Chia urug'lari va zig'ir urug'lari - biri ikkinchisidan sog'lommi?

Tarkib

• Chia urug'lari va zig'ir urug'lari o'rtasidagi farq nima?
• Oziqlanishni taqqoslash
• Ikkalasi ham yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin
• Ikkalasi ham qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi
• Zig'ir urug'lari ba'zi saraton xavfini kamaytirishda biroz samaraliroq bo'lishi mumkin
• Zig'ir urug'lari ochlik va ishtahani kamaytirishda biroz samaraliroq bo'lishi mumkin
• Ikkalasi ham oshqozonni yaxshilaydi
• Chia va zig'ir urug'larini qanday iste'mol qilish kerak
• Pastki chiziq

So'nggi ikki yil ichida ba'zi urug'lar super oziq-ovqat sifatida qaraldi. Chia va zig'ir urug'lari ikkita taniqli misoldir.

Ikkalasi ham ozuqaviy moddalarga juda boy va ularning ikkalasi ham sog'lom yurak, qon shakar darajasini pasaytirish va saratonning ayrim turlaridan himoya qilish kabi sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq (,).

Ammo ko'pchilik bu ikki urug'ning qaysi biri eng sog'lom ekanligi bilan qiziqishadi. Ushbu maqola ushbu savolga javob berish uchun har birining ilmiy asoslangan dalillarini ko'rib chiqadi.

Chia urug'lari va zig'ir urug'lari o'rtasidagi farq nima?

Chia urug'lari - mayda, tasvirlar shaklidagi urug'lar Salvia hispanica o'simlik, ko'proq chia o'simlik sifatida tanilgan. Ular ba'zan salba urug'i deb ataladi, odatda butunlay sotib olinadi va qora yoki oq rangda bo'ladi.

Chia urug'lari vatani Meksika va Gvatemalada bo'lib, ular qadimgi astek va mayya parhezlarida asosiy oziq-ovqat sifatida ishlatilgan bo'lishi mumkin (3).

Taqqoslash uchun, zig'ir urug'lari chia urug'iga qaraganda tekisroq va biroz kattaroqdir. Zig'ir urug'lari deb ham ataladigan, ular odatda jigarrang yoki oltin rangga ega, butun yoki erdan sotib olinishi mumkin va ular Yaqin Sharqdan kelib chiqqan deb o'ylashadi.

Chia urug'lari juda yumshoq ta'mga ega, zig'ir urug'lari esa ozgina to'yimli ta'mga ega. Biroq, ikkala urug 'ham turli xil idishlarga osonlikcha qo'shiladi.

Xulosa: Ikkala chia va zig'ir urug'larning turlari. Chia urug'lari mayda va yumshoq ta'mga ega, zig'ir urug'lari esa mazasi jihatidan kattaroq va to'yimli.

Oziqlanishni taqqoslash

Ikkala chia va zig'ir urug'lari turli xil foydali moddalarga boy.

Ushbu jadval ikkitasini taqqoslab, 1 untsiya (28 gramm) qismiga to'g'ri keladigan asosiy oziq moddalar miqdorini yoki taxminan 3 osh qoshiqni (4, 5,) sanab o'tdi.

	Zig'ir urug'lari	Chia urug'lari
Kaloriya	150	137
Uglevodlar	8 gramm	12 gramm
Elyaf	8 gramm	11 gramm
Oqsil	5 gramm	4 gramm
Yog '	12 gramm	9 gramm
Omega-3 yog 'kislotalari	6,400 mg	4.900 mg
Omega-6 yog 'kislotalari	1700 mg	1600 mg
Marganets	RDIning 35%	RDIning 30%
Tiamin	RDIning 31%	11% RDI
Magniy	RDI ning 27%	RDIning 30%
Fosfor	RDIning 18%	RDI ning 27%
Mis	RDIning 17%	RDI ning 3%
Selen	RDIning 10%	RDI ning 22%
Temir	RDIning 9%	RDI ning 12%
Sink	RDIning 8%	RDIning 7%
Kaltsiy	RDIning 7%	RDIning 18%
Kaliy	RDIning 7%	RDIning 1%

Ko'rib turganingizdek, ikkala urug 'tarkibida juda ko'p miqdordagi protein va omega-3 yog'lari mavjud, ammo zig'ir urug'lari bu ikki ozuqa moddasiga nisbatan ozgina ustunlikka ega.

Zig'ir urug'larida marganets, mis va kaliy sezilarli darajada ko'proq bo'ladi.

Chia urug'lari ozgina kaloriya va ko'proq tolalarni o'z ichiga oladi. Ular tarkibida suyakni mustahkamlovchi minerallar kaltsiy va fosforning 1,5-2 barobar ko'pi, shuningdek temir moddasi ozroq bo'ladi.

Xulosa: Ikkala urug' ham juda to'yimli. Agar siz eng ko'p omega-3 qidirayotgan bo'lsangiz, zig'ir urug'ini tanlang. Agar siz tolalar va suyaklarni mustahkamlovchi minerallarning eng yuqori miqdorini qidirsangiz, chia urug'ini tanlang.

Ikkalasi ham yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin

Ikkala chia va zig'ir urug'larida o'simlik tarkibidagi omega-3 yog 'turi bo'lgan alfa-linolenik kislota (ALA) ko'p miqdorda mavjud.

ALA muhim deb hisoblanadi, chunki bu sizning tanangiz ishlab chiqara olmaydigan yog 'turidir. Bu shuni anglatadiki, siz uni faqat dietangiz orqali olishingiz mumkin.

Qizig'i shundaki, bir nechta tadqiqotlar ALA ni yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq ().

Masalan, 27 ta tadqiqotning katta tekshiruvida ALA ni yuqori darajada iste'mol qilish yurak xastaligi xavfi 14% ga bog'liq bo'lishi mumkinligi aniqlandi ().

Kosta-Rikada 3638 kishini tashkil etgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ALAni eng ko'p iste'mol qilganlar, shuningdek, eng kam iste'mol qilganlarga nisbatan yurak xuruji xavfini 39% ga kamaytirishgan.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, yurak xurujining eng past xavfi kuniga 1,8 gramm ALA iste'mol qilishda kuzatilgan ().

Bir qator tadqiqotlar, shuningdek, zig'ir yoki chia urug'ining qon bosimi va xolesterin darajasidagi foydalari, yurak xastaligi uchun ikkita xavf omili ko'rib chiqildi.

Kuniga 1 untsiya (35 gramm) chia urug'i va chia unini iste'mol qilish qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qon bosimini 3-6 mm Hg ga, qon bosimi yuqori bo'lganlar uchun (,) esa 11 mm Hg ga kamaytirishi mumkin.

Xuddi shunday, kuniga 1 untsiya (taxminan 30 gramm) zig'ir urug'ini iste'mol qilish, umumiy aholida qon bosimini 7-10 mm Hg ga, qon bosimi yuqori bo'lgan ishtirokchilarda esa 15 mm Hg ga kamaytirishga yordam beradi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'i bilan boyitilgan dietalar "yomon" LDL xolesterin miqdorini 18% gacha, triglitseridlar miqdorini esa 11% gacha kamaytirdi (, 14).

Faqatgina bir nechta tadqiqotlar chia urug'larining qondagi xolesterin darajasiga ta'sirini o'rganib chiqdi, ularning aksariyati xolesterolni kamaytiradigan foydalari haqida xabar bermadi (,,).

Aytish kerakki, chia urug'lari tarkibida zig'ir urug'idan bir oz kamroq ALA bor, shuning uchun ular shu kabi yurakni himoya qiluvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Shu sababli, ushbu ta'sirni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab qilinishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, tarkibida omega-3 yuqori bo'lganligi sababli, zig'ir ham, xia ham qonni suyultiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Qonni suyultiradigan odamlar ushbu urug'larni ko'p miqdorda dietaga qo'shishdan oldin (,,) shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak.

Xulosa: Chia ham, zig'ir ham qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan ko'rinadi. Ular shuningdek, shunga o'xshash xolesterolni kamaytirish xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin, ammo chia urug'lari bo'yicha ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ikkalasi ham qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi

Ikkala zig'ir va chia urug'lari tarkibida ko'p miqdordagi tola mavjud bo'lib, bu diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfi bilan bog'liq [21,,].

Elyaf uglevodlarning tez hazm bo'lishini va shakarning qonga qanchalik tez singishini susaytirib, diabetning ikkinchi turidan saqlanishda yordam beradi. Bu ovqatdan so'ng qon shakar darajasining bosqichma-bosqich ko'tarilishiga olib keladi ().

Boshqacha qilib aytganda, tola qondagi qand paydo bo'lishining oldini oladi. Bu qonda shakar darajasini barqarorlashtiradi va 2-toifa diabetga qarshi bir oz himoya qiladi. Darhaqiqat, bir nechta tadqiqotlar muntazam ravishda zig'ir va chia urug'ini iste'mol qilishni ushbu himoya ta'siriga bog'lashgan.

Masalan, 2-toifa diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1-2 osh qoshiq zig'ir urug'i kukunini olish och qonda shakarni 8-20% kamaytirishi mumkin. Ushbu effektlar bir oydan ikki oygacha ko'rindi (, 26).

Xuddi shu tarzda, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, chia urug'lari qon shakar darajasini barqarorlashtirishga va insulin qarshiligini kamaytirishga yordam beradi, ikkalasi ham diabetning ikkinchi turini (,,,) rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Insoniyat tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'i bilan tayyorlangan nonni iste'mol qilish an'anaviy nonlarni iste'mol qilishga qaraganda (,) qon shakarida mayda chayqalishlarga olib kelishi mumkin.

Chia urug'ini iste'mol qilish, shuningdek, yana bir tolaga boy oziq-ovqat bo'lgan bug'doy kepagiga qaraganda samaraliroq bo'lib, gemoglobin A1C - qon shakarini nazorat qilish ko'rsatkichini kamaytiradi ().

Xulosa: Har kuni zig'ir yoki chia urug'ini iste'mol qilish qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Zig'ir urug'lari ba'zi saraton xavfini kamaytirishda biroz samaraliroq bo'lishi mumkin

Ikkala chia va zig'ir urug'lari sizni saraton kasalligidan bir necha usul bilan himoya qilishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ularning ikkalasi ham tolaga boy, bu ozuqa moddasi, odatda, saratonning ayrim turlarining past xavfiga bog'liq ().

Ikkala chia va zig'ir urug'larida ustun bo'lgan erimaydigan tolalar yo'g'on ichak yoki ko'krak bezi saratoni rivojlanish ehtimoli bilan bog'liq bo'lishi mumkin [21,,,].

Ikkala urug'ning tarkibida antioksidantlar ham mavjud bo'lib, ular organizmga erkin radikallar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Erkin radikallar hujayralarga zarar etkazadigan molekulalar bo'lib, ular qarish va saraton kabi kasalliklarga yordam beradi (, 37,).

Biroq, antioksidant darajasiga kelsak, zig'ir urug'lari ustun bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, ular tarkibida chia urug'iga nisbatan 15 baravar yuqori lignanlar, saraton kasalligiga qarshi antioksidant turi (39).

Shu sababli, zig'ir urug'lari saraton kasalligini rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun chia urug'iga qaraganda bir oz samaraliroq bo'lishi mumkin.

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari zig'ir urug'ini muntazam ravishda iste'mol qilish ba'zi saraton kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin degan tushunchani qo'llab-quvvatlaydi.

Masalan, bitta tekshiruvda zig'ir urug'larida topilgan antioksidantlar bilan ko'krak bezi saratoni xavfi pastligi, ayniqsa postmenopozal ayollarda () aniqlandi.

Bundan tashqari, 6000 dan ortiq ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'ini muntazam ravishda iste'mol qilish ko'krak bezi saratoniga chalinish xavfini 18% gacha kamaytiradi ().

Erkaklarda o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 1 untsiya (30 gramm) maydalangan zig'ir urug'i, kam yog'li dietaning bir qismi sifatida prostata saratoni ko'rsatkichlari pastroq bo'lgan. Bu prostata bezi saratoni xavfini kamaytirishni taklif qilishi mumkin ().

Chia urug'ining saraton xavfiga ta'sirini bir nechta tadqiqotlar ko'rib chiqdi. Antioksidant darajasining pastligi sababli, chia urug'lari saraton kasalligidan himoya qilishda zig'irga qaraganda bir oz kam samarador bo'lishi mumkin.

Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Ikkala chia va zig'ir urug'lari tolaning yaxshi manbalari bo'lib, ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, zig'ir urug'lari saraton kasalligiga qarshi antioksidantlarning sezilarli darajada yuqori darajasini o'z ichiga oladi va ularga ozgina ustunlik beradi.

Zig'ir urug'lari ochlik va ishtahani kamaytirishda biroz samaraliroq bo'lishi mumkin

Chia urug'lari va zig'ir urug'lari ikkalasi ham tolaning ajoyib manbalari bo'lib, ular ochlik va istaklarni kamaytirishga yordam beradi (,).

Biroq, ular tarkibida turli darajadagi eruvchan tola mavjud bo'lib, bu ayniqsa, ochlikni kamaytirish va ishtahani boshqarishda samarali bo'ladi.

Eriydigan tolalar suv bilan aralashtirilganda yopishqoq bo'lishga moyil bo'lib, hazm qilishni susaytiradi va to'yish tuyg'usini kuchaytiradi.

Ushbu turdagi tola, shuningdek, ochlikni nazorat qilish bilan bog'liq gormonlarni qo'zg'atishi ma'lum, bu esa ishtahani yanada kamaytirishi mumkin (,).

Zig'irdan tolaning 40% gacha eriydi. Aksincha, xia tarkibidagi tolaning atigi 5% i eriydi. Shu sababli, zig'ir urug'lari chia urug'lariga qaraganda ochlik va ishtahani kamaytirishda biroz samaraliroq bo'lishi mumkin (21,).

Bir tadqiqotda, ishtirokchilarga taxminan 1 untsiya (28 gramm) zig'ir urug'idan topilgan eruvchan tola miqdorini o'z ichiga olgan ichimlik berilgan, ular nazorat qiluvchi ichimlikka qaraganda ochlik va umumiy ishtahani past his qilishgan ().

Boshqa birida, zig'ir urug'i bo'lgan ovqat berilgan erkaklar, zig'ir urug'i berilmaganlarga qaraganda to'yinganligi va ozroq ochlik his qilganliklari haqida xabar berishgan ().

Chia urug'larining to'liq ta'siriga oid bitta tadqiqotni topish mumkin edi.

Tadqiqotchilar ishtirokchilarga turli xil chia urug'ini o'z ichiga olgan non berishdi. Eng ko'p chia urug'i bo'lgan nonlar ishtahani eng kam () ga qaraganda 1,5-2 baravar tez pasaytiradi.

Umuman olganda, zig'ir urug'lari ham, chia urug'lari ham ochlik va ishtahani kamaytiradiganga o'xshaydi. Ammo, ularning tarkibida ko'proq eriydigan tolalar borligi sababli, zig'ir urug'lari buni biroz samaraliroq qilishlari mumkin.

Biroq, ikkalasini to'g'ridan-to'g'ri taqqoslaydigan ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Zig'ir urug'larida chia urug'iga qaraganda ko'proq eriydigan tolalar mavjud bo'lib, bu ularni ochlik va ishtahani kamaytirishda biroz samaraliroq qilishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ikkalasi ham oshqozonni yaxshilaydi

Ovqat hazm qilish tanangiz har kuni bajaradigan muhim vazifadir, bu sizga iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarni parchalash va ularning foydali moddalarini singdirishga yordam beradi.

Yomon hazm qilish tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha foydali moddalarni olishni qiyinlashtirishi va ba'zi noxush yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Kabızlık va diareya, yomon hazm qilishning eng keng tarqalgan yon ta'siridan biri bo'lib, odamlarning 27% ga ta'sir qiladi (,).

Zig'ir va chia urug'lari tarkibida tolaning ko'pligi tufayli ich qotish va ich ketishini engillashtiradi ().

Avval aytib o'tganimizdek, tolaning ikki turi mavjud: eruvchan va erimaydigan.

• Eriydigan tolalar: Ichakda jel hosil qilib, suvda eriydi. Bu oziq-ovqat mahsulotlarining o'tishini sekinlashtirishi, to'yinganlik hissini kuchaytirishi mumkin ().
• Eritmaydigan tola: Suvda erimaydi va ko'p o'zgarmasdan ichak orqali o'tadi. Ushbu turdagi tola sizning najasingizga katta miqdordagi qo'shimchalar kiritadi va oziq-ovqatning ichak orqali o'tishini tezlashtirishi mumkin ().

Ikkala chia va zig'ir urug'larida mavjud bo'lgan erimaydigan tolalar axlatga katta miqdordagi qo'shilishga yordam beradi va ich qotib qolishni kamaytiradi ().

Boshqa tomondan, asosan zig'ir urug'larida uchraydigan eruvchan tolaning gel hosil qiluvchi xususiyatlari ovqat hazm qilish chiqindilarining bir-biriga bog'lanishiga yordam beradi va diareyani kamaytiradi ().

Xulosa: Ikkala zig'ir va chia urug'larida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ich qotishini engillashtiradi. Zig'ir urug'larida ko'proq eriydigan tolalar mavjud, bu diareyani kamaytirishga yordam beradi.

Chia va zig'ir urug'larini qanday iste'mol qilish kerak

Ikkala zig'ir va chia urug'lari juda ko'p qirrali va sizning dietangizga kiritilishi juda oson. Ikkalasi ham yumshoq ta'mga ega, shuning uchun ularni deyarli hamma narsaga qo'shishingiz mumkin.

Ular yogurtlarning ustiga sepilishi yoki silliqlarga, bo'tqa yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shilishi mumkin. Ikkalasi ham soslarni qalinlashtirish uchun yoki ko'plab retseptlarda tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin.

Qanday ovqatlanish kerakligi to'g'risida, yuqorida sanab o'tilgan foydalarning ko'pi kuniga 1-2 osh qoshiq (10-20 gramm) urug'lar bilan ko'rilgan.

Shunisi e'tiborga loyiqki, garchi ikkalasini ham butunlay iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, ularni er bilan iste'mol qilishning afzalliklari bor.

Butun zig'ir urug'lari sizning ichingizdan singib ketmasdan o'tishi mumkin, chunki ularning tashqi qobig'i ichaklarni sindirib tashlashi qiyin. Ularni er bilan iste'mol qilish ular tarkibidagi ozuqa moddalarining emishini oshirishga yordam beradi.

Chia urug'lari ko'pincha butunlay iste'mol qilinadi. Shu bilan birga, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular tarkibidagi ozuqaviy moddalar chia urug'ini maydalashda ham yaxshiroq singishi mumkin ().

Yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, har ikkala urug' g'azablanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ularni muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlash kerak. Shu sababli, ularni tezda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

Xulosa: Ikkala chia va zig'ir urug'lari nihoyatda ko'p qirrali va aksariyat idishlarga oson qo'shiladi. Har ikkalasi ham sog'liq uchun eng foydali foyda uchun iste'mol qilinishi kerak.

Pastki chiziq

Chia va zig'ir urug'lari ikkalasi ham juda to'yimli. Ikkalasi ham yurak sog'lig'i, qondagi qand miqdori va ovqat hazm qilish uchun o'xshash foyda keltiradi.

Biroq, zig'ir urug'lari, ayniqsa ochlik va ishtahani kamaytirish, shuningdek, ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirish haqida gap ketganda, biroz ustunlikka ega ko'rinadi.

Bundan tashqari, ular ko'pincha arzonroq.

Shunga qaramay, oxir-oqibat, ikki urug' o'rtasidagi farqlar kichik bo'lib qolmoqda. Yoki zig'ir urug'i yoki chia urug'i sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.