Koronavirus pandemiyasi qanday va nima uchun uyquni buzmoqda

Tarkib

• Koronavirusning uyquga ta'siri
• Siz uxlay olmaysiz va uxlay olmaysiz.
• Siz olasiz Ko'proq uxlash
• Qanday qilib uyquni birinchi o'ringa qo'yish kerak va nima uchun kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Biz pandemiya o‘rtasida bo‘lmaganimizda, tunda yetarlicha xotirjam uxlash allaqachon qiyinchilik tug‘diradi. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, taxminan 50-70 million amerikaliklar uyqu yoki bedorlikdan aziyat chekishadi.

Ammo endi, bizning hayotimiz COVID-19 inqirozi bilan butunlay o'zgargan bo'lsa, bizning uyquimiz bundan ham katta zarba bermoqda (g'alati tushlar, kimdir?). Virus bilan kasallanish xavotiri yoki ishni yo'qotish stressi bo'ladimi, yaxshi uxlamasligingizning sabablari ko'p bo'lishi mumkin.

"Bu pandemiya bizning hayotimizda misli ko'rilmagan hodisadir", deydi Alcibiades J. Rodriguez, NYU Langone uyqu markazi direktori. "Har kim stressga turlicha javob beradi. Masalan, ba'zi odamlar bosh og'rig'iga duchor bo'lishadi, boshqalari ovqatlanadilar, ba'zilarida esa uyqusizlik paydo bo'ladi."

Yaqinda sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar tomonidan boshqariladigan "Uyqu standartlari" mustaqil uyqu agentligi koronavirus va uyqu bo'yicha so'rovnoma nashr etdi, unda ular 10114 voyaga etgan amerikaliklardan koronavirus pandemiyasi boshlanganidan beri uyqu odatlari haqida so'rovnoma to'ldirishni so'rashdi. Tadqiqot natijalariga ko'ra, ishtirokchilarning 76,8 foizi koronavirusning tarqalishi ularning uyqusiga ta'sir qilganini, 58 foiz respondentlar esa kasallik boshlanishidan oldin har kecha kamida bir soat kamroq uxlashini aytishgan.

Koronavirusning uyquga ta'siri

Fariha Abbosi-Faynberg, tibbiyot fanlari doktori, Fort-Mayersdagi Millennium Physician Group (Florida shtati) uyqu tibbiyoti direktori va Amerika Uyqu Tibbiyot Akademiyasi kengashidagi nevrologning aytishicha, stress darajasi ayniqsa sog'liq, oilaviy mas'uliyat va moliyaviy qiyinchiliklar tufayli yuqori bo'lgan. direktorlar. Doktor Abbosi-Faynberg: "Har qanday stress omillari sizning uyquga ketish yoki uxlab qolish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin va biz, albatta, juda yuqori stress darajasidamiz", deydi. "Ba'zi odamlarda uyqu bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi ajablanarli emas."

Aslida, COVID-19 pandemiyasi uyquga shunchalik katta ta'sir ko'rsatdiki, tadqiqotchilar uning ta'sirini o'rganishni boshladilar. Melinda Jekson, Avstraliyaning Melburn shahridagi Monash universiteti qoshidagi Tyorner miya va ruhiy salomatlik institutining uyqu buzilishlariga ixtisoslashgan katta o‘qituvchisi, PhD. uyqu va uyqusizlik haqida. (Ishtirok etish uchun shu yerda ro'yxatdan o'ting.)

"Biz COVID-19 va o'zini izolyatsiya qilishning uyqu, stress darajasi va kayfiyatga ijtimoiy ta'sirini aniqlashdan manfaatdormiz", deydi Jekson. "Biz, ayniqsa, uydan ishlash, ish va moliyaviy xavfsizlikni o'zgartirish natijasida bu ta'sirlarni tushunishga qiziqamiz. Biz COVID-19 pandemiyasi uyqudan uyg'onish va odamlarning psixologik faoliyatiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz. xronotip, chidamlilik, shaxsiyat va yolg'izlik kabi o'ziga xos omillar mavjud bo'lib, ular uyquni himoya qilishi yoki aslida zararli bo'lishi mumkin ", deb tushuntiradi u.

Jeksonning aytishicha, dastlabki natijalar shuni ko'rsatadiki, respondentlarning qariyb 65 foizi moliyaviy ahvoli haqida mo''tadil va yuqori darajadagi qayg'u haqida xabar berishgan. "Ko'rinib turibdiki, ruhiy salomatligi muammosi bilan og'riganlar, endi uyqusida ko'proq qiynalayotganga o'xshaydi, shuning uchun biz bu odamlarni aralashtirishimiz kerak",-deydi u. (Tegishli: ER doktori sizdan koronavirus RN kasalxonasiga borish haqida nimani bilishni xohlaydi)

Kechasi sizni uyqudan ushlab turishi mumkin bo'lgan nafaqat koronavirus atrofidagi stress va tashvish. Pandemiya amerikaliklarni va butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarni jismoniy izolyatsiyada bo'lishga majbur qildi, bu sizning uyquingizga ham chuqur ta'sir qiladi. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash tabiiy zeitgeber (sirkadiyalik ritm regulyatori), ammo karantin bizni oilamiz va do'stlarimizdan uzoqlashtiradi. "Bizning uyqu sirkadiyalik ritmimiz asosan quyosh nuriga bog'liq, lekin u ijtimoiy muloqot va ovqatlanish vaqtiga bog'liq, shuning uchun uni buzish uyquni buzadi", deydi doktor Rodriges.

Ijtimoiy o'zaro ta'sirlar va sirkadiyalik ritmlar o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik bo'lmasa-da, doktor Abbosi-Faynbergning aytishicha, tanada oziq-ovqat iste'mol qilish, jismoniy mashqlar va dori-darmonlarni qabul qilish kabi sirkadiyalik ritmingizga ta'sir qiladigan boshqa biologik soatlar ham mavjud. "Ijtimoiy bo'lganingizda, siz ovqatlanasiz va ichasiz (hamkasblaringiz bilan tushlik qilishni yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqatga borishni o'ylang), lekin agar siz uyda yolg'iz qolsangiz, siz ovqat va ichimlikka moyil bo'lasiz. Qachon xohlasangiz, bu sizning tsirkadiyalik ritmingizga ta'sir qilishi mumkin ", deydi u. (Qarang: Ijtimoiy uzoqlashuvning psixologik ta'siri qanday?)

Bundan tashqari, tashqarida ko'p vaqt o'tkazmaslik, siz uyqudan uyg'onish davrini tartibga solish uchun shunchalik yorug'lik ta'sir qilmasligingizni anglatadi. "Agar siz kunning to'g'ri vaqtida bir xil miqdordagi yorug'lik ta'sirini olmasangiz, ayniqsa ertalabki yorug'lik, bu sizning ichki biologik soatingizning qayta tiklanishiga ta'sir qilishi mumkin", deydi Jekson.

Ya'ni, bu erda koronavirus pandemiyasi uyquni buzishi mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan usullardan ba'zilari - yoki yaxshi yoki yomonroq.

Siz uxlay olmaysiz va uxlay olmaysiz.

Agar siz to'shakda ko'proq yiqilsa va o'girilsa, siz yolg'iz emassiz. Kutish standartlari bo'yicha o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilarning 48 foizi koronavirus pandemiyasi haqida tashvishlanish uxlab qolishning eng yuqori nuqtasi hisoblanadi. "Uyqusizlik - bu surunkali kasallik, biz uni nazorat ostida ushlab turamiz, lekin butunlay davolay olmaymiz", deydi doktor Rodriges. "Bu holat uyqusizlik bilan chambarchas bog'liq bo'lgan xavotirni keltirib chiqarishi mumkin. Hatto yangi tashvish boshlangan odamlarda ham uyqusizlik namoyon bo'lishi mumkin." (Bu erda tashvish bilan yaxshiroq uxlash bo'yicha bir nechta maslahatlar mavjud.)

Doktor Rodrigesning aytishicha, siz ushbu pandemiya paytida bo'lak uyqu va tartibsiz uyquni boshdan kechirishingiz mumkin. Kechasi uyg'onish odatiy holdir (har bir kishi kechasi bir yoki ikki marta bir necha soniyadan uyg'onadi), chunki siz har 90-120 daqiqada to'rt bosqichli uyquni aylanasiz. Birinchi ikki bosqich (NREM1 va NREM2) siz eng engil uyquga ega bo'lganingizda va xonangizdagi issiqlikdan osongina uyg'onishingiz mumkin, ammo siz yana uxlashingiz kerak. Agar siz uxlay olmasangiz, bu muammoga aylanadi. Doktor Abbosi-Faynberg: "REMga o'tish va REMdan chiqish - bu sizda uyg'onish bo'lishi mumkin, ammo ko'pchilik bu uyg'onishlarni eslamaydi", deydi. "Ertasi kuni o'zingizni yaxshi his qilsangiz, bu uyg'onish muammo emas", deydi u.

Agar siz uyquga qaytolmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Koronavirus tashvishidan uyg'onishni engillashtirishga yordam beradigan narsa bu yangiliklarni tomosha qilish yoki telefoningizni aylanib chiqishni o'z ichiga olmaydigan uyquga ketish tartibini o'rnatishdir. COVID-19 yangiliklaridan xabardor bo'lish juda muhim, ammo doktor Abbasi-Feinberg aloqani uzishga vaqt ajratishni maslahat beradi. "Uxlashdan oldin oxirgi 90 daqiqada elektronikadan qochishga harakat qiling va qurilmalaringizdagi bildirishnomalarni o'chirib qo'ying", deydi u. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, telefonlar, televizorlar va kompyuterlardan chiqadigan ko'k chiroq uyquga (va sizning teringizga, FWIW) salbiy ta'sir ko'rsatadi. "Men kuniga bir yoki ikki marta - ertalab va tushdan keyin yangiliklarni tomosha qilishni va tungi yangiliklardan qochishni maslahat beraman", deydi doktor Rodriges. "Bu uyquga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi." (Aloqador: Mashhurlarning bu meditatsiyalari va uxlashdan oldin hikoyalari sizni qisqa vaqt ichida uxlashingizga yordam beradi)

Siz olasiz Ko'proq uxlash

Pandemiya paytida kam uxlash odat tusiga kirgandek tuyulsa -da, ba'zi odamlar aslida ko'proq zzzlarni ushlaydilar. Jeksonning aytishicha, Monash universiteti uyqu tadqiqotining dastlabki natijalari shuni ko'rsatadiki, ba'zi odamlar pandemiya bilan yaxshi uyqu haqida xabar berishmoqda. "Boshqalar ham borki, ular har kuni belgilangan vaqtda turishlari shart emasligidan xursand bo'lishadi va aslida ko'proq uxlashadi", deydi Jekson. "Darhaqiqat, uyqusizlik yoki kechiktirilgan uyqusizlik bilan og'rigan ba'zi odamlar, aslida, maktabga yoki ishga turishga bosim tushib qolganidan keyin, yaxshiroq uxlaydilar", - tushuntiradi Jekson. (Kechikkan uyqu fazasining buzilishi - bu sirkadiyalik ritmdagi uyqu buzilishi bo'lib, unda sizning uyqu tartibingiz odatiy uyqu rejimidan ikki soat yoki undan ko'proq kechiktiriladi, bu sizni kechroq uxlab, keyinroq uyg'onishga olib keladi, deydi Mayo Clinic.)

Doktor Abbasi-Feinbergning aytishicha, uning ba'zi bemorlari ko'proq uxlaydilar, chunki ular endi ertalab yotoqdan shoshilmay, ofisga borishadi. "Mening ko'plab tele-sog'liqni saqlash tashriflarim davomida bemorlar menga qo'shimcha bir yoki ikki soat vaqt olishlarini aytishdi va ular o'zlarini tetik va sergak his qilishlarini tan olishdi", deydi u.

Muammo shundaki, agar siz tartibni o'rnatishda ehtiyot bo'lmasangiz, odatdagi jadvalingizga qaytsangiz, bu muammoga aylanishi mumkin, deydi doktor Rodriges. Ba'zilar ko'proq uxlashlari mumkinligini bilib, keyinroq turishlari mumkin, ammo bu faqat muntazam hayot tarziga qaytishni qiyinlashtiradi. Doktor Rodriges: "Yo'qolgan narsalarni bilib, uyqu jadvalini iloji boricha normal saqlashga harakat qiling", deydi. "Siz odatdagi uyqu miqdoriga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak, bu kechasi etti-to'qqiz soat. Etti soat bilan ko'p odamlar bizning imkoniyatlarimizning 90-95 foizida ishlay oladilar", deydi u.

Doktor Abbasi-Feinberg, shuningdek, tanangizni yaxshi ishlashi uchun muntazam uyqu jadvaliga rioya qilishni tavsiya qiladi. "Hammamizda ichki biologik soat bor va agar bizning tsirkadiyalik ritmimizga mos keladigan bo'lsak, bizning tizimlarimiz eng yaxshi ishlaydi. Bu sizning uyqu odatlaringiz bilan ishlash va kelajak uchun tartiblarni o'rnatish uchun ideal vaqt", deydi u. Uyquga kelsak, doktor Abbosi-Faynberg tunda uxlab qolishingizga xalaqit bermasa, uxlash yaxshi ekanini aytadi. Ular, shuningdek, qisqacha bo'lishi kerak - 20 daqiqa.

Boshqa tomondan, agar siz kechasi etarlicha sifatli uxlayotgan bo'lsangiz, lekin ertasi kuni ham o'zingizni juda charchagan his qilsangiz, bu uyqu buzilishi yoki qalqonsimon bez muammosi kabi tibbiy holat uchun qizil bayroq bo'lishi mumkinligini aytadi. "Kimdir uxlash imkoniga ega bo'lsa va u etarli darajada uxlasa, u o'zini tetik his qilishi kerak", deb tushuntiradi u. "Agar ular buni qilmasalar, o'sha paytda nimadir bo'lyapti. Ba'zi kunlar borki, siz hali ham yaxshi tungi dam olishdan keyin ozgina charchaganingizni his qilishingiz mumkin, lekin agar siz doimiy ravishda haddan tashqari charchagan bo'lsangiz, buni baholash kerak". Bu uyqusizlik va charchoqning asosiy sabablaridan biri bo'lgan uyqu apnesi bo'lishi mumkin. U, shuningdek, ta'kidlashicha, stress paytida depressiya tez -tez uchraydi va depressiya bilan og'rigan ba'zi odamlar o'zlarini juda charchagan his qilishlari mumkin.

Qanday qilib uyquni birinchi o'ringa qo'yish kerak va nima uchun kerak

Ko‘z yumishda muammoga duch kelyapsizmi yoki yo‘qmi, ushbu pandemiya davrida uyqu uchun qila oladigan eng yaxshi narsa bu sizga yetti-to‘qqiz soat sifatli uyqu vaqtini olish imkonini beruvchi tartibga rioya qilishdir. Va nima uchun siz shunday qilishingiz kerak: "Bir nechta tadqiqotlar immunitet tizimi uchun yaxshi tungi uyquning foydasini ko'rsatdi. Ba'zi sitokinlar NREM bilan bog'langan, ya'ni tezkor bo'lmagan ko'z harakati uyqusi ", deydi doktor Rodriges. "Sitokinlar - bu immunitet reaktsiyasini modulyatsiya qiladigan va uyqusizlikka ta'sir qilishi mumkin bo'lgan moddalar", - deya tushuntiradi u. Sekin to'lqinli uyqu deb ham ataladigan NREM uyqusining 3-bosqichida tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, immunitetga yordam beradigan prolaktin kabi ko'proq o'sish gormonlari chiqariladi va kortizol darajasi pasayadi, bu immunitet hujayralarining viruslarga hujum qilishi uchun ideal muhit yaratadi. , deydi doktor Abbasi-Feinberg. Uyquning bu bosqichi, shuningdek, tanangiz tiklanish holatiga tushib, tuzaladi. (Va bu og'ir mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklashni o'z ichiga oladi.)

Bundan tashqari, uyqu paytida sitokinlar ishlab chiqariladi va chiqariladi, shuning uchun siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz kamroq sitokinlarni ishlab chiqaradi, bu sizni kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shu sababli, siz uyqusiz qolganingizda, ko'proq shamollab qolasiz va uzoq vaqt kasalliklarga duch kelasiz. "Hammamiz kasal bo'lganimizda uyquchanlikni boshdan kechirdik", deydi doktor Abbasi-Feinberg. "Nega bunday? Ma'lum bo'lishicha, biz infektsiyaga qarshi kurashayotganimizda, uxlash tabiatning tanamizga infektsiyaga qarshi kurashishga yordam berishining yo'li bo'lishi mumkin."

Uyqu sizning kayfiyatingizni ko'tarish va ruhiy kasalliklardan saqlanish uchun ham zarurdir. Uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda, odatda uxlayotganlarga qaraganda, klinik tushkunlik 10 barobar, klinik tashvish esa 17 barobar ko'proq uchraydi. (Tegishli: Kognitiv xulq -atvor terapiyasi mening uyqusizligimni qanday davoladi)

Bu erda, mutaxassislar, kechqurun kechiktirishni boshlashingiz mumkin bo'lgan usullar bilan bo'lishadilar.

Uyg'oning va har kuni bir vaqtning o'zida yoting. Uyqudan uyg'onish tartibini o'rnatish, boshqa narsalar sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lganida, o'zingizni normal his qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, har kuni ertalab va kechqurun bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish sirkadiyalik ritmingizga rioya qilishga yordam beradi, bu esa kun davomida yanada samaraliroq bo'lishga yordam beradi. (Qarang: Ertalabki mashg'ulotlarning barcha afzalliklari) Bu telefoningizda eslatmani rejalashtirishga yordam beradi, shunda siz elektronikani qachon yoqishni va ba'zi PJ-larga kirishni bilishingiz mumkin. Ertalab yotoqdan turganingizda, doktor Rodriges ko'proq yorug'lik ta'sirini olish va ba'zi mashqlarda siqish uchun tashqarida sayr qilishni tavsiya qiladi (trenerlar va studiyalar hozirda tonnalab bepul mashg'ulotlarni taklif qilmoqda). Avtomobil dvigatelini yoqish kabi, bu sizning tanangiz va ongingizni kun bo'yi yangilashga yordam beradi.

Spirtli ichimliklar va kofeinni cheklang. Zoom -ning baxtli soatlari qo'ldan chiqishiga yo'l qo'ymang, chunki tadqiqot shuni ko'rsatadiki, vino ko'pligi uyqu gormoni melatoninni bostirishi mumkin. "Kechasi juda kech spirtli ichimliklarni iste'mol qilish uyquning parchalanishiga va ertasi kuni charchoqqa olib kelishi mumkin. Keyin siz kunduzi uxlash orqali o'rnini to'ldirasiz va bu ayanchli doirani yaratadi ", deydi doktor Rodriges. Yotishdan olti-sakkiz soat oldin kofeinni iste'mol qilmaslik orqali yangi Dalgona qahva odatini oshirib yuborishdan saqlaning, deydi doktor Abbosi-Faynberg. Esingizda bo'lsin, kofein nafaqat qahvalarda, balki shokolad, choy va sodada ham bo'ladi.

Yotoqda ishlamang. Bu karantin davrida uydan ishlash qiyin bo'lishi mumkin va bu sizning yotoqxonangizda ishlashingizga to'g'ri kelishi mumkin bo'lsa -da, siz yotoqda buni qilmasligingiz kerak. Doktor Abbosi-Faynberg: "Yattiqni faqat uyqu va yaqinlik uchun saqlang." "Hatto" ofis "sizning yotoqxonangizda bo'lsa ham, alohida maydonni o'rnating. O'rningdan turish va yurish uchun tez -tez tanaffus qil."

Yotishdan oldin stressni yo'q qiling. Doktor Abbasi-Feinberg telefonidagi ilovalar orqali boshqariladigan meditatsiyalarni kuzatadi. "Men odatda uxlash vaqtiga yaqin elektronikadan saqlanishni aytsam-da, yorug'lik ta'sirini kamaytirish uchun qurilmalaringizni tayyorlash usullari mavjud, shunda biz uxlashimizga yordam berish uchun ushbu texnologiyadan foydalanishimiz mumkin", deydi u. Tinchlantiruvchi musiqa yoki podkastlarni tinglash ham yordam berishi mumkin.

O'zingizga mehribon bo'ling. Yangi ixtiro qilingan bu pandemiyadan hamma ham chiqib ketishi shart emas. Hamma uchun, shu jumladan, siz uchun ham og‘ir vaqt ekanligini tushunishingiz mumkin. Do'stlaringiz Instagramda joylashtirgan barcha yangi sevimli mashg'ulotlariga, ovqat pishirish videolariga va mashg'ulotlarga berilmang. Doktor Abbasi-Feinberg: "Bu ular uchun fantastik, lekin bu kurashayotganlar uchun yanada ko'proq tashvish tug'diradi", deydi. "Biz bu pandemiyadan" avvalgidan yaxshiroq "chiqishimiz shart emas. Keling, imkon qadar sog'lom chiqaylik va bu jismoniy va hissiy salomatlikni o'z ichiga oladi."

Aloqada qoling. Agar siz ijtimoiy uzoqlashayotgan bo'lsangiz, bu sizning oilangiz va do'stlaringiz bilan muloqotdan qochishingiz kerak degani emas. Zoom mashg'ulotlariga qo'shiling va yaqinlaringiz bilan muntazam ravishda tashrif buyuring. Ushbu karantin sizning sog'ligingiz va munosabatlaringizga yaxshilik qilishi mumkin. Ijtimoiy muloqot sizning kayfiyatingizni ko'taradi va o'z navbatida uxlashga yordam beradi. "Tunnel oxirida yorug'lik bor, shuning uchun biz har kuni ijobiy narsalarni olib tashlashga harakat qilishimiz va bu erda va hozir nima qilishimiz mumkinligiga e'tibor qaratishimiz kerak", deydi Jekson.

Uchun ko'rib chiqish