Nima uchun kazein siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi oqsillardan biridir

Tarkib

• Zardob singari, kazein ham sutdan olinadi
• Kazein zardobni hazm qilish uchun ancha vaqt talab etadi
• Kazein oqsili mushaklarning o'sishi uchun juda samarali
• Kazein sog'lig'ingiz uchun boshqa ta'sirchan foyda keltirishi mumkin
• Buning zararli yon ta'siri bormi?
• A1 va A2 bahslari
• Qanday qilib kazein bilan qo'shimcha qilish va foydalarni maksimal darajada oshirish
• Uyga xabar yuboring

Kazein - sekin hazm bo'ladigan sut oqsili, odamlar ko'pincha qo'shimcha sifatida qabul qiladilar.

U asta-sekin aminokislotalarni ajratib turadi, shuning uchun odamlar uni tez-tez yotishdan oldin qabul qilishadi va uxlash vaqtida mushaklarning parchalanishini kamaytiradi.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mushaklarning o'sishini va boshqa bir tonna afzalliklarni oshirishga yordam beradi.

Zardob singari, kazein ham sutdan olinadi

Sut tarkibida ikki turdagi oqsillar - kazein va zardob mavjud. Kazein sut oqsilining 80% ni tashkil qiladi, zardob esa 20% ni tashkil qiladi.

Kazein oqsili sekin, zardob oqsili esa tez hazm qilinadi. Bu ushbu ikki mashhur sut oqsillari o'rtasidagi muhim farq.

Boshqa hayvon oqsillari singari, kazein ham to'liq oqsil manbai hisoblanadi. Bu sizning tanangiz o'sishi va tiklanishi uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydi degan ma'noni anglatadi ().

Bundan tashqari, tarkibida turli xil noyob oqsillar va bioaktiv birikmalar mavjud bo'lib, ularning ba'zilari sog'liq uchun foydalidir (,).

Ikkita asosiy shakl mavjud:

• Misel kazein: Bu eng mashhur shakl va sekin hazm qilinadi.
• Kasein gidrolizati: Ushbu shakl oldindan singib ketgan va tez so'riladi.

Standart kazein oqsil kukunining 33 gramm (1,16-untsiya) qoshig'i tarkibida 24 gramm oqsil, 3 gramm uglevod va 1 gramm yog 'bor (4).

Bundan tashqari, u tarkibida turli xil mikroelementlar (masalan, kaltsiy) bo'lishi mumkin, ammo aniq tarkibi brendga qarab o'zgaradi.

Kazein oqsili sutdan olinadi. Bu tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga olgan sekin hazm bo'ladigan oqsil.

Kazein zardobni hazm qilish uchun ancha vaqt talab etadi

Ichakda sekin so'rilish tezligi tufayli kazein "vaqt ajratuvchi" oqsil sifatida tanilgan.

Bu shuni anglatadiki, u uzoq vaqt davomida hujayralarni past darajada aminokislotalar bilan oziqlantiradi.

Bu sizning hujayralaringiz oqsillarni sintez qilishda yordam berishi mumkin, hatto tanangiz odatdagidek o'zingizni oziqlantirish uchun o'z mushaklaringizni buzishi mumkin bo'lgan paytlarda ham, masalan, siz ovqatlanmaganingizda (,).

Shu sababli, u "anti-katabolik" deb nomlanadi va mushaklarning parchalanishini kamaytirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqot ishtirokchilarga kazein yoki zardob oqsili kokteyli bilan ta'minlash orqali ovqat hazm qilish tezligini sinovdan o'tkazdi. Tadqiqotchilar qonda aminokislota tarkibini, xususan asosiy aminokislota leucinini yutgandan keyin etti soat davomida kuzatdilar ().

Quyida ko'rib turganingizdek, ular tez so'rilish tezligi tufayli zardob oqsilidan tezroq va kattaroq boshoqni topdilar. Kichkina boshlang'ich cho'qqisiga qaramay, kazein darajasi vaqt o'tishi bilan bir xil bo'lib qoldi.

Boshqa bir tadqiqotda tadqiqotchilar ishtirokchilarga zardob yoki kazein oqsili berib, so'ngra etti soat davomida aminokislota, lösinning aylanish darajasini tahlil qilib, ularning hazm qilish tezligini o'lchaydilar.

Leytsinning qon aylanish darajasi zardob oqsili guruhida 25% ga ko'tarilganligini aniqladilar, bu esa tezroq hazm bo'lishini ko'rsatmoqda ().

Bu shuni anglatadiki, kazein guruhi etti soat davomida yoqilg'i uchun yoqilgan oqsillarning umumiy miqdorini kamaytirdi. Bu mushaklarning o'sishi va tutilishi uchun asosiy omil bo'lgan yaxshilangan oqsil muvozanatini anglatadi ().

Ushbu protein kataboliklarga qarshi. U sekin hazm qilish darajasi va mushak hujayralarini aminokislotalar bilan doimiy ta'minlanishi tufayli tanadagi oqsillarning parchalanishini kamaytiradi.

Kazein oqsili mushaklarning o'sishi uchun juda samarali

Bodibildingchilar va sportchilar ushbu qo'shimchani o'nlab yillar davomida ishlatishgan.

Boshqa hayvon oqsillari singari, u o'z tanangiz tabiiy ravishda ishlab chiqarishga qodir bo'lmagan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Eng muhimi, u mushak oqsillari sintezini (,,) boshlaydigan yuqori miqdordagi lösinni ta'minlaydi.

Agar siz ozgina yoki o'rtacha miqdordagi oqsilni iste'mol qilsangiz, bu proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali mushaklar o'sishini oshirishga yordam beradi ().

Bir tadqiqotda kazein iste'mol qilganlarni boshqa ikkita guruh bilan taqqosladilar. Birida zardob oqsili iste'mol qilindi, ikkinchisida oqsil yo'q edi.

Tadqiqotchilar kazein guruhi platsebo guruhiga nisbatan mushaklarning ikki baravar o'sishini va yog 'yo'qotilishini uch baravar oshirganligini aniqladilar. Kazein guruhi, shuningdek, zardob guruhiga qaraganda ko'proq yog 'yo'qotishini boshdan kechirdi ().

Bundan tashqari, protein parchalanishini kamaytirish orqali uzoq muddatli mushak massasini kuchaytirishi mumkin. Ushbu jarayon har kuni tanangizda energiya va aminokislotalar kam bo'lganida yuz beradi. Bu jismoniy mashqlar paytida yoki vazn yo'qotish paytida tezlashadi (,,).

Shu sababli, kazein tez-tez paydo bo'lishi mumkin bo'lgan oqsillarning parchalanishini oldini olish uchun tunda ishlatiladi, chunki siz uxlab yotganingizda nisbatan uzoq vaqt ovqatlanmasdan o'tasiz.

Bir tadqiqotda, yotishdan oldin kazein oqsilini silkitishi, kuch-quvvat mashq qiladigan erkaklarga qo'shimcha mashqlar guruhidagi 2-toifa mushak tolasining hajmini 8,4 sm2 ga oshirishga yordam berdi (15).

Shuningdek, ular kazein guruhining kuchini kattaroq darajada oshirganini yoki faqat o'qitiladigan guruhga nisbatan taxminan 20% ko'proq ekanligini aniqladilar.

Zardob singari, kazein qarshilik mashqlari bilan birgalikda mushaklarning o'sishini va kuchini oshirishi bir necha bor isbotlangan. Bundan tashqari, yog 'yo'qotilishiga yordam berishi mumkin.

Kazein sog'lig'ingiz uchun boshqa ta'sirchan foyda keltirishi mumkin

Ba'zi dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kazein boshqa ta'sirchan afzalliklarga ega bo'lishi mumkin, jumladan:

• Antibakterial va immunitet afzalliklari: Ba'zi hujayralardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u antibakterial va immunitetga ega bo'lib, yuqori qon bosimini pasaytiradi (,).
• Triglitserid darajasi: 10 ta ortiqcha vaznli odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu ovqatdan keyin triglitserid miqdorini 22% ga kamaytirgan ().
• Erkin radikallarning kamayishi: Kazein oqsil kukunidagi peptidlarning bir qismi antioksidant ta'sirga ega bo'lishi va zararli erkin radikallarning ko'payishiga qarshi kurashishi mumkin (,,).
• Yog 'yo'qotish: 12 haftalik o'quv mashg'ulotlari shuni ko'rsatdiki, qo'shimchani iste'mol qiladigan odamlar orasida o'rtacha yog 'yo'qotilishi platsebo guruhiga qaraganda uch baravar ko'p ().

Ko'proq insoniy tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kazein triglitseridlarni pasaytirish va vazn yo'qotishda yordam berish kabi sog'liqning yaxshilanishi mumkin.

Buning zararli yon ta'siri bormi?

Ko'p miqdordagi proteinni iste'mol qilish sog'liqqa zarar etkazishi haqidagi afsona ko'p marta bekor qilingan.

To'g'ridan-to'g'ri tadqiqotlar va sharhlar sog'lom odamlarda salbiy ta'sir ko'rsatmasligini ta'kidladi.

Faqatgina istisno joriy buyrak yoki jigar kasalligi, ularga protein iste'molini cheklash kerak bo'lishi mumkin (,,).

Agar kuniga 1-2 dona kazeinni iste'mol qilsangiz, unda jiddiy yon ta'sirlar u yoqda tursin, sizda sezilarli nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Aytish joizki, ba'zi odamlar kazeinga alerjisi yoki laktoza uchun toqat qilmaydilar, bu ko'pincha qo'shimchalar bilan oz miqdorda bo'ladi.

Boshqa odamlar shishirishi yoki boshqa ovqat hazm qilish alomatlarini sezishi mumkin, ammo bu shaxsga bog'liq.

Zardob singari, kazein oqsili ham inson uchun juda xavfsizdir. Yuqorida muhokama qilinganidek, bu sizning sog'lig'ingizga ta'sirchan uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin.

Ko'pgina oqsil manbalari singari, u muntazam iste'mol qilish uchun xavfsizdir va hatto uzoq muddatli sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin.

A1 va A2 bahslari

Turli xil sigirlarda biroz farqli kazein oqsillari ishlab chiqariladi.

Kazein tarkibidagi oqsillardan biri (beta-kazein deb ataladi) bir nechta shakllarda mavjud. Ko'p sigir sutida A1 va A2 beta-kazein aralashmasi mavjud, ba'zi zotlarning sutida esa faqat A2 beta-kazein mavjud.

Ba'zi kuzatuv tadqiqotlari A1 beta-kazeinni 2-toifa diabet va yurak kasalliklari (,,) kabi sog'liq muammolari bilan bog'lashni boshladi.

Biroq, kuzatuv tadqiqotlari xulosadan yiroq va faqat ovqatlanishda ishonchsiz bo'lishga moyil bo'lgan assotsiatsiyalarni ta'kidlaydi. A1 beta-kazein bo'yicha boshqa tadqiqotlar zararli ta'sir ko'rsatmaydi (,).

A1 va A2 beta-kazein bo'yicha tadqiqotlar va munozaralar davom etmoqda, ammo hozircha bu sizni tashvishga soladigan narsa emas. Agar siz xavotirda bo'lsangiz, unda siz ushbu maqolada batafsil ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.

Ba'zi kuzatuv tadqiqotlari A1 beta-kazeinni iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liq muammolarini ko'rsatadi, ammo tadqiqot aniq emas.

Qanday qilib kazein bilan qo'shimcha qilish va foydalarni maksimal darajada oshirish

Kasein oqsillari kukuni yuqori sifatli oqsil manbai bo'lib, u ham juda qulaydir.

Agar siz uni mashg'ulotdan oldin yoki keyin qabul qilsangiz, unda kazein gidrolizati kabi tezroq hazm bo'ladigan shakldan foydalanish mantiqiy bo'ladi, yoki siz shunchaki zardob oqsili olishingiz mumkin.

Kazein bilan to'ldiradigan ko'pchilik odamlar uni yotishdan oldin ichishadi.

Masalan, suv bilan aralashtirilgan 1-2 qoshiq (25-50 gramm) kazein oqsil kukunini eyishingiz mumkin. Siz shunchaki kazein va suvni shaker shishasiga solib, shu tarzda yoki muz bilan aralashtirgichda aralashtirishingiz mumkin.

Bundan tashqari, uni idishga solib, pudingga o'xshash mustahkamlik hosil bo'lguncha suv bilan aralashtirib, keyin 5 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying. Keyin u muzqaymoq yoki muzqaymoq kabi bir oz ta'mga ega, ayniqsa shokolad yoki vanil kabi lazzat bilan.

Aytish joizki, tabiiy sut mahsulotlaridan ko'plab kazeinlarni olishingiz mumkin. Ushbu sut tarkibida sut, tabiiy yogurt va pishloq juda ko'p.

Ko'p miqdordagi kalorisiz ko'p miqdordagi sut oqsili olishning mashhur usullari orasida tvorog yoki yuqori oqsilli tabiiy yogurtni iste'mol qilish kiradi.

Kazein oqsilining ko'p ishlatilishi bor va ularni har kuni umumiy protein miqdorini ko'paytirish uchun ishlatish mumkin. Yaxshisi, uni yotishdan oldin, yoki uzoq vaqt davomida ovqatsiz ketsangiz.

Uyga xabar yuboring

Kazein mushaklarning o'sishini kuchaytirishi va mashqdan keyin tiklanishiga yordam beradigan sekin hazm bo'ladigan oqsildir.

Uni qabul qilish sog'lig'ingizni yaxshilashi, shuningdek kunlik oqsil miqdorini ko'paytirishi mumkin. Bu vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishida muhim omil.

Qayta tiklanishni yaxshilash va oqsillarning parchalanishini kamaytirish uchun yotishdan oldin 1-2 qoshiq kazein oqsil kukuni yoki katta stakan sut olishga harakat qiling.

Kunning oxirida kazein sifatli oqsilning juda past darajadagi manbai hisoblanadi. Agar siz sinab ko'rsangiz, xafa bo'lmaysiz.

Protein haqida ko'proq ma'lumot:

• Zardob oqsili sog'liq uchun dalillarga asoslangan 10 ta foyda
• Qanday qilib oqsilni silkitishi sizga vazn va qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi
• Protein kukunining eng yaxshi 7 turi
• Ko'proq protein iste'mol qilishning ilm-fanga asoslangan 10 sababi