Tuxumda qancha kaloriya bor?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Kaloriya tarkibi
• Oqlar va sarig'i
• Protein
• Yog'lar
• Xolesterin
• Uglevodlar
• Vitaminlar va minerallar
• Vitaminlar
• Minerallar
• Tuxumning xavfsizligi
• Sinash uchun retseptlar
• Yashil sabzavot frittati
• Bekon bilan avakadoda pishirilgan tuxum
• Kremli makkajo'xori gratin
• Jalapeno tuxum salatasi
• 3 ta ingredientsiz unsiz shokoladli tort
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Tuxum - bu nihoyatda ko'p qirrali taom. Qovurilganidan brakonerlikka qadar tuxumni o'zingiz xohlagan tarzda pishirishning ko'plab usullari mavjud.

Ular nafaqat nonushta qilish uchun. Tuxum turli xil ovqatlarda ishlatiladi, shu jumladan:

• pishirilgan mahsulotlar
• salatlar
• sendvichlar
• Muzqaymoq
• sho'rvalar
• qovurilgan
• soslar
• güveç

Tuxumni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, har qanday sog'liqni saqlashni biladigan odam ularning ovqatlanishi haqida bilishi kerak.

Yaxshiyamki, tuxum ko'pchilik o'ylagandan ko'ra sog'lomroq va kaloriyalarda kamroq!

Kaloriya tarkibi

Qo'shma Shtatlar Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, katta tuxumda taxminan 72 kaloriya bor. Katta tuxumning vazni 50 gramm (g).

Aniq raqam tuxum hajmiga bog'liq. Kichik bir tuxumning 72 kaloriya ozroq bo'lishini kutishingiz mumkin va katta tuxumning ozgina ko'p bo'lishini kutishingiz mumkin.

Hajmi bo'yicha umumiy taqsimot:

• kichik tuxum (38 g): 54 kaloriya
• o'rta tuxum (44 g): 63 kaloriya
• katta tuxum (50 g): 72 kaloriya
• juda katta tuxum (56 g): 80 kaloriya
• jumbo tuxumi (63 g): 90 kaloriya

Shuni yodda tutingki, bu qo'shimcha ingredientlarsiz tuxum uchun.

Tuxumni pishirish uchun qovurilgan idishga yog 'yoki sariyog' qo'shishni yoki uni pastırma, sosiska yoki pishloq bilan xizmat qilishni boshlaganingizda, kaloriya miqdori sezilarli darajada oshadi.

Oqlar va sarig'i

Tuxum oqi va tuxum sarig'i o'rtasida kaloriyalarda katta farq bor. Katta tuxum sarig'ida 55 kaloriya, oq qismida atigi 17 kaloriya bor.

Tuxumning ovqatlanish holati uning kaloriya miqdoridan ko'proq narsani anglatadi.

Tuxum nihoyatda yaxshi o'ralgan taom bo'lib, juda ko'p foydali ozuqalarga ega. Kaloriya singari, ozuqa tarkibi sarig'i va tuxum oqi o'rtasida juda katta farq qiladi.

Protein

Protein o'sish, sog'liq va tuzatish uchun zarurdir. Gormonlar, fermentlar va antikorlarni ishlab chiqarish uchun ham kerak.

Bitta katta tuxumda 6,28 g oqsil mavjud, tuxum oqida esa 3,6 g. Bu juda ko'p protein!

Protein uchun tavsiya etilgan parhez tana vazniga kilogramm (kg) uchun 0,8 g proteinni tashkil qiladi.

Masalan, vazni 140 funt (63,5 kg) bo'lgan odamga kuniga taxminan 51 g protein kerak. Bitta tuxum bu odamning kunlik oqsil ehtiyojining 12 foizini qondiradi.

Sog'lom bo'lish uchun har kuni qancha protein kerakligini aniqlash uchun siz USDA-dan ushbu qulay kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.

Yog'lar

Tuxumdagi kaloriyalarning yarmi yog'dan olinadi. Bitta katta tuxumda tuxum sarig'ida to'plangan 5 g yog 'ozroq bo'ladi. Taxminan 1,6 g - bu to'yingan yog '.

Tuxum sarig'ida sog'lom omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Omega-3 yog 'kislotalari tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi va surunkali kasalliklar, masalan, yurak kasalligi, saraton va artrit xavfini kamaytiradi.

Ular miyada yuqori darajada to'plangan va bilish va xotira uchun muhim ekanligi isbotlangan.

Omega-3 ning aniq miqdori bu tuxumni ishlab chiqargan tovuqning o'ziga xos dietasiga qarab o'zgaradi. Ba'zi tovuqlarga omega-3 yog 'kislotalari qo'shilgan parhez beriladi.

Oziq-ovqat do'konida omega-3 yoki DHA deb belgilangan tuxumlarni izlang. DHA bu omega-3 ning bir turi.

Xolesterin

Siz tuxum sarig'ida juda ko'p xolesterol borligini eshitgansiz. O'rtacha katta tuxum tarkibida 186 milligramm (mg) xolesterin mavjud.

Xolesterin miqdori ko'p bo'lganligi sababli, tuxum "siz uchun yomon" degan noto'g'ri tushuncha. Xolesterolning hammasi ham yomon emas. Xolesterol aslida tanadagi bir nechta hayotiy funktsiyalarga xizmat qiladi. Ko'p odamlar har kuni bir yoki ikki tuxumni xolesterol darajasida muammosiz eyishlari mumkin.

Agar sizning xolesterolingiz allaqachon yuqori bo'lsa yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, siz tuxumni hech bo'lmaganda mo''tadil holda iste'mol qilishingiz mumkin (haftasiga to'rt-olti). Shu bilan birga, to'yingan yog ', trans-yog' yoki xolesterolga ega bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarni doimo iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Uglevodlar

Tuxum tarkibida juda oz miqdordagi uglevod mavjud, katta tuxum uchun atigi .36 g. Ular shakar yoki tola manbai emas.

Vitaminlar va minerallar

Tuxumda turli xil vitaminlar va minerallar mavjud.

Vitaminlar

Tuxum B vitaminlari, ayniqsa B-2 (riboflavin) va B-12 (kobalamin) vitaminlarining ajoyib manbai.

B-12 vitamini tanamiz tomonidan barcha hujayralarimizda genetik material bo'lgan DNKni hosil qilish uchun ishlatiladi. Shuningdek, u bizning tanamizdagi asab va qon hujayralarini sog'lom ushlab turadi, yurak xastaligidan himoya qiladi va megaloblastik anemiya deb ataladigan anemiyaning oldini oladi.

Faqat hayvonlarning ovqatlarida tabiiy ravishda B-12 vitamini mavjud. Agar siz go'sht iste'mol qilmaydigan vegetarian bo'lsangiz, tuxum B-12 ni olishingizga imkon beradi.

Tuxum tarkibida etarli miqdorda A, D va E vitaminlari, shuningdek folat, biotin va xolin mavjud. Tuxumdagi vitaminlarning ko'pi, riboflavindan tashqari, sarig'ida mavjud.

Kolin tanadagi barcha hujayralar normal ishlashi uchun muhim vitamindir. Bu hujayra membranalarining, ayniqsa miyada ishlashini kafolatlaydi. Homiladorlik va emizish davrida ko'proq miqdorda kerak bo'ladi.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, katta tuxumda taxminan 147 mg xolin mavjud.

Minerallar

Tuxum shuningdek selen, kaltsiy, yod va fosfor manbai hisoblanadi.

Antioksidant selen tanani qarish, yurak xastaliklari va hatto ayrim saraton turlari bilan bog'liq bo'lgan radikal zararlardan himoya qiladi.

Tuxumning xavfsizligi

Tuxum asosiy oziq-ovqat alerjeni deb hisoblanadigan sakkiz turdagi oziq-ovqatlardan biridir. Tuxum allergiyasining alomatlari quyidagilardan iborat:

• yuzida yoki og'iz atrofida uyalar
• burun tiqilishi
• yo'tal yoki qattiq ko'krak
• ko'ngil aynish, kramplar va ba'zida qusish
• og'ir, hayot uchun xavfli va noyob favqulodda holat anafilaksi

Xom tuxumni iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanmaydi. Buning sababi ma'lum bo'lgan zararli bakteriyalar bilan ifloslanish xavfi Salmonella.

Ba'zi odamlar xom tuxum iste'mol qiladilar, chunki bu xavfli Salmonella AQShda ifloslanish darajasi juda past. Shunday bo'lsa-da, bu xavfli bo'lmasligi mumkin.

Salmonella zaharlanish isitma, kramplar va suvsizlanishga olib kelishi mumkin. Kichkintoylar, qariyalar, homilador ayollar va immuniteti zaif odamlarda jiddiy kasallik xavfi yuqori.

Oldini olishning eng yaxshi usuli Salmonella Zaharlanish bu do'konda sotib olingan tuxumni uyga kirishingiz bilanoq sovutish va ovqatlanishdan oldin tuxumingizni kamida 160 ° F (71,1 ° F) darajasida pishirishga ishonch hosil qilishdir.

Agar siz xom yoki qovurilgan tuxum iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, pasterizatsiya qilingan tuxumni tanlang.

Sinash uchun retseptlar

Tuxumni turli xil usullar bilan pishirish mumkin. Qattiq qaynatilgan tuxumni tayyorlash uchun siz ularni qobig'ida qaynatishingiz mumkin. Siz tuxumni qovurishingiz, omlet yoki frittata tayyorlashingiz yoki shunchaki ularni pirog, brakoner yoki tuzlangan qilib qo'yishingiz mumkin.

Tuxumlarni nonushta, tushlik, kechki ovqat va shirinliklar uchun retseptlarda ishlatish mumkin! Bu erda tuxum bilan pishirishning son-sanoqsiz usullari mavjud:

Yashil sabzavot frittati

Frittatas tez kechki ovqat yoki hafta oxiri tushlik qilish uchun juda mos keladi. Ismaloq va qovoq kabi sabzavotlarni qo'shing. "Sog'lom oshpaz" ning ushbu retsepti kabi past kaloriya versiyasini olish uchun sarig'ini qoldiring.

Retseptni ko'ring.

Bekon bilan avakadoda pishirilgan tuxum

Tuxumning avakado bilan kombinatsiyasi sof baxtdir. Keyingi samimiy nonushta uchun "Guruch ustidagi oq" dan olingan avakado ichida pishirilgan tuxum uchun retseptni sinab ko'ring.

Retseptni ko'ring.

Kremli makkajo'xori gratin

Tuxum bu "Easy and Delish" blogi ortidagi professional oshpaz tomonidan tayyorlangan oldindan tayyorlanadigan qaymoqli makkajo'xori panjara taomining katta qismidir.

Retseptni ko'ring.

Jalapeno tuxum salatasi

Tuxum salatlari tezda qarib ketishi mumkin. "Homesick Texan" dan tayyorlangan klassik tuxum salatining bu kengaytirilgan versiyasi bilan kaltaklangan yo'ldan boring.

Retseptni ko'ring.

3 ta ingredientsiz unsiz shokoladli tort

Shirinsiz retseptlarning to'liq ro'yxati yo'q! Unsiz shokolad keki ham kleykovina, ham oqsilga nisbatan yuqori. Bundan tashqari, ushbu retseptda faqat "Kirbie's Cravings" dan uchta ingredient mavjud.

Retseptni ko'ring.

Qaytish

Bitta yirik tuxumda taxminan 72 kaloriya bor: oqda - 17, sarig'ida - 55. Katta tuxum iste'mol qilish 2000 kaloriya dietasida kaloriyalarning atigi 4 foizini tashkil qiladi.

Tuxum bu boy manba:

• oqsil
• xolin
• B vitaminlari, shu jumladan B-12
• tovuq ratsioniga qarab omega-3 yog 'kislotalari

Tuxumda mavjud bo'lgan vitaminlar, ozuqa moddalari va minerallar sizga yordam berishi mumkin:

• mushaklar va organlarni qurish va tiklash
• xotirangizni, miyangizni va miya faoliyatini yaxshilang
• yurak kasalliklaridan saqlang
• kamqonlikni oldini oling
• sog'lom va kuchli sochlar va tirnoqlarni o'stiring

Umuman olganda, tuxumning oq qismi juda oz miqdordagi kaloriya bo'lgan oqsilning eng yaxshi manbai. Tuxum sarig'i xolesterolni, yog'larni va kaloriyalarning asosiy qismini tashiydi. Shuningdek, tarkibida xolin, vitamin va minerallar mavjud.

Agar siz ko'p miqdordagi kaloriya qo'shmasdan dietangizga protein, vitaminlar va sog'lom yog'larni qo'shish usulini izlayotgan bo'lsangiz, tuxum juda yaxshi tanlovdir.

Jaklin u Kornel Universitetini biologiya mutaxassisligi bo'yicha tugatganidan beri sog'liqni saqlash va farmatsevtika sohasida yozuvchi va tadqiqot tahlilchisi. Nyu-York shtatining Long-Aylend shahrida tug'ilgan, u kollejdan keyin San-Frantsiskoga ko'chib o'tdi va keyin dunyo bo'ylab sayohat qilish uchun qisqacha tiyib oldi. 2015 yilda Jacquelyn quyoshli Kaliforniyadan Kaliforniyaning Gaynesvill shahriga ko'chib o'tdi, u erda 7 akr va 58 mevali daraxt bor. U shokolad, pizza, piyoda yurish, yoga, futbol va braziliyalik kapoeyralarni yaxshi ko'radi.