Qandli diabet bilan og'rigan insonlar uchun eng yaxshi donalar

Tarkib

• Sog'lom don butun donalardan boshlanadi
• Ushbu donli yorliqlarni o'qiyotganingizda…
• Uni oqsil va yong'oq bilan mushtlang
• Uni sut yoki sut o'rnini bosuvchi mahsulot bilan to'ldiring
• 2-toifa diabetning oldini olish
• Xamirturush
• Buni qiling
  
• Buning oldini oling
  

Kunning boshlang'ich chizig'i

Qanday diabet kasalligingiz bo'lishidan qat'i nazar, qonda glyukoza miqdorini sog'lom darajada saqlash juda muhimdir. Va kunni foydali nonushta bilan boshlash - bunga erishish uchun bir qadam.

Nonushta etarlicha oqsil, uglevodlar va sog'lom yog'lar bilan muvozanatli ovqatlanish bo'lishi kerak. Bundan tashqari, u tarkibida shakar miqdori kam, tolaga va ozuqalarga boy bo'lishi kerak.

Agar sizda diabet mavjud bo'lsa, siz allaqachon glisemik indeks (GI) bilan tanishishingiz mumkin. GI uglevodlar bilan oziq-ovqat mahsulotlarining qondagi glyukoza miqdorini qanchalik tez ko'tarishini o'lchash usuli hisoblanadi.

Uglevodlar kunni boshlash uchun zarur bo'lgan energiya beradi. Ammo uglevodlarni juda tez hazm qilish qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

GI darajasi past bo'lgan ovqatlar tanangizda GI yuqori bo'lganlarga qaraganda osonroq. Ular sekinroq hazm qilinadi va ovqatdan so'ng pog'onalarni kamaytiradi. Nonushta uchun don tanlayotganda buni yodda tutish kerak.

GIga qanday narsalar ta'sir qilishini bilish muhimdir. Qayta ishlash, pishirish usullari va donning turi ovqatning qanchalik tez hazm bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin. Ko'proq qayta ishlangan donalar, agar ularga tolalar qo'shilgan bo'lsa ham, yuqori GI ga ega.

Oziq-ovqat mahsulotlarini aralashtirish GIga ham ta'sir qilishi mumkin. Hububot tarkibida oqsil va sog'liq uchun yog'lar bo'lsa, qondagi qand paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Sog'lom don butun donalardan boshlanadi

Tayyorlanishi oson bo'lgan sog'lom nonushta siz donolik bilan tanlagan bo'lsangiz, bir piyola yorma kabi oddiy bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqat do'konidagi yormalar sizning shirin tishingizni qondiradigan, ammo glyukoza miqdorini buzadigan yormalar bilan to'ldirilgan. Ko'pgina mashhur don tarkibida ingredientlar ro'yxatining yuqori qismida tozalangan don va shakar mavjud. Ushbu don tarkibida ozgina ozuqaviy moddalar va ko'plab bo'sh kaloriyalar mavjud. Ular sizning qoningizdagi glyukoza miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qish muhimdir. Birinchi ingredient sifatida don tarkibiga kiritilgan donlarni qidirib toping. Qayta ishlangan donalar kepak va mikroblardan tozalanadi, bu ularning sog'lig'ini kamaytiradi.

Butun donlarga sog'lom tolalar manbai bo'lgan donning yadrosi kiradi. Elyaf sizning dietangizning muhim elementidir. Bu qon shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Don tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud.

Odatda nonushta qilingan don tarkibida quyidagi donli donlarni topishingiz mumkin:

• jo'xori uni
• bug'doy uni
• bug'doy kepagi
• butun jo'xori uni
• arpa
• jigarrang guruch
• yovvoyi guruch
• grechka

Amerika Diabet Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, prokatlangan jo'xori uni, po'lat bilan kesilgan jo'xori uni va jo'xori kepagi GI ning past darajasi hisoblanadi, ularning GI qiymati 55 va undan kam. Tez jo'xori o'rtacha GIga ega, uning qiymati 56-69. Makkajo'xori donalari, qovurilgan guruch, kepak po'stlog'i va tez tayyorlanadigan jo'xori uni GI miqdori yuqori yoki 70 va undan yuqori bo'lgan ovqatlar hisoblanadi.

Tez tayyorlanadigan donli paketlardan foydalanish o'rniga, bir hafta davomida butun yoki po'lat kesilgan jo'xori to'plamini tayyorlashni va muzlatgichda saqlashni o'ylab ko'ring. Har kuni ertalab mikroto'lqinli pechda bir qismini qizdiring, shunda siz sekinroq hazm bo'ladigan sog'lom donga ega bo'lasiz.

Ushbu donli yorliqlarni o'qiyotganingizda…

Yashirin ingredientlarni kuzatib boring. Amerika Diabet Assotsiatsiyasiga ko'ra, siz kamida 3 gramm tolaga va bitta xizmat uchun 6 grammdan kam shakarga ega bo'lgan donlarni tanlashingiz kerak.

Muammo shundaki, shakar juda ko'p taxallusga ega va tarkibiy qismlar ro'yxatida bir necha marta paydo bo'lishi mumkin. Shuni ham yodda tutingki, ingredientlar oziq-ovqat miqdori qancha kamayish tartibida keltirilgan. Agar eng yaxshi ingredientlarda uch turdagi shakar mavjud bo'lsa, bu eng yaxshi tanlov bo'lmaydi.

Garvard sog'liqni saqlash maktabi oziq-ovqat yorliqlarida paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ushbu tatlandırıcılar ro'yxatini taqdim etadi:

• agav nektari
• jigarrang shakar
• qamish kristallari
• qamish shakar
• makkajo'xori tatlandırıcısı
• makkajo'xori siropi
• kristalli fruktoza
• dekstroz
• bug'langan qamish sharbati
• fruktoza
• meva sharbati konsentratlari
• glyukoza
• asal
• yuqori fruktoza jo'xori siropi
• teskari shakar
• malt siropi
• maltoza
• zarang siropi
• pekmez
• xom shakar
• saxaroza
• sirop

Hububotingizdagi natriy miqdorini ham kuzatishni unutmang.Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, siz kuniga 2300 mg dan kam natriy iste'mol qilishingiz kerak.

Uni oqsil va yong'oq bilan mushtlang

To'liq donli donni tanlaganingizdan so'ng, oqsil manbai sifatida yong'oq qo'shishingiz mumkin. Ular qo'shimcha tuzilish va ta'mga ega bo'lishadi.

Protein qo'shilishi nonushta paytida qon shakarini boshqarishda yordam beradi va tushlikdan keyin o'z darajangizni boshqarishda yordam beradi. Nonushta qilish uchun shakarsiz yunon yogurtini, tuxumni yoki tarkibida foydali protein bo'lgan boshqa ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Yong'oq, bodom va pecans kabi tuzsiz yong'oqlar sizning yormangizga siqilish qo'shishi mumkin. Ularning tarkibida yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Ammo ular kaloriyalarda ham juda yuqori, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.

Ovqatlanish rejangizga qarab, doningizga meva qo'shish shirinlik qo'shishi mumkin. Agar uglevodlarni hisoblasangiz, uglevodlar sonida buni hisobga olishni yoki uning qismini boshqarishni unutmang. Butun mevalar ovqatga ajoyib qo'shimcha bo'lib, terisi ko'proq bo'lgan mevalar, masalan, mevalar sizning taomingizga yanada ko'proq tola qo'shadi.

Uni sut yoki sut o'rnini bosuvchi mahsulot bilan to'ldiring

Ovqatlanish rejangizga mos keladigan bo'lsa, yarim piyola sut yoki sut o'rnini bosuvchi mahsulotni kosangizdagi yormaga qo'shishni o'ylab ko'ring. Shuni yodda tutingki, sut tarkibida ba'zi tabiiy shakar mavjud. Yog'siz sut, 1 foiz yoki 2 foiz sut kamroq kaloriya va kam to'yingan yog 'iste'mol qilishni istasangiz, to'liq sut o'rnini egallashi mumkin.

Agar siz laktoza intoleransiyangiz bo'lsa yoki sut sutini yoqtirmasangiz, soya suti yoki bodom sutidan foydalanishingiz mumkin. Shakarlanmagan soya suti uglevod tarkibidagi sigir sutiga o'xshaydi. Shakarlanmagan bodom sutida sut yoki soya sutiga qaraganda ozroq uglevodlar va kaloriya bor.

2-toifa diabetning oldini olish

Qandli diabet bo'lmasa ham, past GIli ovqatlarni iste'mol qilish sog'lom tanlovdir. Garvard sog'liqni saqlash maktabining ma'lumotlariga ko'ra, tarkibida yuqori miqdordagi tarkibida uglevodlar bo'lgan dieta diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

Boshqa tomondan, don tarkibiga boy parhez ikkinchi turdagi diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Buning sababi shundaki, to'liq donalar qon shakarini sekinroq ko'tarilishiga olib keladi, bu esa tanangizning insulin ishlab chiqarish qobiliyatiga kamroq stress keltiradi.

Agar siz donolikni tanlasangiz, issiq yoki sovuq nonushta yormalari tez va to'yimli nonushta qilish imkoniyatini berishi mumkin. Yorma tanlovini amalga oshirayotganda, tolaga va don tarkibiga boy, ammo shakar, natriy va kaloriya miqdori past mahsulotlarni tanlang.

Oziq-ovqatingizni ozgina miqdorda meva, yong'oq yoki boshqa ozuqaviy moddalarga boy qo'shimchalar bilan qo'shib qo'ying.

Xamirturush

Buni qiling

• Donli donli donlarni tanlang, masalan, o'ralgan jo'xori uni, temir bilan kesilgan jo'xori uni va kepak.
• Taste va tuzilishi uchun yong'oq bilan oqsil qo'shing.

Buning oldini oling

• Glycemic indeksida yuqori bo'lgan donalardan, masalan, makkajo'xori po'stlog'i, puflangan guruch, kepak po'stlog'i va tez jo'xori uni dan saqlaning.
• Qayta qilingan donalar va shakarlarni eng yaxshi tarkibiy qismlar ro'yxatiga kiritilgan donlarni tanlamang.