Uy sharoitida qilishingiz mumkin bo'lgan 19 kardio mashqlar

Tarkib

• Boshlovchi sizni boshlash uchun harakat qiladi
• Yuqori tizzalar
• Tugma tepadi
• Yanal aralashmalar
• Qisqichbaqa yurish
• Qattiq burilish
• Tezkor konkida uchuvchilar
• Jakka sakrash
• Oyoq barmoqlariga tegizish
• Qattiqlikni oshirish uchun oraliq harakatlar
• Squat sakraydi
• Muqobil oyoq barmoqlarini teginish
• O'pka sakraydi
• Qutidagi sakrashlar
• Taxta uyalar
• Ishlarni qiziqarli qilish uchun rivojlangan harakatlar
• Tog 'alpinistlari
• Taxtadan chang'i sakrash
• Diagonal sakrashlar
• Aylanadigan jaklar
• Burpees
• Inchworm emaklab
• Qanday qilib jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish mumkin
• Xavfsizlik masalalari
• Pastki chiziq

Kardiovaskulyar mashqlar, shuningdek kardio yoki aerobik mashqlar deb ham ataladi, sog'liq uchun juda muhimdir. Bu sizning yurak urishingizni kuchaytiradi va qonni tezroq pompalaydi. Bu sizning tanangizga ko'proq kislorod etkazib beradi, bu sizning yuragingiz va o'pkangizni sog'lom qiladi.

Kardiojarrohlik mashqlari muntazam ravishda kilogramm berishga, yaxshi uxlashga va surunkali kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ammo kunlik yugurish uchun tashqariga chiqa olmasangiz yoki sport zaliga urishni xohlamasangiz nima bo'ladi? Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab kardiojarrohlik mashqlari mavjud.

Boshlovchi sizni boshlash uchun harakat qiladi

Agar siz kardio bilan yangi tanishsangiz, bu harakatlar sizni tezlashtirishga yordam beradi.

Yuqori tizzalar

Ushbu mashq joyida yugurishni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni minimal bo'sh joy bilan har qanday joyda qilishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Bir tizzangizni ko'kragingizga qarab ko'taring. Oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa tizzangiz bilan takrorlang.
3. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkitib, tizzalarni almashtirishda davom eting.

Tugma tepadi

Tugma tepishi baland tizzalarga qarama-qarshi. Tizlarni baland ko'tarish o'rniga, siz poshnalaringizni dumba tomon ko'tarasiz.

1. Oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Bir tovoningni dumba tomoningga keltiring. Oyog'ingizni pastga tushiring va boshqa tovon bilan takrorlang.
3. Poshnalaringizni almashtirishda va qo'llaringizni pompalamoqda davom eting.

Yanal aralashmalar

Yon tomondan aralashishlar sizning yurak urish tezligini oshiradi, shu bilan birga sizning tomoningizdan muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda turing, tizzalar va kestirib bukilgan holda turing. Bir oz oldinga egilib, yadroingizni mahkamlang.
2. Shaklingizni saqlagan holda o'ng oyog'ingizni ko'taring, chap oyog'ingizni itaring va o'ngga harakatlaning.
3. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. O'ng tomonga aralashtirishda davom eting.
4. Xuddi shu amallarni chap tomonga takrorlang.

Ikkala tomonni bir tekis ishlash uchun bir xil bo'sh joy uchun chapga va o'ngga aralashtiring.

Qisqichbaqa yurish

Qisqichbaqa bo'ylab sayr qilish qonni qondirishning qiziqarli usuli. Shuningdek, u sizning orqa, yadro va oyoqlaringizni ishlayotganda yuqori qo'llaringizni mustahkamlaydi.

1. Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tekislang. Qo'llaringizni elkangiz ostiga erga qo'ying, barmoqlar oldinga qarab.
2. Kestirib, erdan ko'taring. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz yordamida orqaga qarab "yuring", vazningizni qo'llaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida bir tekis taqsimlang.
3. Istalgan masofani bosib orqaga qarab yurishni davom eting.

Qattiq burilish

Ushbu kardiojarrohlik mashqlari past ta'sirga ega va yangi boshlanuvchilar uchun idealdir. Tizlarni ko'targaningizda, siz yon tomoningizdagi asosiy mushaklarni jalb qilasiz.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying, tirsaklar tashqi tomonga ishora qiladi.
2. O'ngga egilib, o'ng tirsagingizni pastga va o'ng tizzangizga yuqoriga qarab harakatlantiring.
3. Dastlabki holatiga qaytish. Chap tomonda takrorlang.

Tezkor konkida uchuvchilar

Ushbu mashqning yon tomonidagi harakati skeyterning qanday harakatlanishini taqlid qiladi. Qiyinchilik uchun yon tomonga o'tishda sakrashni qo'shing.

1. Nozik o'pkadan boshlang, ikkala tizzangiz egilib, o'ng oyog'ingiz diagonali orqangizdan. O'ng qo'lingizni egib, chap qo'lingizni tekislang.
2. O'ng oyog'ingizni oldinga siljitib, chap oyog'ingizni suring. Chap oyog'ingizni diagonal bilan orqangizga keltiring va qo'llarni almashtiring.
3. Chapga va o'ngga "konkida uchish" ni davom eting.

Jakka sakrash

Jismoniy mashqlar uchun bir nechta sakrash jaklarini qo'shib qo'ying. Ushbu klassik harakat butun vujudingizni ishlaydi va yurak urish tezligini oshiradi.

1. Oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Tizzalaringizni ozgina egib oling. O'tish va oyoqlaringizni elkangizning kengligidan kengroq qilib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
3. Markazga o'tish. Takrorlang.

Oyoq barmoqlariga tegizish

Bu zinapoyaning chekkasida yoki pastki pog'onasida bajarilishi mumkin bo'lgan oson, kam ta'sirli mashq.

1. Yo'l chetida yoki qadam oldida turing. Bir oyog'ingizni tepada, barmoqlaringizni pastga qaratib qo'ying.
2. Boshqa oyoqni tepaga olib kelish uchun tezda oyoqlarini almashtiring. Oyoqlaringizni almashtirishda davom eting.
3. Harakatga odatlanib qolganingizda, oyoq barmoqlariga tegishlar paytida chapga yoki o'ngga harakatlaning.

Qattiqlikni oshirish uchun oraliq harakatlar

Chidamlilik va kuchni kuchaytirsangiz, ushbu oraliq harakatlarga o'ting.

Squat sakraydi

Muntazam cho'ktirish - bu tananing pastki qismiga qaratilgan tana vaznidagi harakat. Sakrashni qo'shib, siz uni portlovchi kardio mashg'ulotiga aylantirishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang. Tizzalaringizni egib, egniga tushiring.
2. Qo'llaringizni orqaga silkiting. Tezda qo'llaringizni yuqoriga silkitib, sakrab chiqing.
3. Tuproqda muloyimlik bilan qaytib tushing. Takrorlang.

Muqobil oyoq barmoqlarini teginish

Ushbu mashqlar sizning qo'llaringiz, yadro va oyoqlaringiz bilan ishlaydi, bu esa butun badanni kardio harakatiga keltiradi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va qo'llaringizni yoningizda turing. Yadroingizni mahkamlang.
2. O'ng oyog'ingizni tekis ko'taring. Bir vaqtning o'zida chap qo'lingizni yuqoriga va yuqoriga ko'taring, o'ng oyoq barmoqlariga qarab.
3. Chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.

O'pka sakraydi

Atlamalarni va standart o'pkalarni birlashtirgan o'pka sakrashlari sizning yuragingizni hayajonga soladi.

1. O'pkadan boshlang, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bukiladi. Oyoqlaringizni oldinga yo'naltiring.
2. Yadroingizni mahkamlang, elkangizni pastga torting va qo'llaringizni orqaga silkiting. Tezda qo'llaringizni yuqoriga silkitib, sakrab chiqing. Bir vaqtning o'zida oyoqlarini almashtiring.
3. O'pkada tushing. Takrorlang.

Qutidagi sakrashlar

Kassadan sakrash - bu sizning tanangizning pastki qismiga, shu jumladan, dumba, sonlar, buzoqlar va shinlarga mo'ljallangan kardio mashqlar.

1. Tizzadan baland quti yoki platforma oldida turing. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. O'zingizni jalb qiling.
2. Tizzalaringizni egib, belingizni oldinga silkitib, orqa tekis bo'ling. Qo'llaringizni yuqoriga silkitib, qutiga portlovchi tarzda sakrab chiqing.
3. Bir oz oldinga egilib, muloyimlik bilan tushing. Qaytadan qutidan sakrab chiqing. Takrorlang.

Taxta uyalar

Ushbu mashq gorizontal sakrash jakiga o'xshaydi. Bu sizning oyoqlaringizni tezda harakatga keltirganda qo'llaringizni vazningizni ushlab turishga majbur qiladi.

1. Qo'lingizni elkangiz ostiga va tanangizni tekis qilib, taxtadan boshlang. Oyoqlaringizni birlashtiring.
2. O'tish va oyoqlarini elkalarining kengligidan kengroq yoyish.
3. Taxtaga o'ting va takrorlang.

Ishlarni qiziqarli qilish uchun rivojlangan harakatlar

Qiyinchilikka tayyor bo'lgach, ushbu kardiojarrohlik harakatlarini sinab ko'ring. Har bir mashq katta koordinatsiyani va ko'plab tana harakatlarini o'z ichiga oladi.

Tog 'alpinistlari

Tog'li alpinist - bu to'liq tanadagi intensiv mashqlar. Agar siz bu harakatga yangi kelgan bo'lsangiz, sekin boshlang va asta-sekin tezlikni oshiring.

1. Qo'lingizni elkangiz ostiga va tanangizni tekis qilib, taxtadan boshlang. Orqangizni tekislang va yadroingizni mahkamlang.
2. O'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. O'ng tizzangizni tashqariga chiqarib, chap tizzangizni ko'tarib, tezda almashtiring.
3. Oyoqlarini almashtirishda davom eting.

Taxtadan chang'i sakrash

Taxta chang'ichi, shuningdek taxta chang'isi deb ataladi, taxtalarni va aylanuvchi sakrashlarni birlashtiradi. Sakrashning burilish harakati sizning kuchingiz va chidamingizga qarshi turadi.

1. Qo'lingizni elkangiz ostiga va tanangizni tekis qilib, taxtadan boshlang. Oyoqlaringizni birlashtiring.
2. Tizlaringizni o'ng tirsagingiz tashqarisiga chiqarish uchun aylantirib, oyoqlaringizni o'ng tomonga sakrab chiqing. Oyoqlaringizni birlashtiring.
3. Qaytadan taxtaga o'ting. Chap tomonda takrorlang.

Diagonal sakrashlar

Diagonal sakrash o'pkadan sakrashni keyingi bosqichga olib chiqadi. Oldinga qarab turish o'rniga, har bir sakrash paytida tanangizni qo'shimcha yurak urishi uchun aylantirasiz.

1. O'pka holatidan boshlang, ikkala tizzangiz 90 darajaga egilib. Tanangizni xonaning o'ng burchagiga burang.
2. Yadroingizni mahkamlang, elkangizni pastga torting va qo'llaringizni orqaga silkiting. Qo'lingizni tezda silkitib, sakrab, oyoqlarini almashtiring.
3. Chap burchakka qaragan holda o'pkaga tushing.
4. Sakrash va oyoqlarni almashtirishni davom eting.

Aylanadigan jaklar

Aylanadigan jaklar sakrash, egilish va tanadan burilishni birlashtiradi. Birgalikda, bu harakatlar sizning mushaklaringizni va yurak urishini kuchaytiradi.

1. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan boshlang.
2. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan kengroq qilib, barmoqlaringizni bir oz ko'rsatib, qo'nish bilan sakrab chiqing. Bir vaqtning o'zida belingizni aylantirib, o'ng qo'lingizni yuqoriga va chap qo'lingizni erga tekkizing.
3. Orqaga o'tirishdan oldin chap holatga o'ting va chap qo'lingizni yuqoriga va o'ng qo'lingizni pastga tushiring.
4. Sakrash va qo'llarni almashtirishni davom eting.

Burpees

Cho'kish, sakrash va itarishni o'z ichiga olgan burpee butun tanangizni jalb qiladi.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Squat va qo'llaringizni erga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni taxtaga qaytaring. Bir marta surish.
3. Oyoqlaringizni orqaga qarab o'tir. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib sakrab chiqing. Takrorlang.

Inchworm emaklab

Dumaloq qurt paytida qo'llaringizni va oyoqlaringizni oldinga yurish harakati yuragingizni va mushaklaringizni ishga soladi.

1. Oyoqlaringiz bilan birga turing. Yadroingizni mahkamlang, kestirib oldinga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Tizzalaringizni tekis tuting, lekin tinchlaning.
2. Barmoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni yumshoq qilib egib oling. Oyoqlaringizni o'stiring va qo'llaringizni elkangizning ostiga qo'yib, asta-sekin oldinga qarab taxtaga o'ting.
3. O'zingizning qotirmang va bitta pushupni bajaring.
4. Sekin-asta oyoqlaringizni qo'llaringizga qarab yuring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va takrorlang.

Buni qiyinlashtirish uchun bir nechta pushupni bajaring. Bundan tashqari, osonroq harakatlanish uchun pushupni butunlay o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Qanday qilib jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish mumkin

Shikastlanmasdan kardio kardiojarrohlikdan foydalanish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Qizdirish; isitish. Har bir mashg'ulotni 5 daqiqadan 10 daqiqagacha qizdirish bilan boshlang. Bu sizning qon oqimingizni oshiradi va mushaklaringizni bo'shatadi, shikastlanish xavfini kamaytiradi.
• O'zingizni bosing. Jismoniy mashqlaringizni to'satdan to'xtatish o'rniga, so'nggi 5-10 daqiqada sekinlashing.
• Do'stingizni taklif qiling. Jismoniy mashqlar har doim mashq do'sti bilan yanada qiziqarli.
• Maqsad 150 daqiqa. Hafta davomida kamida 150 daqiqalik o'rtacha faollikni maqsad qilib qo'ying. Siz buni vaqt o'tishi bilan haftaning besh kunida 30 daqiqalik mashg'ulotlar o'tkazish orqali tarqatishingiz mumkin.

Xavfsizlik masalalari

Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz yoki bir muncha vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, yangi dasturni boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing. Ular sizning sog'lig'ingiz va jismoniy holatingiz bo'yicha ko'rsatma berishlari mumkin.

Agar quyidagilar bo'lsa, provayderingiz bilan maslahatlashing:

• diabet
• gipertoniya
• yurak kasalligi
• artrit
• o'pka holatlari
• o'tgan yoki hozirgi jarohatlar

Xavfsiz mashq qilish uchun sizga ma'lum choralarni ko'rish kerak bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, asta-sekin o'sib borish muhimdir. Sekin-asta intensivlik va tezlikni oshirib, siz jarohatlanish xavfini kamaytirasiz.

Pastki chiziq

Kardiologik mashqlar yuragingizni, o'pkangizni va mushaklaringizni sog'lom qiladi. Va sizning fitness mashg'ulotlariga qo'shilish uchun uyingizni tark etishning hojati yo'q. Isitish va sekin boshlashni unutmang, ayniqsa, yangi harakatni sinab ko'rishda.