Sog'lom ovqatlanish: vazn yo'qotish menyusini qanday tayyorlash kerak

Tarkib

• 1. Tushlik va kechki ovqatning asosini sabzavot tashkil etadi
• 2. Uglevodlarning kichik qismlarini iste'mol qiling
• 3. Atıştırmalıklarda oqsil ham bo'lishi kerak
• 4. Zaytun moyi, yong'oq va urug'larni qo'shing
• 5. Mevaning chegarasi bor, uni haddan oshirmang
• 6. Har kuni suv iching
• 7. Kam yog'li oqsillarni iste'mol qilish
• Sog'lom vazn yo'qotish menyusi
• Sog'lom ovqatlanish bo'yicha bilimlaringizni sinab ko'ring
• Bilimingizni sinab ko'ring!

Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun ovqatlanish odatlarida bir oz o'zgarishlar qilish va to'yish tuyg'usini oshirishga, ochlikni kamaytirishga va metabolizmni tezlashtirishga imkon beradigan oddiy strategiyalarni qabul qilish kerak.

Ammo, siz ozishni xohlaganingizda, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish maqsadga muvofiqdir, shunda to'liq baholash orqali odamning ehtiyojlari va maqsadlariga mos ravishda ovqatlanish rejasi tuzilib, vaqt o'tishi bilan va akkordeonda vazn yo'qotilishi saqlanib qoladi. ta'sirga yo'l qo'yilmaydi.

Ushbu maslahatlar dietada ko'proq erkinlikka ega bo'lish va vazn yo'qotish uchun foydali ovqatlarni tayyorlashga xizmat qiladi:

1. Tushlik va kechki ovqatning asosini sabzavot tashkil etadi

Sabzavotlar va dukkakli ekinlar har doim tushlik va kechki ovqatning asosiy qismi bo'lishi kerak, chunki ular ozroq kaloriya bo'lishidan tashqari, sizga ko'proq to'yinganlikni beradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu qism, masalan, 1 dan 2 stakan xom sabzavot yoki 1 stakan pishirilgan sabzavot orasida o'zgarishi kerak.

Bundan tashqari, sabzavotlar tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy bo'lib, ular ichak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, ichak mikrobiota salomatligini yaxshilaydi, metabolizmni yaxshilaydi va organizmni zararsizlantirishga yordam beradi, energiya beradi va farovonlik hissini oshiradi. .

2. Uglevodlarning kichik qismlarini iste'mol qiling

Non, makaron, guruch, un, pirojnoe va tapyoka kabi har bir ovqatda uglevodlarning kichik qismlarini, tarjixon butun iste'mol qilish tavsiya etiladi. Iste'mol qilinadigan miqdor bir kishidan boshqasiga farq qilishi sababli, iste'mol qilinadigan qismlarni asta-sekin kamaytirish orqali boshlash mumkin. Ya'ni, odatda 6 osh qoshiq guruch iste'mol qilsangiz, masalan, 5, keyin 4 iste'mol qilishni boshlang.

Bundan tashqari, masalan, qovoq yoki baqlajon uchun makaronni almashtirishingiz mumkin va uglevodlar iste'molini kamaytirish uchun boshqa alternativalarni qidirishingiz kerak. Ratsionda guruch va makaron o'rnini bosuvchi 4 ta mahsulotni ko'ring.

Bug'doy unini, masalan, jo'xori uni, kokos yong'og'i yoki bodom uni kabi krep, pirojnoe va pirojnoe tayyorlash uchun ko'proq tolalarni o'z ichiga olgan boshqa unlarga almashtirish mumkin.

3. Atıştırmalıklarda oqsil ham bo'lishi kerak

Masalan, ko'pchilik odamlar gazak uchun faqat meva, tushdi yoki kofe qo'shilgan nonni iste'mol qilishlari odatiy holdir, ammo ideal bu ko'proq o'zgarib turishi va shu ovqatlarga oqsil olib kelishi, chunki ular hazm qilish va ko'paytirish uchun ko'proq energiya sarflashadi. to'yinganlik.

Shunday qilib, aperatiflarning yaxshi namunalari: 1 dona donli donli nonni 1 tuxum va 1 bo'lak pishloq bilan iste'mol qilish, bir hovuch yong'oq bilan oddiy yogurtni iste'mol qilish, banan, dolchin va jo'xori uni bilan butun krep tayyorlash yoki bir hovuch bodom bilan mevali kokteyl. .

Proteinga boy 6 ta aperatifni ko'rib chiqing.

4. Zaytun moyi, yong'oq va urug'larni qo'shing

Ushbu ovqatlar yaxshi yog'larga va omega-3ga boy bo'lib, ular yallig'lanishga qarshi, antioksidant ta'sirga ega va to'yinganlikni oshirib, organizmning yaxshi ishlashiga yordam beradi. Ushbu guruhga avakado, kokos yong'og'i, yerfıstığı, bodom, yerfıstığı yong'og'i va yong'oq kabi ovqatlar ham kiradi.

Ularni parhezga kiritish uchun tushlik va kechki ovqatga bir choy qoshiq zaytun moyi qo'shilishi mumkin. Aperatiflarda siz 1 ta mevani 10 dona quritilgan meva yoki 1 osh qoshiq yong'oq moyi bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Vitaminlar, shuningdek, avakado bilan tayyorlanishi mumkin va zig'ir, chia yoki oshqovoq urug'ini qo'shish mumkin, masalan, salat yoki don tarkibida, masalan, tuxum yoki yogurtda.

5. Mevaning chegarasi bor, uni haddan oshirmang

Sog'lom bo'lishiga qaramay, mevalarda ham kaloriya bor, ba'zilari esa oson hazm qilinadi. Shunday qilib, bitta ovqatda 2 yoki 3 ta mevani iste'mol qilish o'rniga, 1 ta mevani 1 ta hovuch quritilgan mevalar bilan, masalan, tabiiy yogurt bilan iste'mol qilish yaxshidir, chunki bu yaxshi yog'lar va oqsillarni qo'shib, ovqatni yanada to'yimli qiladi.

Ideal - mevalarni sharbat shaklida bo'lmasdan, ularni "toza" shaklida iste'mol qilishdir, chunki shu yo'l bilan eng ko'p miqdordagi tolalarga ega bo'lish mumkin, bu esa ichakning sog'lig'ini saqlashga va to'yish hissini oshirishga yordam beradi. . Kuniga 2 dan 3 gacha meva iste'mol qilish tavsiya etiladi.

6. Har kuni suv iching

Kuniga 2 dan 2,5 L gacha suv iste'mol qilish muhimdir. Ideal suyuqlik to'ldirilmasligi va ovqatning tegishli qismlarini iste'mol qilmaslik uchun oziq-ovqat bilan iste'mol qilmaslikdir.

Ajoyib variant - limon bilan suv ichish, chunki bu tomoqni tozalashga va ko'plab shirinliklarni iste'mol qilish istagini kamaytirishga yordam beradi.

7. Kam yog'li oqsillarni iste'mol qilish

Protein vazn yo'qotish jarayoni uchun muhimdir, chunki u to'yinganlikni oshiradi va mushak massasining shakllanishiga yordam beradi. Shuning uchun ideal narsa - terisiz tovuq va kurka, baliq kabi oq go'shtlarni kundalik ratsionga kiritish va qizil go'sht bo'lsa, mayda kesiklarga ustunlik berish.

Bundan tashqari, tuxum, rikotta yoki mozzarella kabi kam yog'li oq pishloq, yog'siz sut va hosilalarni iste'mol qilish ham muhimdir. Proteinga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar, masalan, loviya, yasmiq va nohut kabi dukkaklilar bo'lib, ular guruch bilan qo'shilib oqsilni ko'p miqdorda ta'minlaydi.

Dietologimiz bilan boshqa maslahatlarni ko'ring:

Sog'lom vazn yo'qotish menyusi

Quyidagi jadvalda vaznni oson va sog'lom yo'qotish uchun 3 kunlik menyu namunasi keltirilgan:

ovqat	1 kun	2 kun	3 kun
Nonushta	Shakarlanmagan qora kofe + 2 osh qoshiq oregano qo'shilgan ricotta pishloqli va 1 dona tuxum	Shakarsiz qora kofe + 30g granola, 1 stakan kokos yong'og'i yoki bodom suti bilan + 1/2 stakan qulupnay	1 stakan shakarsiz yog'siz sut + 1 osh qoshiq kakao moyi bilan jo'xori bilan 1 ta o'rtacha banan pancake
Ertalab ovqat	2 tilim qovun + 10 dona kaju yong'og'i	1 osh qoshiq yong'oq moyi va ozgina dolchin bilan 1 ta ezilgan banan	1 choy qoshiq chia bilan 2 tilim papayya
Tushlik kechki ovqat	1 osh qoshiq panjara qilingan tovuq ko'kragi, 3 osh qoshiq jigarrang guruch bilan birga 2 osh qoshiq loviya + 1 stakan sabzavot zaytun moyida pishirilgan + 1 nok	Pechdagi pomidor va piyoz bilan 1 ta baliq filesi + 1 ta shaftoli	1 kurka ko'krak filesi sabzavot va kinoya + 1 olma bilan maydalangan
Peshindan keyin snack	1 tabiiy asal bilan 1 osh qoshiq asal + 10 dona yeryong‘oq	1 stakan zanjabil choyi + 2 dona tost va 2 osh qoshiq avakado pyuresi (piyoz, pomidor, qalampir va ozgina muskat yong'og'i bilan)	1 porsiya shakarsiz mevali jelatin + 6 ta yong'oq

Menyuga kiritilgan miqdorlar yoshga, jinsga, jismoniy faollikka va agar sizda biron bir kasallik mavjud bo'lsa yoki yo'qligiga qarab farq qilsa, shuning uchun ideal ovqatlanish mutaxassisi tomonidan to'liq baholash va ovqatlanish rejasini moslashtirish uchun ko'rsatma berishdir. ehtiyojlar.

Bundan tashqari, vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun yurish, yugurish, suzish yoki raqs tushish kabi jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish, masalan, haftada kamida 3 marta 30-60 daqiqa davomida mashq bajarish zarur.

Diuretik va termojenik choylarni parhez tarkibiga kiritish mumkin, bu esa yog'ni yoqishda yordam beradi va ozishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotadigan choylarning misollarini ko'ring.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha bilimlaringizni sinab ko'ring

Sog'lom ovqatlanish nima ekanligi haqidagi bilimlaringizni baholash uchun ushbu tezkor so'rovnomaga javob bering:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Bilimingizni sinab ko'ring!

Sinovni boshlang Kuniga 1,5 dan 2 litrgacha suv ichish muhimdir. Ammo oddiy suv ichishni yoqtirmasangiz, eng yaxshi variant:

• Shakar qo'shmasdan meva sharbatini iching.
• Choylarni, lazzatlangan suvni yoki gazlangan suvni iching.
• Yengil yoki parhezli ichimliklarni iste'mol qiling va alkogolsiz pivo iching.

Mening ovqatlanishim sog'lom, chunki:

• Men kun davomida bir yoki ikki marta ovqatni katta hajmda iste'mol qilaman, ochlikni o'ldirish va qolgan kunlarda boshqa hech narsa yemaslik uchun.
• Men oz miqdordagi ovqatlarni iste'mol qilaman va yangi meva va sabzavotlar kabi ozgina qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilaman. Bundan tashqari, men juda ko'p suv ichaman.
• Xuddi juda och bo'lganimda va ovqat paytida biron narsa ichganimda.

Tana uchun barcha muhim oziq moddalarga ega bo'lish uchun eng yaxshisi:

• Hatto bitta turi bo'lsa ham, ko'plab mevalarni iste'mol qiling.
• Qovurilgan ovqatlar yoki to'ldirilgan kukilarni iste'mol qilishdan saqlaning va o'zimning didimga rioya qilgan holda faqat o'zim yoqtirgan narsani iste'mol qiling.
• Hamma narsani ozgina iste'mol qiling va yangi ovqatlar, ziravorlar yoki preparatlarni sinab ko'ring.

Shokolad:

• Yog 'olmaslik uchun va sog'lom ovqatlanish ratsioniga to'g'ri kelmaydigan yomon ovqat.
• 70% dan ortiq kakao bo'lganida shirinliklarni yaxshi tanlash, hatto vazn yo'qotishingizga yordam beradi va umuman shirinlik iste'mol qilishni kamaytiradi.
• Turli xil navlarga (oq, sut yoki qora ...) ega bo'lgan taom, menga turli xil parhez qilishga imkon beradi.

Sog'lom ovqatlanishni yo'qotish uchun men doimo quyidagilarni qilishim kerak:

• Och qoling va yoqimsiz ovqatlarni iste'mol qiling.
• Ko'p yog'li souslarsiz va ovqatga ko'p miqdordagi ovqatdan saqlanish uchun ko'proq pishgan ovqat va oddiy tayyorgarliklar, masalan, panjara yoki pishirilgan holda iste'mol qiling.
• Meni rag'batlantirish uchun ishtahani kamaytirish yoki metabolizmni oshirish uchun dori-darmonlarni qabul qilish.

Yaxshi ovqatlanishni o'rganish va ozish uchun:

• Sog'lom bo'lsa ham, men hech qachon juda kaloriyali mevalarni iste'mol qilmasligim kerak.
• Men juda xilma-xil bo'lsa ham turli xil mevalarni iste'mol qilishim kerak, ammo bu holda kamroq iste'mol qilishim kerak.
• Kaloriya qaysi mevani iste'mol qilishni tanlashda eng muhim omil hisoblanadi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta o'qitish:

• Faqat kerakli vaznga erishish uchun ma'lum vaqt davomida bajariladigan ovqatlanish turi.
• Faqat ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarga mos keladigan narsa.
• Sizga nafaqat ideal vaznga yordam beradigan, balki umumiy sog'lig'ingizni yaxshilaydigan ovqatlanish uslubi.

Oldingi Keyingi