Xavotirga tushganda sinab ko'rish uchun 8 ta nafas olish mashqlari

Tarkib

• 1. Nafasingizni uzaytiring
• 2. Qorin bilan nafas olish
• Belgilanish
• Qorin bilan nafas olishni mashq qiling
• 3. Nafas olishga e'tibor
• 4. Teng nafas olish
• 5. Rezonansli nafas olish
• Yogik nafas olish (pranayama)
• 6. Arslon nafasi
• 7. Burun teshigini muqobil ravishda nafas olish
• 8. Boshqariladigan meditatsiya
• Xamirturush
• Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi

Agar tashvish tufayli nafas olayotgan bo'lsangiz, simptomlarni engillashtirish va o'zingizni yaxshi his qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan nafas olish texnikasi mavjud.

Keling, kun davomida istalgan vaqtda bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsani ko'rib chiqing yoki o'zingiz uchun uzoqroq daqiqalarni yarating.

1. Nafasingizni uzaytiring

Chuqur nafas olish har doim ham sizni tinchlantirmasligi mumkin. Chuqur nafas olish, aslida jangga yoki parvozga javobni boshqaradigan simpatik asab tizimiga bog'liq. Ammo nafas chiqarish parasempatik asab tizimiga bog'liq bo'lib, bu bizning tanamizning dam olish va tinchlanish qobiliyatiga ta'sir qiladi.

Juda tez chuqur nafas olish sizni giperventiliya qilishga olib kelishi mumkin. Giperventiliya miyangizga oqib tushadigan kislorodga boy qon miqdorini pasaytiradi.

Biz xavotirga tushganimizda yoki stressni boshdan kechirganimizda, ortiqcha nafas olish va giperventiliya bilan tugash osonroq bo'ladi - hatto aksincha qilishga harakat qilsak ham.

1. Katta va chuqur nafas olishdan oldin, uning o'rniga to'liq nafas chiqarishga harakat qiling. Barcha havoni o'pkangizdan chiqarib tashlang, so'ngra shunchaki o'pkangizga o'z ishini qilib, nafas oling.
2. Keyin, nafas olishdan ko'ra bir oz ko'proq vaqt sarflashga harakat qiling. Masalan, to'rt soniya davomida nafas oling, so'ngra olti marta nafas oling.
3. Buni ikki-besh daqiqa davomida bajarishga harakat qiling.

Ushbu texnik siz uchun qulay bo'lgan har qanday holatda, shu jumladan turish, o'tirish yoki yotish bilan amalga oshirilishi mumkin.

2. Qorin bilan nafas olish

Diafragma bilan nafas olish (o'pkangizning ostida joylashgan mushak) nafas olish uchun tanangiz bajarishi kerak bo'lgan ish hajmini kamaytirishga yordam beradi.

Diafragmadan qanday nafas olishni o'rganish uchun:

Belgilanish

1. Qulaylik uchun, boshingiz va tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, erga yoki karavotga yoting. Yoki boshingizni, bo'yni va elkangizni bo'shatib, tizzalaringizni o'tirgan holda qulay kresloga o'tiring.
2. Keyin, bir qo'lingizni qovurg'a qafasi ostiga, bir qo'lingizni yuragingizga qo'ying.
3. Nafas olish paytida oshqozon va ko'krak qafasi qanday yoki qanday harakat qilayotganiga e'tibor berib, burun orqali nafas oling va chiqaring.
4. Siz havoni o'pkangizga chuqurroq kiritish uchun nafasingizni ajratib tura olasizmi? Buning teskari tomoni nima? Siz nafas ololasizmi, shunda ko'kragingiz oshqozondan ko'ra ko'proq harakat qiladi?

Oxir oqibat, siz ko'krak qafasi o'rniga, nafas olayotganda oshqozoningiz harakatlanishini xohlaysiz.

Qorin bilan nafas olishni mashq qiling

1. Yuqorida aytib o'tilganidek o'tir yoki yot.
2. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, bir qo'lingizni oshqozoningizga qorin tugmachasi ustiga qo'ying.
3. Oshqozoningiz ko'tarilganiga e'tibor berib, burun bilan nafas oling. Sizning ko'kragingiz nisbatan harakatsiz qolishi kerak.
4. Lablaringizni tozalang va og'zingizdan nafas chiqaring. Nafas oxirida havoni chiqarib yuborish uchun oshqozon mushaklarini jalb qilishga harakat qiling.

Ushbu turdagi nafas olish avtomatik bo'lishi uchun siz uni har kuni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Mashqni kuniga uch-to'rt marta 10 daqiqagacha bajarishga harakat qiling.

Agar siz diafragmani nafas olish uchun ishlatmagan bo'lsangiz, avval charchoqni his qilishingiz mumkin. Amaliyot bilan osonroq bo'ladi.

3. Nafas olishga e'tibor

Chuqur nafas olish yo'naltirilgan va sekin bo'lsa, bu tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu texnikani tinch, qulay joyda o'tirish yoki yotish orqali amalga oshirishingiz mumkin. Keyin:

1. Oddiy nafas olayotganda va nafas olganda qanday his etayotganiga e'tibor bering. Tanangizni ruhiy tekshiring. Siz tanangizda hech qachon sezmagan taranglikni sezishingiz mumkin.
2. Burundan sekin va chuqur nafas oling.
3. Qorin va yuqori tanangiz kengayganiga e'tibor bering.
4. Siz uchun qulay bo'lgan har qanday yo'l bilan nafas chiqaring, xohlasangiz xo'rsinib oling.
5. Buni bir necha daqiqa davomida qiling, qorningizning ko'tarilishi va tushishiga e'tibor bering.
6. Nafas olish paytida diqqatni jalb qiladigan va ovoz chiqaradigan so'zni tanlang. "Xavfsiz" va "xotirjam" kabi so'zlar samarali bo'lishi mumkin.
7. Sizning nafasingizni yumshoq to'lqin kabi yuvayotganingizni tasavvur qiling.
8. Nafas olishingizni salbiy va asabiylashtiradigan fikrlar va energiyani sizdan uzoqlashtirayotganini tasavvur qiling.
9. Sizni chalg'itganda, muloyimlik bilan nafasingizga va so'zlaringizga qayting.

Imkoniyat mavjud bo'lganda ushbu texnikani har kuni 20 daqiqagacha amal qiling.

4. Teng nafas olish

Qadimgi pranayama yoga amaliyotidan kelib chiqadigan yana bir nafas olish shakli bu teng nafas olishdir. Bu shuni anglatadiki, siz nafas chiqarganingiz bilan bir xil vaqt ichida nafas olasiz.

Siz o'tirgan yoki yotgan joydan teng nafas olishni mashq qilishingiz mumkin. Qaysi pozitsiyani tanlasangiz, qulay bo'lishingizga ishonch hosil qiling.

1. Ko'zlaringizni yuming va odatdagidek bir necha marta nafas olishingizga e'tibor bering.
2. Keyin, burundan nafas olayotganda asta-sekin 1-2-3-4 hisoblang.
3. Xuddi shu to'rt soniyani hisoblash uchun nafas chiqaring.
4. Nafas olayotganda va nafas olayotganda, o'pkangizdagi to'yinganlik va bo'shliq tuyg'ularini yodda tuting.

Teng nafas olishni davom ettirsangiz, ikkinchi raqamingiz o'zgarishi mumkin. Nafas olishda va nafas chiqarishda bir xil bo'lishiga ishonch hosil qiling.

5. Rezonansli nafas olish

Rezonansli nafas olish, shuningdek izchil nafas olish deb ham ataladi, tashvishlarni tinchlantirishga va tinch holatga o'tishga yordam beradi. O'zingiz sinab ko'rish uchun:

1. Yoting va ko'zlaringizni yuming.
2. Olti soniya davomida buruningizni yumshoq qilib nafas oling, og'zingizni yoping.
3. Juda ko'p havo bilan o'pkangizni to'ldirmang.
4. Olti soniya davomida nafas chiqaring, nafasingizni tanangizdan asta va muloyim chiqib ketishiga imkon bering. Majburlamang.
5. 10 daqiqagacha davom eting.
6. Harakatsiz bo'lish uchun yana bir necha daqiqa vaqt ajrating va o'zingizni tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering.

Yogik nafas olish (pranayama)

Yoga - bu qadimiy ildizlarga ega bo'lgan sog'lomlashtirish amaliyoti va nafas olish yoganing har bir turlanishining markazida joylashgan.

Yoganing bir turi - pranayama, xavotirga yordam beradigan bir nechta nafas olish turlarini o'z ichiga oladi. Ulardan ba'zilari cho'zilgan nafas va teng nafas olishni o'z ichiga oladi (ikkalasi ham yuqorida keltirilgan), shuningdek, sher nafasi va burun teshigining muqobil nafasi (nadi shodhana).

6. Arslon nafasi

Arslon nafasi kuchli nafas chiqarishni o'z ichiga oladi. Arslon nafasini sinab ko'rish uchun:

1. Tizzalar holatiga o'ting, to'piqlarni kesib o'tib, pastki qismingizni oyoqlariga qo'ying. Agar bu holat qulay bo'lmasa, oyoqlarini xochga o'tir.
2. Qo'llaringizni va barmoqlaringizni cho'zib, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying.
3. Burundan nafas oling.
4. Og'zingizdan nafas oling, "ha" ovozini berishga imkon bering.
5. Nafas olish paytida og'zingizni iloji boricha kengroq oching va tilingizni iloji boricha jag'ingizga qarab cho'zing.
6. Nafas chiqarishda peshonangizning o'rtasiga (uchinchi ko'zingizga) yoki burunning uchiga e'tibor bering.
7. Yana nafas olayotganda yuzingizni bo'shating.
8. Amaliyotni olti martagacha takrorlang, yarim nuqtaga etib borganingizda to'piqlarning xochini o'zgartiring.

7. Burun teshigini muqobil ravishda nafas olish

Burun teshigining muqobil nafas olishini sinab ko'rish uchun qulay joyga o'tirib, umurtqa pog'onasini cho'zing va ko'kragingizni oching.

Chap qo'lingizni tizzangizga qo'ying va o'ng qo'lingizni ko'taring. Keyin, o'ng qo'lingizning ko'rsatgichi va o'rta barmoqlarini peshonangizga, qoshlar orasiga qo'ying. Buruningiz bilan nafas oling va nafas oling, ko'zingizni yuming.

1. O'ng tomondagi burun teshigini yopish uchun o'ng bosh barmog'ingizdan foydalaning va chap tomondan asta nafas oling.
2. Nafasni bir lahzaga bosib, o'ng bosh barmog'ingiz va halqa barmog'ingiz o'rtasida burunni yoping.
3. Chap burun teshigingizni yoping va o'ng tomonga nafas oling, yana nafas olishingizni kutib turing.
4. O'ng burun teshigidan asta-sekin nafas oling.
5. Biroz to'xtab, yana buruningizni yumib oling.
6. Endi chap tomonni oching va nafas oling, yana nafas olishdan bir lahza kuting.
7. Nafas olish va nafas olishning ushbu tsiklini har ikki burun teshigi orqali 10 martagacha takrorlang. Har bir tsikl 40 sekundgacha davom etishi kerak.

8. Boshqariladigan meditatsiya

Ba'zi odamlar stressni davom ettiradigan fikrlash tarzini to'xtatib, tashvishlanishni kamaytirish uchun boshqariladigan meditatsiyadan foydalanadilar.

Siz salqin, qorong'i, qulay joyda o'tirib yoki yotib, dam olib, meditatsiya bilan shug'ullanishingiz mumkin. Keyin tanangizni bo'shashtirib, nafasingizni rostlash paytida tinchlantiruvchi yozuvlarni tinglang.

Yo'l-yo'riqli meditatsiya yozuvlari sizni tinchroq, kam stressli haqiqatni tasavvur qilish bosqichlarida o'tishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizni tashvishga soladigan intruziv fikrlar ustidan nazoratni qo'lga kiritishingizga yordam beradi.

Meditatsiya sizga yangi odatlar va fikrlash uslublarini o'rnatishda yordam beradi. Agar siz o'zingiz sinab ko'rishni istasangiz, UCLA bu erda translyatsiya qilish uchun mavjud bo'lgan meditatsiya yozuvlarini boshqargan.

Xamirturush

Agar siz tashvish yoki vahima qo'zg'ashini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ushbu simptomlarni engillashtiradimi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu nafas olish usullaridan birini yoki bir nechtasini ishlating.

Agar sizning xavotiringiz davom etsa yoki kuchayib ketsa, shifokoringiz bilan uchrashuvga keling, simptomlaringiz va mumkin bo'lgan davolanish usullarini muhokama qiling. To'g'ri yondashuv bilan siz hayot sifatini tiklashingiz va xavotiringizni boshqarishingiz mumkin.

Aqlli harakatlar: tashvish uchun 15 daqiqalik yoga oqimi