Homiladorlik uchun xavfsiz 4 ta dumba, son va son mashqlari

Tarkib

• Homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklari
• Yon oyoqni ko'tarish
• Kestirib fleksiyon (egilish)
• Kestirib kengaytirish
• Tizni bukish (bukish)

Homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklari

Homiladorlik paytida o'zingizni yaxshi tutishingiz sizga ham, bolangizga ham foydali. Muntazam aerobik va kuch-quvvat mashqlari homiladorlikning natijasini bir necha jihatdan yaxshilashi mumkin. U qila oladi:

• energiya darajasini oshiring
• homiladorlik paytida ortiqcha vazn olishingizga to'sqinlik qiling
• yaxshi uxlashga yordam beradi
• bel og'rig'i va ich qotishi kabi homiladorlik belgilarini engillashtiradi
• preeklampsi xavfini kamaytiring (homiladorlik paytida yuqori qon bosimi)
• sezaryen bilan tug'ilish ehtimoli kamayadi
• tug'ruqdan keyin homiladorlik vaznini tezroq yo'qotishga yordam beradi

Jismoniy mashqlar homiladorlik qandli diabetini rivojlanish ehtimolini pasaytirishi mumkin. Homiladorlik qandli diabet bilan kasallanish hayotning ikkinchi turida diabet rivojlanish xavfini oshirishi mumkin. Homiladorlik qandli diabet kasalligi, shuningdek, chaqalog'ingizning ortiqcha vazn bilan tug'ilish xavfini oshirishi mumkin.

2017 yilgi tadqiqotga ko'ra, haftasiga uch marta 30 daqiqalik velosiped dasturida qatnashgan ortiqcha vaznli yoki semiz ayollarning 22 foizi homiladorlik qandli diabetga chalingan, dasturda qatnashmagan ayollarning deyarli 41 foizi. Jismoniy mashqlar guruhi ham homiladorlik paytida ozroq vazn ortdi.

Kuniga 30 dan 60 minutgacha, haftada uch yoki undan ko'p marta mashq qiladigan semiz yoki ortiqcha vaznli ayollar o'z farzandlarini muddatidan oldin tug'ish xavfini kamaytirishi mumkin, 1500 homilador ayol topildi.

Bu erda kestirib, dumba va sonlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan to'rtta harakat bor.

Yon oyoqni ko'tarish

Ushbu oyoq ko'tarilishi sizning son va sonlaringizning muskullarini kuchaytiradi. Kuchli oyoqlar o'sayotgan qorningizning og'irligini ushlab turishga yordam beradi va itarish vaqti kelganda etkazib berish paytida sizga ko'proq ta'sir qiladi.

Agar siz oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringizdan so'rang va ularni engil tuting.

To'g'ridan-to'g'ri stol yoki stul ortida, oyoqlari bir-biridan biroz turing. Balansingizni saqlashga yordam berish uchun stulni ushlab turing.

• Chap oyog'ingizni yon tomonga 6 dan 12 dyuymgacha ko'tarish uchun 3 soniya sarflang. Orqa va ikkala oyog'ingizni tekis turing. Oyoq barmoqlarini tashqi tomonga yo'naltirmang; ularni oldinga qarab turing. Joyni 1 soniya ushlab turing.
• Oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytarish uchun 3 soniya vaqt ajrating.
• Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
• Har bir oyoq bilan mashqni 8 dan 15 martagacha takrorlamaguningizcha, muqobil oyoqlar.
• Dam oling, so'ngra yana 8 dan 15 gacha o'zgaruvchan takroriy to'plamni bajaring.

Kestirib fleksiyon (egilish)

Kestirib fleksiyonlar son va kestirib, mushaklarni kuchaytiradi, bu sizning tanangizni mehnatga tayyorlashga yordam beradi. Agar shifokor xavfsizligini aytsa, siz oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalanishingiz mumkin.

• Muvaffaqiyatli stul yoki stol yon tomonida yoki orqasida turing, uni muvozanat uchun bir qo'li bilan ushlang.
• Chap tizzangizni bukish uchun 3 soniya vaqt ajrating va iloji boricha ko'kragingizga olib boring. Bel va kestirib egilmasdan tekis turing.
• Joyni 1 soniya ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizni oxirigacha tushirish uchun 3 soniyani oling.
• O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
• Ikkala tomonda 8 dan 15 tagacha takrorlashni bajarguningizcha muqobil oyoqlar.
• Dam oling, so'ngra yana 8 dan 15 gacha o'zgaruvchan takroriy to'plamni bajaring.

Kestirib kengaytirish

Ushbu mashqlar sizni mehnatga tayyorlashga yordam beradigan soningizni kuchaytiradi. Agar shifokor xavfsizligini aytsa, oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalaning.

• Stol yoki stuldan 12 dan 18 dyuymgacha, oyoqlari bir-biridan bir oz uzoqroq turing.
• Balans uchun stolga yoki stulga tutib, taxminan 45 daraja burchak ostida kestirib oldinga egiling.
• Ushbu holatda tizzangizni egmasdan, oyoq barmoqlarini ko'rsatmasdan yoki tanangizning yuqori qismini oldinga uzoqlashtirmasdan chap oyog'ingizni to'g'ri orqangizga ko'tarish uchun 3 soniya vaqt ajrating. Joyni 1 soniya ushlab turing.
• Chap oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytarish uchun 3 soniya vaqt ajrating.
• O'ng oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq bilan mashqni 8 dan 15 martagacha takrorlamaguningizcha, muqobil oyoqlar.
• Dam oling, so'ngra har bir oyoq bilan 8 dan 15 gacha o'zgaruvchan takroriy to'plamni bajaring.

Tizni bukish (bukish)

Ushbu mashq sonning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi, bu sizni oldingisining kattaroq yuki bilan tik va muvozanatli saqlashga yordam beradi. Qiyinchilikni qo'shish uchun oyoq Bilagi zo'rlikdan foydalaning.

• To'g'ri turing, stolga yoki stulga juda yaqin turing, uni muvozanat uchun ushlab turing.
• 3 soniya vaqtni oling, chap tizzangizni egib, oyog'ingizni dumba tomon ko'taring, shunda buzoqingiz imkon qadar sonning orqa tomoniga ko'tariladi. Yuqori oyog'ingizni umuman harakatlantirmang. Tizzangizni egib, faqat pastki oyog'ingizni harakatlantiring.
• Chap oyog'ingizni orqaga qaytarish uchun 3 soniya vaqt ajrating.
• O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
• Har bir oyoq bilan 8 dan 15 tagacha takrorlashni bajarguningizcha muqobil oyoqlar.
• Dam oling, so'ngra yana 8 dan 15 gacha o'zgaruvchan takroriy to'plamni bajaring.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar xavfsizligi | Xavfsizlik

Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, uning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Homiladorligingizda asoratlar bo'lsa, shifokor sizni jismoniy mashqlar qilishdan ogohlantirishi mumkin. Masalan, agar siz:

• egizak yoki boshqa ko'paytmali homilador
• muddatidan oldin tug'ilish xavfi mavjud
• yuqori qon bosimiga ega
• ilgari o'pka kasalligining yuragi bor
• platsenta previa bor yoki ular uchun katta xavf mavjud
• og'ir anemiya

Homiladorlik paytida eng yaxshi aerobik mashqlar past ta'sirga ega, masalan:

• suzish
• yurish
• harakatsiz velosipedda yurish
• kam ta'sirli aerobika bilan shug'ullanish
• raqs
• yoga bilan shug'ullanish
• kuch mashqlari (shifokoringizdan qancha og'irlik ko'tarishingizni so'rang)

Agar sizning homiladorligingiz sog'lom bo'lsa, siz homilador bo'lishingizdan oldin qilgan amallaringizni bir nechta o'zgartirishlar bilan amalga oshirishingiz kerak. Siz va chaqalog'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan ushbu mashqlardan qoching:

• boks, futbol yoki xokkey kabi yuqori ta'sirli sport turlari
• xurraklar yoki boshqa mashqlar, siz orqa tomoningizda yotasiz, bu qonni yuragingizga qaytaradigan tomirga bosim o'tkazadi
• parashyutda sakrash yoki sho'ng'in kabi xavfli faoliyat
• tana harorati ko'tarilishiga olib keladigan issiq yoga yoki boshqa mashqlar dasturlari
• yiqilishga olib kelishi mumkin bo'lgan harakatlar, masalan, tog 'velosipedlari, tog' chang'isi yoki otda yurish

Jismoniy mashqlar paytida ushbu ehtiyot choralarini ko'ring:

• Jismoniy mashqlar oldidan, paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv iching.
• Yozda konditsioner ichida mashq qiling.
• Qorinni ushlab turish uchun homiladorlikni qo'llab-quvvatlovchi kamar, shuningdek ko'kragingizni qo'llab-quvvatlash uchun sport sutyenini taqing.

Jismoniy mashqlaringizni darhol to'xtating va agar jismoniy mashqlar paytida ushbu alomatlar kuzatilsa:

• qon ketishi yoki qindan suyuqlik oqib chiqishi
• ko'krak og'rig'i
• tez yoki tartibsiz yurak urishi
• bosh aylanishi yoki hushidan ketish
• nafas olishda muammo
• pastki oyoqlaringizdagi zaiflik, og'riq yoki shish
• muntazam kasılmalar