Qanday qilib kelebekni cho'zish yaxshiroq?

Tarkib

• Buni qanday qilish kerak
• Qo'l joylashtirish variantlari
• Qattiq kalçalar uchun maslahatlar
• O'zgartirish va o'zgartirishlar
• Boshqa kestirib cho'zilgan va pozlar
• Kelebek foyda keltiradi
• Qaytish
• 3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar

Kelebek strech - bu katta foyda keltiradigan kestirib ochuvchi vosita bo'lib, barcha darajalar, shu jumladan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Bu sizning kestirib, siqishni engillashtiradi va moslashuvchanlikni oshiradi, ayniqsa mashaqqatli mashqlar, takroriy harakatlar yoki uzoq vaqt o'tirishdan keyin.

Kelebekni cho'zishdan oldin tanangizni qizdiring, ayniqsa sovuq havoda va erta tongda yoki kunning boshida.

Buni qanday qilish kerak

Kelebekni cho'zish uchun:

1. Oyoq tagini bir-biriga bosgan holda polga yoki zambilga o'tiring.
2. Shiddatni chuqurlashtirish uchun oyoqlaringizni kestirib tomon yaqinroq joylashtiring.
3. Oyoqlarga va o'tirgan suyaklarga ildiz ot.
4. Yoningizni ko'kragingizga tortib, umurtqa pog'onasini to'g'rilang va to'g'rilang.
5. Har bir nafas olganda, umurtqa pog'onangizni cho'zing va boshingizning yuqorisidan chiqadigan energiya chizig'ini his eting.
6. Har bir nafas olish paytida, polga og'ir tushing va dam oling yoki cho'zilib ketishga chuqurroq botib oling.
7. Ushbu pozitsiyani 2 daqiqagacha ushlab turing.
8. 2 - 4 marta takrorlang.

Qo'l joylashtirish variantlari

• Barmoqlaringizni pushti barmoqlaringiz ostiga bog'lang.
• Bosh barmoqlaringizni ushlab turish uchun bosh barmog'ingiz va dastlabki ikkita barmoqlaringizdan foydalaning.
• Qo'llaringizni to'piqlaringizga yoki sochlaringizga qo'ying.

Qattiq kalçalar uchun maslahatlar

Bu erda kapalakka qulaylik yaratish uchun bir nechta ko'rsatmalar mavjud:

• Kestirib, asta-sekin ochish juda muhim, ayniqsa ular juda qattiq bo'lsa. Yumshoq bo'ling va asta-sekin moslashuvchanlikni oshiring.
• Sekin, turg'un harakatdan foydalaning va o'zingizni tabiiy chegaralaringizdan oshib ketmaslikka harakat qiling.
• Kilogrammingiz kestirib, tos suyagi va o'tirgan suyaklar o'rtasida teng ravishda muvozanatlanganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz bir tomonga cho'kayotganingizni sezsangiz, tanangizni to'g'rilang.
• Agar tizzalaringiz poldan ancha baland bo'lsa, tizzalaringiz yoki tizzalaringiz ostiga yostiqlar yoki bloklarni qo'yishingiz mumkin. Oyoqlaringizni bo'shashiga va tizzalaringizni ularni bosib yoki majburlamasdan tabiiy ravishda tushishiga imkon bering.
• Agar tizzangiz yoki tizzangiz shikastlangan bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Yuqorida aytib o'tilganidek, tashqi tizzalaringiz va tizzalaringiz ostidagi tayanchlardan foydalaning.
• Qo'llab-quvvatlash bilan o'tiring, ayniqsa siz qattiqqo'l bo'lsangiz. O'rindiq yaratish uchun bloklar, yostiqlar va katlanmış choyshablardan foydalaning. O'tirgan suyaklaringizni bu o'rindiqning chetiga qo'ying, tosingiz oldinga egilib, cho'zishni chuqurlashtirishingiz mumkin.
• Sekin, uzoq va chuqur inhalasyonlar va nafas olishlarga e'tibor qarating. Bu sizga stretga yanada chuqurroq kirib borishingizga yordam beradi.

O'zgartirish va o'zgartirishlar

Yaratilishni yanada qulay va boshqarishga yordam beradigan kelebekning bir nechta o'zgarishi va o'zgarishi mavjud.

Yodingizda bo'lsin, tanangizning shakli sizning moslashuvchanligingiz va harakatlar doirasiga ta'sir qilishi mumkin. Har bir o'zgarishni mustaqil ravishda bajaring yoki kestirib ochish tartibini yaratish uchun ularni birlashtiring. Zarur bo'lganda rekvizitlardan foydalaning.

Bu erda bir nechta variant mavjud:

• Orqangizni devorga qo'ying. Orqa tarafingizni to'g'ri ushlab turish uchun orqa tomoningiz bilan devorga o'tiring.
• Chapga buriling. Chap qo'lingizni orqangizga va o'ng qo'lingizning orqa tomonini chap soningizning tashqi tomoniga qo'yib, burma qo'shing. Yoki boshqa tomonga buriling.
• Kalçada menteşe. Oldinga egilish uchun kestirib, orqangizdan buking. Qo'llaringizni polga yoki blokga qo'ying. Shuningdek, tirsaklaringizni ichki soningiz yoki buzoqlaringizga bosib, qo'llaringizni oyoqlaringizga va qo'llaringizni oyoqlaringizning tashqi tomoniga qo'yishingiz mumkin.
• O‘rningizni aylantiring. Go'yo siz devorda "o'tirgan" kabi oyoqlaringizni devorga tikib qo'ying.
• Yelkalarni qo'shing. Yelkangizni siljitish, elkama-elka qisish, qo'llarni cho'zish yoki sigirning yuz pozitsiyasi kabi oddiy mashqlarni bajarib, elkangizdagi siqishni engillashtiring. Shuningdek, siz teskari namoz pozitsiyasida bir qo'lingizni ikkinchisining ustiga bosib, qarama-qarshi yelkalarga yaqinlashishingiz yoki kaftlaringizni orqangizning orqasiga qo'yishingiz mumkin.
• Orqangizda yolg'on gapiring. Qayta qilingan kapalak pozasi foydali o'zgarishdir. Ko'krak qafasini ochish uchun yuqori orqa ostingizga yostiq yoki blok qo'yishingiz mumkin.

Boshqa kestirib cho'zilgan va pozlar

Agar kelebekning cho'zilishi siz uchun bo'lmasa yoki siz shunchaki bir nechta qo'shimcha cho'zishni xohlasangiz, tanangizning xuddi shu qismiga xuddi shunday tarzda cho'zilishi mumkin bo'lgan alternativalar mavjud.

Tanlovlar quyidagilardan iborat:

• Daraxt poyasi
• lunge o'zgarishlari
• tik, tik turgan va o'tirgan 4-rasm
• Jangchi II
• Qo'ldan katta barmoqqa poza berish
• Uchburchak
• Sigirning yuzini tuzatish
• Kaptar
• Bosh tizzasi pozasi
• Qahramon pozi
• tizzadan ko'kragiga cho'zish
• Oldinga qaragan qurbaqa
• Yon burchak burchagi

Kelebek foyda keltiradi

Uzoq vaqt davomida o'tiradigan yoki turadigan va kestirib, yurish, yugurish yoki velosipedda haddan tashqari shikastlanishdan himoya qiladigan odamlar uchun bu eng yaxshi tanlovdir.

Kelebek cho'zinchog'ingiz sizning belingizni, ichki soningizni va tizzangizni nishonga oladi. Tananing ushbu joylarini gevşetmek va orqa mushaklaringizni kuchaytirish duruşni yaxshilashga yordam beradi.

Agar siz kestirib yoki hamstringsingizda qattiqlikni his qilsangiz, erga yotish va qattiq mushaklarni yumshoq tarzda gevşetmek va dam olishga imkon beradigan vaqt bo'lishi mumkin.

Shuningdek, odamlar qon aylanishini kuchaytirish, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydigan ovqat hazm qilish a'zolarini rag'batlantirish, hayzli noqulayliklarni engillashtirish va erektil disfunktsiyani boshqarish uchun foydalanadilar.

Qaytish

Kelebek strechi kestirib ochadigan eng keng tarqalgan narsalardan biridir. U turli xil imtiyozlarni taklif etadi, ko'p darajadagi qobiliyatlarga moslashtirilishi mumkin va har kuni buni bajarish xavfsizdir.

Kelebek strechi tiklanish va uzoq vaqt o'tirish va sport mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatilishi mumkin, masalan, yugurish va velosipedda.

Uni o'zingizning odatiy harakatlaringizning bir qismiga aylantiring yoki uni o'zingiz bajaring - va moslashuvchanligingizni yaxshilayotganda sabr qiling.

Agar tizzangizda yoki tizzangizda biron bir tashvish yoki shikastlanish bo'lsa, kelebekni cho'zishda ehtiyot bo'ling.

3 yoga mahkam kalçalar uchun pozalar