Kreatin qon quyilishiga sabab bo'ladimi? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Kreatin nima?
• U qanday ishlaydi
• Yuklanmoqda va shishiradi
• Qachon olish kerak
• Eng yaxshi qo'shimcha shakli
• Xavfsizlik va xavfsizlik choralari
• Pastki chiziq

Kreatin - bu bozorda eng mashhur xun takviyeleridan biridir.

Bu ko'pincha mushaklarning hajmini, kuchini, kuchini va ish faoliyatini yaxshilash uchun sportchilar va fitnes ixlosmandlari tomonidan qo'llaniladi.

Kreatin kuchli xavfsizlik profiliga ega bo'lsa-da, ba'zi foydalanuvchilar uni to'ldirishning dastlabki bosqichlarida shishiradi - bu yuklash bosqichi deb ham ataladi.

Ushbu maqolada kreatin shishishiga nima sabab bo'lganligi va undan saqlanish uchun nima qilish kerakligi tushuntirilgan.

Kreatin nima?

Aminokislotalar - bu muhim funktsiyalar uchun zarur bo'lgan birikmalar, shu jumladan mushaklaringizni kuchaytirish. Kreatin - bu tanangiz tabiiy ravishda arginin, glitsin va metionin aminokislotalaridan ishlab chiqaradigan moddadir.

O'rtacha sizning jigaringiz, buyraklaringiz va oshqozon osti bezi kuniga 1-2 grammni tashkil qiladi, bu asosan skelet mushaklarida saqlanadi ().

Bu, shuningdek, hayvonotga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlaridan - birinchi navbatda go'sht va baliqdan va qo'shimchalardan kelib chiqishi mumkin ().

Kreatin sizning mashqlaringizni energiya bilan ta'minlash orqali mashqlar samaradorligini oshirishda eng yaxshi tanilgan, ammo uning sog'lom qarish va miya faoliyatini rag'batlantirish kabi boshqa sog'liq uchun foydasi (,).

Shu bilan birga, potentsial foyda olish uchun siz etarli miqdordagi kreatinni olish uchun ko'p miqdordagi go'sht va baliq iste'mol qilishingiz kerak, bu esa qo'shimchalarni darajani oshirish uchun yanada samarali va iqtisodiy jihatdan samarali usuldir.

U qanday ishlaydi

Kreatin tanangiz hujayralarida energiya olib boruvchi molekula bo'lgan adenozin trifosfatni (ATP) to'ldirish orqali ishlaydi.

Og'irlikni ko'tarish yoki yugurish kabi yuqori intensivlik, qisqa muddatli harakatlar bilan tanangiz kreatin fosfat tizimi deb nomlanadigan narsadan foydalanadi.

Ushbu tizim tanangizdagi ATP do'konlarini tezda to'ldirib, mushaklaringizni energiya bilan ta'minlash uchun kreatindan foydalanadi.

Ammo sizning tabiiy do'konlaringiz cheklanganligi sababli, ular yuqori intensivlik paytida tezda foydalaniladi ().

Kreatin bilan to'ldirish uning mushaklaridagi kontsentratsiyasini oshiradi - ATP quvvatiga ko'proq energiya beradi.

Bu o'qitishning umumiy sifatini yaxshilashga olib kelishi mumkin. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 5-7 kun davomida har kuni 20 gramm kreatin bilan to'ldirish kuch va sport ko'rsatkichlarining 5-15 foizga oshishiga olib kelishi mumkin ().

Natijada, bu sportchilar va mashqlar ixlosmandlari orasida mashhur qo'shimchalar.

Sizning tanangiz tabiiy ravishda aminokislotalardan kreatin ishlab chiqaradi. Kreatin sizning mushaklaringizni energiya bilan ta'minlash uchun tanangizning ATP do'konlarini to'ldiradi.

Yuklanmoqda va shishiradi

Kreatinning shishishi - bu ko'pincha kreatin bilan to'ldirishni boshlaganda yuklanish bosqichida yuz beradigan hodisa.

Yuklash bosqichi ketma-ket 5-7 kun davomida 20-25 gramm kreatinni qabul qilishdan iborat ().

Yuklash bosqichidan so'ng, mushaklarning optimal do'konlarini saqlab qolish uchun kuniga 3-5 gramm yoki tana vazniga 0,01 gramm vazn (kuniga kg 0,03 gramm) miqdorida parvarishlash dozasi zarur.

Shu bilan birga, yuklanish bosqichida mushak massasi va mushaklaringizga suv iste'mol qilish ko'payishi tufayli tana vaznining ko'payishi kuzatiladi, bu esa shishiradi (,).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuklanish bosqichi tana suvining sezilarli darajada ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Masalan, 13 nafar sportchida o'tkazilgan tadqiqotda 7 kun davomida kuniga bir kilogramm vazniga 0,01 gramm (kg ga 0,3 gramm) qo'shilishi umumiy tana suvining 2,3 funt (1 kg) ga ko'payishiga olib keldi ().

O'rtacha, yuklash bosqichida tana massasining 1-2% ni olishni kutishingiz mumkin - bu qisman suv og'irligi ().

Shunga qaramay, kreatin bilan to'ldirilganligi sababli tana suvidagi umumiy miqdorning ko'payishi qisqa muddatli va odatda yuklanish bosqichidan bir necha hafta o'tgach hal qilinadi ().

Shishishni har kim ham boshdan kechirmasa ham, siz yuklash bosqichini butunlay o'tkazib yuborish va kuniga 3-5 gramm parvarishlash dozasini ichish orqali uni cheklashingiz yoki oldini olishingiz mumkin.

Qachon olish kerak

Yuklash bosqichining maqsadi - mushaklaringizni kreatin bilan to'yintirish, shunda uning foydasini tezroq his etishingiz mumkin.

Buning sababi shundaki, qo'shimcha mashqlar ishlashiga darhol ta'sir qilmaydi. Mushaklaringiz to'liq to'yinganidan keyingina farqni sezasiz ().

To'liq imtiyozlarni ko'rish uchun vaqt odatda 5-7 kun yuklaydi ().

Shuning uchun, kreatinni qabul qilish vaqti - xoh mashg'ulotlar atrofida bo'lsin, xoh ertalabmi, kechasi bo'lsin - har kuni qabul qilishni unutganingiz kabi muhim emas.

Agar xohlasangiz, yuklash bosqichini o'tkazib yuborishingiz mumkin va kuniga 3-5 gramm miqdorida parvarishlash dozasini olishingiz mumkin.

Bunday qilish ko'pincha yuklash bosqichida qabul qilingan yuqori dozalar bilan bog'liq bo'lgan shishishni cheklashga yordam beradi.

Bu yuklash kabi samaralidir, ammo foyda olish uchun ko'proq vaqt talab etiladi - odatda 3-4 hafta () yuklash bilan faqat 1 hafta farqli o'laroq.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt davomida kam dozalarni qo'shib qo'yish sport bilan shug'ullanish va mushaklarning kuchini oshirishda yuk bilan bog'liq bo'lgan tez vazn ortishiga olib kelmasdan samarali bo'ladi.

19 erkak sportchida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 14 kun davomida kuniga bir kilogramm vazniga 0,01 gramm (kg uchun 0,03 gramm) qo'shilishi mushaklarning kuchini platseboga nisbatan sezilarli darajada oshirdi.

Bundan tashqari, sportchilar tana vaznining sezilarli darajada o'sishini ko'rsatmadilar ().

Kreatinning parvarishlash dozasini yuklash o'rniga qabul qilish, suyuqlikning tez ko'payishi va shishirilishdan saqlanishiga yordam beradi.

Eng yaxshi qo'shimcha shakli

Kreatinning ko'plab shakllari mavjud bo'lsa, ularning qaysi biri eng yaxshisi deb o'ylashingiz mumkin. Eng yaxshi o'rganilgan va eng samarali shakli bu kreatin monohidrat (,).

Tamponlangan kreatin (Kre-Alkalin), kreatin gidroxlorid (HCL) yoki kreatin nitrat kabi boshqa shakllarning sotuvchilari - ular tanangiz tomonidan kreatin monohidratga nisbatan yaxshiroq so'rilganligi va samaraliroq ishlatilganligini ta'kidlaydilar.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin monohidratning assimilyatsiya darajasi deyarli 100% (,) ga teng.

Boshqa shakllar kreatin monohidratdan ustun bo'lganligi sababli sotuvga chiqarilganligi sababli, ular ancha qimmat.

Kreatin monohidrat, ehtimol, bozorda eng tejamli va samarali shakl hisoblanadi.

Siz kreatin monohidratni kukun sifatida o'zingiz yoki mashg'ulotdan oldin topishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringizdan oldin olib boradigan, kofein kabi boshqa energiya beruvchi moddalarni o'z ichiga oladi.

Kreatin monohidrat ko'pincha mashqdan oldin mahsulotlarning tarkibiy qismi sifatida kiritilgan bo'lsa-da, kreatinni bitta mahsulot sifatida sotib olish yaxshiroqdir, shunda siz uni dozalashingiz mumkin - ayniqsa siz yuklamoqchi bo'lsangiz.

Aralash uchun qoshiq yordamida kukunni suv yoki sharbat bilan aralashtiring. Aralashni osonlashtirish uchun kreatin monohidratdan mikronizatsiyalangan shaklda foydalanishingiz mumkin.

Mikronizatsiyalangan kreatin odatdagi kreatindan kichikroq va suyuqlik bilan yaxshi aralashadi, shunda ichimlikning pastki qismida to'planib qolmaslik kerak.

Bozorda kreatinning bir nechta shakllariga qaramay, kreatin monohidrat eng yaxshi o'rganilgan va eng samarali shakl hisoblanadi.

Xavfsizlik va xavfsizlik choralari

Kreatin qo'shimcha sifatida juda xavfsizdir.

Kreatin buyraklaringizga zarar etkazadi va suvsizlanishga olib keladi degan da'volar bilan ommaviy axborot vositalarida uning kuchli xavfsizlik profilini buzgan bo'lishiga qaramay, ushbu da'volarni tasdiqlovchi dalillar yo'q ().

Turli xil odamlar ishtirok etgan tadqiqotlar buyraklar sog'lig'iga 10 oydan 5 yoshgacha (,,,) kuniga 5-20 grammgacha bo'lgan dozalarda zararli ta'sir ko'rsatmadi.

Kreatin suvsizlanishga olib kelmasligi yoki uning xavfini oshirishi isbotlanmagan - yana bir keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha - hatto issiqda mashq qiladigan odamlar tomonidan ishlatilganda ham (,,,).

Katta ilmiy konsensus shundan iboratki, qo'shimchani qisqa yoki uzoq muddatli ishlatish xavfsiz va aks holda sog'lom odamlarda sog'liq uchun hech qanday xavf tug'dirmaydi ().

Shunday bo'lsa-da, buyrak faoliyati buzilgan yoki dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar xavfsizligini ta'minlash uchun kreatin tartibini boshlashdan oldin tibbiyot xizmatiga murojaat qilishlari kerak.

Kreatin kuchli xavfsizlik profiliga ega. Ko'p yillar davomida yuqori dozalarda bir qator odamlarda sog'liq uchun hech qanday xavf tug'dirmasdan o'rganilgan.

Pastki chiziq

Kreatin - mashqlar va sport ishlarini yaxshilash uchun ishlatiladigan mashhur qo'shimchalar.

Kreatinning shishishi yuklanish bosqichida sodir bo'lishi mumkin - 5-7 kun davomida 20-25 gramm kreatinni qabul qilganingizda - mushaklar massasi ko'payishi va mushaklaringizga suv qo'shilishi tufayli.

Yuklash bosqichini o'tkazib yuborish va uning o'rniga kuniga 3-5 gramm parvarishlash dozasini olish orqali oldini olish mumkin.

Ko'pgina mavjud shakllardan kreatin monohidrat eng yaxshi o'rganilgan, xavfsiz va samarali hisoblanadi.