Marafonga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Tarkib

• Marafonni o'tkazish bo'yicha maslahatlar
• 1. Jismoniy tayyorgarlikni bajaring
• 2. Aqliy tayyorgarlikni bajaring
• 3. Dam oling va dam oling
• 4. To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang
• Marafonni o'tkazish xavfi
• Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va marafonda qatnashmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni qanday tayyorlashni biling: ortiqcha vazn paytida yugurish uchun 7 ta maslahat.

Marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun siz ochiq havoda haftada kamida 4 marta 70 daqiqadan 2 soatgacha yugurishingiz kerak. Shu bilan birga, mushaklarni kuchaytirish uchun cho'zish va og'irlik mashqlarini bajarish ham muhim, chunki o'qituvchi hamrohligida bo'lishi kerak.

Marafonga jismoniy tayyorgarlik kamida 5 oyni tashkil qiladi va yangi boshlanuvchilar uchun 5 km, 10 km va 22 km ga bosqichma-bosqich yugurishdan boshlab o'rtacha 1 yarim yil davom etadi.

Bundan tashqari, uglevodlar va oqsillarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ko'p miqdorda suv ichish, kechasi kamida 8 soat uxlash va o'ziga ishonch va g'ayratni qozonish oxirigacha harakat qilish uchun zarurdir.

Marafonni o'tkazish bo'yicha maslahatlar

Marafonni o'tkazish uchun ba'zi muhim tavsiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Shifokorga boring jismoniy tayyorgarlik darajasini, yurak va o'pkaning ishlashini baholaydigan qon testlari va ergospirometrik testlarni o'tkazish;
• Yugurish uchun maxsus poyabzal kiying;
• Yurak urishi o'lchagichidan foydalaning, ko'krak yoki bilak chastotasi o'lchagichi sifatida tanilgan;
• Ochiq havoda mashq qilishni afzal ko'rsating, yugurish yo'lagidan qochish;
• Yugurayotgan guruhning bir qismi bo'ling motivatsiyani oshirish;
• Musobaqaning so'nggi 2 haftasidagi mashg'ulotlar tezligini pasaytiring, tanani himoya qilish uchun.

Ushbu tavsiyalarga qo'shimcha ravishda, sinovga dosh berish uchun jismoniy va ruhiy tayyorgarlik zarur:

1. Jismoniy tayyorgarlikni bajaring

Marafonda qatnashish uchun kamida 1 km, haftasiga kamida 3 marta muntazam ravishda yugurib, kamida 5 km masofada mashq qilish tavsiya etiladi. Ammo, agar shaxs boshlang'ich bo'lsa, u avval o'zini jismonan tayyorlashi kerak va shundan keyingina o'zini marafon uchun maxsus mashg'ulotlarga bag'ishlashi kerak. Ko'proq o'qing: yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun 5 ta maslahat.

Umuman olganda, marafonni o'tkazish uchun o'quv rejasi murabbiy tomonidan rejalashtirilgan bo'lishi kerak va har hafta bajarilishi kerak, shu jumladan:

• Hafta davomida kamida 3 marta yugurib chiqing, 6 dan 13 km gacha masofani bosib o'tish;
• 1 ta uzoq masofali mashg'ulotlarni bajaring, 32 km ga yetishi mumkin;
• Masofani har hafta oshiring, lekin haftasiga 8 km o'sishdan oshmasligi kerak;

• Har 15 kunda bosib o'tgan kilometrlar sonini takrorlang.

Marafonda qatnashish uchun jismoniy tayyorgarlik paytida, yugurish, cho'zish va mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, ayniqsa qorin mashqlarini bajarish kerak. Buni qanday qilish kerak: uyda qorinni aniqlash uchun 6 ta mashq.

2. Aqliy tayyorgarlikni bajaring

Marafonda qatnashish uchun ruhiy tayyorgarlik zarur, chunki poyga soat 2 dan 5 gacha davom etishi mumkin, natijada charchoq va charchoq paydo bo'ladi. Shuning uchun quyidagilar muhim:

• Poyga marshrutini oldindan bilib oling, ma'lumotnomalar va ko'rsatmalarga e'tibor berish;
• Avvalgi musobaqalarni tomosha qiling yoki dalillarga ega filmlar;
• Sportchi bilan suhbatlashingmarafonda qatnashganlar.

Oilalar va do'stlarni rag'batlantirish, shuningdek, mashg'ulotlarda va musobaqa kunida muvaffaqiyat qozonish uchun juda muhimdir.

3. Dam oling va dam oling

Yugurish mashg'ulotidan tashqari, sportchi har kuni, kamida 8 soat uxlab, dam olishi kerak. Yaxshi uxlash uchun ba'zi maslahatlarni quyidagi manzilda ko'ring: yaxshi uxlash uchun 10 ta maslahat

Charchoqni tiklash va tanani dam olish uchun, shuningdek, kuchni tiklash uchun haftaning 1 yoki 2 kunini tanlash kerak, yugurmaslik va shunchaki o'tirish yoki cho'zilib ketish.

4. To'g'ri ovqatlanish rejimini saqlang

Marafonga tayyorgarlik ko'rish paytida bir necha oy davomida uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlarni har 3 soatda iste'mol qilish va kuniga kamida 2,5 L suv ichish uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish zarur. Shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatga alohida e'tibor berish muhimdir.

Bundan tashqari, musobaqa kuni va musobaqaga oxirigacha chidash uchun siz qand miqdorini barqaror ushlab turish uchun 2 soat, 1 soat va 30 daqiqa oldin yugurishingiz kerak, kramplarsiz va yurak urishingizni doimiy ravishda ushlab turing. Batafsil o'qing: Marafondan oldin va keyin nima yeyish kerak.

Marafonni o'tkazish xavfi

Marafonda qatnashish juda qiyin vazifa bo'lib, yuzaga kelishi mumkin:

• Suvsizlanish haddan tashqari terlash tufayli va undan saqlanish uchun poyga paytida suv va energetik ichimliklar ichish kerak;
• Ichak kramplari, past natriy miqdori tufayli, va tatib ko'rish paytida ozgina tuzni iste'mol qilish kerak;
• Kramplar bor, kaliy etishmasligi tufayli;
• Oyoq Bilagi zo'r yoki oyoq jarohatiburmalar yoki tendonit kabi;
• Bulantı yoki gijjalar shiddatli harakat tufayli.

Sportchi yugurayotganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan bu asoratlarni oldini olish uchun Gold Drink singari suv va energetik ichimliklar ichish zarur.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va marafonda qatnashmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni qanday tayyorlashni biling: ortiqcha vazn paytida yugurish uchun 7 ta maslahat.