Moslashuvchan parhezni qanday qilish va hamma narsani eyish imkoniyatiga ega bo'lish

Tarkib

• Uglevodlarga boy ovqatlar
• Proteinlarga boy ovqatlar
• Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
• Moslashuvchan parhezda oziq-ovqat mahsulotlarini qanday o'zgartirish mumkin

Moslashuvchan parhez uglevodlar, oqsillar va yog'larga bo'linadigan oziq-ovqat va makroelementlar haqidagi bilimlarga asoslangan. Har bir oziq-ovqat qaysi guruhga tegishli ekanligini bilish kun bo'yi tanlov qilish va kaloriyalarni muvozanatlashda yordam beradi, shokolad iste'mol qilish uchun non iste'mol qilishni to'xtatish, ovqatlanish cheklovlarini kamaytirish kabi o'zgarishlarni amalga oshirishga imkon beradi.

Biroq, katta erkinlikka ega bo'lishiga qaramay, oziq-ovqat sifati hali ham muhim bo'lib, parhezni shirinliklar va qovurilgan ovqatlarga asoslash mumkin emas. Ya'ni, egiluvchan dietada oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda ko'proq erkinlik mavjud, ammo ozish yoki ozish uchun dietani sifatini saqlab qolish zarur.

Uglevodlarga boy ovqatlar

Uglevodlarga boy ovqatlar "makaron" deb nomlanadi, jumladan:

• Unlar: bug'doy uni, guruch uni, jo'xori nişastası, tapyoka, kuskus, shirin va nordon un;
• Nonlarni, mazali va makaronga boy piroglar;
• Donalar: guruch, makaron, un, jo'xori, makkajo'xori;
• Ildizlar: Ingliz kartoshkasi, shirin kartoshka, maniok, yam;
• Shakar va umuman shirinliklar;
• Meva, hindiston yong'og'i va avakadodan tashqari, tabiiy shakari borligi uchun;
• Shakar ichimliklar, masalan, sharbatlar, alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar va kokos suvi;
• Pivo.

Bundan tashqari, loviya, soya, yasmiq, nohut va no'xat kabi donalar ham ushbu guruhga kiritilgan, ammo uglevod miqdori umuman makaron va guruchga qaraganda past. Ovqat tarkibidagi kaloriya va uglevodlarning miqdorini ko'ring.

Proteinlarga boy ovqatlar

Proteinga boy ovqatlar:

• Go'sht, tovuq va baliq;
• Tuxum;
• Pishloqlar;
• Sut va oddiy yogurt.

Ular oqsillar deb ham tanilgan bo'lishiga qaramay, kolbasa, kolbasa, jambon, kurka ko'kragi va salam kabi qayta ishlangan go'shtlar sog'lom deb hisoblanmaydi va ularni ratsionga tez-tez kiritmaslik kerak. Oziq-ovqat tarkibidagi oqsil miqdorini ko'ring.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar

Sog'lom yog'larga boy ovqatlar:

• Yog'lar, ayniqsa, zaytun moyi, kokos moyi va kungaboqar yog'ini iste'mol qilishni ko'paytirish muhimdir;
• Yog ';
• Moyli ekinlar, masalan, kashtan, bodom, yerfıstığı va yong'oq;
• Urug'lar, masalan, chia, zig'ir urug'i, kunjut va kungaboqar urug'i;
• Hindiston yong'og'i va avakado.

Bundan tashqari, losos, sardalya, orkinos, sut va pishloq kabi oziq-ovqat mahsulotlarida ham yog 'ko'p bo'lib, ularni iste'mol qilish mumkin. Boshqa tomondan, qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerakligini esdan chiqarmaslik kerak, ammo ularni umumiy egiluvchan ovqatlanish tartibidan istisno sifatida iste'mol qilish mumkin. Qaysi ovqatlarda yaxshi yog'lar bor, qaysi birida yomon yog'lar borligini biling.

Moslashuvchan parhezda oziq-ovqat mahsulotlarini qanday o'zgartirish mumkin

Moslashuvchan parhezga o'zgartirish kiritish uchun, oziq-ovqat guruhlarini bilishdan tashqari, kaloriyalaringizni ham bilish muhimdir. Buning sababi shundaki, almashinuv bir xil guruhda va bir xil kaloriya bilan amalga oshirilishi kerak, masalan:

• 2 tilim jigarrang non = 5 osh qoshiq guruch;
• 2 osh qoshiq guruch = 1 vilka oq makaron;
• 1 stakan sut = 1 yogurt = 1 tilim pishloq;
• 10 kaju yong'og'i = 3 osh qoshiq avakado;
• 1 tuxum = 1 tilim pishloq;
• 1 tuxum = 3 osh qoshiq tovuq go'shti;
• 3 osh qoshiq tovuq go'shti = 2 osh qoshiq maydalangan mol go'shti;
• 1 osh qoshiq yog '= 1,5 osh qoshiq maydalangan kokos yong'og'i;
• 1 meva = 1 tilim donli non;
• 3 osh qoshiq tapioka saqichi = 1 karioxinha noni.

Shuni esda tutish kerakki, parhez sabzavotlarga, mevalarga, to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga va yaxshi yog'larga asoslangan bo'lishi kerak, chunki vaqti-vaqti bilan shirinliklar, pirojniy va qovurilgan ovqatlarni kiritish mumkin, chunki bu odatiy tartibdan tashqari va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirishda. Umumiy kaloriya balansiga ega bo'lish.

Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilish uchun ma'lumotlaringizni quyidagi kalkulyatorga kiriting: