Xolesterolni kamaytiradigan 11 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Xolesterolni yo'qoting, ta'mini emas
• Shirin, badbo‘y piyoz
• Tishlash, sarimsoq bilan kurashish
• Kuchli qo'ziqorin
• Ajoyib avakado
• Kuchli qalampir
• Salsa, piko de gallo va boshqalar
• Lazzatli mevalar
• Ajoyib yong'oqlar!
• Sog'lom aqldan foydalanish
• Yangi saqlang
• Qo'shimcha ma'lumot

Xolesterolni yo'qoting, ta'mini emas

Shifokoringiz sizga xolesterol miqdorini kamaytirish kerakligini aytdimi? Ko'rinadigan birinchi joy - bu sizning plastinkangiz. Agar siz suvli gamburger va qarsillab qovurilgan tovuq go'shtini iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish haqida o'ylash yoqmasligi mumkin. Ammo yaxshi ovqatlanish odatlari uchun lazzatni qurbon qilishingiz shart emas ekan.

Shirin, badbo‘y piyoz

Yaqinda ko'rsatilishicha, piyoz tarkibidagi muhim birikma quercetin yuqori yog'li parhez bilan oziqlangan kemiruvchilar tarkibida xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Piyoz arteriyalarning yallig'lanishini va qattiqlashishini oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin, bu esa xolesterol darajasi yuqori bo'lgan odamlarga foydali bo'lishi mumkin.

Qizil piyozni samimiy salat ichiga uloqtirib ko'ring, bog 'burgeriga oq piyoz qo'shing yoki sariq piyozni tuxum oqi omletiga katlayın.

Maslahat: Piyoz halqalarini uzating. Ular xolesterin uchun qulay tanlov emas.

Tishlash, sarimsoq bilan kurashish

2016 yilda sarimsoq bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijasida sarimsoq umumiy xolesterolni dekilitrda 30 mg (mg / dL) gacha kamaytirishi mumkinligi aniqlandi.

Sarimsoqning butun chinnigullarini zaytun moyiga yumshoq holga kelguniga qadar qaynatib ko'ring va ularni muloyim deb topgan ovqatlarga yoyish sifatida ishlating. Sarimsoqning mazasi sariyog'dan yaxshiroqdir va bu juda foydali - ayniqsa, xolesterolni kamaytirish uchun.

Kuchli qo'ziqorin

2016 yilda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kemiruvchilarda shiitake qo'ziqorinlarini muntazam iste'mol qilish xolesterolni kamaytiruvchi ta'sirga ega. Bu shunga o'xshash natijalar bilan ilgari o'tkazilgan tadqiqotlarni tasdiqlaydi.

Shiitake qo'ziqorinlari ko'p tadqiqotlar mavzusi bo'lganiga qaramay, supermarketda yoki mahalliy dehqon bozorida mavjud bo'lgan boshqa ko'plab navlar ham xolesterolni kamaytirish uchun foydali deb o'ylashadi.

Ajoyib avakado

Avakado bo'yicha olib borilgan 10 ta tadqiqotni 2016 yilda ko'rib chiqish natijasida dietaga avakado qo'shilishi umumiy xolesterin, past zichlikdagi lipoproteinlar (aka yomon xolesterin) va triglitseridlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi. Asosiysi, ushbu mevada mavjud bo'lgan sog'lom yog'larda bo'lishi kerak.

Avakado o'zi limon siqishi bilan juda yaxshi. Shuningdek, piyozning kuchini avakado bilan guakamol tayyorlash orqali ishlatishingiz mumkin.

Kuchli qalampir

Hech narsa qonni pompalamaydi (yaxshi ma'noda), qalampirning issiqiga o'xshamaydi. Kapsaitsinda achchiq qalampir tarkibidagi birikma tomirlarning qattiqlashishi, semirish, qon bosimi va qon tomir xavfini kamaytirishda muhim rol o'ynashi mumkin.

Siz sho'rva, salat yoki boshqa biron bir narsa tayyorlaysizmi, qalampir ovqatni ozgina ziravor bilan jonlantirishi mumkin. Agar siz achchiq ovqatlardan qo'rqsangiz, boshlash uchun bolgar qalampirini ko'ring. U erdan siz issiqlik ko'lamini o'zingiz xohlagancha ishlashingiz mumkin.

Salsa, piko de gallo va boshqalar

Mayo yoki ketchupni unuting. Oshpazingizning pichog'ini oling va maydalashni boshlang. Aperatifni sog'lomlashtiradigan yangi tushirish uchun yangi pomidor, piyoz, sarimsoq, shilantro va boshqa yurakka foydali moddalarni bir joyga tashlang.

Ko'pincha natriy ko'p bo'lgan do'konda sotib olingan salsa bilan ehtiyot bo'ling. Yurak kasalligi yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, natriy iste'molini diqqat bilan kuzatishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Lazzatli mevalar

Sabzavotlar sizning qalbingizga foydali bo'lgan yagona oziq-ovqat emas. Meva ham bor! Meva nafaqat vitaminlar va lazzat bilan to'ldirilgan, balki ko'plari polifenollarga ham boy. Bu yurak xastaligi va diabet kasalligida ijobiy rol o'ynaydi, deb hisoblanadigan o'simlik moddalari. Ushbu muhim mevalardan ba'zilari:

• olmalar
• tsitrus
• mangolar
• olxo'ri
• nok
• uzum
• rezavorlar

Ovqatingizga qo'shimcha sifatida meva qo'shing yoki engil atıştırmalık sifatida zavqlaning. Ijod qilishdan qo'rqmang. Mango salsasini sinab ko'rganmisiz? Tayyorlanishi oson bo'lgan bu salsa garnitür sifatida ham yaxshi ishlaydi yoki sendvichda mayo bilan almashtiriladi.

Ajoyib yong'oqlar!

Siqilish vaqti keldi! Garvard tibbiyot maktabining ta'kidlashicha, yong'oq bilan to'ldirilgan ovqatlanish xolesterol miqdorini kamaytirishi va yurak xastaligi xavfini tug'dirishi mumkin. Shuningdek, yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish diabet, yuqumli kasalliklar va o'pka kasalliklaridan o'lish xavfini kamaytiradi.

Bu yaxshi, ammo yong'oqning ta'mi va tuzilishi yanada jozibali. Haddan tashqari natriydan saqlanish uchun tuzsiz navga o'ting. Bodom, yong'oq va pista atıştırmalıklar uchun juda yaxshi va salatlar, don, yogurt va pishiriqlarga qo'shilishi oson.

Sog'lom aqldan foydalanish

Agar siz yurakdan sog'lom parhez iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, siz iste'mol qilmaydigan ovqatlar siz kabi muhim bo'lishi mumkin. Xolesterolni kamaytiradigan va yurak uchun foydali tarkibiy qismlarning ko'pini dietangizga qo'shishdan tashqari, qizil go'sht kabi ovqatlarni ham tark etishingiz kerak. (Kechirasiz, lekin siz pico de gallo-ni 4 funtli gamburgerga urib, uni sog'lom deb atashingiz mumkin emas.) Ammo, siz kurka, tovuq va baliq kabi ozroq go'shtlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Yangi saqlang

Ovqatning yuragingizga foydali yoki yo'qligini aniqlashning eng oson usuli - bu yangi yoki yo'qligini o'zingizdan so'rang. Bu bankalar, sumkalar va qutilarga tushadigan ovqatlar o'rniga yangi mahsulotlarni tanlashni anglatadi. Xolesterolni tomosha qilishda tuzdan ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sog'lom deb sotiladigan ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida natriy miqdori ko'p bo'lib, bu sizning yuragingizga zarar etkazishi mumkin.

Qo'shimcha ma'lumot

Yurak uchun foydali tarkibiy qismlarni almashtirish uchun ochmisiz? Siz ularni bu erda topishingiz mumkin. O'zingizga va yaqinlaringizga g'amxo'rlik qilish haqida ko'proq bilish uchun Healthline-ning yuqori xolesterolni o'rganish markaziga tashrif buyuring.