.
• S.M.A.R.T-ni o'rnating maqsadlar: Muayyan, oqilona, ​​erishiladigan, dolzarb, o'z vaqtida
• Javobgar bo'ling: Kundalik hayotingizni yozing va osongina murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan joyda namoyish eting. Siz hatto do'stlar tizimini qabul qilishingiz va qo'shimcha javobgarlikni boshqa odam bilan tekshirishingiz mumkin!

Depressiya va tashvishlarni boshqarish uchun kunlik vazifalar

Yozuvga yozib ko'ring

Agar menda Injil bo'lsa, bu Julia Kemeronning "Rassomning yo'li" bo'lar edi. O'zingizning ijodingizni kashf etishda ushbu 12 haftalik kursning asoslaridan biri bu Morning Pages: uchta qo'lda yozilgan, ong oqimining kundalik sahifalari.

Sahifalarni ko'p yillar davomida o'chirib yozganman.Ularni muntazam ravishda yozganimda hayotim va aqlim doimo xotirjam bo'ladi. O'zingizning fikrlaringiz, stresslaringiz va doimiy tashvishlaringizni qog'ozga tushirish uchun har kuni "miya tashlanishi" ni kiritishga harakat qiling.

Bir oz quyosh tuting

Kundalik quyosh - bu tushkunlikni boshqarish uchun topgan eng samarali vositalardan biridir.

Tadqiqotlar buni tasdiqlaydi. Hovlim yo'qligi sababli, men o'z mahallamda kuniga kamida 20 daqiqa piyoda yuraman. Ba'zan men shunchaki bog'da o'tiraman (boshqalardan olti metr narida, uloqtiraman) va quvonch bilan itlar sayr qilayotganday havoni hidlayman.

Shunday qilib tashqariga chiqing! D vitamini bilan sug'uring. Atrofingizga nazar soling va bu narsa tugagandan so'ng qaytib boradigan dunyo borligini eslang.

Maslahat: "Baxtli" chiroqni oling va serotoninni kuchaytiradigan quyosh nurlarini uyda quyosh nurlaridan bahramand bo'ling.

Tanangizni harakatga keltiring

Yurish, piyoda yurish, uy mashinalari, yashash xonasida yoga! Ob-havo, kirish imkoniyati yoki xavfsizlik sababli tashqarida yurolmaysizmi? Uyda hech qanday uskuna va xarajatsiz qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud.

Squats, push-up, yoga, sakrash jaklari, burpelar. Agar sizda yugurish yo'lagi yoki elliptik bo'lsa, men hasad qilaman. Uyda barcha darajalar va qobiliyatlar uchun oson, bepul mashqlarni topish uchun Google-ga murojaat qiling yoki quyidagi manbalarni tekshiring!

Uni silkit!

• COVID-19 tufayli sport zalidan qochish kerakmi? Uyda qanday qilib jismoniy mashqlar qilish kerak
• Uyda mashq qilishdan maksimal darajada foydalanish uchun 30 ta harakat
• Surunkali og'riqni kamaytirish uchun 7 ta mashq
• Eng yaxshi yoga dasturlari

Qabul qiling. Sizning. Medlar.

Agar siz retsept bo'yicha meditsinada bo'lsangiz, dozangizga rioya qilishingiz muhimdir. Agar kerak bo'lsa, telefoningizga eslatmalarni o'rnating.

Pals bilan bog'laning

Matn, telefon qo'ng'irog'i, video suhbat, Netflix-ni birgalikda tomosha qilish, birgalikda o'ynash yoki yaxshi eskirgan xatlar yozish kabi har kuni birovga murojaat qiling.

Ehtimol, sizga dush kerak

Muntazam yuvinishni unutmang!

Men bundan uyalib yomon edim. Erim mening hidimni yaxshi ko'radi va men undan boshqa hech kimni ko'ra olmayapman, shuning uchun dush mening radardan tushib ketdi. Bu qo'pol va oxir-oqibat men uchun yaxshi emas.

Dushga kiring. Aytgancha, bugun ertalab yomg'ir yog'dirdim.

Surunkali og'riqni boshqarish uchun kunlik vazifalar

Yangi boshlanuvchilar uchun yuqoridagi barcha narsalar. Yuqoridagi depressiya ro'yxatidagi barcha narsalar ham surunkali og'riqlarga yordam beradi! Hammasi bog'liq.

Og'riqni yo'qotish! Bu erda og'riqni engillashtiring!

Qo'shimcha manbalarga muhtojmisiz? Agar siz og'riqni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, men surunkali og'riqni boshqarish bo'yicha to'liq qo'llanmani yozdim va bu erda ba'zi sevimli topikal echimlarni ko'rib chiqaman.

Jismoniy davolash

Bilaman, biz hammamiz PT-ni kechiktiramiz, so'ngra bu haqda o'zimizni kaltaklaymiz.

Esingizda bo'lsin: Nimadur yo'qdan yaxshiroqdir. Har kuni ozgina o'q uzing. Qanday qilib 5 daqiqa? Hatto 2 daqiqa? Sizning tanangiz sizga minnatdorchilik bildiradi. O'zingizning PT-ni qanchalik ko'p qilsangiz, doimiy tartibni ishlab chiqish osonroq bo'ladi.

Agar siz fizik davolanishga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, mening keyingi tavsiyalarimni ko'rib chiqing.

Trigger nuqta massaji yoki miyofasiyal bo'shatish

Men trigger nuqta massajining katta muxlisiman. Hozirgi pandemiya tufayli bir necha oy davomida oylik tirnoqli in'ektsiyalarni ololmayapman. Shunday qilib, men o'zim qilishim kerak edi.

Va bu yaxshi bo'ladi! Men kuniga kamida 5 dan 10 minutgacha ko'pikni prokatlash yoki lakros to'pni prokatga sarflayman. Miyofasiyal bo'shatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun mening birinchi surunkali og'riqli qo'llanmani tekshiring.

Etarli darajada uxlang (yoki baribir urinib ko'ring)

Kamida 8 soat (va rostini aytganda, stress paytida tanangizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin).

Uyqu va uyg'onish vaqtlarini iloji boricha izchil saqlashga harakat qiling. Men buni qiyin deb bilaman! Faqat qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Og'riqni kamaytirish ro'yxatini tuzing va undan foydalaning!

O'zingizni yaxshi his qilayotganingizda, dardingizni davolash uchun har qanday davolash va davolash vositalarining ro'yxatini tuzing. Bu dori-darmonlardan tortib massajga, hammomgacha isitish kassetalariga yoki jismoniy mashqlar va sevimli televizion shouga qadar bo'lishi mumkin.

Ushbu ro'yxatni telefoningizga saqlang yoki og'riqli kunlarda osongina murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan joyga joylashtiring. Hattoki har kuni ushbu ro'yxatdagi bitta narsani o'zingizning hayotingizning bir qismi sifatida tanlashingiz mumkin.

Yodda tutish kerak bo'lgan bonusli maslahatlar

• Bullet Journal-ni sinab ko'ring: Ushbu turdagi DIY rejalashtiruvchisi bilan qasam ichaman. Bu cheksiz ravishda sozlanishi va xohlagancha sodda yoki murakkab bo'lishi mumkin. Men 3 yildan beri bag'ishlangan Bullet Journalistman va hech qachon orqaga qaytmayman.
  • Pro-maslahat: har qanday nuqta katakchali daftar ishlaydi, ko'p pul sarflashning hojati yo'q.
• Malakani o'rganing: Uy-joy buyurtmasi bizga vaqt sovg'asini beradi (va bu haqda). Siz har doim nimani o'rganishni xohlar edingiz, lekin hech qachon vaqtingiz bo'lmagan? Tikish? Kodlash? Tasvirmi? Endi sinash vaqti keldi. Youtube, Skillshare va brit + co-ni tekshiring.

• Ash Fisher - gipermobil Ehlers-Danlos sindromi bilan yashaydigan yozuvchi va komik. U kiyikli-kiyikli kunni boshdan kechirmaganida, u o'zining korgi Vinsent bilan sayr qilmoqda. U Oklendda yashaydi. U haqida u haqida ko'proq bilib oling veb-sayt.