Kaloriyalarni cheklashning 5 usuli zararli bo'lishi mumkin

Tarkib

• Sizning kaloriya ehtiyojlaringizga izoh bering
• 1. Bu sizning metabolizmingizni pasaytirishi mumkin
• 2. U charchoq va ozuqa moddalarining etishmasligini keltirib chiqarishi mumkin
• 3. Bu unumdorlikni kamaytirishi mumkin
• 4. Bu sizning suyaklaringizni susaytirishi mumkin
• 5. Bu sizning immunitetingizni pasaytirishi mumkin
• To'g'ri miqdordagi kaloriyalarni qanday iste'mol qilish kerak
• Pastki chiziq

Kilogramm berishga urinayotgan odamlar ko'pincha iste'mol qilinadigan kaloriya sonini cheklashadi.

Shu bilan birga, kaloriyalarni juda qattiq cheklash turli xil sog'liq muammolariga, shu jumladan unumdorlikning pasayishiga va suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqola kaloriyalarni cheklashning zararli bo'lishi mumkin bo'lgan 5 ta ta'sirini tavsiflaydi va siz uchun to'g'ri bo'lgan kaloriya tanqisligini aniqlashga yordam beradi.

Sizning kaloriya ehtiyojlaringizga izoh bering

Kaloriya bir gramm suvning haroratini 1 ° C (1,8 ° F) ga oshirish uchun zarur bo'lgan issiqlik energiyasining miqdori sifatida aniqlanadi.

Ammo, siz kaloriyalarni tanangiz siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat va ichimliklardan oladigan energiya miqdorini o'lchov birligi deb o'ylashingiz ehtimoldan yiroq emas.

Sizning tanangiz ishlash uchun kaloriyalarni talab qiladi va ularni uchta asosiy jarayonni ta'minlash uchun ishlatadi ():

1. Bazal metabolizm darajasi (BMR): Bu sizning asosiy funktsiyalaringizni, shu jumladan miya, buyraklar, yurak, o'pka va asab tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriya sonini anglatadi.
2. Ovqat hazm qilish: Tanangiz tanangiz iste'mol qiladigan ovqatlarni hazm qilish va metabolizmini ta'minlash uchun ma'lum miqdordagi kaloriyalarni sarflaydi. Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb ham ataladi.
3. Jismoniy faoliyat: Bu sizning kundalik vazifalaringiz va mashg'ulotlaringizni ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriya sonini anglatadi.

Umuman aytganda, tanangizga bo'lgan ehtiyojdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish sizning vazningizni, asosan tanadagi yog 'shaklida ko'payishiga olib keladi. Tanangiz talab qilgandan kam kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishiga olib keladi (,,).

Kuchli ilmiy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan ushbu kaloriya muvozanati kontseptsiyasi, shuning uchun kilogramm berishni xohlaydigan odamlar ko'pincha kaloriya iste'molini cheklashga harakat qilishadi (5,).

Ammo kaloriyalarni haddan tashqari cheklash quyidagi 5 usulda sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

1. Bu sizning metabolizmingizni pasaytirishi mumkin

Muntazam ravishda tanangizga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilish metabolizmning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Bir necha tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, past kalorili dietalar tanadagi kuygan kaloriya miqdorini 23% (,,) ga kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, ushbu quyi metabolizm kaloriya cheklangan dietani to'xtatgandan keyin ancha vaqt o'tishi mumkin ().

Darhaqiqat, tadqiqotchilar, bu quyi metabolizm qisman odamlarning 80% dan ko'prog'i kaloriya cheklangan parhezdan chiqqandan keyin vaznini tiklashini tushuntirishi mumkin ().

Kaloriya cheklangan dietalar metabolizmni sekinlashtiradigan usullardan biri bu mushaklarning yo'qolishiga olib keladi (,,).

Mushak massasining bunday yo'qolishi, ayniqsa kaloriya miqdori cheklangan dietada protein miqdori kam bo'lsa va jismoniy mashqlar bilan birlashtirilmasa (,). Kilogramm yo'qotish dietasi metabolizmga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymaslik uchun BMR ni saqlash uchun talab qilinganidan kamroq kaloriya iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.

Protein miqdorini biroz oshirib, jismoniy mashqlar rejimiga qarshilik mashqlarini qo'shish ham yordam berishi mumkin (,).

Kaloriyalaringizni jiddiy ravishda cheklash metabolizmni kamaytirishi va mushaklarning massasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu sizning vazningizni uzoq muddatda saqlashni qiyinlashtiradi.

2. U charchoq va ozuqa moddalarining etishmasligini keltirib chiqarishi mumkin

Muntazam ravishda tanangiz talab qilgandan kam kaloriya iste'mol qilish charchoqni keltirib chiqarishi va kunlik ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishingizni qiyinlashtirishi mumkin.

Masalan, kaloriya cheklangan dietalar etarli miqdordagi temir, folat yoki B12 vitaminini bermasligi mumkin. Bu anemiya va haddan tashqari charchashga olib kelishi mumkin (16, 17, 18).

Bundan tashqari, siz iste'mol qiladigan uglevodlar soni charchoqda rol o'ynashi mumkin.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, oz miqdordagi uglevodlar bilan kaloriya cheklangan dietalar ba'zi odamlarda charchoq hissiyotlarini keltirib chiqarishi mumkin (19,,).

Ammo, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar charchoqni kamaytiradi. Shuning uchun, bu ta'sir shaxsga bog'liq bo'lishi mumkin (, 24).

Kaloriya cheklangan dietalar boshqa foydali moddalarni ham cheklashi mumkin, jumladan:

• Protein: Go'sht, baliq, sut mahsulotlari, loviya, no'xat, yasmiq, yong'oq va urug'lar kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qilmaslik mushaklarning to'kilishiga, sochlarning siyraklashishiga va tirnoqlarning mo'rtlashishiga olib kelishi mumkin (25).
• Kaltsiy: Sut mahsulotlari, bargli ko'katlar, kaltsiy bilan to'ldirilgan tofu va boyitilgan sut kabi kaltsiyga boy ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik suyak kuchini pasaytirishi va sinish xavfini oshirishi mumkin (26).
• Biotin va tiamin: To'liq don, dukkakli ekinlar, tuxum, sut mahsulotlari, yong'oq va urug'larni ozgina iste'mol qilish ushbu ikki B vitaminini iste'mol qilishni cheklashi mumkin, bu esa mushaklarning zaiflashishiga, sochlarning to'kilishiga va terining terisiga olib kelishi mumkin (27, 28).
• A vitamini: Organik go'sht, baliq, sut mahsulotlari, bargli ko'katlar yoki to'q sariq rangli meva va sabzavotlar kabi A vitaminiga boy ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik immunitetingizni susaytirishi va ko'zning doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin (29).
• Magniy: Magniyga boy don, yong'oq va bargli ko'katlarni etishmasligi charchoq, migren, mushak kramplari va g'ayritabiiy yurak ritmlariga olib kelishi mumkin (30).

Charchoqni va ozuqaviy moddalarning etishmasligini oldini olish uchun kaloriyalarni haddan tashqari cheklashdan saqlaning va har xil to'liq, minimal darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qiling.

Kaloriyalarni juda qattiq cheklash charchashga olib kelishi mumkin. Ushbu kaloriya cheklovini uzoq vaqt saqlab qolish, shuningdek, ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.

3. Bu unumdorlikni kamaytirishi mumkin

Kaloriyalarni juda cheklash tug'ilishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu, ayniqsa, ayollar uchun to'g'ri keladi, chunki ovulyatsiya qobiliyati gormon darajasiga bog'liq.

Aniqrog'i, ovulyatsiya sodir bo'lishi uchun estrogen va luteinizan gormon (LH) darajasining oshishi kerak (,)

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, LH darajasi qisman ayol dietasida mavjud bo'lgan kaloriya soniga (,) bog'liq.

Shunga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, reproduktiv funktsiya o'z vaznini saqlash uchun zarur bo'lganidan 22-42% kamroq kaloriya iste'mol qiladigan ayollarda ().

Kam miqdordagi kaloriya miqdori suyak va yurak sog'lig'iga doimiy salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan estrogen darajasini kamaytirishi mumkin (,,).

Fertillikning pasayishi belgilariga hayz davrining tartibsizligi yoki ularning etishmasligi kiradi. Shu bilan birga, hayz ko'rishning nozik buzilishlari hech qanday alomatlarga ega bo'lmasligi mumkin, shuning uchun ularga tashxis qo'yish uchun yanada aniqroq tibbiy ko'rikdan o'tish talab qilinishi mumkin (,).

Tadqiqotchilar kaloriyalarni qattiq cheklash erkaklarning reproduktiv funktsiyasiga ham ta'sir qilishi mumkin deb hisoblashadi, ammo bu mavzu bo'yicha ozgina tadqiqotlar mavjud ().

Kaloriyalarni haddan tashqari cheklash, ayniqsa, ayollarda tug'ilishni kamaytirishi mumkin. Erkaklarda kaloriya cheklanishining ta'sirini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

4. Bu sizning suyaklaringizni susaytirishi mumkin

Juda kam kaloriya iste'mol qilish suyaklaringizni susaytirishi mumkin.

Buning sababi shundaki, kaloriya cheklovi ostrogen va testosteron miqdorini kamaytirishi mumkin. Ushbu ikki reproduktiv gormonning past darajasi suyak shakllanishini kamaytiradi va suyaklarning parchalanishini kuchaytiradi, natijada suyaklar zaiflashadi (,,,).

Bundan tashqari, kaloriyalarni cheklash - ayniqsa jismoniy mashqlar bilan birgalikda - stress gormoni darajasini oshirishi mumkin. Bu shuningdek suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin ().

Suyakning yo'qolishi ayniqsa muammoli, chunki u ko'pincha qaytarilmas va sinish xavfini oshiradi (,).

Cheklangan kaloriya gormonlar darajasini bezovta qilishi mumkin, natijada suyaklar zaiflashadi va sinish xavfi ortadi.

5. Bu sizning immunitetingizni pasaytirishi mumkin

Kaloriyalarni cheklash infektsiya va kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Bu oddiy sovuq kabi viruslarga taalluqlidir va ayniqsa, jismoniy faollikning yuqori darajasi (,) bilan birlashganda to'g'ri ko'rinadi.

Masalan, bitta tadqiqotda tana vazniga katta e'tibor beradigan, masalan, boks, gimnastika yoki sho'ng'in kabi sportchilarni, tana vazniga kam e'tibor beradigan yo'nalishdagi sportchilar bilan taqqoslaganda.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, ozg'inlikni talab qiladigan fanlar bo'yicha sportchilar tez-tez ozishga urinishgan va oldingi uch oy ichida kasal bo'lish ehtimoli deyarli ikki baravar ko'p bo'lgan ().

Boshqa bir tadqiqotda, musobaqadan bir hafta oldin tana vaznini kamaytirish uchun parhez tutgan taekvondo sportchilari immunitetni pasaytirdilar va yuqtirish xavfini oshirdilar ().

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan odamlarda kaloriya cheklanishining ta'siri unchalik aniq emas va kuchli xulosalar chiqarilishidan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur (49).

Kaloriya cheklovi, ayniqsa og'ir jismoniy faollik bilan birgalikda immunitet himoyasini pasaytirishi mumkin.

To'g'ri miqdordagi kaloriyalarni qanday iste'mol qilish kerak

Kaloriya ehtiyoji har bir kishiga farq qiladi, chunki ular yoshi, jinsi, bo'yi, hozirgi vazni va jismoniy faollik darajasi kabi omillarga bog'liq.

Siz uchun to'g'ri bo'lgan kaloriya sonini aniqlash, yuqorida ko'rsatilgan sog'liq uchun salbiy oqibatlarni rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

O'zingizning kaloriya ehtiyojlaringizni taxmin qilishning turli usullari mavjud. Eng oson usul uchta oddiy bosqichdan iborat:

1. BMR-ni aniqlang: Hisoblash uchun ushbu onlayn kalkulyatordan foydalaning eng kam tanangiz kuniga talab qiladigan kaloriya miqdori. Hech qachon bundan kamroq kaloriya iste'mol qilmaslikni maqsad qiling.
2. Kundalik ehtiyojingizni taxmin qiling: Hozirgi tana vaznini saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini taxmin qilish uchun ushbu onlayn kalkulyatordan foydalaning.
3. Kilogramm yo'qotish uchun kaloriya ehtiyojini aniqlang: Agar sizning vazningizni yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, kunlik kaloriya miqdorini BMR ni ushlab turish uchun zarur bo'lgan miqdor bilan hozirgi tana vaznini ushlab turish uchun zarur bo'lgan miqdor o'rtasida tushishni maqsad qiling.

Bundan tashqari, hech bo'lmaganda vazn yo'qotish jarayonining boshida Cronometer kabi onlayn oziq-ovqat jurnalida nima iste'mol qilganingizni yozib qo'ying.

Sizning dietangizni kuzatish sizga kunlik tavsiya etilgan ozuqaviy iste'mol miqdorini oshirishda davom etishingizga yordam beradi.

Sizning dietangiz sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizni qoplashini ta'minlash uchun onlayn diet jurnalidan tashqari siz uchun to'g'ri bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini taxmin qilish uchun yuqoridagi usuldan foydalaning.

Pastki chiziq

Uzoq muddatli vazn yo'qotish haqida gap ketganda, sabr-toqat muhim ahamiyatga ega. Kaloriyalarni qattiq cheklashingizni talab qiladigan parhezlardan saqlanish yaxshiroqdir.

Buning o'rniga, parhez sifatiga yo'naltirilgan va sizni turmush tarzingizni barqaror o'zgartirishga undaydigan parhezlarni tanlang.