Choyni qahva bilan solishtirganda qancha kofein bor?

Tarkib

• Nega kofein tashvishlantiradi?
• Kofein tarkibi ichimlik turi va tayyorlashga qarab farq qiladi
• Choy navlari
• Choy tayyorlash
• Qahva navlari
• Qahva tayyorlash
• Qaysi birini ichish kerak?
• Pastki chiziq

Kofeinning tabiiy stimulyator sifatida mashhurligi mislsizdir.

U 60 dan ortiq o'simlik turlarida uchraydi va butun dunyo bo'ylab zavqlanadi, ayniqsa qahva, shokolad va choy.

Ichimlikdagi kofein tarkibi tarkibiga va ichimlik qanday tayyorlanishiga qarab o'zgaradi.

Kofein xavfsiz deb hisoblansa-da, ko'p ichish ba'zi tashvishlarni tug'dirishi mumkin.

Ushbu maqola turli xil choy va qahvalarda kofein tarkibini taqqoslaydi va qaysi ichimlikni tanlash kerakligini ko'rib chiqadi.

Nega kofein tashvishlantiradi?

Dunyo aholisining taxminan 80 foizi har kuni kofeinli mahsulotdan bahramand bo'lishadi.

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) va Evropa oziq-ovqat xavfsizligi idorasi (EFSA) xavfsiz kofein iste'molini kuniga 400 mg, bitta dozada 200 mg yoki funtga 1,4 mg (kg / 3 mg) deb belgilaydi. (1, 2, 3).

Kofein o'zining ogohlantiruvchi ta'siri tufayli salomatlik uchun yaxshilangan hushyorlik, jismoniy mashqlar yaxshilanishi, ko'tarilgan kayfiyat va metabolizmning kuchayishi bilan bog'liq (4, 5, 6, 7).

Aytib o'tilganidek, 500 mg dan ortiq dozada ko'p miqdorda iste'mol qilish tashvish tug'dirishi mumkin (2, 3).

Katta dozalarda kofein bezovtalik, bezovtalik va uxlash qiyinligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uni muntazam ravishda, hatto o'rtacha miqdorda ichish surunkali bosh og'rig'i va migrenga olib kelishi mumkin (8, 9, 10).

Bundan tashqari, kofein engil qo'shadi, va ba'zi odamlar qaramlikka moyil bo'lishi mumkin (9).

Kofein ko'plab oziq-ovqat va ichimliklarda, shu jumladan qahva va choyda mavjud bo'lgan mashhur ogohlantiruvchi aralashma. Bu sog'liq uchun ko'plab foydalar bilan bog'liq, ammo uni juda ko'p iste'mol qilish tashvish tug'dirishi mumkin.

Kofein tarkibi ichimlik turi va tayyorlashga qarab farq qiladi

Choy yoki qahvalarda kofein miqdori ichimlikning kelib chiqishi, turi va tayyorlanishiga qarab sezilarli darajada farq qilishi mumkin (11).

Choy barglarida 3,5% kofein, qahva tarkibida 1,2-2,2% bor. Biroq, qahva qaynatish jarayonida fasoldan ko'proq kofeinni chiqarib yuboradigan issiq suv ishlatiladi. Odatda, choy ichish uchun choy barglaridan (12) foydalanganingizdan ko'ra ko'proq kofe iste'mol qilasiz.

Shuning uchun 1 stakan (237 ml) qaynatilgan qahvalarda bir piyola choyga qaraganda ko'proq kofein bor.

Choy navlari

Qora, yashil va oq choylar o'sha o'simlikning barglaridan tayyorlanadi, Camellia sinensis. Ularni ajratib turadigan narsa bu hosil yig'ish vaqti va barglarning oksidlanish darajasi (4).

Qora choy barglari oksidlanadi, oq va yashil choy barglari esa yo'q. Bu qora choyga o'ziga xos jasur va o'tkir lazzat beradi va barglardan kofein issiq suvni quyish darajasini oshiradi (4).

O'rtacha bir stakan (237 ml) qora choy 47 mg kofeinni o'z ichiga oladi, ammo 90 mg ni tashkil qilishi mumkin. Taqqoslash uchun, yashil choylarning tarkibida 20–45 mg, oq choyga esa 660 mg (237 ml) (12, 13, 14) to'g'ri keladi.

Matcha yashil choyi boshqa yuqori darajada kofeinli choy. Odatda kukun shaklida bo'ladi va yarim choy qoshiqda (1 gramm) xizmat qiladigan 35 mg kofeinni to'playdi (4).

Xuddi shunday, erba umr yo'ldoshi, Janubiy Amerikada an'anaviy choy ichib, u butaning barglari va barglarini tikib qo'ydi. Ilex paraguariensis o'simlik, odatda bir stakan uchun 85 mg kofein (237 ml) (12).

Shuni ham ta'kidlash kerakki, o'simlik choylari kofeinsiz sotilgan bo'lsa ham, ularning bitta kupasi 12 mggacha kofeinni berishi mumkin. Bu aytilganidek, bu ahamiyatsiz miqdor hisoblanadi (4).

Choy tayyorlash

Tayyorlash usuli choyning kofein tarkibiga katta ta'sir ko'rsatadi. Uzoqroq va issiq suvda tik turgan choy ko'proq kuchli stakan (4) hosil qiladi.

Masalan, Tazo Earl Grey-dagi kupa tarkibida 40 mg kofein mavjud bo'lib, 1 minut 6 untsiya (177 ml) suvda 194–203 ° F (90–95 ° C) ga qizdiriladi. Ushbu miqdor 3 daqiqadan so'ng (4) 59 mg gacha ko'tariladi.

Taqqoslash uchun, Stash Green Tea xuddi shu sharoitda 1 minut tiklangandan keyin 16 mg kofeinga ega. 3 minut yurgandan so'ng, bu 36 mg (4) ga ko'payadi.

Qahva navlari

O'rtacha 8 untsiya (237 ml) chashka qahva tarkibida 95 mg kofein (2) mavjud.

To'q qovurilgan fasoldan tayyorlangan qahva engil qovurilgan loviya qahvasiga qaraganda kofeinga ega degan umumiy fikr mavjud. Ammo, qovurish kofeinga ko'p ta'sir qilmagani uchun, bunday bo'lmasligi mumkin (15).

Ta'kidlanishicha, quyuq qovurilgan qahvalarda engil qovurilgan qobiq kamroq zich bo'lganligi sababli, siz bu stakanni tayyorlashda ko'proq stakan yoki maydalardan foydalanishingiz mumkin, bunda har kubogida ko'proq kofein bor (15).

Espresso kofeinning ko'proq konsentrlangan manbaidir (15, 16).

Masalan, Starbucks-dan olingan bitta "espresso" 1 untsiya (30 ml) zarbada taxminan 58 mg kofeinga ega. Lattalar va kappuchinlar kabi ko'pgina maxsus kofe ichimliklar 116 mg kofeinni (16) o'z ichiga olgan espressoning ikki baravar zarbasi bilan tayyorlanadi.

Kofeinsiz ichimliklar orasida deafaf espresso eng ko'p kofeinni 16 untsiya (473 ml) uchun tashkil qiladi, holbuki kofe kofe odatda 8 untsiya (237 ml) stakan uchun 3 mg dan kam beradi. Kofeinsiz choylar bu ikki turdagi qahva (4, 16, 17) o'rtasida tushadi.

Qahva tayyorlash

Issiq suv choy barglaridan ko'proq kofeinni tortadi va qahva uchun ham xuddi shunday. Odatda qahva 195–205 ° F (90-96 ° C) (15) ideal haroratda choyga qaraganda issiqroq pishiriladi.

8–24 soat davomida filtrlangan suvda maydalangan qahvani namlash orqali siz qaynatilgan kofe ham tayyorlashingiz mumkin. Ushbu usul bilan muntazam ravishda issiq suv bilan pishirishga qaraganda 1,5 baravar ko'proq maydalangan kofe iste'mol qilsangiz, bu ko'proq kofeinli stakanga (18) olib kelishi mumkin.

Kofeinning tarkibi choy va qahva turiga va tayyorlanishiga qarab katta farq qilishi mumkin. Qora choy va espresso qahvasi ikkala toifada ham ko'proq, o'simlik choylari va dekaflarda esa ozgina miqdor mavjud.

Qaysi birini ichish kerak?

Kofein tezda ta'sir qiladi - odatda 20 daqiqadan 1 soatgacha iste'mol qilinadi (1).

Agar siz kofeinning ta'siriga sezgir bo'lsangiz, oq yoki o'simlik choylari kabi kofein tarkibidagi choylarga yopishishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz yuqori kofeinli choylarni qisqa vaqt davomida, masalan, 3 minut o'rniga 1 minut davomida ekishingiz mumkin.

Kofeinsiz choy, qahva va espressoni tanlab olish, shuningdek, bu kofeinsiz ichimliklardan zavqlanishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Aksincha, agar siz yuqori kofeinli ichimliklar muxlisi bo'lsangiz, espresso, sovuq qaynatilgan qahva va tarkibida kofein ko'p bo'lgan choylar, shu jumladan yashil va qora navlar ham bor.

Xavfsiz miqdorda bo'lish uchun kuniga 400 mg dan ko'p bo'lmagan yoki 200 mg kofeinni bir vaqtda ichish kerak. Bu har kuni ko'pi bilan uch-besh sakkiz untsiya (237 ml) stakan kofe yoki sakkiz 1 untsiya (30 ml) sekundli espressoning (18) zarbasidan iborat bo'ladi.

Yurak kasalligi bo'lganlar, migrenlarga moyil bo'lganlar va ma'lum dori-darmonlarni qabul qiluvchilar kofeinni iste'mol qilishni cheklashlari kerak (8, 9, 10, 19).

Homilador yoki emizikli ayollar kuniga 200 mg dan oshmasligi kerak. Bu taxminan 12 untsiya (355 ml) stakan kofe yoki to'rt piyoladan (237 ml) to'rt kupa uzun piyozli qora choy (20).

Agar siz kofeinni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, oq yoki o'simlik choyi va dekafe kofe qidiring. Agar siz kofeinni iste'mol qilsangiz, kuniga 400 mg yoki 4 stakan kofe iste'mol qiling va bir vaqtning o'zida 200 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmang.

Pastki chiziq

Choy va qahvani qanday tayyorlashingiz ularning kofein tarkibiga ta'sir qiladi.

Qora choy, espresso va qahva stolga eng ko'p kofein keltirsa-da, yashil choy ham o'rtacha miqdorda. Oq choy tarkibidagi tarkib juda katta farq qiladi, o'simlik choylari deyarli kofeinsiz.

Agar siz kofeinni qisqartirishni istasangiz, choyingizni kamroq vaqt davomida pishirishga harakat qiling va sevimli qahva va espressoga asoslangan ichimliklarning kofeinsiz versiyalarini tanlang.

Ammo, agar siz kofeinning ta'siridan zavqlansangiz, kuniga 400 mg dan ortiq iste'mol qilmaslikka harakat qiling.