Konsentrik kontraksiyonlar nima?

Tarkib

• Mushaklarning qisqarishi turlari
• Eksantrik
• Izometrik
• Konsentrik qisqarish mashqlari
• Outlook

Konsentrik qisqarish nima?

Konsentrik qisqarish - bu mushaklarning faollashuvining bir turi, bu sizning mushaklaringizni qisqartirganda kuchlanishni keltirib chiqaradi. Sizning mushaklaringiz qisqarganda, u ob'ektni harakatlantirish uchun etarli kuch hosil qiladi. Bu mushaklarning qisqarishining eng mashhur turi.

Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarda bitsep kıvrılması, tanib olish oson bo'lgan konsentrik harakatdir. Dumbbellni yelkangizga ko'targaningizda, qisish paytida sizning bisep mushakingiz shishib, bo'rtib chiqqanini sezishingiz mumkin. Ushbu turdagi harakatlar sizning mushaklaringizni kuchaytirish va gipertrofiyani rag'batlantirishning asosiy usullaridan biridir - bu sizning mushaklaringiz hajmini oshiradi.

Effektiv bo'lishiga qaramay, ushbu turdagi qisqarish faqatgina mushaklarning turli xil qisqarishini birlashtirgan mashg'ulotlarga nisbatan kuch yoki massa natijalarini keltirib chiqarmaydi. Mushaklarning qisqarishining uchta asosiy turi mavjud:

• eksantrik
• konsentrik
• izometrik

Mushaklarning qisqarishi turlari

Konsentrik qisqarishdan tashqari, mushaklarning qisqarishi boshqa toifadagi turlarga bo'linishi mumkin: eksantrik va izometrik.

Eksantrik

Eksantrik qisqarish - bu sizning mushaklaringizning harakatlarini uzaytirishi. Ushbu mushak harakati paytida sizning mushak tolalaringiz mushak hosil qilgandan kattaroq kuchdan kuchlanish ostida cho'zilib ketadi. Konsentrik qisqarishdan farqli o'laroq, eksantrik harakatlar mushaklarning qisqarishi yo'nalishi bo'yicha bo'g'inni tortib ololmaydi. Buning o'rniga, harakat oxirida bo'g'inni sekinlashtiradi.

Xuddi shu bitsep kıvırma mashqlari yordamida, dumbbellni sizning quadrisep-ga elkangizdan orqaga qaytarish uchun eksantrik harakat. Mushakning faollashishi bilan cho'zilganligini sezishingiz mumkin. Eksantrik va kontsentrik mushaklarning qisqarishini birlashtirish kuch mashqlarida katta natijalar beradi, chunki bu mushaklarning kuchi va massasini oshiradi. Biroq, siz eksantrik harakatlar paytida jismoniy mashqlar natijasida jarohatlarga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin.

Eksantrik harakatlarni ko'rsatadigan ba'zi harakatlar yoki mashqlarga quyidagilar kiradi:

• yurish
• gantelni tushirish
• buzoq ko'taradi
• cho'ktirish
• triceps kengaytmalari

Izometrik

Izometrik harakatlar - bu mushaklarning qisqarishi, bu sizning bo'g'imlarning harakatlanishiga olib kelmaydi.Sizning mushaklaringiz faollashadi, ammo ularni uzaytirish yoki qisqartirish talab qilinmaydi. Natijada, izometrik qisqarishlar sizning bo'g'inlaringiz orqali hech qanday harakat qilmasdan kuch va kuchlanish hosil qiladi.

Ushbu qisqarishni tasavvur qilishning eng yaxshi usuli bu devorga itarish harakati. Ushbu harakatlarning birortasini amalga oshirganingizda, sizning maqsadli mushaklaringizga tatbiq etilgan kuchlanish mos keladi va siz kuch ishlatayotgan narsaning og'irligidan oshmaydi.

Izometrik qisqarishni ko'rsatadigan umumiy harakatlarga quyidagilar kiradi.

• taxta ushlaydi
• oldingizda biron narsani barqaror holatda olib yurish
• dumbbellning og'irligini bitsep kıvrımın yarmida ushlab turish
• ko'prik ushlagichlari
• devor o'tiradi

Konsentrik qisqarish mashqlari

Konsentrik mushaklarning qisqarishi sizning mushaklaringizni qisqartiradigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida kontsentrik harakatlar harakatlarni amalga oshirish uchun mushaklarga qaratilgan. Ob'ekt qanchalik og'ir bo'lsa, siz ko'tarmoqchi yoki harakat qilmoqchi bo'lsangiz, shuncha ko'p kuch hosil bo'ladi.

Konsentrik harakatlar mushaklarning massasini ishlab chiqarishda samarali bo'ladi. Shu bilan birga, eksantrik va konsentrik mashqlar bilan bir xil natijalarga erishish uchun sizga ikki marta takroriy takrorlash kerak bo'ladi.

Umumiy konsentrik harakatlar va mashqlarga quyidagilar kiradi.

• narsalarni ko'tarish
• bisep kıvrılması
• pushupdan uzaytirildi
• cho'ktirishdan turib
• tizza burmalari
• o'tirib turish

Konsentrik qisqarish mushaklarni qurish uchun juda muhimdir. Shu bilan birga, ular sizning bo'g'imlaringizning aşınmasına va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin. Konsentrik harakatlar to'g'ri ishlashi uchun qo'shma harakatga bog'liq, ammo takroriy mashqlar va qisqarishlar zo'riqish va og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Har qanday mashqni bajarishdan oldin va keyin, albatta, mushaklaringizni bo'shatish va kuchlanishni kamaytirish uchun cho'zing. Agar siz mushak og'rig'ini bir necha kun yoki haftadan ko'proq davom ettira boshlasangiz, shifokoringizga tashrif buyuring. Bu jiddiyroq jarohatni ko'rsatishi mumkin.

Outlook

Konsentrik qisqarish - bu harakatni bajarishda mushak tolalarini qisqartiradigan mushak harakatlari. Mushak massasini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan kontsentrik harakatlar kuchni oshirishga yordam beradi. Ammo, natijalar mushaklarning qisqarishining barcha uch turini birlashtirgan mashqlar kabi etarli emas.

Vaqt o'tishi bilan takroriy kontsentrik qisqarishlar shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar konsentrik mashqni bajarganingizdan so'ng og'riq yoki kuchsizlikni boshlasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.