Kreatinni yuklash fazasi zarurmi?

Tarkib

• Kreatinni yuklash nima?
• Bu kerakmi?
• Tezroq natijalarni berishi mumkin
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Dozaj
• Pastki chiziq

Kreatin atletika dunyosida eng ko'p ishlatiladigan qo'shimchalardan biridir va (1).

Ushbu birikma sizning mushaklaringizda saqlanadi va tez quvvat olish uchun ishlatiladi.

Kreatin qo'shimchalari mushaklarni kuchaytiradi, yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarni yaxshilaydi va sport bilan bog'liq jarohatlarning oldini oladi (1, 2).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni to'ldirish fazasi sizning kreatin do'konlaringizni tezda ko'paytirishi mumkin, bu sizga tezroq foyda olish imkonini beradi.

Ushbu maqolada kreatinni yuklash bosqichining foydalari va yon ta'siri ko'rib chiqiladi.

Kreatinni yuklash nima?

Agar siz go'sht va baliqni o'z ichiga olgan muntazam parhezni iste'mol qilsangiz, kreatinni saqlaydigan mushaklar do'konlaringiz atigi 60-80% ga to'ladi (1).

Ammo qo'shimchalar yordamida kreatin do'konlarini ko'paytirish mumkin.

Mushaklarning do'konlarini tezda ko'paytirish uchun trenerlar odatda kreatinni yuklash fazasini tavsiya qiladilar. Ushbu bosqichda siz mushaklaringizni tezda to'yingan qilish uchun qisqa vaqt ichida nisbatan katta miqdordagi kreatin iste'mol qilasiz.

Masalan, 5-7 kun davomida kuniga 20 gramm kreatin qabul qilish odatiy holdir. Ushbu doz odatda kun davomida to'rtta 5 grammli porsiyalarga bo'linadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu rejim kreatin do'konlarini samarali ravishda 10-40% ga oshirishi mumkin (2, 3, 4).

Yuklash bosqichidan keyin siz kreatin do'konlaringizni har kuni 2–10 gramm (3) oralig'ida bo'lgan kreatinning past dozasini olish orqali saqlashingiz mumkin.

Xulosa Odatda kreatinni yuklash bosqichida siz mushaklarni tezda ko'paytirish uchun bir hafta davomida kreatinni yig'asiz, so'ngra yuqori darajani saqlab qolish uchun kunlik iste'molni kamaytirasiz.

Bu kerakmi?

Yuklash bosqichi kreatinni tanangizga pompalasa ham, kreatin miqdorini ko'paytirish uchun zarur bo'lmasligi mumkin.

Aslida, kuniga bir marta qabul qilingan kreatinning past dozalari mushaklarning kreatin do'konlarini ko'paytirishda teng darajada samarali bo'lishi mumkin - garchi bu biroz ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar kuniga 28 gramm (5) kuniga 3 gramm kreatin olgandan keyin mushaklar to'yingan bo'ladi.

Shu sababli, kreatinni yuklash bilan solishtirganda ushbu usuldan foydalangan holda mushaklaringizni maksimal darajada oshirish uchun yana uch hafta kerak bo'ladi. Shunday qilib, foydali ta'sirlarni kutishingiz kerak bo'lishi mumkin (2, 6).

Xulosa Mushaklaringizni kreatin bilan to'liq to'ldirish mumkin, ammo bu ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Shunday qilib, u kreatinning foydasini yig'ish vaqtini ko'paytirishi mumkin.

Tezroq natijalarni berishi mumkin

Kreatinni to'ldirish fazasi qo'shimchalarning ta'sirini olishning eng tezkor usuli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni yuklash fazasi sizning mushaklaringizni bir hafta yoki undan kamroq vaqt ichida (2) ko'paytirishi mumkin.

Ushbu strategiya mushaklarni tez to'yintirish uchun kuniga 7 gramm kreatin, undan keyin har kuni 2–10 grammni olishni o'z ichiga oladi (2,6).

Kreatin do'konlarini ko'paytirishning ba'zi afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi (2, 7, 8):

• Mushaklar ortishi: Tadqiqotlar doimiy ravishda kreatin qo'shimchalarini mushaklarning sezilarli darajada ko'payishiga bardoshli mashqlar bilan birlashtiradi.
• Mushaklar kuchi: Kreatin yuklangandan keyin uning kuchi va kuchi 5–15 foizga ko'payishi mumkin.
• Yaxshilangan ishlash: Kreatin yuklangandan so'ng, yuqori intensivlikdagi mashqlar darajasi 10–20% ga ko'tarilishi mumkin.
• Shikastlanishning oldini olish: Ko'pgina tadqiqotlar, foydalanuvchilarga nisbatan bo'lmagan kreatinni ishlatadigan sportchilarda mushaklarning kamroq siqilishi va kamroq sport zo'ravonliklari va boshqa sport bilan bog'liq shikastlanishlar haqida xabar berishdi.

Xulosa Yuklash fazasi kreatindan foyda olishning eng tezkor usuli hisoblanadi. Sizda mushaklarning kuchayishi va kuchayishi, sportning yaxshilanishi va sport bilan bog'liq shikastlanishlar kamayishi mumkin.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin ham qisqa muddatli, ham uzoq muddatli davrlarda (1, 2, 9, 10) xavfsizdir.

Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining (ISSN) ma'lumotlariga ko'ra, besh yil davomida kuniga 30 grammgacha iste'mol qilish xavfsiz bo'lishi mumkin va odatda sog'lom odamlar tomonidan yaxshi qabul qilinadi (2).

Nodir bo'lsa ham, oshqozon-ichak kasalliklari, masalan, ko'ngil aynish, qusish va diareya haqida xabar berilgan. Kreatin, shuningdek, vazn ortishi va shishishiga olib kelishi mumkin, chunki bu sizning mushaklaringizda suv to'planishini oshiradi (1, 2, 3).

Kreatin buyraklaringiz tomonidan metabolizatsiya qilinganligi sababli, qo'shimchalar buyrak kasalligi bo'lgan odamlarda buyrak faoliyatini yomonlashtirishi mumkin. Agar sizda buyrak faoliyati buzilgan bo'lsa, kreatinni olishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing (3).

Ko'pincha kreatin suvsizlanish, kramp va issiqlik kasalligi xavfini oshirishi mumkinligiga ishonishgan bo'lsa-da, hozirgi tadqiqotlar bu da'volarga ziddir.

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin suvsizlanishni, siqilishni va issiqlik bilan bog'liq kasallik xavfini kamaytiradi (2, 11, 12, 13).

Umuman olganda, kreatin tavsiya etilgan dozalarda qabul qilinganida xavfsizdir. Har doimgidek, agar sog'lig'ingizda biron bir muammo bo'lsa yoki homilador yoki emizikli bo'lsangiz, qo'shimchalarni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Xulosa Izlanishlar shuni ko'rsatadiki, kreatin tavsiya etilgan dozalarda iste'mol qilinganida sog'lom odamlarda xavfsiz va samarali hisoblanadi.

Dozaj

Kreatin qo'shimchalari do'konlarda va Internetda keng tarqalgan. Eng yaxshi o'rganilgan shakl bu kreatin monohidratidir.

ISSN 5-7 kun davomida kuniga to'rt marta 5 gramm kreatin monohidratini qo'shish mushaklarning kreatin miqdorini oshirishning eng samarali usuli ekanligini ta'kidlaydi, ammo miqdori sizning vazningizga qarab o'zgarishi mumkin (2).

Siz o'z vazningizni kilogrammga 0,3 (2) ga ko'paytirib, yuklanish bosqichidagi kunlik dozangizni aniqlay olasiz.

Masalan, vazni 80 kg (175 funt) bo'lgan kishi har kuni yuk ko'tarish paytida 24 gramm (80 x 0,3) kreatin iste'mol qiladi.

Tadqiqotlarga ko'ra, 28 kun davomida har kuni qabul qilingan 3 gramm kreatin mushaklaringizni kreatin bilan to'yintirishda ham samarali bo'lishi mumkin (2, 5, 6).

Mushaklaringiz to'liq to'yingandan so'ng, past doz yuqori darajani saqlab turishi mumkin.

Odatda, parvarish qilish dozalari kuniga 2–10 grammni tashkil qiladi (3).

Shuni yodda tutingki, siz kreatin qo'shimchalarini qabul qilishni to'xtatganingizda (2, 5) mushaklarning do'konlari asta-sekin odatdagi darajangizga tushadi.

Xulosa Kreatin mushaklari do'konlarini tezda ko'paytirish uchun kuniga 5-7 kun davomida 20 gramm yuklash bosqichi tavsiya etiladi, shundan so'ng kuniga 2-10 gramm dozada parvarish qilinadi. Yana bir yondashuv - kuniga 28 gramm 3 gramm.

Pastki chiziq

Kreatin do'konlaringizni bir necha hafta ichida asta-sekin oshirish mumkin bo'lsa-da, kuniga 20 grammdan 5-7 kunlik yuklanish bosqichi, undan yuqori dozani ushlab turish uchun past dozalar xavfsizdir va bu sizning mushaklaringizni maksimal darajada oshirish va kreatin hosilini yig'ishning eng tezkor usuli. .

Bularga mushaklarning kuchayishi va kuchayishi, ishlashning yaxshilanishi va sport bilan bog'liq jarohatlarning kamayishi kiradi.

Kunning oxirida kreatinni yuklash kerak bo'lmasligi mumkin - ammo maqsadga muvofiq va xavfsizdir.