To'plamlar orasida qancha vaqt dam olish kerak?

Tarkib

• Agar tonishni, vazn yo'qotishni yoki chidamlilikni oshirishni xohlasangiz ...
• Agar siz kuchli bo'lishni xohlasangiz ...
• Agar siz kattaroq mushaklarni xohlasangiz ...
• Agar siz shaklni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz ...
• Agar siz kuch mashqlarida yangi bo'lsangiz ...
• Uchun ko'rib chiqish

Ko'p yillar davomida biz kuch-quvvat mashqlari qoidasini eshitganmiz, qancha og'irlik ko'tarsangiz, to'plamlar orasida shuncha uzoq dam olishingiz kerak. Lekin bu haqiqatan ham qattiq va tez haqiqatmi? To'plamlar orasidagi ko'proq dam olish sizning salomatlik va fitnes maqsadlaringizga xizmat qiladimi? (Axir, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, * faol tiklanish * passiv turdan ustun turadi.)

Bu erda, siz qidirayotgan natijalarga asoslanib, dam olish vaqtlari haqida nimalarni bilishingiz kerak.

Agar tonishni, vazn yo'qotishni yoki chidamlilikni oshirishni xohlasangiz ...

Dam olish: To'plamlar orasidagi 20-60 soniya

Agar sizning maqsadingiz mushaklarning jismoniy holatini yaxshilash yoki mushaklarning chidamliligini oshirish orqali yaxshiroq shaklga ega bo'lish bo'lsa, dam olish vaqtini minimal darajaga tushirish - bu haqiqatan ham eng yaxshi yo'l, deydi Sandagi Fitness Quest 10da kuch va konditsioner bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis Rayan Rojers. Diego, Kaliforniya. (PS: Bu yerda, birinchi navbatda, og‘ir kuch mashqlarini qanchalik tez-tez bajarishingiz kerak.) “O‘z formasini saqlab qolish va ozgina vazn yo‘qotish istagida bo‘lgan ko‘pchilik odamlarga mashg‘ulotlar davomida shunchaki harakatlanish orqali dam olishni minimallashtirishni maslahat beraman. ”

Yurak urish tezligini ushlab turganda mushaklarga biroz nafas olish uchun Rojers odatda o'z mijozlariga aylanma mashqlarni to'liq bajaradi, ularda faqat dam olish bir harakatdan ikkinchisiga o'tish paytida bo'ladi - odatda 30 soniyadan kamroq. "Ushbu yondashuv to'plamlar o'rtasida to'liq dam olishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, shu bilan birga mushaklarning biroz tiklanishiga imkon beradi, shuning uchun ular biroz ko'proq vazn olishlari mumkin", deydi u. (Tegishli: Nega ba'zi odamlarning mushaklarini tonish osonroq bo'ladi)

Agar siz kuchli bo'lishni xohlasangiz ...

Dam olish: To'plamlar o'rtasida 2 dan 5 minutgacha

Bu mushaklarga qisqarish uchun zarur bo'lgan energiyani to'ldirishga va asab tizimining tiklanishiga imkon beradi, deydi Pit Makkoll, Kaliforniya shtatining San-Diyegoda joylashgan ACE sertifikatiga ega murabbiy. "10 marta yoki undan kam takrorlanadigan og'ir yuklarni ko'targanda, to'g'ri dam olish va tiklanish mushak tolalarini faollashtirish uchun zarurdir, bu esa oxir -oqibat mushaklarning o'sishiga javob beradigan gormonlarga javob beradi. Aslida og'ir ko'tarish mexanik shikastlanishga olib keladi. va gormonlar shikastlangan to'qimalarni tiklashga yordam beradi va o'sishni boshlaydi."

Agar siz kattaroq mushaklarni xohlasangiz ...

Dam olish: To'plamlar orasidagi 1 daqiqa

Agar sizning asosiy maqsadingiz gipertrofiya bo'lsa, ya'ni mushaklarning tasavvurlar hajmini oshirish - bu ideal dam olish davri. "60 soniyadan ko'proq pauza qilish mashg'ulotning metabolik stressini buzadi va mushaklarning o'sish potentsialini pasaytiradi, lekin 60 soniyadan kamroq dam olish mushaklarning keyingi to'plamda yaxshi ishlashi uchun etarli darajada tiklanishiga imkon bermaydi", - deydi Sabrena. Jo, ACE ilmiy va tadqiqot mazmuni direktori.

Agar siz shaklni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz ...

Dam olish: To'plamlar orasida 3 daqiqa

Nega uch daqiqa? da chop etilgan tadqiqotga ko'ra Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnaliAgar siz to'plamlar orasida atigi ikki daqiqa dam olsangiz, tezroq tiklanasiz. Bundan tashqari, siz harakat qilayotgan harakatni to'liq o'zlashtirishga ko'proq vaqt va kuch sarflaysiz.

Agar siz kuch mashqlarida yangi bo'lsangiz ...

Dam olish: kerak deb o'ylaganingizdan uzoqroq

Kuchli mashqlar uchun juda yangimi? "Siz to'plamlar orasidagi ko'proq dam olishdan foyda ko'rasiz, shuning uchun siz o'zingizni ko'ngil aynish nuqtasiga olib kelmaysiz," deydi Rojers, "holbuki juda yaxshi holatda bo'lgan kishi hech qanday muammosiz kamroq dam olishi mumkin". (Shuningdek: Yangi boshlanuvchilar uchun mos keladigan kuch mashqlarini o'tkazib yubormang.)

Yangi boshlanuvchilar uchun tiklanish uchun ko'proq vaqt ajratish (yurak urish tezligi va tana harorati dam olish darajasiga qaytishiga yo'l qo'ymasdan), qo'shimcha afzalliklarni ham beradi, deydi Fabio Komana, San -Diyego shtati universiteti jismoniy mashqlar va ovqatlanish fanlari o'qituvchisi. "Ko'proq tajribasiz mashq qiluvchilar uchun uzoqroq tiklanish o'z-o'zini samaradorligini oshirishi mumkin", deydi u. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar to'plamlar orasidagi qo'shimcha bir-ikki daqiqalik dam olish sizga oxirgi urinishingizni nokaut qilishga imkon bersa, siz mashg'ulotni uzoq vaqt davom ettirishga ishonchingiz ortadi-bu, albatta, natijalarni ko'rishning eng yaxshi usuli. , sizning maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar. (Bog'liq: Og'irlikni ko'tarishga tayyor bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun og'irlikni ko'tarish bo'yicha umumiy savollar)

Uchun ko'rib chiqish