Sarimsoq qovog'ining sog'liq uchun foydalari sizni kuzgi taomga aylantiradi

Tarkib

• Butternut Squash nima?
• Butternut Squashning oziqlanish faktlari
• Butternut Squash sog'liq uchun foydalari
• Sog'lom hazm qilishni rag'batlantiradi
• Qon shakarini nazorat qiladi
• Ko'z salomatligini saqlaydi
• Immunitet funktsiyasini qo'llab -quvvatlaydi
• Yurak kasalligining oldini olishga yordam beradi
• Saraton xavfini kamaytiradi
• Suyak salomatligini oshiradi
• Sariyog'li qovoqni qanday kesish va eyish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Qovoq, kuzgi taomlarning eng zo'r bolasi bo'lishi mumkin, lekin qovoqni unutmang. Yorqin apelsin go'shti va to'laqonli nok shakli bilan mashhur bo'lgan qovoq tolalar, antioksidantlar va minerallar kabi zarur oziq moddalar bilan to'lib toshgan. Agar tayyor bo'lsangiz tushish sariyog 'squashning sog'liq uchun foydalari (uni ishlatishning ko'plab usullari bilan birga) oshiq bo'lib, o'qing.

Butternut Squash nima?

Avval yo‘ldan chiqib ketishingiz kerak bo‘lgan bir narsa bor va u sizni hayratda qoldiradi: butternut squash – meva. Ha, albatta! U odatda siz sabzavot kabi retseptlarda ishlatiladi (o'ylab ko'ring: qovurilgan, qovurilgan, tozalangan), shuning uchun biz uni bu erdan "sabzavot" deb ataymiz.

Qisqichbaqasimon qishki qovoq, Janubiy va Markaziy Amerikadagi g'aroyib ovqatlar qatoriga kiradi, masalan, spagetti, qovoq va qovoq-bularning barchasi yozda o'sadi. Merilend universiteti qishloq xo'jaligi va tabiiy resurslar kolleji ma'lumotlariga ko'ra, ular faqat "qishki qovoq" deb nomlanadi, chunki ular sovuq havoda etuk bo'lib, terisi qattiq qobiqqa aylanadi va qishda saqlanishi mumkin.

Butternut Squashning oziqlanish faktlari

Qishki qovoqning bir turi sifatida, sarimsoq qovog'ida kaliy, magniy, kaltsiy, mis va fosfor bilan to'ldirilgan go'sht bor (ichki qismi). PLoS One. Milliy tibbiyot kutubxonasi ma'lumotlariga ko'ra, u beta-karotinga boy, tanasi karotenoid bo'lib, immunitet tizimining funktsiyalarini, teri va ko'rish salomatligini va boshqalarni qo'llab-quvvatlaydigan A vitaminiga aylanadi. Bundan tashqari, ″ beta-karotin sarimsoq qovog'iga o'zining to'q sariq rangini beradi va bu xuddi sabzi tarkibidagi pigmentdir ",-deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Megan Berd. Oregon shtatidagi dietolog. (Shuningdek, u mangoning sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir va ikonik sariq rang.)

AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, 1 stakan (205 gramm) tuzsiz pishirilgan sariyog'li qovoq uchun ozuqaviy taqsimot:

• 82 kaloriya
• 2 gramm protein
• 1 gramm yog '
• 22 gramm uglevod
• 7 gramm tolalar
• 4 gramm shakar

Butternut Squash sog'liq uchun foydalari

Shubhasiz, qovoqning ajoyib ozuqaviy profili bor, lekin bu siz uchun nimani anglatadi? Diyetisyenlarning fikriga ko'ra, sarimsoq qovog'ining sog'liq uchun foydalari haqida o'qing.

Sog'lom hazm qilishni rag'batlantiradi

"Naychaga tolalar [qo'shadi], bu o'tishni osonlashtiradi va sizni muntazam ushlab turadi", - tushuntiradi Shannon Leynerer, M.D., R.D., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va LiveWell Nutrition kompaniyasining egasi. Faqat bitta muammo bor: ko'plab amerikaliklar tolani etarli darajada iste'mol qilmaydi. Amerikaliklarning ko'pchiligi kuniga 15 gramm iste'mol qiladilar, garchi oziq-ovqatdan tavsiya etilgan tolaning kunlik iste'moli 25-30 grammni tashkil qiladi. Kaliforniya universiteti San-Fransisko tibbiyot markazi (UCSF Health).

Sarimsoq qovoqini iste'mol qilishni ko'paytirish yordam berishi mumkin. ″ Bir stakan kubikli qovoqli qovoqda taxminan 7 gramm tola bor, - deydi Leininger - yoki kunlik tolaning 25 foizini, ya'ni 2000 kaloriya kundalik ratsionda 28 grammni tashkil qiladi. va farmatsevtika idorasi (FDA). Elyafning bu afzalliklari uni dietangizdagi eng muhim ozuqaga aylantiradi)

Qon shakarini nazorat qiladi

Qovoqning sog'liq uchun foydalari haqida gap ketganda, tolalar ajoyib yulduzdir. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining so'rilishini sekinlashtirishi, qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga yo'l qo'ymasligi mumkin, deb tushuntiradi Leynerer. Va pastroq, ko'proq nazorat qilinadigan qondagi shakar kabi sog'liq muammolarini hal qilishda ayniqsa muhimdir qandli diabet va yurak kasalligi.

Ko'z salomatligini saqlaydi

Siz bolaligingizda, ota -onangiz sizga sabzi eyishni aytgan (yoki iltimos qilgan) bo'lishi mumkin, shunda siz o'zingiz yoqtirgan super qahramon kabi tunda ko'rish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Tanish eshitildimi? Ma'lum bo'lishicha, Leiningerning so'zlariga ko'ra, bu da'voning asosi bor. Sabzi va sarimsoq qovoq kabi to'q to'q sariq sabzavotlar tarkibida beta-karotin mavjud bo'lib, u "A" vitaminiga aylanadi. A vitamini sog'lom odamlar uchun juda muhim, chunki u tungi ko'rlik, quruq ko'zlar va [potentsial] makula degeneratsiyasini oldini oladi. "U tushuntiradi." Bu shuningdek, yaxshi ko'rish uchun zarur bo'lgan ko'zning shox pardasini himoya qilishga yordam beradi. (BTW, ko'zlaringiz quyoshda kuyishi mumkinligini bilarmidingiz?)

Immunitet funktsiyasini qo'llab -quvvatlaydi

Sizning immunitetingiz sizni sog'lom saqlash uchun juda ko'p ishlaydi, shuning uchun nima uchun unga yordam bermaysiz? Har bir stakan uchun 31 mg S vitamini o'z ichiga olgan sarimsoq qovoq kabi S vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilishni boshlang. (Milliy Sog'liqni saqlash instituti yoki NIH ma'lumotlariga ko'ra, 19 yosh va undan katta homilador bo'lmagan ayollar uchun tavsiya etilgan parhez miqdori yoki RDA (75 mg) ning taxminan 41 foizi). S vitamini oq qon hujayralari ishlab chiqarishni kuchaytiradi, deydi Berd, virus va bakteriyalarga hujum qilish uchun javobgardir.

Bundan tashqari, yuqorida aytib o'tilganidek, sizning tanangiz A vitaminiga aylanadi, bu oq qon hujayralari to'g'ri ishlashi va patogenlar bilan kurashishi uchun zarur bo'lgan beta-karotin. Shuningdek, u yallig'lanishni kamaytirish va umumiy immunitet tizimini qo'llab-quvvatlashda asosiy rol o'ynaydi.

Yurak kasalligining oldini olishga yordam beradi

Kaliy haqida gap ketganda, banan diqqatni tortadi. Ammo chashka uchun 582 mg (bu juda katta banannikidan ham ko'p), qovoqli qovoq hamma e'tiborga loyiqdir. Nima uchun? Qanchalik ko'p kaliy iste'mol qilsangiz, yurak xastaliklarining oldini olish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Byrdning so'zlariga ko'ra, kaliy qon bosimingizni ushlab turishi mumkin. Bu qon tomirlari devorlarini bo'shashtirib, qonning o'tishini osonlashtiradi, deydi u. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, kaliy tanangizga ortiqcha natriydan xalos bo'lishga yordam beradi, bu qon tomirlaridagi qon hajmini (va shuning uchun qon bosimini) oshiradi.

Qovoqdagi karotinoidlar ham yurakni sog'lom va kuchli saqlashi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qovoqdagi beta-karotin, lutein va zeaksantin kabi karotenoidlar qon bosimini pasaytirish va yallig'lanishni kamaytirish qobiliyati tufayli yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash va kasallikning oldini olish qobiliyatiga ega. Aslida, 2445 kishi ishtirokida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni sarg'ish-to'q sariq rangli sabzavot qo'shilsa, yurak xastaligi xavfi 23 foizga kamayadi.

Saraton xavfini kamaytiradi

Agar siz antioksidantlarni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, qishki qovoqqa murojaat qiling. Berd, “Butternut qovoq tarkibida C vitamini, [vitamin] E va beta-karotin mavjud bo'lib, ularning barchasi kuchli antioksidantlardir”, deb tushuntiradi Berd Boshqacha qilib aytganda, ular oksidlovchi stressni cheklaydi.

Bu qanday ishlaydi: antioksidantlar, masalan, qovoqli qovoq kabi, erkin radikallarga birikadi (aka atrof muhitni ifloslantiruvchi moddalardan beqaror molekulalar), ularni kimyoviy tuzilishini o'zgartirib, zararsizlantiradi va yo'q qiladi. Bu eng yaxshi sog'liq uchun juda muhim, chunki ortiqcha erkin radikallar oksidlovchi stressga olib kelishi mumkin, bu hodisa saraton, Altsgeymer kasalligi va yurak etishmovchiligi kabi surunkali kasalliklarga bog'liq, deyiladi nashrda. Oksidlovchi tibbiyot va uyali uzoq umr ko'rish. Bundan tashqari, beta-karotin, xususan, hujayralar orasidagi aloqani rag'batlantiradi, bu saraton hujayralarining o'sishini to'xtatishi mumkin, deyiladi jurnalda 2020 yilgi maqolada. Oziq -ovqat fani va ovqatlanish.

Suyak salomatligini oshiradi

Sarimsoq qovoqchasida nafaqat kaltsiy bor, balki kaltsiyning so'rilishi va suyak o'sishi uchun muhim bo'lgan marganets ham bor ", - deydi Berd. Bir stakan qovurilgan qovoq tarkibida 0,35 mg marganets bor. Bu kunlik tavsiya etilgan ovqatning beshdan bir qismini tashkil qiladi. 19 yosh va undan katta ayollar uchun iste'mol qilish (1,8 milligramm) Sariyog 'squash shuningdek, ta'sirchan miqdorda S vitamini o'z ichiga oladi, bu kollagen hosil bo'lishini qo'shadi. Bu juda katta ish, chunki kollagen yaralarni davolashga, suyaklarni mustahkamlashga va terini to'kilishiga yordam beradi, ichkaridan va tashqaridan foyda keltiradi. (Shuningdek qarang: Siz dietangizga kollagen qo'shishingiz kerakmi?)

Sariyog'li qovoqni qanday kesish va eyish kerak

But Yangi sarimsoq qovoqni tanlayotganda, qobig'i qattiq va silliq bo'lmagan, terisini hech qanday ko'kargan va chizishsiz tanlab oling, - maslahat beradi Leynerer. Xuddi shu narsa poyaga ham tegishli; agar u qo'ziqorin yoki mog'orlangan bo'lsa, uni qoldiring. ″Squash ham ancha og'ir bo'lishi kerak, [bu] uning pishgan va eyishga tayyor ekanligining yaxshi belgisidir.” Rangga kelsak? Chuqur bej rangga qarang va yashil dog'lar yo'q, deya qo'shimcha qiladi u. (Bog'liq: Chayote Squash-bu siz eshitmagan, lekin hayotingizda kerak bo'lgan juda sog'lom taom)

Qattiq po'stlog'ini tozalash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun Leiningerdan maslahat oling va po'stini yumshatishga yordam berish uchun butun qovoqni ikki -uch daqiqaga mikroto'lqinli pechga yuboring. U erdan, uni yon tomoniga qo'ying va uchlarini kesib oling, keyin po'stini sabzavot tozalagich yoki o'tkir pichoq yordamida olib tashlang. "Sinab ko'ring: OXO Good Grips Y Peeler (Uni sotib oling, 10 dollar, amazon.com) yoki Victorinox 4 -Inch Shveytsariya klassik pichog'i (sotib oling, 9 dollar, amazon.com).

Keyin uni yarmiga bo'ling va qoshiq yordamida iplar va urug'larni olib tashlang - lekin ularni hozircha tashlamang. Urug'lar qutulish mumkin va to'yimli bo'lib, ularda bir to'yinmagan yog'li kislotalar ("yaxshi" yog'lar) va E vitamini mavjud. PLoS One. Shunday qilib, agar siz qovurmoqchi bo'lsangiz, urug'larni saqlaganingizga ishonch hosil qiling (xuddi shunday qovoq urug'lari) keyinroq. Va nihoyat, qovoqni kublar yoki bo'laklarga bo'ling, keyin ularni pishiring.

Agar siz peeling bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, qovoqni qovurishingiz mumkin keyin go'shtni olib tashlang. Qovoqni uzunasiga yarmiga bo'ling, so'ngra urug'ini va ipli pulpasini olib tashlang. Go'shtni yog' bilan surting va pishiriladigan idishga soling, kesilgan tomoni pastga. Berdning so'zlariga ko'ra, Farangeytning 400 daraja haroratida taxminan 45 daqiqa davomida yoki go'sht yumshoq bo'lguncha pishiring. Qovoqning hajmiga qarab, siz qisqaroq yoki uzoqroq pishirishingiz kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun pechni kuzatib boring.

Bundan tashqari, oziq-ovqat do'konida muzlatilgan va konservalangan sariyog'li qovoqni topishingiz mumkin. "Muzlatilgan qovoq sousda bo'lmasa, u ozuqaviy jihatdan yangi qovoqqa teng", deydi Leininger. Shu bilan birga, agar siz konservalangan mahsulotlar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, u natriy qo'shilishidan saqlanishni tavsiya qiladi. Suyuqlikni to'kib tashlab, qovoqni chayib tursa, u tushuntiradi. Qovoqli qovoq oldindan tayyorlangan ovqatlarda ham mavjud, masalan, qutiga solingan sho'rvalar yoki qovurilgan soslar. Lekin hamma qadoqlangan mahsulotlarda bo'lgani kabi, shakar va natriy qo'shilmasligi kerak. Shubhasiz, eng ko'p ingredientlar va eng kam qo'shimchalari bo'lgan mahsulotlarni qidiring yoki haqiqiy narsani tanlang. (Shuningdek qarang: Barcha retseptlaringizda qovoqli konservadan foydalanishning 10 ijodiy usuli)

Ushbu eslatmada, uyda sariyog'li qovoqdan qanday lazzatlanish mumkin:

• Darçın va muskat yong'og'i bilan: Kuzning ajoyib kayfiyati uchun, Berd darchin va muskat yong'og'i bilan qovurilgan qovoqni, tuz, qalampir va sarimsoq kukuni bilan qovurishni taklif qiladi. Kublarni o'z-o'zidan iste'mol qiling yoki ularni kuzgi salatga tashlang.
• Humusga aralashtiriladi: Garbanzo loviya o'rniga qovoqli qovoq bilan gumus tayyorlashga harakat qilib ko'ring, - deydi Leininger. Bundan tashqari, bug'doy krakerlari bilan sho'ng'in sifatida xizmat qilishingiz mumkin.
• Shirinliklar ichida: Qovoq kim? Ba'zi bir jiddiy kuz tuyg'usi uchun bodom suti va doljin qo'shilgan sariyog 'qovoqli smeti bilan almashtiring. (Yana shinam kayfiyatni olishning yana bir ajoyib usuli? sog'lom qish sho'rva - yoki ikkita.)
• Nonushta aralashmasi sifatida: "Beta-karotin va A vitamini yog'da eriydi, ya'ni ular zaytun moyi kabi ozgina sog'lom yog'lar bilan iste'mol qilinganda organizm tomonidan eng yaxshi so'riladi", deb tushuntiradi Leininger. Ovqatlangan nonushta uchun EVOO va piyozli qovoq. "Qo'shimcha lazzat olish uchun tug'ralgan olma va qoramtir bargli ko'katlarni, bir oz dolchin qo'shing. Bir -ikki tuxum qo'shing, shunda siz mazali nonushta olasiz, - deydi u.

Uchun ko'rib chiqish