Ketoda mushak yaratish: to'liq qo'llanma

Tarkib

• Keto dietasi nima?
• Keto ustida mushak qura olasizmi?
• Keto dietasida mushaklarni qanday qurish mumkin
• Kaloriya iste'molini aniqlang
• Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
• Uglevodlarning iste'mol qilinishini kuzatib boring
• Yog 'iste'molini oshiring
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa omillar
• Doimiy ravishda qarshilik poezdi
• Agar kerak bo'lsa, qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• Keto dietasida mushaklarni qurish bo'yicha foydali maslahatlar
• Pastki chiziq

Ketogenik yoki keto dietasi tobora ommalashib bormoqda.

Bu juda oz miqdordagi uglevodli, yuqori yog'li parhez bo'lib, ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun foydalanadilar va boshqa sog'liq uchun foydalari bilan bog'langanlar.

Uzoq vaqt davomida ko'p odamlar keto dietasida yoki umuman olganda kam uglevodli dietada mushak qurish mumkin emas deb taxmin qilishgan.

Sababi, oz miqdordagi uglevodli parhezlar insulinning chiqarilishini rag'batlantiradigan, uglerod tarkibidagi ozuqaviy moddalarni hujayralarga etkazib berishga yordam beradigan, mushaklarning o'sishiga olib keladigan sharoit yaratishga yordam beradigan uglerodni cheklaydi (1).

Shunday bo'lsa-da, siz uglevodorodli dietalar mushaklarning o'sishiga xalaqit beradimi, degan savol tug'ilishi mumkin.

Ushbu maqola keto dietasida mushaklarni qanday qurish haqida to'liq ko'rsatma beradi.

Keto dietasi nima?

Ketogenik yoki keto dietasi juda kam uglevodli, yuqori yog'li dietadir.

Bu uglevodorodni keskin kamaytirishni va uning o'rniga yog 'iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Bu sizning tanangizni ketoz deb nomlanadigan metabolik holatga o'tishga yordam beradi.

Ketoz sizning tanangizda glyukoza yoki uglevodlarga kirish imkoniyati cheklanganida yuzaga keladi, bu ko'plab jarayonlar uchun tananing yoqilg'i manbai hisoblanadi. To'ldirish uchun tanangiz yog 'ishlatib, keton tanalarini muqobil yoqilg'i manbai sifatida ishlatadi (2).

Ketozga o'tish uchun odamlar odatda kuniga 50 grammdan ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak, qolgan qismi esa yuqori yog'li, o'rtacha proteinli dietadan (3).

Umuman olganda, agar uglevodorod miqdori kuniga 50 gramm yoki undan kam bo'lsa, ketoz kasalligiga kirish uchun 2-4 kun kerak bo'ladi. Shunday bo'lsa-da, ba'zi odamlar buni bir hafta yoki undan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin (4, 5, 6).

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun ketogenik parhezdan foydalanishadi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizga kilogramm berishga va ishtahangizni susaytirishga yordam beradi (7, 8).

Kilo yo'qotish bilan bir qatorda, keto dietasi boshqa afzalliklarga ega va undan epilepsiya bilan og'rigan odamlarga yordam berish, qondagi shakar miqdorini nazorat qilish va Parkinson, Altsgeymer va ba'zi saraton kabi turli surunkali holatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi (9, 10, 11).

Keto dietasi juda oz miqdordagi uglevodlarga boy, dietada tanangizni glyukoza emas, balki yoqilg'i sifatida ketonlardan foydalanishga undaydi - tananing tanlangan energiya manbai. Odatda vazn yo'qotish uchun ishlatiladi, ammo boshqa turli xil afzalliklarga ega.

Keto ustida mushak qura olasizmi?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasida mushaklarni qurish mumkin.

Masalan, 25 ta kollej yoshidagi erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot mushaklarning kuchayishi, kuchi va ishlashi uchun an'anaviy G'arbiy dietani ketogenik parhez bilan taqqosladi va ikkala parhez ham bir xil darajada samarali ekanligini aniqladi (12).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keto odatdagi yuqori uglevodli parhez kabi shunga o'xshash kuch va samarani beradi, shuningdek tana yog'ini to'kishga yordam beradi (13, 14, 15).

Shunga qaramay, agar keto bilan tanishsangiz, dastlab kuch va samaradorlikning pasayishiga duch kelishingiz mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, bu tomchi ko'pincha vaqtinchalik va sizning tanangiz ketonlarga (16) tayanishga odatlanganligi sababli ro'y beradi.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, an'anaviy yuqori uglevodli dietaga o'xshab keto dietasida mushaklarni qurish va kuchini oshirish mumkin.

Keto dietasida mushaklarni qanday qurish mumkin

Quyidagi tavsiyalar mushaklarni qurish uchun keto dietasini tuzishga yordam beradi.

Kaloriya iste'molini aniqlang

Mushakni maqbul tarzda qurish uchun siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (17).

Mushakni qurish uchun kuniga iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar soni sizning vazningiz, bo'yingiz, turmush tarzingiz, jinsingiz va faoliyatingiz darajasi kabi bir qancha omillarga bog'liq.

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa bu sizning parvarish qilish kaloriyalaringizni aniqlash - bir xil vaznda qolish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi.

Buni amalga oshirish uchun haftada uch marta o'zingizni torting va hafta davomida ovqatni iste'mol qilishni kaloriya miqdorini kuzatadigan ilova yordamida yozib oling. Agar sizning vazningiz bir xil bo'lsa, bu sizning parhez kaloriyalaringizga to'g'ri keladi.

Shu bilan bir qatorda, siz bu erda kalkulyatordan foydalangan holda kaloriya miqdorini aniqlashingiz mumkin.

Mushak qurmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 15% ga oshirish tavsiya etiladi. Shunday qilib, agar sizning parvarish qilish kaloriyalaringiz kuniga 2,000 bo'lsa, mushaklarni qurish uchun kuniga 2300 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (18).

Mushak qurayotganingizda, vazningizdagi o'zgarishlarni hisobga olish uchun kaloriya iste'molini oyiga bir marta sozlash yaxshi fikr.

Bundan tashqari, ortiqcha yog 'to'planishining oldini olish uchun haftasiga tana vaznining 0,25-0,5% dan ko'prog'ini olish tavsiya etiladi (19).

Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling

Muvaffaqiyatli proteinni iste'mol qilish mushaklarni qurish uchun zarurdir.

Protein mushaklarning qurilish qismidir, shuning uchun siz mushaklarni qurishda (20) tabiiy jarayon orqali tanangiz parchalanib ketgandan ko'ra ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tana vaznining bir funtiga 0,7-0,9 gramm protein iste'mol qilish (kg uchun 1,6-2,0 gramm) mushaklarni qurish uchun juda mos keladi (21, 22).

Keto dieterlari juda ko'p protein iste'mol qilishdan tashvishlanishadi, chunki bu sizning tanangizni glyukoneogenezdan foydalanishga undaydi - bu aminokislotalar oqsildan shakarga aylanib, tanangiz ketonlarni hosil bo'lishiga to'sqinlik qilishi mumkin (23).

Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar tana vaznining har bir funtiga (1 kg uchun 2,1 gramm) 1 gramm proteinni xavfsiz iste'mol qilishadi va ketozda (13, 24, 25) qolishadi.

Uglevodlarning iste'mol qilinishini kuzatib boring

An'anaga ko'ra, uglevodlar mushaklarni qurish uchun mo'ljallangan dietadagi kaloriyalarning asosiy qismini tashkil qiladi.

Ammo, agar siz ketozda qolmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarni cheklashingiz kerak.

Ketozga etib borish va uni ushlab turish uchun ko'p odamlar kuniga 50 grammdan ortiq uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak, ammo aniq qiymati farq qilishi mumkin (3, 26).

Mashg'ulotlar atrofida uglevodlarni qabul qilish vaqtini belgilash foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa siz ishlashingiz ta'sir qilgan deb hisoblasangiz.

Ushbu strategiya maqsadli keto dietasi sifatida tanilgan, unda siz jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun mashqlar atrofida kunlik ruxsat etilgan uglevodlarni iste'mol qilasiz (27).

Agar siz mashg'ulotlarni yakunlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, maqsadli keto usulini sinab ko'rishingiz mumkin. Aks holda, uglevodorodlar sizga eng mos bo'lgan paytda iste'mol qilishdan tiyiling.

Yog 'iste'molini oshiring

Yog 'iste'molini kuzatib borish keto dietasida juda muhimdir.

Buning sababi, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirganda va ketoz holatida bo'lganingizda, tanangiz asosan yoqilg'iga moyga tayanadi (28).

Protein va uglevodlarni hisobga olgandan so'ng, yog 'sizning dietangizning qolgan qismini tashkil qilishi kerak.

Protein ham, uglevodlar ham bir gramm uchun 4 kaloriya, yog 'esa 9 gramm uchun. Kundalik kaloriya ehtiyojlaringizdan oqsil va uglevodlar miqdorini kamaytirgandan so'ng (yuqoriga qarang), kunlik yog 'miqdorini aniqlash uchun yakuniy sonni 9 ga bo'ling.

Masalan, 2300 kaloriya mushaklarni iste'mol qilish dietasida 155 funt (70 kg) bo'lgan kishi 110 gramm protein va 50 gramm uglevodlarni iste'mol qilishi mumkin. Qolgan 1660 kaloriya miqdori 185 gramm yog'ni qabul qilishi mumkin.

Ushbu ko'rsatmalar yog 'iste'mol qilish uchun keto-keto tavsiyalariga mos keladi - kunlik kaloriyalaringizning 70-75% (29, 30).

Keto dietasida mushaklarni qurish uchun siz o'z vazningiz va turmush tarzingiz omillariga qarab kaloriya, oqsil, uglevod va yog'ga bo'lgan ehtiyojingizni hisoblashingiz kerak.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan boshqa omillar

Ratsiondan tashqari, keto dietasida mushaklarni yaratishda yordam beradigan bir qator omillar mavjud.

Doimiy ravishda qarshilik poezdi

Oziqlanish muhim bo'lsa-da, qarshilik mashqlari mushaklarni jalb qilish uchun ham muhimdir.

Qarshilik mashqlari odatda og'irlikni ko'tarish yoki kuchaytirish va mushaklarning massasini oshirish uchun boshqa kuchga asoslangan mashqlarni o'z ichiga oladi (31, 32).

10 ta izlanishlarga ko'ra, haftada kamida ikki marotaba qarshilik mashqlari mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda, haftada bir marta mashq qilishdan ko'ra (33) ko'proq samarali bo'lgan.

Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun mashqlaringizni haftalik mashqlar jadvaliga squats, skameykali presslar, tortma va pushuplar kabi mashqlarni qo'shib ko'ring.

Agar siz sport zaliga yangi kelgan bo'lsangiz, o'zingizning harakatlaringizni maksimal darajada oshirish va jarohat olish xavfini kamaytirish uchun sizga kerakli texnikani ko'rsatish uchun shaxsiy murabbiyni yollash haqida o'ylang.

Agar kerak bo'lsa, qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Kerak bo'lmasa-da, qo'shimchalar mushakni qurishda yordam berishi mumkin.

Agar kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, zardob, kazein, no'xat yoki kenevir oqsili kabi oqsil kukuni qo'shimchasidan foydalanishingiz mumkin.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ko'p proteinli kukunlarda uglevodlar bor, shuning uchun ketozda qolish uchun kunlik uglevod miqdorida ushbu uglevodlarni hisobga olish kerak.

Shuningdek, kreatin monohidrat qo'shimchasini ishlatib ko'rishingiz mumkin, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sport zalining ishlashiga yordam beradi va bu mushaklarning ko'proq o'sishiga olib keladi (34, 35, 36).

Esingizda bo'lsin, keto paytida tanadagi natriy, kaliy va magniy miqdori pasayishi mumkin. Shunday qilib, quyuq bargli ko'katlar, yong'oqlar, urug'lar va avakado kabi minerallarga boy taomlarni iste'mol qilish yaxshidir. Shu bilan bir qatorda, siz qo'shimcha olishingiz mumkin.

Qarshilik mashqlari keto dietasida mushaklarni qurish uchun juda muhimdir. Ehtiyoj bo'lmasa ham, qo'shimchalar sizning daromadingizni oshirishga yordam beradi.

Keto dietasida mushaklarni qurish bo'yicha foydali maslahatlar

Keto dietasida mushaklarni qurishga yordam beradigan ba'zi bir nechta ko'rsatmalar mavjud.Sabr qiling. Agar keto bilan tanishsangiz, kuchingiz va unumdorligingiz pasayishi mumkin. Shuni ta'kidlash kerakki, tomchi vaqtincha bo'lib, tanangiz moslashganda paydo bo'ladi - shuning uchun sabrli bo'lib, erta turmang.

Uglevodlarning iste'mol qilinishini kuzatib boring. Bu ketozda qolish uchun kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilishingizga yordam beradi.

Dastlabki yon ta'sirga tayyorlaning. Ba'zi odamlar ushbu parhezni boshlaganlarida, keto grippiga duch kelishlari mumkin - bu sizning tanangiz yangi rejimga moslashganda paydo bo'ladigan charchoq, ko'ngil aynishi, asabiylashish va uyqusizlik kabi alomatlar to'plamidir.

Yashirin uglevodlardan ehtiyot bo'ling. Ichimliklar va ziravorlar odatda ko'pchilik bilmaydigan uglerodni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Keton darajasini muntazam tekshirib turing. Ketozda yoki yo'qligini aniqlash uchun keto chiziqlaridan yoki keto nafas olish testidan foydalanishingiz mumkin.

Ko'p uxlang. To'g'ri uxlash mushaklarning o'sishi va mashqlar bajarish uchun juda muhimdir (37, 38).

Keto dietasida mushaklarning o'sishini optimallashtirish uchun siz qattiq ovqatlanish rejasiga va mo'l-ko'l uyquga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ketozda qolishingizni ta'minlash uchun uglevodlarni qabul qilish va keton miqdorini kuzatib borishga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Bu sizning protein, uglevod va yog 'iste'molini diqqat bilan kuzatishni o'z ichiga olsa ham, keto dietasi mushaklarni qurish uchun an'anaviy yuqori uglevodli parhezlar kabi samarali bo'lishi mumkin.

Yuqoridagi ko'rsatmalarga rioya qilish mushaklarni qurish uchun samarali keto strategiyasini rejalashtirishga yordam beradi.

Biroq, keto dietasi an'anaviy yuqori uglevodli dietaga qaraganda mushaklarni qurish uchun ko'proq foyda keltiradimi yoki yo'qmi noma'lum.