Kesish paytida kreatin: bu yaxshimi?

Tarkib

• Kreatin sizning kesish rejimingizga qanday mos keladi?
• Siz uni tabiiy ravishda ishlab chiqarasiz
• Siz uning manbalarini dietangizga kiritishingiz kerak
• Hamma qo'shimchalar bir xil emas
• Kreatindan ko'proq narsa ta'sir qiladi
• Maslahat
• Kesish paytida kreatinning foydasi
• U qanday ishlaydi
• Qancha samarali
• Ko'rib chiqish va yon ta'siri
• Maslahatlar
• Qaytish

Elitani bodibilding bo'yicha raqobatchilar yog 'va uglevodlarni qisqartirish bilan birga, kesish tsiklida oqsilni ko'paytiradi. Uglevodlar mashqlar rejimini yoqilg'i bilan ta'minlash uchun ehtiyotkorlik bilan belgilanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftada tanadagi yog 'yo'qotishining 0,5-1 foizi yog' yo'qotish paytida mushaklarni ushlab turish uchun xavfsizdir.

Agar siz dietangizni haddan tashqari cheklab, juda tez yoki keskin kessangiz, mushakni yo'qotishga olib keladi. Raqobat yutug'iga putur etkazadigan tiklanish sekinlashadi.

Juda tez kesish ham tanani siqib chiqarishi mumkin, chunki siz buni qilishni istamaysiz. Bu sizning tanangizning uzoq muddatli sog'lig'ingizga ta'sir ko'rsatadigan ko'plab funktsiyalariga ta'sir qilishi mumkin, masalan:

• metabolizm
• uyqu
• energiya
• diqqat

Kesish odatda biron bir joyda bir necha oydan bir oygacha musobaqadan oldin sodir bo'ladi. Bodibilding tsikllarni kesish bilan mashhur. Boshqalar qatoriga karate, taekvondo, dzyudju, boks va kurash kabi jangovar sport turlari kiradi.

Kreatin sizning kesish rejimingizga qanday mos keladi?

Siz uni tabiiy ravishda ishlab chiqarasiz

Kreatin organizmni tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan aminokislotalar kompleksidir. Bu yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar uchun mushaklarni quvvatlantirish uchun zarur quvvatni ta'minlaydi.

Kreatin asosan skelet mushaklarida saqlanadi. Kichikroq narsalar, shuningdek sizning ichingizda saqlanadi:

• jigar
• miya
• buyraklar
• oshqozon osti bezi

Siz uning manbalarini dietangizga kiritishingiz kerak

Sizning tanangiz kuniga 1 dan 3 gramm kreatin o'rnini bosishi kerak. Sizning darajangiz sizning mushaklaringizga va testosteron kabi gormonlarga bog'liq.

Agar siz yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarsangiz, saqlangan kreatinni tezroq quritasiz. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Go'sht va baliqga boy parhezlar kreatinga ega va tanangizning ehtiyojlarini qondirishda yordam beradi.

Hamma qo'shimchalar bir xil emas

Elita sportchilari uzoq vaqt davomida yuqori intensivlikdagi quvvatni yaxshilash, kuch-quvvat olish va mashqdan keyingi tiklanishni oshirish uchun kreatin qo'shimchalarini mashg'ulotlardan oldin va keyin ishlatgan.

Ko'pgina tadqiqotlar kreatin monohidratini (CM) mushaklarning hajmi va kuchini oshirish uchun mavjud bo'lgan kreatin qo'shimchasining eng xavfsiz va samarali turi ekanligini aniqladi.

Kreatindan ko'proq narsa ta'sir qiladi

Kesishda muvaffaqiyat qozonadigan omillar ko'p.

Ba'zilar sizning shaxsiy xususiyatlaringiz,

• genetika
• jinsi
• sizning umumiy sog'lig'ingiz
• aqliy bardosh (haydovchi, qat'iyatlilik, diqqat markazida)
• jismoniy chidamlilik va mashg'ulot yuki

Sizning muvaffaqiyatingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa muammolar vaqt va usullar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Vaqt faqat mashg'ulot haqida emas. Bu parhez va ovqatlanishni ham o'z ichiga oladi.

Qachon va qancha mashq qilish, qancha tez yoki sekin yog 'kesishga harakat qilsangiz va kreatin kabi qo'shimchalar qo'shsangiz, barchasi o'zgarishi mumkin.

Maslahat

Qarshilik mashg'ulotlaridan oldin va keyin kreatinni qo'shish ozg'in tana massasini ko'paytirish va kuchini oshirishda eng katta ta'sir ko'rsatdi, bitta tadqiqot aniqlandi.

Kesish paytida kreatinning foydasi

CM qo'shimchalarini qabul qilish mushaklarning massasini oshiradi va shu bilan kuch va quvvatni oshiradi.

U qanday ishlaydi

Kreatin mushaklarga suv olib kirib, kesish paytida mushaklaringizni qo'llab-quvvatlashga va himoya qilishga yordam beradi. Bu mushak tolalarini ko'paytirish va ularni shikastlanishdan saqlashga yordam beradi.

Shu sababli kesish paytida ko'p suv ichish muhimdir. Bu sizning kesish tsiklingiz davomida mushaklarni parchalanish yoki shikastlanishdan himoya qiladi.

Bir tadqiqotda kreatin qo'shilishi bilan tanadagi yog 'foizi, mushaklarning kuchi va ishlash ko'rsatkichlari yaxshilangan holda kesish bosqichida 4 haftalik intensiv mashg'ulotlar o'tkazildi.

Sport ishlashi bo'yicha boshqa tadqiqotlar ham kreatin qo'shimchalari yog 'massasiga ta'sir qilmasdan chidamlilikni oshirishi mumkinligini aniqladi.

Qancha samarali

• Kuniga 20 gramm tez-tez uchraydi. Ko'pgina sportchilar 1 oygacha kuniga 20 gramm yuklash dozasini qo'llaydilar. Bu juda yaxshi, ammo kreatin mushaklarining foydasini ko'rish uchun zarur bo'lmasligi mumkin.
• Ammo kuniga 3 gramm kam yon ta'siri bilan foyda keltirishi mumkin. 28 kun davomida atigi 3 gramm ichish mushak massasining 20 foizga o'sishini ko'rsatmoqda. Bu oshqozonni xafa qilish kabi yuklashning yon ta'siridan qochishi mumkin.

Birozdan so'ng kreatinning yon ta'siri haqida ko'proq.

Umuman olganda, kesish paytida kreatin qo'shimchalarini qabul qilish sizning vazn yo'qotish maqsadingizga zarar qilmaydi. Bu nafaqat mushaklarni himoya qilishdan tashqari foyda keltirishi mumkin.

Ko'rib chiqish va yon ta'siri

Kreatin qo'shimchasining salbiy yon ta'siri ko'pincha juda ko'p kaloriyalarni yo'qotish yoki juda tez yog'ni yo'qotish bilan bog'liq.

Agressiv kesishdan tez vazn yo'qotish tanaga va ongga zarar etkazishi mumkin. Effektlar har bir kishi uchun har xil va ba'zi yon ta'sirlar sizning jinsingizga bog'liq.

Umumiy salbiy ta'sirga quyidagilar kiradi:

• Qon ketmoqda. Kreatin qo'shimchalarini birinchi qabul qilishni boshlaganingizda qon ketishi mumkin.
• Oshqozonni xafa qilish. Kreatin qo'shimchasining yuklanish bosqichida, bitta xizmatda 10 gramm kreatin qabul qilish, diareya va oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin. Kichkina, bo'lingan dozalarni uzoqroq vaqt davomida (3 dan 5 grammgacha) qabul qilish ushbu muammolarning oldini olishga yordam beradi.
• Vazn yig'moq. Juda ko'p kesish, shuningdek, musobaqadan keyin tiklanish davrida kilogrammni qayta tiklashga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musobaqalarga tayyorgarlik davrida tez vazn yo'qotish quyidagilarga ham ta'sir qilishi mumkin.

• yurak urish tezligi
• qon bosimi
• gormonlar darajasi
• energiya darajasi
• mushak massasi

Bundan tashqari, erkaklarda kesish yoki etishmovchilik davrida testosteron darajasining pasayishi kuzatilishi mumkin. Ayollarda amenore yoki davr etishmasligi kuzatilishi mumkin.

Maslahatlar

Sog'lom kesish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Sekinroq vazn yo'qotish uchun ruxsat berishni rejalashtiring. Bu xavfsizroq va yog 'kesishda mushaklarning massasi va quvvatini saqlaydi.
• To'g'ri ovqatlanish - har bir kilogramm vazniga 1,5-2 gramm proteinni o'z ichiga olgan holda, ozg'in mushak massasini saqlashga yordam beradi.
• Kuch, quvvat va tiklanishni yaxshilash uchun 3 gramm CM dozasini oling.
• Ko'p miqdorda suv iching.
• To'g'ri uxlang. Bu aqliy va jismoniy bardosh va diqqat markazidir.

Qaytish

Eng yaxshi vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulot rejimiga kiradigan ko'plab omillar mavjud. Mushaklarning yaxlitligini buzmasdan yog 'yo'qolishiga erishish samaradorligi muhimdir.

Kesish haqida o'ylashda yodda tutish kerak bo'lgan muhim narsalardan biri bu sizning xavfsizligingizdir. Tez vazn yo'qotish sizning muvaffaqiyatingizga putur etkazishi mumkin, shuning uchun uzoq maqsadlar qo'ying.

Kreatin qo'shimchalari, hatto vaznni boshqarishda ham, mushaklarning kuchi va ishlashini oshirishga intilayotgan har bir kishiga foyda keltirishi mumkin. Bu nafaqat elita sportchilari uchun.

Kreatin monohidratining xavfsizligi va samaradorligini tasdiqlovchi ko'p yillik ilmiy dalillar mavjud. Bu mushaklarning kuchayishini qo'llab-quvvatlaydi va jismoniy mashqlar va tiklanish paytida shikastlanishdan himoya qiladi.

Bu elita sport vaznini boshqarish maqsadlari uchun tsikllarni kesishda og'irlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Kesish bosqichini boshlashdan oldin, tanqislik darajasida bo'lish uchun har doim shifokoringiz, jismoniy tayyorgarlik bo'yicha murabbiyingiz va murabbiyingiz bilan vazningizni muhokama qiling. Shuningdek, ular shikastlanmaslik uchun har qanday aniq sog'liqni saqlash holatini kuzatishda yordam berishi mumkin.