Kreatin va kofeinni aralashtirishning ijobiy va salbiy tomonlari

Tarkib

• Tadqiqotda nima deyilgan
• Yalang'och tana massasiga ta'sir ko'rsatmaydi
• Ovqat hazm qilishda engil noqulaylik tug'dirishi mumkin
• Ishlashda yaxshilanish yo'q
• Suvsizlanishga hissa qo'shishi mumkin
• Kreatin va kofeinni birlashtirishning ijobiy va salbiy tomonlari
• Taroziga soling
• Kamchiliklari
• Kreatin va qahvani aralashtirishda qanday eng yaxshi amaliyotlar mavjud?
• Kreatinning eng foydali kombinatsiyalari qanday?
• Xamirturush

Agar siz sport zalida mashqlarni yaxshilash yoki mushak massasini ko'paytirish uchun kreatindan foydalansangiz, siz kreatin va kofeinning o'zaro ta'siriga biroz yaqinroq qarashni xohlashingiz mumkin.

Tadqiqotchilar aralash natijalarni topmoqdalar. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofein har qanday kreatinning foydalarini bekor qiladi. Boshqalar kreatin va kofeinning ovqat hazm qilishdagi noqulaylikdan tashqari, umuman o'zaro ta'sir qilmasligini aniqlaydilar.

Kreatin va kofeinni birgalikda ishlatishning ijobiy va salbiy tomonlari hamda eng yaxshi amaliyotlari bilan bir qatorda tadqiqotda nima deyilganini bilish uchun o'qishni davom eting.

Tadqiqotda nima deyilgan

Yalang'och tana massasiga ta'sir ko'rsatmaydi

2011 yilda laboratoriya kalamushlarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin va kofeinning yuqori dozalarini birlashtirib, kalamushlarning ozg'in tana massasiga hech qanday ta'sir ko'rsatmagan.

Ular qildi kofeinni iste'mol qilishning o'z vaznining qancha foizini tana yog'idan tashkil topganligini aniqlang.

Kreatin va kofeinning o'zaro ta'siri bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shunga o'xshash natijalarni topdi.

Ovqat hazm qilishda engil noqulaylik tug'dirishi mumkin

Kreatin va kofeinni bir vaqtning o'zida qabul qilish, mashqlaringizdan so'ng mushaklaringizning bo'shashish jarayonlariga va oshqozon-ichak traktida bir-biringizni bekor qilishi mumkin bo'lgan yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Biroq, 54 nafar jismoniy faol erkak kreatin va kofeinning umuman o'zaro ta'sir qilmasligini aniqladilar, faqat 4 kishida ovqat hazm qilishda noqulaylik tug'diradi.

Ishlashda yaxshilanish yo'q

Tadqiqotning boshqa tomoni shundaki, kreatin uchun o'z-o'zidan yoki kofein bilan birgalikda ishlash samaradorligi umuman platsebo bilan solishtirganda yaxshilanmagan.

Suvsizlanishga hissa qo'shishi mumkin

Kofeinning kreatinga ta'sir etishi uchun haqiqiy aybdor, ularning orasidagi o'zaro ta'sirga qaraganda, sizning hidratsiya darajangizga ko'proq bog'liq bo'lishi mumkin.

Bir necha tonna kofein ichish kreatinni samarali qilish uchun tanangizni ko'p miqdorda suv yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Kofein diuretikdir. Bu shuni anglatadiki, bu sizni tez-tez siyishga va tanangizga qo'shimcha suyuqlik chiqarishga majbur qiladi.

Agar siz jismoniy mashqlar paytida etarlicha suv ichmasangiz, siz tezda tanadagi suyuqlikni tezda yo'qotishingiz va suvsizlanishingiz mumkin.

Ta'sirli natija, hatto ozgina degidratatsiya sizning mashg'ulotingiz va chidamliligingizni kamaytirishi mumkin.

Kreatin va kofeinni birlashtirishning ijobiy va salbiy tomonlari

Kreatin va kofeinni birlashtirish uchun ba'zi bir ijobiy va salbiy tomonlarini eslab qolishingiz mumkin.

Taroziga soling

• Kreatin jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda etarli kuchga ega bo'lishingizni ta'minlaydi mushaklaringizda fosfokreatin moddasini ko'paytirish orqali. Bu sizning hujayralaringizga yordam beradi, bu sizning jismoniy mashqlar paytida energiya olishning kaliti bo'lgan molekula.
• Shu bilan birga, kofein sizni hushyor va quvvatli qilishga yordam beradi adenozin deb ataladigan oqsilni miyangizdagi sizni uxlatadigan retseptorlari bilan bog'lanishini to'xtatish orqali. Bu sizni mashq qilishni boshlashga va uni davom ettirishga undashi mumkin.
• Kreatin isbotladi ergogen imtiyozlar - bu shuni anglatadiki, bu tasdiqlangan (va juda xavfsiz!) Ishni kuchaytiruvchi. Kofeinning kognitiv foydalari bor, chunki bu sizning asab tizimingizni rag'batlantiradigan psixoaktiv moddadir. Ikkala narsaning kombinatsiyasi sizni ham tanada, ham ongda yaxshilanganligini his qilishi mumkin.

Kamchiliklari

• Juda ko'p kofeinning diuretik ta'siri sizni suvsizlantirishi mumkin. Suvsizlanish kreatinni qabul qilish paytida mashqlaringizni davom ettirish va mushak massasini ko'paytirishni qiyinlashtirishi mumkin.
• Kreatin ham, kofein ham ovqat hazm qilishda noqulaylik tug'dirishi mumkin. Kofein, ayniqsa, kofeinni iste'mol qilish bilan qo'zg'atilgan ichak mushaklari oqibatida ichak harakatini kuchaytirishi mumkin.
• Kreatin va kofein birgalikda sizning uyqu davringizga xalaqit berishi mumkin. Kreatin tavsiya etilgan bo'lsa-da, kofein, ayniqsa siz uni yotishdan 6 soat oldin iste'mol qilsangiz.

Kreatin va qahvani aralashtirishda qanday eng yaxshi amaliyotlar mavjud?

Kreatin qabul qilish va kofe ichish bo'yicha ba'zi bir eng yaxshi amaliyotlar:

• Hidratlangan holda turing. Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz va kofe ko'p ichsangiz (kuniga 300 mg yoki undan ko'p), ko'proq suv ichishni o'ylang. O'zingizning sog'lig'ingiz va metabolizmingiz uchun foydali miqdordagi suv miqdorini doktordan so'rang.
• Kofein iste'mol qilishni cheklang. To'liq miqdori har bir kishi uchun farq qiladi, ammo kuniga 400 mg dan ortiq kofein bo'lmaslikka harakat qilishingiz kerak.
• Kofeinni yotishdan 6 soat oldin yoki undan kam vaqt davomida ichmang. Qahvani uxlashga yaqinroq ichsangiz, u sizni tunda uyg'otishingizga imkon beradi. Ertalab yoki tushdan keyin kofein iste'mol qilishni (va iloji bo'lsa, mashqlarni) kamaytiring.
• Decafga o'ting. Kofeinsiz kofe odatdagi kofe sifatida taxminan o'ndan bir yoki undan ozroq kofeinga ega. Bu shuni anglatadiki, sizni suvsizlantirish ehtimoli kamroq va agar siz kunning ikkinchi yarmida bo'lsa, ehtimol sizni tunda ushlab turolmaysiz.

Kreatinning eng foydali kombinatsiyalari qanday?

Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa foydali kreatin birikmalarini (gramm bilan) quyidagilar:

• 5 g kreatin
• 50 g protein
• 47 g uglevodlar

Ushbu kombinatsiya sizning tanangizda kreatinni ushlab turishni qadar oshiradi.

• 10 g kreatin
• 75 g dekstroz
• 2 g taurin

Ushbu kombinatsiya, boshqa asosiy vitaminlar va minerallar bilan bir qatorda, mushaklarning massasini oshirishda va genlaringiz tomonidan boshqarishda, shu jumladan hujayralarni tiklashda yordam beradi.

• 2 g kofein, taurin va glyukuronolakton
• 8 g L-leytsin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin sitrat
• 2,5 g b-alanin

Ushbu kuchli kombinatsiya 500 mililitr (ml) suvga qo'shilib, odamlarga jismoniy mashqlar qilish va uzoqroq diqqatni saqlashga yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng charchoqni kamroq his qiladi.

Xamirturush

Kreatin yoki kofeinni dietangizga qo'shishdan yoki dozani keskin o'zgartirmasdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Bu, ayniqsa, ikkalasini bir vaqtning o'zida qo'shsangiz yoki umuman jismoniy mashqlaringizni yoki jismoniy faolligingizni o'zgartirsangiz to'g'ri keladi.

O'rtacha miqdorda qabul qilinganda va ularning sizga qanday ta'sir qilishini bilsangiz, birgalikda olingan kreatin va kofein tanangizda salbiy ta'sir o'tkazmasligi yoki mashg'ulotlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi kerak. Aslida, ikkalasi bir-birlarini juda yaxshi to'ldirishlari mumkin.

Ammo ikkala moddada ham, albatta, juda yaxshi narsa bor. Agar siz muntazam ravishda ishlashni, mushaklarni kuchaytirishni yoki doimiy uyqu rejimini saqlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni kreatin yoki kofeinga ortiqcha yuklamang.