Qanday qilib kreatin sizga mushak va kuch to'plashga yordam beradi

Tarkib

• Kreatin energiya ishlab chiqarishni yaxshilaydi
• Kreatin mushaklarning ishlashi uchun boshqa afzalliklarga ega
• Kreatin kuch va quvvatni oshiradi
• Kreatin sizga mushaklarni to'plashga yordam beradi
• Maksimal daromad olish uchun kreatinni qanday olish kerak
• Siz kreatin qabul qilishingiz kerakmi?

Kreatin mushaklarning massasi va kuchini oshirish uchun eng samarali qo'shimcha hisoblanadi (1).

Bu bodibilding va fitnes jamoalarida (2) asosiy qo'shimcha.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin bilan to'ldirish mashqlarni yakka o'zi mashq qilish bilan solishtirganda kuchingizni va mushaklarning ozg'inligini oshiradi (3).

Ushbu maqola kreatinning kuch, quvvat va mushak massasiga ta'sirini batafsil ko'rib chiqadi.

Kreatin energiya ishlab chiqarishni yaxshilaydi

Adenozin trifosfati (ATP) - bu tanangiz hujayralarida eng asosiy energiya shaklidir. Bu metabolizm va mushaklarning ishlashida asosiy rol o'ynaydi.

Afsuski, siz 8-10 soniya davomida yuqori intensiv mashqlar uchun etarli ATP-ni saqlashingiz mumkin. Shundan so'ng, tanangiz faoliyatning (4) talablariga javob beradigan yangi ATP ishlab chiqarishi kerak.

Jismoniy mashqlarni maksimal intensivlik bilan bajarish uchun tanangiz ishlab chiqaradigan (5) soniyadan ko'proq soniya kerak bo'ladi.

Bu faqat bir necha soniya davomida to'liq tezlikda yugurishning bir sababidir. Sizning tanangizning ATP energiyasi tugaydi.

Kreatin qo'shimchalari tanangizning fosfokreatin omborlarini ko'paytiradi, bu yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida (5) yangi ATP ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Aslida, faqat 6 kunlik kreatin yuki, kuniga 2 gramm parvarishlash dozasi, quyidagi jadvalda (5, 6) ko'rsatilgandek, mushaklarning do'konlarini keskin oshirishi mumkin.

Keyin mushaklaringizdagi ortiqcha kreatinni ATP ishlab chiqarish uchun ishlatishingiz mumkin, bu esa charchashni boshlashdan oldin oz miqdorda qo'shimcha energiya beradi.

Pastki chiziq: Kreatin maksimal quvvat va kuchga asoslangan harakatlar uchun juda muhim bo'lgan qo'shimcha ATP energiyasini berishi mumkin.

Kreatin mushaklarning ishlashi uchun boshqa afzalliklarga ega

Kreatinning ATP energiya ishlab chiqarishdagi rolidan tashqari, u boshqa yo'llar bilan mushak hujayralari faoliyatini yaxshilaydi (7).

Bunga bitta misol - bu mushak hujayralarida suvning ko'payishi, bu hujayraning ko'tarilishi yoki shishishi deb nomlanadi (8).

Shuningdek, mushaklarning o'sishi uchun muhim gormon bo'lgan IGF-1 (9) ko'payishi mumkin.

Ushbu o'zgarishlar yangi oqsillarning paydo bo'lishiga olib keladigan bir nechta jarayonlarni boshlaydi, keyinchalik yangi mushak massasini hosil qiladi (7, 10).

Kreatin sizga mushaklarning parchalanishini kamaytirishga va jismoniy mashqlar paytida mushaklarni ushlab turishga yordam beradi. Bu uzoq muddat davomida (11) mushaklarning ko'proq miqdoriga olib kelishi mumkin.

Kreatinning yana bir uzoq muddatli foydasi bu ko'proq mashg'ulotlar yoki takroriy mashqlarni bajarish va mashg'ulotlarda (12) og'irliklarni ko'tarishdir.

Garchi bu bir hafta ichida farq qilmasa ham, ko'tarilgan vaznning umumiy miqdori mushaklarning uzoq muddatli o'sishi uchun muhim omildir (12).

Quyidagi jadvalda kreatin qo'shimchasidan (13) so'ng turli xil mushak tolalari hajmining o'zgarishi ko'rsatilgan.

Pastki chiziq: Kreatin mushak hujayralarida ko'p sonli o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning tanangizga yangi mushak oqsillarini yaratish va mushaklarning massasini oshirish uchun signal beradi.

Kreatin kuch va quvvatni oshiradi

ATP energiyasi yuqori intensiv mashqlar uchun asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi.

Kreatin fosfokreatin miqdorini oshirishi va shuning uchun ATP energiya ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkinligi sababli, u kuch va quvvatni ko'paytirishi isbotlangan bir necha qo'shimchalardan biridir (14).

4 haftalik bir tadqiqotda velosipedda sprinterlar 17% ga yaxshilandi, dastgoh pressida 1 funtdan 18 funtgacha (8 kg) va pastki og'irlikda (3) 20% ko'proq ish yuki.

Quyidagi grafikadan ko'rinib turibdiki, kreatin qo'shimchalarini qabul qilishdan 10 hafta o'tgach, yarim siqish kuchi keskin oshdi (15).

Boshqa bir ish gimnastika zalida ham, fitnesga asoslangan quvvatni ham belgilab berdi.

9 haftalik kreatinni qabul qilganidan so'ng, 1-divizion kolleji futbolchilari (16) o'yinlarda quyidagi yaxshilanishlarga guvoh bo'lishdi:

• Skameykani bosish (maksimal 1 marta): 5,2 foizga o'sishi
• Quvvatni tozalash (1 marta maksimal): 3,8 foizga o'sishi
• Jadval (1 ta rep): 8.7 foizga o'sishi
• Yuqori intensivlikdagi anaerobik tepalik kuchi: 19,6% o'sishi
• Yuqori intensivlikdagi anaerobik sig'im: 18,4 foizga oshdi

Kreatin bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlarning aksariyati ijobiy natijalarni topdi. Bir yirik sharhda o'rtacha 5% kuchlanish va quvvatning yaxshilanishi aniqlandi (17).

Pastki chiziq: Kreatin kuch va quvvatning ko'p jihatlarini yaxshilaydi. O'rtacha o'sish 5% atrofida bo'lishi mumkin.

Kreatin sizga mushaklarni to'plashga yordam beradi

Jismoniy mashqlar (14) bilan birlashganda mushak massasini to'g'ridan-to'g'ri qo'shadigan bir nechta huquqiy qo'shimchalar mavjud.

Ulardan kreatin eng samarali va eng ilmiy yordamga ega (1, 14).

250 ta tadqiqotlar sharhi quyidagi jadvalda ko'rsatilgandek eng mashhur mushak qurilishi qo'shimchalarini taqqosladi. Kreatin ularning barchasidan katta foyda keltirdi (14).

8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar rejimiga qo'shilganda kreatin mushaklarning massasini ko'paytiradi. Skameykali matbuot ustidagi kuch, mushak hujayralari o'sishini inhibe qiluvchi oqsil bo'lgan miyostatinning kamayishi bilan birga yaxshilandi (18).

Bundan tashqari, kreatin yangi boshlanuvchilar uchun ham, rivojlangan og'ir atletikachilar uchun ham afzalliklarga ega.

Yaxshi tayyorgarlik ko'rgan sportchilar orasida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kreatin mushak massasiga 5,7 funt (2,6 kg), oyoq barmoqlariga 24 funt (11 kg) va oyoq bosimiga 70 funt (32 kg) qo'shdi. .

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchalari ayollarning ohangini oshirish yoki kuchini oshirishga yordam beradi. Ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shunchaki kuchga ega bo'lgan guruhga (20) qaraganda, yog 'massasi 60% ga ko'paygan.

Bundan tashqari, 150 dan ortiq tadqiqotlar sharhida kreatinni (21) qabul qilganlar uchun tanadagi yog 'miqdori o'rtacha 2,2 foizga va tana yog'i 3,2 foizga kamayganligi qayd etilgan.

Pastki chiziq: Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin, vaznni mashq qilish bilan birgalikda mushaklarning massasini qo'shish uchun eng samarali qo'shimchadir.

Maksimal daromad olish uchun kreatinni qanday olish kerak

Kreatin bir necha xil shakllarda keladi. Kreatinning yangi versiyalari foydali natijalarni ko'rsatayotgan bo'lsa-da, ular kreatin monohidratidan ko'ra samaraliroq emas (1, 22).

Ushbu yangi versiyalar bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazilgunga qadar, kreatin monohidratining mavjudligi eng samarali va arzon variant hisoblanadi.

Ko'pgina tadqiqotlar yuqori dozali yuklash strategiyasidan foydalanadi, bu sizning mushaklarning kreatin tarkibini tezda oshirishi mumkin. Garchi bu zarur bo'lmasa-da, u kreatinning foydasini bir necha kundan keyin o'rib olishga yordam beradi (1).

Kreatin bilan to'ldirish uchun taxminan 5-7 kun davomida kun davomida 5 grammdan to'rt porsiya oling. Shundan so'ng, mushaklarning kreatin do'konlarini (1) saqlab qolish uchun kuniga 3-5 gramm oling.

Sizdan kreatin olgan foyda, sizning hozirgi kreatin mushak do'konlaringizga ham bog'liq. Quyidagi jadval 16 kishiga (23) turli xil pre-postdan keyingi qo'shimchalarni ko'rsatadi.

Kreatin do'koni allaqachon yuqori bo'lganlar qo'shimcha qo'shimchalardan kamroq yoki ahamiyatsiz foyda olishlari mumkin. Biroq, kreatin do'konlari past bo'lganlar katta yaxshilanishlarni ko'rishlari mumkin (1).

Kichik miqdordagi kreatinni qizil go'sht kabi ovqatlardan ham olish mumkin. Bu shuni anglatadiki, vegetarianlar yoki oz miqdordagi go'sht iste'mol qiladiganlar bundan ham ko'proq foyda olishlari mumkin (23).

Uzoq muddatli kreatin qo'shimchalari sog'lom shaxslar uchun xavfsiz bo'lsa ham, buyrak yoki boshqa tegishli kasalliklarga ega bo'lganlar uchun mos kelmasligi mumkin (22).

Pastki chiziq: Eng keng tarqalgan dozalash protokoli - kuniga 5 gramm, kuniga 20 gramm kreatin bilan 4 dozaga bo'lingan yuklash davri. Bunga kuniga 3-5 gramm dozada buyuriladi.

Siz kreatin qabul qilishingiz kerakmi?

Ko'pgina qo'shimchalarda bo'lgani kabi, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarning kam foizi kreatinni iste'mol qilishdan foyda ko'rmaydi.

Bu vegetarianlar, vegetarianlar va hayvon oqsilini ko'p iste'mol qilmaydiganlar uchun eng foydali bo'lishi mumkin.

Va kreatin mashqlar soni bo'yicha birinchi qo'shimcha bo'lsa-da, bu siz jismoniy mashqlar va ovqatlanish rejasini izchil davom ettirsangizgina foyda keltiradi.

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va mushaklarni qo'shmoqchi bo'lsangiz, kreatin qo'shimchalari sport zalining ish faoliyatini yaxshilashda tezroq natijalarga olib kelishi mumkin.

Bu erda kreatin haqida juda batafsil maqola bor: kreatin 101 - bu nima va u nima qiladi?