Sovuq ob -havo bo'yicha elita marafonchilaridan maslahatlar

Tarkib

• Kiyin
• Yoqilg'i yaxshiroq
• Tegirmonni quchoqlang
• Unga osonlik bilan kirish
• Uni silkiting (so'zma -so'z)
• Qor yuguruvchisi bo'ling
• Faqat u erdan chiqing
• Bir oz (yoki ko'p) maqtan
• Asosiy harakatlantiruvchi mushaklaringizni isitib oling
• Uchun ko'rib chiqish

Oh, bahor. Lolalar gullab -yashnamoqda, qushlar sayrashmoqda ... hatto yomg'ir yog'ishi ham, er yuzida qorli uylar paydo bo'lgandek tuyuladi. Aprel va may oylari haqida o'ylash, yarim yoki to'liq marafonga yozilish ajoyib g'oya kabi ko'rinishi mumkin. Siz poyga uchun tayyorgarlik sovuq havoda yugurishni anglatishini tushunmaguningizcha hozir.

Lekin hali fikringizni o'zgartirmang. “Taqvimda nimadir boʻlsa, qishda unchalik gʻayratingiz boʻlmaganda sizni eshikdan olib chiqishga yordam beradi”, deydi Sara Xoll, Asics marafonchisi, shu yil mart oyida oʻzining ilk LA marafonini oʻtkazayotgan. Bundan tashqari: "Menimcha, bu meni musobaqaga yaxshi tayyorlaydi, chunki ko'pchilik marafonlar erta tongda, havo sovuqroq bo'lganda boshlanadi." Qish mavsumida mashq qilish ideal emas, lekin hozircha ro'yxatdan o'tishdan bosh tortmang! Biz Hall va boshqa yugurish mutaxassislari bilan sovuqda mashq qilish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar uchun suhbatlashdik. (Mana bir nechta motivatsiya: Dunyo bo'ylab sayohat qilish uchun eng yaxshi 10 ta marafon.)

Kiyin

All-Athletics.com

Siz ilgari eshitgansiz: Layering - bu kalit. Ammo marafonda uzoq davom etadigan mashaqqatli mashg'ulotlar uchun siz xohlamaysiz katta hajmli qatlamlar, deydi Xoll. "Men ishontiradigan eng katta narsa - bu boshim va quloqlarim ustidagi narsa, masalan, Asics Felicity Fleece Headwarmer (18 dollar; asicsamerica.com)", deydi u. Marafon mashg'ulotlari mashaqqatli bo'lishi mumkinligi sababli, Xoll ba'zan sovuq bo'lsa ham qisqa yenglarni afzal ko'radi. O'sha kunlarda (va poyga kuni) u Asics Arm Warmers (10 dollar; asicsamerica.com) kiyadi. "Bu ajoyib olinadigan qatlam", deydi u.

Yoqilg'i yaxshiroq

Corbis rasmlari

Aprel oyida Boston marafonida yugurayotgan elita marafonchisi Shalan Flanagan: "Qishda men o'zimni achchiq his qilaman va mashg'ulotimning oxirigacha men bilan birga qolish uchun biroz ko'proq nonushta qilishim kerakligini tushundim". Uning borishi: Muscle Milk pancakes va yog'li qahva. Va yugurishdan keyin namlanishni va tiklanishni unutmang. "Ko'p odamlar, hatto sovuqroq bo'lsa ham, ular hali ham ozgina ter yo'qotayotganini tushunishmaydi", deydi u. "Men oldin va keyin ko'p suyuqlik ichishga harakat qilaman va o'z kun tartibimga rioya qilaman - bir parcha meva va KIND bar."

Tegirmonni quchoqlang

Corbis rasmlari

"Menga yugurish yo'lakchasi yoqmaydi, lekin ba'zida undan qochib bo'lmaydi, ayniqsa sharoitlar xavfli darajada muzli bo'lsa", deydi Xoll. Ammo Xoll bezovtalanishdan ko'ra, yugurish yo'lakchasini quchoqlaydi: "Bu odatdagi tezligimdan chiqishning yaxshi usuli", - deya tushuntiradi u. "Men tezligimni o'zimga qaraganda bir necha pog'ona yuqoriga ko'taraman. Meni kamarim bilan tortib olishimga to'g'ri keladi, bu platolarni yiqitishning ajoyib usuli", deydi u. (Mile High Run Club-dan eksklyuziv treadmill mashqini sinab ko'ring.)

Unga osonlik bilan kirish

Corbis rasmlari

Qishda mushaklarning isishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun dinamik ravishda yugurishdan oldin cho'zish va tezlikni engillashtirish uchun biroz vaqt ajrating. Yana bir maslahat: yugurishdan oldin o'zingizni ozgina massaj qiling. Xoll fasika va mushak to'qimasini bo'shatish uchun yugurishdan oldin softbol yoki ko'pikli rolni ishlatadi. "Men mushaklarimni yengil yuguraman va biroz qattiqroq joylarga qo'shimcha vaqt sarflayman", deydi u. (Har qanday mashg'ulot uchun eng yaxshi isinishni ko'rib chiqing.)

Uni silkiting (so'zma -so'z)

Corbis rasmlari

"Men yugurayotganda qo'llarimni silkitishni yaxshi ko'raman", deydi Nike ustoz -murabbiy Mari Purvis. "Bu sizga elkangizni qismaslikka yordam beradi (sovuq bo'lganimizda buni qilamiz), shuningdek, yugurish paytida to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi."

Qor yuguruvchisi bo'ling

Corbis rasmlari

"Men qorda yugurganimda, men nafaqat issiqroq kiyinaman, balki poyabzalda ham yuguraman (men Nike Zoom Terra Kiger 2 kiyaman), chunki qo'lni ushlab turish ko'proq", - deydi Purvis. Siz ham qadamingizni to'g'rilashingiz kerak. “Qorda yugurganimda qadamimni biroz kichikroq tutishga va sirpanib ketmaslik uchun tezroq qadam tashlashga harakat qilaman”, deydi Flanagan.

Faqat u erdan chiqing

Corbis rasmlari

"Men qachon haqiqatan ham U yerga chiqishni istamayman, agar yugurib chiqmasam, poyga kuni tanam qanchalar og‘irlashishini o‘ylayman, - deydi Purvis. - Mashg‘ulotlar tez hal etilmaydi, men bu bilan shug‘ullanmayman. mehnat qilmasdan tuzalib ket, - deydi u o'ziga.

Flanagan, ayniqsa sovuq kunlarda, eshikdan chiqish uchun aqliy hiylalarni ishlatadi. "Uyga qaytganimdan keyin o'zimni yoqimli sovg'a bilan taqdirlashni rejalashtiraman (issiq dush, shinam olov, issiq kakao) va bo'lajak poygamga qanchalik tayyor bo'lish haqida o'ylayman. Lekin, umuman olganda, o'zimni silab qo'yaman. Qattiqqo'lligim uchun orqada va o'zimga aytaman, haqiqiy chempionlar hech kim qaramasa ham qattiq ishlaydi! "" (Aqlli yugurish bo'yicha Shalane Flanaganning 9 ta maslahatidan ko'proq aqliy strategiyalarni ko'rib chiqing.)

Bir oz (yoki ko'p) maqtan

Corbis rasmlari

"Men eshikdan chiqish motivatsiyasi uchun ishlaydigan GPS-kuzatuvchi Strava-dan foydalanaman. Yugurish natijalarini keyinroq e'lon qilishimni bilish, menga yordam beradi",-deydi Oiselle homiyligidagi pro-marafonchi Kara Goucher. "Yugurganimdan so'ng, men Soleus soatimni Strava bilan bog'layman, keyin odamlardan eshikdan chiqish uchun qanchalik jasoratli ekanligimni aytadigan ko'plab sharaflar va sharhlar olaman."

Asosiy harakatlantiruvchi mushaklaringizni isitib oling

Corbis rasmlari

"Men pastki oyoqlarim (buzoqlar va to'piqlar) juda issiq bo'lishini tekshirishni yaxshi ko'raman", deydi Goucher. "Mening Zensah kompressli paypoqlarim oyoqlarim bo'ylab qon aylanishini ta'minlaydi, shuningdek, sovuq havoda yugurish uchun juda muhim bo'lgan tezroq tiklanishimga yordam beradi."

Uchun ko'rib chiqish