Bolgariya bo'linishini qanday qilib to'g'ri yo'l bilan bajarish kerak

Tarkib

• Nima gap?
• Bu bir oyoqli o'tirishdan nimasi bilan farq qiladi?
• Bolgariyalik split skatslarning har xil turlari bormi?
• Siz buni qanday qilasiz?
• Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?
• Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?
• Old oyog'ingiz qulay holatda emas
• Sizning tanangiz egilmagan
• Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• Barbell
• Dumbbell yoki kettlebell
• Smit mashinasi
• Sport zali
• Qarshilik tasmasi
• Pastki chiziq

Kuchliroq oyoqlar sizning xohishingiz ro'yxatida bormi? Bolgariyalik split skatslarni odatiy tartibingizga qo'shish natijalari orzuga aylanishi mumkin - terga tenglik kerak!

Bolgariyalik bo'linib-toshib yotgan skataning bir oyoqli ekstrakti sizning tanangizning pastki qismiga katta foyda keltirishi aniq.

Bir oyog'ingiz orqada va erdan yuqoriga ko'tarilgan holda, ushbu mashq an'anaviy egiluvchanlik kabi ko'plab muskullarni nishonga oladi, ammo to'rtburchaklarga e'tibor qaratadi.

Nima gap?

Bolgariya split skatasining foydalari juda ko'p.

Tananing pastki qismidagi mashq sifatida u oyoq mushaklarini kuchaytiradi, shu jumladan to'rtburchaklar, sonlar, glutlar va buzoqlar.

Bundan tashqari, bitta oyoqli mashq sifatida sizning yadroingiz muvozanatni saqlash uchun haddan tashqari tezlikda ishlashga majbur.

Va bolgariyalik split squat an'anaviy mushak bilan bir xil mushaklarning ko'pini ishlasa-da, ba'zilar uchun bu afzal mashqlar.

An'anaviy egiluvchanlik sizning belingizga katta yukni yuklaydi - bu shikast etkazishi mumkin - ammo bolgariyalik bo'linish skatasi asosan oyoqlarni ta'kidlab, pastki tenglikni tenglamadan olib tashlaydi.

Agar belingizda muammolar bo'lsa - yoki bo'lmasa ham! - bu harakat siz uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin.

Bu bir oyoqli o'tirishdan nimasi bilan farq qiladi?

Garchi ikkala bolgariyalik split skat va to'rtburchaklarga e'tibor berish va muvozanatni talab qilsa-da, ba'zi bir nozik farqlar mavjud.

Bir oyoqli o'tirishda sizning stabillashadigan oyog'ingiz sizning oldingizga chiqadi. Bolgariya bo'linishida, stabillashadigan oyog'ingiz balandlikda sizning orqangizda.

Bolgariyalik bo'linish cho'ntagi, shuningdek, sizning oyoqlaringizdagi egiluvchanlikni talab qiladigan, bitta oyoqli o'tirgandan ko'ra ko'proq chuqurlikka erishishga imkon beradi.

Bolgariyalik split skatslarning har xil turlari bormi?

Bolgariyalik split skvatsiyada ikkita farq mavjud - to'rttasi dominant, ikkinchisi glute-dominant.

Sizning oyoq pozitsiyangiz buni aniqlaydi. Agar sizning oyog'ingiz baland sathidan uzoqroq bo'lsa, siz glute va tizzangizga ko'proq e'tibor qaratasiz; agar u ko'tarilgan yuzaga yaqinroq bo'lsa, siz to'rtburchaklaringizni ko'proq urasiz.

Ikkala variant ham foydali! Bu oxir-oqibat sizning shaxsiy xohishingizga, shuningdek sizning moslashuvchanligingiz va harakatchanligingiz asosida tabiiyroq bo'lgan narsaga bog'liq.

Har bir nav bilan o'ynash sizga qaysi biri sizga eng mos kelishini aniqlashga yordam beradi.

Siz buni qanday qilasiz?

Ko'chib o'tish uchun:

1. Tiz darajasidagi skameyka yoki qadam oldida taxminan 2 metr turishdan boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni orqangizga ko'taring va oyog'ingizning yuqori qismini skameykaga qo'ying. Sizning oyoqlaringiz hali ham elkangizning kengligida bo'lishi kerak, va o'ng oyog'ingiz skameykaning oldida etarlicha uzoqroq bo'lishi kerak, u erda siz bemalol uxlay olasiz - kerakli joyni topish uchun biroz aylaning. Agar yaqinroq oyoq pozitsiyasi ishlayotgan bo'lsa, pastga tushganda chap tizzangiz barmoqlaringiz chizig'iga tushmasligiga ishonch hosil qiling.
3. O'zingizning yadroingizni jalb qilayotganda, elkangizni orqaga qaytaring va tizzangizni egib, chap oyog'ingizdan pastga tushishni boshlagan holda, beliga bir oz oldinga egiling.
4. Agar to'rtburchak dominant bolgariyalik bo'linishni tugatsangiz, tizzangiz barmoqlaringiz ustiga tushmasdan to'xtating. Agar glutin-dominant bolgarcha bo'linishni yakunlasangiz, chap soningiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
5. To'rtburchak va son suyaklaringizning kuchidan foydalanib, oyoqqa turing.
6. Ushbu oyoqdagi kerakli takroriy sonni takrorlang, so'ng chap oyoqni skameykaga qo'yib, almashtiring.

Agar siz bolgariyalik split squats bilan tanish bo'lsangiz, harakatga moslashguncha va biroz kuch topgunga qadar har bir oyog'ida 6 dan 8 tagacha takroriy 2 to'plamdan boshlang.

Har bir oyoqqa 3 ta 12 ta takroriy to'plamni bemalol bajarishingiz mumkin bo'lsa, qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun har bir qo'lingizga engil dumbbell qo'shishni o'ylang.

Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?

Oyoqlarning kuchini oshirish uchun tanangizning pastki qismida kun tartibingizga bolgariyalik bo'linishni qo'shib qo'ying yoki narsalarni aralashtirib yuborish uchun to'liq jismoniy mashqlar qiling.

3 dan 5 gacha qo'shimcha kuch mashqlari bilan bog'langan holda, siz qisqa vaqt ichida kuchli yadro va oyoqlarga borasiz.

Barcha kuch-quvvat mashqlarida bo'lgani kabi, oldindan 5-10 minutdan past va o'rtacha intensiv kardio bilan to'g'ri isitilganingizga ishonch hosil qiling, so'ngra bir oz dinamik cho'zish yoki ko'pikni ag'darish.

Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?

Bolgariyalik split skameykaning harakatini an'anaviy cho'ktirishdan ko'ra osonroq o'rganish bilan birga, diqqat qilish kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

Old oyog'ingiz qulay holatda emas

Agar sizning old oyog'ingiz to'g'ri joylashmagan bo'lsa, siz shirin joyni qidirib topishga ko'p vaqt sarflaysiz.

Shuni esda tutingki, siz oyog'ingizni skameykaga shunchalik yaqin bo'lishini istamaysizki, tizzangiz barmoqlaringiz ustiga yiqilib tushadi, lekin siz ham uni juda uzoqqa olib ketishni xohlamaysiz.

To'g'ri joylashishni topganingizdan so'ng, polni dambil yoki kichik plastinka bilan belgilang, shunda kelajakdagi to'plamlar uchun qo'llanma bo'ladi.

Sizning tanangiz egilmagan

Quvvat mashqlari uchun odatiy ko'rsatma ko'krak qafasini ko'tarish bo'lsa-da, aslida siz bu harakat uchun tanangizni oldinga ozgina egilishini xohlaysiz.

Agar siz to'liq vertikal holatda tursangiz, optimal chuqurlikka etib bormasdan tizzangizni tashqariga chiqishga majbur qilsangiz, harakatlanish doirangizni cheklaysiz.

Agar siz bu sodir bo'layotganini sezsangiz, tanangiz 30 daraja burchakka yetguncha belingizni egib, keyin qaytadan urining.

Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Tana vaznidagi bolgariyalik skameykada skameykani o'zlashtirganingizdan so'ng, qarshilik yoki boshqa rekvizitlarni qo'shishga harakat qiling.

Barbell

Qopqon va yelkangizga shtrixni yuklang va xuddi shu harakatni bajaring.

Qo'shimcha og'irlik bilan muvozanatni yo'qotmaslik uchun oyog'ingizni orqangizga qo'yishda ehtiyot bo'ling.

Dumbbell yoki kettlebell

Bolgariyalik split-skvatni bajarayotganda har bir qo'lingizda gantel yoki choynak tuting.

Ushbu vaznli o'zgarishni shtrix turiga qaraganda bajarish osonroq bo'ladi, garchi siz o'zingizning tutishingizning kuchi bilan cheklanib qolsangiz.

Smit mashinasi

Shuningdek, yordamchi o'tirish mashinasi deb ham tanilgan Smit mashinasi sizga kuchingizni bolgariyalik bo'linib ketgan skameykada xavfsiz tekshirishga imkon beradi.

Barni elkaning balandligida joylashtiring, ostiga o'ting va uni echib oling, so'ngra harakatni yakunlang.

Sport zali

Bolgariyalik bo'linish joyiga sport zali to'pi (yoga yoki mashqlar to'pi deb ham ataladi) kabi beqaror sirt qo'shilishi qo'shimcha qiyinchilik tug'diradi.

To'pni skameykaning o'rniga ishlating - o'tirganingizda muvozanatni saqlash va o'zingizni barqarorlashtirish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Qarshilik tasmasi

Old oyoq ostiga qarshilik bantini joylashtiring, tirsaklarni egib, tutqichlarni elkangizga ko'taring.

Qarshilik tasmasi tutqichlari bilan o'z pozitsiyangizni ushlab turing.

Pastki chiziq

Bolgariyalik split squats sizning oyoqlaringiz va yadroingizga katta foyda keltirishi mumkin.

Bundan tashqari, pastki orqa tomondan kamroq talab qilinadigan bo'lsa, ushbu mashq tanangizning pastki qismiga kuch qo'shish uchun an'anaviy cho'ktirishdan ko'ra afzalroq bo'lishi mumkin.

To'g'ri shaklni o'zlashtiring va siz qo'shimcha kuchga intilasiz.

Nikol Devis (WI) Madisonda joylashgan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli yashashga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.