Planklarni unuting - emaklash eng yaxshi asosiy mashq bo'lishi mumkin

Tarkib

• Panter taxtalari
• Harakatlanuvchi panteralar
• Yanal pantera
• Uchun ko'rib chiqish

Planklar asosiy mashg'ulotlarning Muqaddas Grail deb ataladi-ular nafaqat sizning yadroingizni o'ygani uchun, balki butun tanangizga boshqa mushaklarni jalb qilgani uchun. Ular qanchalik hayratlanarli bo'lmasin, shaharda yangi harakat bo'lishi mumkin: sudralish.

Bu kimdir o'ylab topgan aqldan ozgan g'oya emas-biz hammamiz yurishimizdan oldin buni qila boshlaganmiz, axir (duh). Voyaga etganida emaklash 2011 yilda "Original Strength" asoschisi va kitob muallifi Tim Anderson tomonidan tarbiyalangan. O'q o'tkazmaydigan bo'lish. Emaklash bolalarda sog'lom yurish modelini shakllantirishga yordam beradi va kattalar (to'rtta emas, ikki oyoq ustida o'tkazadigan) bu naqshni unutib qo'yishsa, bu og'riqlarga olib kelishi mumkin, deydi u. Vashington Post.

Bundan tashqari, emaklash, toqqa chiqish va h.k.lar inson uchun yaratilgan harakat shakllariga mos keladi, shuning uchun fitnes tartibingizga qo'shilish juda muhim - butun mashg'ulot usuli tabiiy harakatga asoslangan Adam Von Rotfelderdan so'rang. (Mana bu nimani anglatadi va miyangiz va tanangizni sinab ko'radigan misol mashqlari.) Harakat faqat tanangizga foyda keltirmaydi; To'g'ri shakl va muvofiqlashtirilgan qo'l-oyoq harakati bilan emaklash sizning ongingiz uchun ham hayratlanarli darajada qiyin bo'lishi mumkin.

Chaqaloqlarning qo'l va tizzadan sudralib yurishidan farqli o'laroq, fitnes uchun emaklash haqida gap ketganda, bu qo'l-oyoq. Murabbiy Kira Stokesning izohi bilan ushbu turli xil emaklash mashqlarini bajarib ko'ring va o'zingizga etishmayotgan barcha afzalliklarni his eting.

Panter taxtalari

A. Bilaklarni elkalar ostiga, tizzalarni bel ostiga qo'ying.

B. To'g'ri tizzani ushlab, tizzalarini erdan 2 dyuym ko'taring. Bu holatda, poldan pastga qarab turing.

(Bu 30 kunlik taxtalar bo'yicha murabbiy Kira Stokes taklif qilgan ko'plab taxta variantlaridan biridir.)

Harakatlanuvchi panteralar

A. To'rt oyoqdan boshlang, tizzalari erdan 2 dyuym balandlikda.

B. Orqa tekis va yadroni mahkam ushlab, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni 2 dyuym oldinga siljiting, tirsakni burang va polga cho'mdiring. Boshqa tomon bilan takrorlang.

C. Hammasi bo'lib 4 qadam oldinga, keyin 4 qadam orqaga harakatlaning.

(Qo'llarni haykaltaroshlik bo'yicha ko'proq harakatlar uchun ushbu 30 kunlik haykaltarosh qo'llar tanlovining qolgan qismini sinab ko'ring.)

Yanal pantera

A. Panter taxtasi holatini tasavvur qiling: bilaklar yelka ostida va tizzalar kestirib, tekis orqa va tizzalari erdan 2 dyuym uzoqda.

B. Yassi orqa tomonni ushlab, tizzalarni erdan 2 dyuym uzoqlikda ushlab turing, bir vaqtning o'zida o'ng qo'l va o'ng oyoqni o'ngga bir necha dyuym, keyin chap qo'l va chap oyoqni o'ngga siljitish orqali tanani o'ngga siljiting.

C. 4 qadam uchun o'ngga, so'ngra 4 qadam uchun chapga o'ting.

Uchun ko'rib chiqish