Nega sog'lom ovqatlanish sizning manzilingizga bog'liq bo'lmasligi kerak

Tarkib

• Oziq-ovqat cho'llari nima?
• Jamiyatning "toza" ovqat eyishga bo'lgan bosimi bu odamlarni mag'lubiyatga uchratishi mumkin
• Toza ovqatlanishdan kelib chiqadigan stress muayyan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni anglatishi mumkin
• Sog'lom tanlov qilish usullarini o'rganish
• Sog'lom ovqatlanish uchun pulni tejash bo'yicha 7 ta maslahat
• 1. Ommaviy sotib oling
• 2. Turli xil qo'shing
• 3. Muzlatilgan sotib oling
• 4. Konserva sotib oling
• 5. Quritilgan uglevodlarni sotib oling
• 6. Ko'katlarni almashtiring
• 7. Oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri saqlash uni uzoqroq xizmat qiladi
• Olib ketish

Diyetisyen sifatida men "toza ovqatlanish" atamasini anchadan beri eshitaman. Bu butun ovqatlanish va farovonlik dunyosida ishlatiladigan ibora.

Toza ovqatlanish odamga oziq-ovqatdan, masalan, bo'yoq va qo'shimchalar kabi "nopokliklarni" olib tashlashga yordam beradi, shu bilan birga ko'proq "to'liq ovqatlar" yoki tabiiy shaklda iste'mol qilinadigan ovqatlarga e'tibor beradi. Toza ovqatlanish ovqatni faqat noldan boshlab, faqat organik va qayta ishlanmagan ovqatlardan foydalanishni talab qiladi.

Odatda, mijoz ushbu kontseptsiyani detoks yoki dietani qayta boshlash yoki hatto vazn yo'qotish usuli sifatida menga etkazadi. Garchi ushbu ibora mening mijozlarimga o'zlarining sog'lig'ini qayta ko'rib chiqishga va sog'lom turmush tarziga olib borishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, lekin bu ham yomon ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin.

Ayniqsa, oziq-ovqat cho'llarida yashaydigan mijozlarim uchun.

Oziq-ovqat cho'llari nima?

Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari (CDC) oziq-ovqat cho'lini keng diapazonga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalana olmaydigan joy sifatida belgilaydi:

• arzon mevalar
• sabzavotlar
• butun donalar
• sut mahsulotlari

Ushbu hududlardagi odamlar supermarketdan bir mil narida yashaydilar va transportga kam kirishadi.

AQSh Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish boshqarmasi (HHS) 23 milliondan ortiq amerikaliklar, shu jumladan 6,5 million bola butun mamlakat bo'ylab oziq-ovqat cho'llarida yashayotganini ma'lum qildi. HHS hisob-kitoblariga ko'ra, 2008 yilda 49 milliondan ortiq odam etarli oziq-ovqat va cheklangan oziq-ovqat mahsulotlaridan foydalanish imkoniyati cheklangan.

90-yillardan boshlab qashshoqlik va oziq-ovqat ta'minoti o'rtasida ma'lum bog'liqlik mavjud edi. 2014 yilda Jon Xopkins jurnalida chop etilgan hisobotda ta'kidlanishicha, qashshoqlik darajasi o'xshash bo'lgan jamoalarni ko'rib chiqishda afro-amerikalik va ispaniyalik mahallalarda ko'pincha yangi oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyoj sezmaydigan supermarketlar va ko'proq burchak do'konlar mavjud.

Jamiyatning "toza" ovqat eyishga bo'lgan bosimi bu odamlarni mag'lubiyatga uchratishi mumkin

Oziq-ovqat cho'llarida yashaydiganlar uchun oilasini qanday boqish kerakligini bilish qiyin ish bo'lishi mumkin. “Toza ovqatlanish” tushunchasi shunchaki kuchlanishni kuchaytiradi. Toza ovqatlanish bilan bog'liq ko'pgina stresslar "mukammal toza" turmush tarzini olib boruvchi ommaviy axborot vositalari va bloggerlar tomonidan kelib chiqadi.

Ko'pincha, bu rivoyat ma'lum oziq-ovqat mahsulotlariga ma'naviy ahamiyatga ega bo'lgan so'zlar bilan biriktiriladi. Masalan, organik "sog'lom", ishlov berish "yomon".

"Toza" ovqatlanish tushunchasi va ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarini axloqiy jihatdan uyg'otish ruhiy tushkunlikka emas, balki ilhomlantiruvchi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pincha mening mijozlarim bunday turmush tarziga ega bo'lmasliklari uchun o'zlarini mag'lub va aybdor his qilishlariga olib keladi.

Toza ovqatlanishdan kelib chiqadigan stress muayyan ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni anglatishi mumkin

Yuqorida aytib o'tilganidek, «toza», «organik» yoki «to'liq» iste'mol qilish bosimi kuchli stressni keltirib chiqarishi mumkin. Bu ba'zi bir oziq-ovqat mahsulotlarining cheklanishiga olib kelishi mumkin - ko'pincha bizni eng ko'p ozuqa bilan ta'minlaydiganlar.

Oziq-ovqat cho'llarida yashaydigan odamlar uchun organik yoki yangi hosil olish imkoniyati yo'qligi sababli ko'pincha muammoga duch kelish mumkin: Yoki noorganik, muzlatilgan yoki konservalangan mevalar va sabzavotlarni iste'mol qiling yoki umuman rad qiling.

Ko'pincha, ular "toza" variantlar bo'lmagan bosim natijasida ishlab chiqarishni o'tkazib yuboradilar.

Ammo meva va sabzavotlarni tashlab yuborish meva va sabzavotlarda zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni etishmasligiga olib keladi. Ammo haqiqat shundaki, ushbu vitaminlar va minerallarning ahamiyati oziq-ovqat uchun "toza" yoki "organik" bo'lishga bo'lgan ehtiyojdan ustundir.

Sog'lom tanlov qilish usullarini o'rganish

Mijozlarimga ba'zi ovqatlar "yaxshi", boshqalari "yomon" degan tushunchadan uzoqlashishga yordam berishdan tashqari, men ular bilan har doim noldan pishirish uchun bosim haqida gaplashaman.

Ovqat pishirishda o'zlari ovqatni "toza" qiladi, chunki ular tarkibidagi narsalarni bilishadi, lekin bu har doim ham haqiqat emas.

Men diyetisyen sifatida, men ularga o'zlarini va oilalarini boqish muhim ahamiyatga ega ekanligini o'rgatish uchun harakat qilaman. Bundan tashqari, agar ular oziq-ovqat cho'lida yashasa va ular yaqinida xarid qila oladigan supermarket bo'lmasa, har qanday joyda sog'lom tanlov qilish uchun nima qilish kerakligini bilish muhimdir.

Misol uchun, agar mening mijozlarim tez tayyorlanadigan restoran yoki pizza do'konida yashashsa, men ularni bu joylardan menyusiga olib kiraman. Biz qo'shimcha aybdorlik yoki uyat hissiyotisiz ular qila oladigan barcha ajoyib tanlovlarni ta'kidlab o'tamiz.

Ushbu tanlovlarning ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• qovurilganidan ko'ra mevani tanlash
• pirogsiz burger
• go'shtli pirog o'rniga margherita pizza

Sog'lom ovqatlanish uchun pulni tejash bo'yicha 7 ta maslahat

Rostini aytganda. Kimdir oziq-ovqatsiz cho'lda yashamagani uchun, ular "toza ovqat eyish" kerakligini anglatmaydi. Kundalik ovqatga xilma-xillik va lazzatlar qo'shilishini ta'minlash juda muhim, chunki bu organizmni oziqlantirish uchun juda muhimdir.

Bundan tashqari, ushbu meva va sabzavotlarni qanday qilib oxirigacha tayyorlashni o'rganish, ayniqsa byudjeti juda qattiq bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir.

Ishni boshlashingizga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:

1. Ommaviy sotib oling

Ommaviy xarid qilish pulni tejashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Siz deyarli har qanday meva va sabzavotlarni ommaviy ravishda sotib olishingiz mumkin, ayniqsa muzlatilgan yoki konservalangan bo'lsangiz.

Katta hajmdagi mevalar va sabzavotlarni sotib olish, sizga oylik maoshingizni cho'zish paytida bir hafta davomida ishlaydigan sog'lom atıştırmalıkları ekishga imkon beradi.

Men shuningdek oqsillarimni ko'p miqdorda sotib olib, uyga qaytganimda muzlatib qo'yaman. Bu menga har qanday kunni tanlash uchun har doim turli xil proteinlarga ega bo'lishga imkon beradi.

2. Turli xil qo'shing

Men har kuni guruch va loviya yeyadigan Ispaniyalik oiladanman. Shu sababli, ota-onamni yangi narsalarni sinab ko'rishga harakat qilganda, bu kurash. Ular bizning madaniy ovqatlarimizga odatlanib qolishadi va ba'zida yangi narsalarni sinashdan qo'rqishadi.

Ammo yangi narsalar yaxshi bo'lishi mumkin! Ovqatni almashtirish nafaqat qiziqarli narsalarni saqlashga yordam beradi, balki oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarning bir qismidir.

Buning ba'zi usullari:

• Ismaloq, piyoz va karabuak kabi mevalar va sabzavotlar orqali rang qo'shing.
• Ovqatni qanday pishirishni o'zgartirib, to'qimalarni qo'shing. Agar siz odatda taomlarni qovursangiz, ularning o'rniga bug'da pishirishga yoki pishirishga harakat qiling.
• Sotuvda turli xil ko'rinadigan vegie sotib olishdan qo'rqmang. Bir oz tajriba qiling!

3. Muzlatilgan sotib oling

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, muzlatilgan mevalar va sabzavotlar sog'lom hisoblanadi.

Darhaqiqat, muzlatilgan barcha mahsulotlar, ular tanlanishi bilanoq, muzlatiladi. Bu shuni anglatadiki, ular pishib etishning eng yuqori darajasidadir, shuning uchun siz ulardan eng ko'p miqdorda ozuqalarni olasiz.

Ta'kidlash joizki, ba'zida bizning mahsulotlarimiz lazzat va ozuqaviy moddalarni yo'qotishi uchun bozorimizga borish uchun sayohat qiladi, shuning uchun muzlatilgan mahsulot bunga yo'l qo'ymaydi.

Mevalar va sabzavotlarni qo'shish, ularning qaysi shaklda bo'lishidan qat'i nazar, sog'liq uchun muhimdir, chunki ular bizni zarur ozuqalar bilan ta'minlaydi.

Turli muzlatilgan mevalar va sabzavotlar qo'shiladigan ovqatlanish g'oyalari:

• muzlatilgan qulupnay, ko'k yoki malina bilan ertalabki silliq smetana
• muzlatilgan ismaloq, brokkoli yoki qalampir bilan nonushta omleti
• muzlatilgan ko'k yoki malina bilan bir kechada jo'xori
• muzlatilgan no'xat, qalampir, brokkoli yoki ismaloqli makaron idishlari

4. Konserva sotib oling

Muzlatilgan, konservalangan mevalar va sabzavotlar singari, ularning pishishi eng yuqori pishgan vaqtlarida amalga oshiriladi.

Konservalangan meva va sabzavotlarni sotib olayotganda, suvda yoki tabiiy meva sharbatida bo'lgan variantlarni izlashga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, tarkibida kam natriy bo'lgan konserva buyumlarini sotib olishni xohlaysiz.

Bularning uchalasi ham sog'lomroq tanlov qilishga imkon beradi. Siz ularni quritgandan keyin ham yuvishingiz mumkin. Bu konserva paytida qo'shilgan natriy va shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

Quyidagi idish-tovoq g'oyalarini sinab ko'ring:

• konservalangan makkajo'xori, yashil loviya yoki no'xat bilan salatlar
• konservalangan mango yoki shaftoli bilan don
• konservalangan ananas, mango yoki shaftoli bilan smetana
• konservalangan makkajo'xori, yashil loviya, kartoshka yoki no'xat bilan güveç

5. Quritilgan uglevodlarni sotib oling

Uglevodlar bilan yaxshi munosabatda bo'lish sog'lom turmush tarzining garovidir. Uglevodlar bizning kunlik kaloriya ehtiyojimizning yarmini tashkil qiladi. Yaxshi va sog'lom tanlov qilish, atrofdagi ba'zi stresslarni bartaraf etishga yordam beradi.

Bundan tashqari, ularni quritilgan holda sotib olish tez ovqatlanish uchun mo'ljallangan. Ushbu uglevodlarni dietangizga qo'shib ko'ring:

• qora, pinto va lima loviya kabi quritilgan fasol
• quritilgan mevalar, masalan, mayiz, o'rik va banan chiplari
• spagetti, penne yoki farfalle (pastalari) kabi makaron mahsulotlari

6. Ko'katlarni almashtiring

Odatda, biz salatning asosiy tarkibiy qismi haqida o'ylaganimizda, marul, ayniqsa romena haqida o'ylaymiz. Uni aralashtirish vaqti keldi!

Har xil turdagi ko'katlarni iste'mol qilish sog'liq uchun zarur bo'lgan turli xil ozuqa bilan ta'minlaydi. Bundan tashqari, siz salatingizdan zerikmaysiz.

Yaxshiyamki, juda ko'p mazali va to'yimli ko'katlar mavjud, ular salatlarga, ko'katlarga va yonma-ovqatlarga qo'shilishi mumkin. Ular sizning idishlaringizga tonna lazzat va ozuqa moddalarini qo'shishi mumkin.

Sizga boshlash uchun ba'zi narsalar (va esingizdami, ularni muzlatish yoki konservalash ham mumkin):

• Bryussel nihollari
• karam
• rukkola
• ismaloq

7. Oziq-ovqat mahsulotlarini to'g'ri saqlash uni uzoqroq xizmat qiladi

Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash, siz har xil sotib olishingizga va iloji bo'lsa, ommaviy ravishda sotib olishingizga ishonch hosil qilish kabi muhimdir. Siz sotib olgan narsangiz uni eyishdan oldin yomonlashmasligini ta'minlashni xohlaysiz.

Oziqlanish va parhez akademiyasi kabi oziq-ovqat mahsulotlarini qanday saqlash haqida ko'plab katta manbalar mavjud.

Bunga qo'shimcha ravishda, bir nechta fikrlarni yodda tutish kerak:

Mahsulotni sovutish kerak:

• olmalar
• mushkli qovun
• olxo'ri
• kivi
• obinavot
• gulkaram
• bodring
• sutcho'p
• brokkoli
• Bryussel nihollari

Sovutish uchun emas:

• shaftoli
• tarvuz
• pomidor
• banan
• nektarinlar

Sovuq, qorong'i va quruq shkaflarda saqlash uchun ishlab chiqaring:

• kartoshka
• sarimsoq piyoz
• piyoz

Olib ketish

O'zingiz va oilangiz uchun foydali bo'lgan narsani qilishingiz kerakligini unutmang. Toza ovqatlanish hamma uchun mavjud bo'lmasligi mumkin yoki siz buni bir necha sabablarga ko'ra o'zingizni erkin his qilmasligingiz mumkin. Bu yaxshi.

Aksincha, odamlar oziqlangan, baxtli va sog'lom ekanliklarini qadrlang va ba'zi bir tendentsiyalar bizning ko'pgina aholimizga qanday ta'sir qilishini o'ylay boshlaydi.

Dalina Soto, MA, RD, LDN, Filadelfiyada joylashgan "Nutritiously Yours" tashkiloti va ikki tilli ro'yxatdan o'tgan diyetisyen. Dalina Penn Davlat Universitetida ovqatlanish fanlari bo'yicha bakalavr darajasini oldi va Immakulata Universitetida magistrlik va parhez amaliyotini tugatdi. O'z faoliyati davomida Dalina Filadelfiya jamoasida mijozlarga parhez ovqatlanishiga va sog'lom ovqatlanishiga yordam bergan. Uni Instagramda kuzatib boring.