Hamma yuguruvchilarga kerak bo'lgan 5 ta muhim o'zaro mashg'ulotlar

Tarkib

• Kuch mashqlari
• Pilates
• Pliometrik trening
• Yoga
• Yigiruv
• Uchun ko'rib chiqish

O'zaro mashg'ulotlar - agar siz yugurish kuchingizni oshirishni maqsad qilgan bo'lsangiz, bu de rigueur ekanligini bilasiz, ammo xususiyatlar biroz noaniq bo'lishi mumkin. Mana sizning maqsadingiz: "Siz odatda yugurishda ishlatilmaydigan mushaklarni qurmoqchisiz va aerobik qobiliyatingizni oshirmoqchisiz", deydi Nyu -York Langone shahridagi sport ko'rsatkichlari markazining fiziolog -fiziologi Garri Pino. "Bu sizni yo'lda yoki yo'lda tezroq va samaraliroq qiladi." Ko'plab yuguruvchilarning xatosi-bu aniq yo'nalishsiz o'zaro mashg'ulot, shuning uchun ular hech qanday yutuqlarga erishmasdan sport zaliga vaqt ajratishadi, deydi u. Biz ta'qib qilishni qisqartirdik va sizga uzoqroq va kuchliroq bo'lishga yordam beradigan asosiy mashqlarni topdik.

Kuch mashqlari

“Masofaga yuguruvchilar yugurish chog‘ida faqat ma’lum mushaklarni faollashtirishga odatlanib qolishadi, shuning uchun ular birgalikda barcha mushaklarining imkoniyatlaridan to‘liq foydalanmaydilar”, deydi Michigan shtatidagi Grand Valley Davlat universitetining jismoniy mashqlar bo‘yicha fiziologi, PhD Kayl Barns. "Qarshilik mashqlari sizni mushaklaringizni qisqarishga yoki ishlatishga majbur qiladi." Ayol yuguruvchilar to'qqiz hafta davomida haftada ikkita og'ir qarshilik mashg'ulotlarida siqilganlarida, skaner presslari va pastki tanadagi bo'linish kabi yuqori tana harakatlarini bajaradilar-ular 5K vaqtini 4,4 foizga yaxshiladilar (bu soqolga o'xshaydi) Barnes tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, 30 daqiqalik tugash vaqtidan 1 daqiqa 20 soniya). Yuguruvchilar to'rtta dominant bo'lishga moyil bo'lgani uchun, kuch mashqlari - bu glutlarga e'tibor qaratish imkoniyati. "Glyutalar - tanadagi eng katta mushak, shuning uchun ular eng muhim yugurish mushaklaridan biri", deydi Barns.

"Agar biz ularni ishdan bo'shatib, to'g'ri ishlay oladigan bo'lsak, siz ishlashning yaxshilanishini osongina ko'rasiz." Qaltirash va o'lik ko'tarilish kabi harakatlar sizning tos suyaklaringiz va sonlaringizga tegishi uchun juda yaxshi.Bundan tashqari, sport zalida mashinalarga borish o'rniga, Pino erkin vaznga rioya qilishni tavsiya qiladi. Bu sizning asosiy mushaklaringizni ko'proq faollashtirishga va muvozanatingizga qarshi turishga imkon beradi. (Mana, yuguruvchilar uchun maxsus yaratilgan kuch mashqlari tartibi.)

Pilates

Pinoning aytishicha, kuchli yadroga ega bo'lish samaradorlikni pasaytiradigan odatiy tuzoqlardan (masalan, qadam bosganingizda tosni juda ko'p aylantirish) oldini olishga yordam beradi. Bu erda Pilates kiradi. "Pilates nafaqat butun qorin bo'shlig'iga, balki chuqur mushaklarga ham murojaat qiladi", deydi Julie Erikson, sertifikatlangan Pilates va Bostondagi yoga bo'yicha o'qituvchi. Ikki oyoqli mashqlar va yuzlar kabi harakatlar, ayniqsa, eng chuqur ab mushaklariga qarshi kurashda yaxshi. Ba'zi Pilates mashqlari sonlarning ichki qismini ham ishlaydi, bu yuguruvchilarda kuchsiz bo'lishi mumkin, deydi Erikson: "Sizning sonning ichki mushaklari tizzani qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun ularni kuchaytirish sizni jarohatlardan himoya qiladi va yo'nalishni tez o'zgartirishni osonlashtiradi, masalan, toshli yo'llarda." Hatto Netflix tomosha qilayotganda o‘yin maydonchasi to‘pini olib, sonlaringiz orasiga siqib qo‘ysangiz ham yordam berishi mumkin, deydi u. (Shunga o'xshash effekt uchun yuguruvchilar uchun ushbu barre mashqini sinab ko'ring.)

Pliometrik trening

Plyos yoki sakrashni o'z ichiga olgan portlovchi kuch mashqlari tezlikni oshirishga yordam beradi Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali topildi. Qachonki tadqiqotchilar bir guruh yuguruvchilar odatdagi mashg'ulotlarini davom ettirsalar, qarshilik va plyometrik mashqlar qo'shsalar yoki kuch-quvvat mashqlarini qo'shsalar, plyo guruhidagi yuguruvchilar 12 haftadan so'ng 3K (2 millik uyatchan) sonini 2 foizga kamaytirdilar. "Bu masofaga yuguruvchilar uchun juda muhim, chunki bu ularning yugurish iqtisodiyoti yaxshilanganini ko'rsatadi", deydi tadqiqot muallifi Silvia Sedano Kampo, PhD. Bu pliometrik mashqlar orqali maksimal kuchingizni oshirish orqali siz qo'shimcha yoqilg'i yoqmasdan tezroq yugurishingiz mumkin, deydi u. Tik turgan uzunlikka sakrash, oldinga chegaralanish yoki sakrash kabi gorizontal sakrashlarga e'tibor qarating. "Bular iqtisodiyotni yaxshilash uchun samaraliroq, chunki ular qadam uzunligiga bevosita bog'liq", deydi Sedano Kampo. Keyin har bir plyos to'plamini tez yugurish bilan kuzatib boring, shunda kuch yaxshilanishlari haqiqiy harakatga o'tkaziladi. (Ushbu plyo sinovi sizning oyoqlaringizni sinab ko'radi.)

Yoga

Yuguruvchilar tez -tez pastga qarab turishadi, bu esa elkalarini oldinga siljitadi va tananing old qismini yopadi, lekin yoga bilan shug'ullanish bu muammoli joylarni ochishi mumkin, deydi Erikson. "Qachonki sizning holatingiz yaxshilansa va yugurish paytida oldinga qarashga o'rgatsangiz, u ko'kragingizni kengaytiradi, shunda siz yaxshiroq nafas olasiz", deydi u. Mushaklaringizga kislorodning ko'payishi o'z navbatida samaradorlikni oshirishi mumkin. Yoga mashg'ulotlarining ko'pchiligida tez -tez bajariladigan I va II jangchi - ko'krak qafasini ochish uchun ajoyib vosita. Sizning tos suyaklari va kestirib, fleksorlarda qanday qattiqlik sezasiz? Ko'plab asanalar bu joylarga murojaat qilishadi, lekin Erikson, ayniqsa, oldinga burilish va yarim oyni yaxshi ko'radi. Hammangizga biroz ko'proq e'tibor berish uchun. (Yuguruvchilar uchun 11 ta asosiy yoga pozalarini ko'rib chiqing.)

Yigiruv

Kardio sig'imini stressli zarbalarsiz oshirish uchun yuqori intensivli velosiped-bu tadqiqotning g'olib usuli Evropa jurnali Sport Ilm ko'rsatadi. Uch hafta mobaynida oltita yuqori intensivlikdagi intervalli velosiped mashg'ulotlarini (besh daqiqali sprintlarni o'z ichiga olgan) o'tkazgan triatlonchilar 5K ish vaqtini ikki daqiqagacha yaxshiladilar va VO2 maxini taxminan 7 foizga oshirdilar. Ko'tarilgan VO2 maks, siz uzoqroq vaqt davomida mashq qilishingiz mumkinligini anglatadi - agar sizning maqsadingiz marafon kabi uzoqroq poygani tugatish bo'lsa, muhim ahamiyatga ega. Universitetning jismoniy mashqlar bo'yicha fiziologi, fan nomzodi Naroa Etxebarria, tadqiqot muallifi: "Chizimli sportchilar past intensivlikda uzoq masofani bosib o'tishda tiqilib qolishlari mumkin, ammo qisqa, kuchli portlashlar anaerob tizimni yaratadi, bu esa chidamlilik tadbirlarida ham zarurdir", deydi tadqiqot muallifi Naroa Etxebarria. Avstraliyaning Kanberra shahri. Anaerob tizimingiz bilan ishlash charchoqni engishga yordam beradi. Velosiped haydashda HIIT qilishning afzalligi shundaki, siz bo'g'imlarga yugurish paytida bo'lgani kabi, tana og'irligidan ikki -uch barobar ko'proq erga urish stressini ayamaysiz.

Uchun ko'rib chiqish