Kaloriyalarni hisoblash 101: Vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin

Tarkib

• Kaloriya nima?
• Nega kaloriya miqdori
• Siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?
• Kaloriyalarni hisoblashda sizga yordam beradigan eng yaxshi dasturlar
• O'zingizning qismingizni qanday tortish va o'lchash kerak
• Sizning dietangizning sifati hali ham muhimdir
• Kaloriya miqdorini hisoblashda muvaffaqiyatga erishish uchun 5 ta maslahat
• Kaloriya miqdorini hisoblash kerakmi?

Kilo berish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Nazariy jihatdan, bu oddiy.

Ammo, zamonaviy oziq-ovqat muhitida ovqatlanishni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin.

Kaloriya hisoblash bu muammoni hal qilishning bir usuli hisoblanadi va odatda vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

Bu siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntirib beradigan kaloriyalarni hisoblash bo'yicha batafsil qo'llanma.

Kaloriya nima?

Kaloriya - bu oziq-ovqat va ichimliklarning energiya tarkibini o'lchash uchun ishlatiladigan energiya o'lchovi.

Texnik jihatdan aytganda, dietali kaloriya 1 kilogramm suvning haroratini 1 darajaga ko'tarish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori sifatida belgilanadi.

Siz eb-ichgan kaloriyalaringizni nafas olish va fikrlash kabi muhim funktsiyalar, shuningdek yurish, gaplashish va ovqatlanish kabi kundalik mashg'ulotlar uchun ishlatasiz.

Siz iste'mol qilgan ortiqcha kaloriyalar yog 'sifatida saqlanib qoladi va yonib ketgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib keladi.

Pastki chiziq: Kaloriya - bu energiya o'lchovidir. Ilm-fanda u 1 kilogramm suvning haroratini 1 daraja Selsiyga ko'tarish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori sifatida aniqlangan.

Nega kaloriya miqdori

Kaloriyalarning ahamiyati yo'qligini va kaloriyalarni hisoblash vaqtni behuda ketishini eshitish odatiy holdir.

Ammo, sizning vazningiz haqida gap ketganda, kaloriya miqdori qilmoq hisoblash

Bu ortiqcha oziqlantirish bo'yicha tadqiqotlar deb nomlangan ilmiy tajribalarda qayta-qayta isbotlangan haqiqat.

Ushbu tadqiqotlar odamlardan qasddan ortiqcha ovqatlanishni va keyinchalik ularning vazni va sog'lig'iga ta'sirini o'lchashlarini so'raydi.

Oziqlantirish bilan bog'liq bo'lgan barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilganda, ular vaznga ega bo'ladilar (1,2,3,3,4,5, 6, 7, 8).

Bu oddiy haqiqat shuni anglatadiki, kaloriyalarni hisoblash va iste'mol qilishni cheklash, vazn yo'qotish yoki vazn yo'qotishning oldini olish uchun samarali bo'lishi mumkin, agar siz unga rioya qilsangiz.

Bir ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarni hisoblashni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dasturlari (9) bo'lmaganlarga qaraganda o'rtacha 7 funt (3,3 kg) ko'proq vazn yo'qotishga olib keldi.

Pastki chiziq: Yonayotganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn ortasiz. Kaloriyalarni hisoblash sizga kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?

Sizga qancha kaloriya kerakligi jins, yosh, vazn va faollik darajasi kabi omillarga bog'liq.

Masalan, 25 yoshli erkak sportchiga jismoniy mashqlar qilmaydigan 70 yoshli ayolga qaraganda ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.

Agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, tanangiz kuyib ketguncha kamroq ovqatlanib, kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlash uchun ushbu kalkulyatordan foydalaning (yangi yorliqda ochiladi).

Ushbu kalkulyator kaloriya ehtiyojini aniq hisoblashning aniq usuli bo'lgan Mifflin-St Jeor tenglamasiga asoslangan (10, 11).

Pastki chiziq: Sizga kerakli kaloriya miqdori bir qator turli omillarga, shu jumladan jinsingiz, yoshingiz, vazningiz va faollik darajangizga bog'liq bo'ladi. Kundalik ehtiyojingizni qondirish uchun yuqoridagi kalkulyatordan foydalaning.

Kaloriyalarni hisoblashda sizga yordam beradigan eng yaxshi dasturlar

Texnologiyaning rivojlanishi tufayli kaloriya miqdorini hisoblash amaliyotga joriy etilishi hozirgi kunga nisbatan ancha oson.

Bu jarayonni soddalashtirish uchun ko'plab dasturlar va veb-saytlarda mavjud bo'lib, ular ovqatlanayotgan ovqatni qayd etishning tez va oson usullarini taqdim etadi.

Agar siz oziq-ovqat iste'mol qilishni faqat muntazam ravishda kuzatib borsangiz ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday odamlar ko'proq vazn yo'qotishga moyil. Shuningdek, ular vazn yo'qotishni yaxshiroq ushlab turishadi (12, 13).

Bu erda eng mashhur bepul kaloriya hisoblash ilovalari / veb-saytlarining ro'yxati:

• Mening fitness zalim.
• Yo'qoting!
• FatSecret.
• Cron-o-metr.
• SparkPeople.

Qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagilarni o'qing: 5 kaloriya eng yaxshi hisoblagich veb-saytlari va ilovalari.

Pastki chiziq: Ovqatlaringizni yozib olish va ovqatni iste'mol qilishni kuzatish uchun ilova yoki onlayn vositadan foydalanish kaloriyalarni hisoblashning juda oson usuli hisoblanadi.

O'zingizning qismingizni qanday tortish va o'lchash kerak

Ta'minot hajmi oshdi va ba'zi restoranlarda bir kishilik ovqatlanish o'rtacha odamning o'tirishga bo'lgan ehtiyojini ikki yoki uch baravar oshirishi mumkin.

"Porsiya buzilishi" - bu katta ovqatni me'yor sifatida qabul qilish uchun atama. Bu vazn ortishiga olib kelishi va vazn yo'qotishiga to'sqinlik qilishi mumkin (14, 15, 16).

Umuman olganda, odamlar qancha ovqat iste'mol qilishlarini bilish unchalik yaxshi emas (17, 18, 19, 20).

Kaloriya miqdorini hisoblash ortiqcha ovlashga qarshi kurashishda sizga haqiqatda qancha iste'mol qilayotganingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.

Biroq, uning ishlashi uchun siz oziq-ovqat qismlarini to'g'ri yozib qo'yishingiz kerak. Parcha o'lchamlarini aniqlashning bir necha keng tarqalgan usullari:

• Tarozi: Siz qancha ovqat yeyayotganingizni aniqlashning eng aniq usuli - bu ovqatni o'lchash. Biroq, bu ko'p vaqt talab qilishi mumkin va har doim ham amaliy emas.
• O'lchov stakanlari: Ovoz balandligi bo'yicha standart o'lchovlar shkaladan ko'ra biroz tezroq va osonroqdir, ammo ba'zida vaqtni talab qiladigan va noqulay bo'lishi mumkin.
• Taqqoslashlar: Oddiy narsalarga taqqoslashni ishlatish tez va oson, ayniqsa uydan uzoqda bo'lsangiz. Ammo, bundan tashqari, bu juda kam aniq.

Uy buyumlari bilan taqqoslaganda, sizning ovqatlanish hajmini hisoblashda sizga yordam beradigan ba'zi bir umumiy xizmat stavkalari:

• Guruch yoki makarondan 1 ta xizmat (1/2 chashka): kompyuter sichqonchasi yoki dumaloq hovuch.
• Go'shtga 1 ta xizmat ko'rsatish (3 oz): kartalar dastasi.
• 1 ta baliq balig'i (3 oz): chek daftarchasi.
• 1 ta pishloq xizmatidan (1,5 oz): lab bo'yog'i yoki bosh barmog'ingizning kattaligi.
• 1 ta yangi uzilgan mevadan (1/2 chashka): tennis to'pi.
• Yashil bargli sabzavotlardan 1 ta xizmat (1 stakan): beysbol.
• 1 ta xizmat sabzavot (1/2 chashka): kompyuter sichqoni.
• 1 choy qoshiq zaytun moyi: 1 barmoq uchi.
• 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i: stol tennisi to'pi.

Kaloriyalarni hisoblash aniq bo'lim emas, hatto siz qismlarni tortib o'lchasangiz ham.

Biroq, sizning o'lchovlaringiz bilan mutlaqo diqqat-e'tiborda bo'lish shart emas. Iste'molni iloji boricha aniq yozib olishga ishonch hosil qiling.

Pitsa, muzqaymoq va yog'lar kabi yog 'va / yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan narsalarni yozib olishda ehtiyot bo'lish kerak. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini yozib olmaslik sizning qayd etilgan va haqiqiy iste'molingiz o'rtasida katta farqni keltirib chiqarishi mumkin.

Hisob-kitoblaringizni yaxshilash uchun siz dastlab qismdan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin, bu sizning qismingiz qanday ko'rinishi haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lishdir. Bu, hatto ulardan foydalanishni to'xtatgandan keyin ham aniqroq bo'lishga yordam beradi (21).

Pastki chiziq: Siz qancha ovqat yeyayotganingizni aniqlash uchun siz tarozi, stakan va o'lchovlardan foydalanishingiz mumkin. Tarozilar eng aniq hisoblanadi.

Sizning dietangizning sifati hali ham muhimdir

Kaloriya miqdori qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni kuzatish uchun foydalidir, ammo ular sizga bu haqda ko'p ma'lumot bermaydi sifati sizning dietangiz (22).

Oziq-ovqat va inson tanasi haqida gap ketganda, kaloriya, albatta, kaloriya bo'lishi shart emas.

Masalan, 100 kaloriya brokkoli sizning sog'lig'ingizga 100 kaloriya frizidan ko'ra boshqacha ta'sir qiladi.

Bu juda muhim, chunki sizning umumiy ovqatlanishingiz va siz iste'mol qiladigan ovqat turlari sog'lig'ingizga ta'sir qiladi (23, 24, 25).

Bundan tashqari, turli xil ovqatlarning ochlik, tuyadi gormonlari va siz yoqadigan kaloriya miqdoriga ta'siri sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

O'zingizning dietangizni minimal ishlov berilgan o'simliklardan yoki hayvonlardan olingan yuqori sifatli ovqatlarga tayanish yaxshidir.

Yuqori sifatli ovqatlar nafaqat sog'liqqa foyda keltiradi, balki kelajakda oz miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni ham osonlashtiradi.

Pastki chiziq: Oziq-ovqat mahsulotlarini ozgina qayta ishlangan ovqatlarga tayanish uzoq muddatli sog'liq va vazn yo'qotish uchun foydalidir.

Kaloriya miqdorini hisoblashda muvaffaqiyatga erishish uchun 5 ta maslahat

Kaloriyalarni hisoblash uchun yana 5 ta maslahat:

• Tayyor bo'ling: Ishni boshlashdan oldin, kaloriyalarni hisoblash bo'yicha dasturni yoki onlayn vositani oling, qismlarni qanday o'lchash yoki baholashni va ovqatlanish rejasini tuzing.
• Oziq-ovqat yorliqlarini o'qing: Oziq-ovqat yorliqlarida kaloriyalarni hisoblash uchun juda ko'p foydali ma'lumotlar mavjud. Paketda tavsiya etilgan qism hajmini tekshirganingizga ishonch hosil qiling.
• Vasvasani olib tashlang: Uyingizdagi keraksiz ovqatdan xalos bo'ling. Bu sizga sog'lom ovqatlarni tanlashga yordam beradi va maqsadlarga urishni osonlashtiradi.
• Sekin, barqaror vazn yo'qotish uchun maqsad: Kaloriyalarni juda past darajada kamaytirmang. Siz tezroq vazn yo'qotishingizga qaramay, o'zingizni yomon his qilishingiz va rejangizga sodiq qolishingiz mumkin.
• Mashqingizni yoqilg'isi: Eng muvaffaqiyatli vazn yo'qotish dasturlari dietani ham, jismoniy mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar qilish uchun hali ham energiya olish uchun etarlicha ovqatlanishga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq: Sekin va barqaror vazn yo'qotishga intiling va rejangiz borligiga ishonch hosil qiling. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish va uyda ozgina ovqatni saqlash ham muvaffaqiyatga yordam berishi mumkin.

Kaloriya miqdorini hisoblash kerakmi?

"Kaloriya iching, kaloriya tashqarida" albatta, sog'liq uchun eng maqbul narsa emas.

Ammo, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, kaloriyalar hisobga olinadi.

Garchi bu har kimga ma'qul kelmasa ham, siz kaloriyalarni hisoblash kilogramm berishning va uni oldini olishning samarali usuli ekanligini bilib olishingiz mumkin.