Brokkoli va gulkaram: Sog'lommi?

Tarkib

• Oziqlanishdagi farqlar
• Sog'liq uchun foydalari
• Antioksidant tarkibi
• Saraton kasalligining oldini olish
• Yurak salomatligi
• Foydalanadi
• Biri sog'lommi?
• Pastki chiziq

Brokkoli va gulkaram - bir-biri bilan taqqoslanadigan ikkita keng tarqalgan xochli sabzavot.

Ular nafaqat o'simliklarning bitta oilasiga tegishli, balki ovqatlanish va sog'liq uchun foydalari jihatidan bir nechta o'xshashliklarga ega.

Biroq, bir nechta e'tiborga olinadigan farqlar mavjud.

Ushbu maqola, ikkinchisidan ko'ra sog'lom yoki yo'qligini aniqlash uchun brokkoli va gulkaram o'rtasidagi o'xshashlik va farqlarni ko'rib chiqadi.

Oziqlanishdagi farqlar

Brokkoli va gulkaramning kaloriya miqdori past va turli xil vitaminlar va minerallarga boy.

Ikkalasi ham tolaga boy, muntazamlik, qon shakarini nazorat qilish va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi muhim ozuqa (1).

Ularning har ikkalasida suyak shakllanishi, immun funktsiyasi va yaralarni davolashda ishtirok etadigan yaxshi S vitamini mavjud (2).

Bundan tashqari, ular boshqa bir qator mikroelementlarga boy, shu jumladan folat, kaliy, mis va marganets.

Brokkoli va gulkaramni ovqatlanish nuqtai nazaridan taqqoslash (3, 4):

Ikkala sabzavot o'rtasida ozuqaviy o'xshashliklar ko'p bo'lsa-da, ularning bir qator farqlari ham mavjud.

Masalan, brokkoli tarkibida C va K vitaminlari ko'proq, karam esa pantotenik kislota va B-6 vitaminini ko'proq beradi.

Ushbu daqiqalik farqlarga qaramay, ikkalasi ham sog'lom va puxta ovqatlanish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Brokkoli va gulkaram ham kaloriya miqdori past, ham pantoten kislotasi va B-6, C va K vitaminlari ko'p bo'lgan tolada yuqori.

Sog'liq uchun foydalari

Ikkala brokkoli va gulkaram sog'liq uchun bir qator mumkin bo'lgan foydalar bilan bog'liq.

Antioksidant tarkibi

Brokkoli va gulkaram antioksidantlarga boy, ular hujayralar ziyonini kamaytiradigan, yallig'lanishni kamaytiradigan va surunkali kasalliklardan himoya qiladigan foydali birikmalardir (5).

Masalan, sulforafan va indol-3-karbinol oltingugurtga boy ikkita antioksidant bo'lib, ko'pincha karam va brokkoli kabi xochli sabzavotlarda uchraydi (6, 7).

Gulkaram yana bir qator antioksidantlarning, shu jumladan protokatechuik kislotaning, kumar kislotasining va vanil kislotasining yaxshi manbai hisoblanadi (8).

Shu bilan birga, brokkoli lutein va zeaxanthinga boy, ikkalasi ham ko'z salomatligi uchun muhimdir (9).

Saraton kasalligining oldini olish

Brokkoli va karamning har birida konsentrlangan miqdorda antioksidantlar mavjud bo'lib, ular saratonning ayrim turlaridan himoya qilishga yordam beradi.

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kraxmalli sabzavotlarni brokkoli va gulkaram kabi muntazam iste'mol qilish saraton kasalligining ba'zi bir turlari bilan bog'liq (10).

Masalan, 1 950 ayolda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq ahamiyatli sabzavotlarni iste'mol qilish tuxumdon saratoni rivojlanish xavfi bilan bog'liq (11).

Qisqichbaqasimon sabzavotlar, shuningdek, oshqozon, ko'krak, kolorektal, o'pka va prostata saratoni xavfi bilan bog'liq (12, 13, 14, 15, 16).

Yurak salomatligi

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietangizga bir nechta pirog brokkoli yoki gulkaram qo'shilishi yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Buning sababi shundaki, har ikkala sabzavotda ham xolesterin va qon bosimi darajasini pasaytiradigan muhim ozuqa bo'lgan taqqoslanadigan miqdordagi tola mavjud, va ikkalasi ham yurak xastaligi uchun xavf omilidir (17, 18).

Bundan tashqari, har ikkalasi ham yurak xastaligining past xavfi bilan bog'liq bo'lgan sabzavot oilasiga mansub sabzavot oilasi hisoblanadi (19).

Bundan tashqari, ushbu sabzavotlarda mavjud bo'lgan ba'zi antioksidantlar, masalan, sulfforafan, ba'zi hayvonlarning tadqiqotlarida yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (20, 21).

Brokkoli va gulkaram antioksidantlarga boy va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va saratonning ayrim turlaridan himoya qiladi.

Foydalanadi

Brokkoli va gulkaram ikkalasini ham turli xil retseptlarga kiritish mumkin.

Brokkoli ta'mini va tuzilishini yaxshilash uchun xom yoki bug'da pishirilgan, sote qilingan, panjara yoki qovurilgan holda iste'mol qilinishi mumkin.

Bu, ayniqsa, salatlar, qovurilgan idishlar, yonma-ovqatlar va kastryullarda juda yaxshi ishlaydi.

Brokkolini hatto oddiy atıştırmalık uchun humus, salat qoplamasi, guakamol yoki tzatziki kabi juftliklar bilan bog'lash mumkin.

Gulkaramdan, shuningdek pishirilgan, qovurilgan, bug'langan yoki sote qilingan taomdan bahramand bo'lish va ko'plab turli xil idishlarga qo'shish mumkin.

Bundan tashqari, u juda ko'p qirrali bo'lib, ba'zi donalarda pizza po'sti, guruch idishlari, sabzavotli pyuresi, tortillas va makaron idishlariga uglevodlarning past burish uchun berilishi mumkin.

Brokkoli va gulkaram ham xom, ham pishirilgan bo'lishi mumkin va turli xil idishlarda ishlatilishi mumkin.

Biri sog'lommi?

Brokkoli va gulkaram o'rtasida, ayniqsa sog'liq uchun foydalari va ular taklif qilishi kerak bo'lgan o'ziga xos ozuqa moddalari va antioksidantlar o'rtasida bir nechta kichik farqlar mavjud.

Biroq, ikkalasi ham sog'lom va puxta ovqatlanish uchun to'yimli va mazali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Pomidor, ismaloq, qushqo'nmas va qovoq kabi boshqa ozuqaviy-zich sabzavotlardan tashqari, haftasiga bir nechta pirojnoe va gulkaramdan tatib ko'ring.

Ushbu noyob sabzavotlar nafaqat vitaminlar, minerallar va sog'liq uchun foydali turli xil to'plamlarni taklif qiladi, balki ular ovqatlanish rejangizni aralashtirishga va xuningizni xilma-xil qilishga yordam beradi.

Ikkala brokkoli va karam ham sog'lom ovqatlanish uchun to'yimli qo'shimchalar bo'lishi mumkin. Haftada ikkala taomdan va turli xil sabzavotlardan tatib ko'ring.

Pastki chiziq

Brokkoli va gulkaram - bir xil o'simliklarning oilasiga mansub va ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun potentsial foydalari jihatidan bir nechta o'xshashliklarga ega bo'lgan ikkita sabzavot.

Shuningdek, ular bir nechta noyob farqlarga ega va har xil miqdordagi ma'lum vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni taklif qilishadi.

Biroq, har ikkala sabzavot ham sog'lom va puxta ovqatlanish uchun qimmatli va to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin.