Miyangizni qanday "zararsizlantirish" mumkin (Maslahat: Bu sizning fikringizdan osonroq)

Tarkib

• Glimfatik tizim bilan tanishing
• Yaxshi, yaxshi uxlash
• Muntazam yotish vaqtini saqlang
• Sizning dietangizni ko'rib chiqing
• Qulay uxlash muhitini yarating
• Uyqudan oldin stressni kamaytirish vaqtini ajrating
• Jismoniy mashqlar ham katta rol o'ynaydi
• Miyani kuchaytiradigan boshqa maslahatlar
• Hidratlangan holda turing
• Ratsioningizga miya oziq-ovqatlarini qo'shing
• Dam olishga vaqt ajrating
• Miya mashqlarini bajarishga harakat qiling
• Pastki chiziq

Hozirgi kunda detoks protokolini, shu jumladan, miyangiz uchun ham topishingiz mumkin.

Kerakli qo'shimchalar, tozalovchi o'tlar va dietangizni tubdan qayta ishlash, boshqa narsalar qatori, siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• bang grogginess
• xotirangizni yaxshilang
• kognitiv funktsiyangizni kuchaytirish

Hayot tarzidagi ba'zi o'zgarishlar, albatta, sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat tibbiyot mutaxassislari detoksikatsiya, shu jumladan miyangizga e'tibor berish kerak emas degan fikrga qo'shilishadi.

Bundan tashqari, detokslardan foydalanishni qo'llab-quvvatlovchi jiddiy tadqiqotlar mavjud emas.

Sizning tanangizda allaqachon toksinlardan xalos bo'lish va ishlarni bir maromda olib borish uchun jarayonlar mavjud. Sizning miyangizga kelsak, aslida detoksifikatsiyaga bag'ishlangan butun tizim mavjud.

Bu erda jarayon qanday ishlashini va uni qo'llab-quvvatlash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy narsalarni ko'rib chiqamiz.

Glimfatik tizim bilan tanishing

Giyohvand moddalarni zararsizlantirish haqida gap ketganda, sizning miyangiz o'zingizning ishingiz bilan shug'ullanishda juda yaxshi.

2015 yilda nashr etilgan bu sizning miya va asab tizimidagi chiqindilarni olib tashlaydigan glimfatik tizim funktsiyasining bir qismi sifatida sodir bo'lishini tushuntiradi. Buni miyaning axlat yig'uvchisi deb o'ylang.

Glimfatik tizim o'z ishining ko'p qismini siz uxlayotganingizda bajaradi. Uyqu paytida sizning boshqa tanangizdagi jarayonlar unchalik faol emas, bu esa glimfatik faoliyatni birinchi o'ringa qo'yishga imkon beradi.

uxlash paytida miyangiz hujayralari o'rtasida ko'proq bo'sh joy mavjudligini taklif qiladi, bu sizning miyangizga axlatni olib tashlash uchun ko'proq joy beradi, shunday qilib aytganda.

Ushbu jarayon biroz murakkab, ammo bu qanday ishlashini tezda ko'rib chiqamiz:

• Birinchidan, glimfatik tizimning kanallari miya omurilik suyuqligi bilan to'ldiriladi.
• Ushbu suyuqlik oqsillar, toksinlar va boshqa chiqindilar kabi "axlat" ni tarmoq bo'ylab oqayotganda to'playdi.
• Keyin sizning miyangiz bu chiqindilarni turli xil drenaj joylarida yuvib tashlaydi, u erda tanangiz bo'ylab harakatlanadi va boshqa har qanday chiqindilar singari chiqadi.

Chiqindilarni yo'q qilishda miyadan olib tashlangan muhim mahsulotlardan biri bu Altsgeymer kasalligining rivojlanishida muhim rol o'ynaydigan b-amiloid (beta-amiloid) oqsilidir.

Yaxshi, yaxshi uxlash

Glimfatik tizimning ishlashida uyqu muhim rol o'ynaydi. Har kuni kechqurun uxlash miyaning tabiiy zararsizlantirish jarayonini qo'llab-quvvatlashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Agar etarlicha sifatli uxlashda muammolarga duch kelsangiz, yaxshiroq va tetiklantiruvchi dam olish uchun ushbu maslahatlarni sinab ko'ring.

Muntazam yotish vaqtini saqlang

Agar sizda har kuni ma'lum bir vaqtda turish uchun aniq bir sabab bo'lmasa, sizning uyqu rejangiz hamma joyda bo'lishi mumkin. Balki siz hafta davomida muntazam uxlash vaqtini o'tkazasiz, lekin kechgacha uxlab, dam olish kunlari uxlaysiz.

Bu sizga tabiiy tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan u sizning uyquni uyg'otish tsiklida raqamni bajarishi mumkin.

Har kuni taxminan bir vaqtda yotish (va uyg'onish) sizga yaxshi dam olishga va umumiy uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Siz hali ham odatdagidan bir oz keyinroq turishingiz va erta turishingizga hojat qolmaganda uxlashingiz mumkin - faqat uyqu jadvalini bir soatdan ko'proq vaqt davomida o'zgartirmaslik uchun harakat qiling.

Doimiy uyquning bir qismi to'g'ri uyquni olishni o'z ichiga oladi, bu 7 dan 9 soatgacha bo'lishi mumkin.

Pro-maslahat: qachon yotish kerakligini aniqlash uchun uyqu kalkulyatoridan foydalaning.

Sizning dietangizni ko'rib chiqing

Ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa kunning ikkinchi yarmida, sizning uyquni buzishi mumkin.

Yaxshi uxlash uchun yotishdan oldin quyidagilarni oldini olishga harakat qiling:

• katta ovqatlar
• og'ir yoki boy ovqatlar
• achchiq va kislotali ovqatlar
• kofein (shu jumladan shokolad)
• spirtli ichimliklar

Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz, uxlashdan oldin yengil ovqatingizni sinab ko'ring, masalan:

• banan
• yogurt
• jo'xori uni kichkina kosasi
• pishloq, meva va kraker

Qulay uxlash muhitini yarating

Yotoqxonangizni salqin va qorong'i joyda saqlash yaxshi uxlashga yordam beradi.

Agar siz tunda iliq yoki sovuq bo'lishga moyil bo'lsangiz, engil, nafas oladigan choyshab qatlamlarini tanlang.

Shuningdek, xonangizga ventilyator qo'shishni o'ylashingiz mumkin, bu sizni ushlab turishga moyil bo'lgan har qanday shovqinlarni oldini olishga yordam beradi.

Xonangizdan faqat uxlash va jinsiy aloqada foydalanish, shuningdek, uxlagandan keyin uxlashni osonlashtirishi mumkin.

Shunday qilib, sizning miyangiz yotoqqa yotish sizning televizor tomosha qilmasligingiz yoki ijtimoiy tarmoqlarda varaqlamasligingizni anglatishini biladi.

Uyqudan oldin stressni kamaytirish vaqtini ajrating

Stress va xavotir - bu ikkalasi ham uyqudagi muammolarning asosiy aybdorlari. Yotishdan oldin dam olishga vaqt ajratish bu tashvishlardan xalos bo'lishi shart emas, ammo bu ularni kechqurun yodingizdan chiqarishga yordam beradi

Uyqudan bir soat oldin yoki undan oldin, harakat qilib ko'ring:

• stress omillari haqida jurnal
• ertasi kuni g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan narsalarni yozib qo'ying, shunda ular haqida tashvishlanmang
• rang berish, o'qish yoki boshqa tinchlantiruvchi harakatlar
• shamlar yoki aromaterapiya bilan iliq vanna qabul qilish
• engil yoga qilish yoki meditatsiya qilish
• chuqur nafas olish mashqlari

Jismoniy mashqlar ham katta rol o'ynaydi

Bilasizmi, siz katta mashqdan so'ng o'zingizni yangilangan, yo'naltirilgan tuyg'ularni (charchagan mushaklaringizga qaramay) his qilasizmi? Bu glimfatik tizim.

jismoniy mashqlar miyadagi chiqindilarni yo'q qilishga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, g'ildirakda yugurib mashq qila oladigan sichqonlar gimfatik faollikni mashq qila olmaydigan sichqonlarga nisbatan ikki baravar ko'proq namoyish etishgan.

Shuni ta'kidlash kerakki, glimfatik faollikning o'sishi uning bevosita natijasi emas, balki yugurish bilan bog'liq.

Sportning boshqa ko'plab foydali tomonlari ham bor.

U qila oladi:

• ko'plab sog'liq uchun xavfingizni kamaytirishga yordam bering
• tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirish
• stressni kamaytirish
• energiyani oshirish
• kayfiyatingizni yaxshilang
• kognitiv funktsiyani takomillashtirish

Shuni ham aytib o'tish joizki, jismoniy mashqlar yaxshi uxlashga yordam beradi, bu esa glimfatik tizim funktsiyasini kuchaytiradi.

Mutaxassislar har hafta kamida 2 yarim soatlik o'rtacha aerob mashqlarini bajarishni maslahat berishadi.

Shuningdek, har hafta intensiv yoki kuchli aerobik mashqlar bilan atigi 1 soat 15 daqiqa davomida intensivlikni oshirishingiz va shu kabi afzalliklarni ko'rishingiz mumkin.

Siz ham haftalik faoliyatingizni bir vaqtning o'zida olishingiz shart emas. Odatda har kuni taxminan yarim soatlik jismoniy mashqlar qilish yaxshi (va eng oson).

Har qanday jismoniy mashqlar mashq qilishdan yaxshiroqdir, shuning uchun har hafta olgan jismoniy mashqlar miqdorini ko'paytirish uchun qo'lingizdan kelganini qilish yordam beradi. Masalan, tushlik yoki kechki ovqatdan keyin (yoki ikkalasini ham) 15 daqiqali piyoda siqib chiqishga harakat qiling.

Miyani kuchaytiradigan boshqa maslahatlar

Uyqu va jismoniy mashqlar miyangiz uchun foydalidir, ammo siz glimfatik tizim faoliyatini qo'llab-quvvatlash, miya va tana salomatligini mustahkamlash uchun ko'proq ish qilishingiz mumkin.

Hidratlangan holda turing

Hatto ozgina suvsizlanish ham kontsentratsiya va xotira kabi kognitiv funktsiyalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuningdek, bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin.

Etarli bo'lish uchun kun bo'yi suv ichish shart emas (shuningdek, meva, sabzavot va boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan ko'p miqdorda suv olasiz). Yaxshi qoidalar - chanqaganingizda suv ichish.

Suyuqlikni iste'mol qilish haqida ishonchingiz komilmi? Hidratatsiya holatini ushbu jadval bilan tekshiring.

Ratsioningizga miya oziq-ovqatlarini qo'shing

Miya oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.

• oqsillar
• sog'lom yog'lar
• antioksidantlar
• omega-3 yog 'kislotalari
• vitaminlar

Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi:

• brokkoli, ismaloq, qayla va boshqa bargli ko'katlar
• losos, pollak, orkinos konservasi va tarkibida simob miqdori kam bo'lgan boshqa baliqlar
• rezavorlar
• kofeinli choy va kofe
• yong'oq

Ratsioningizga yangi mahsulot, yog'siz oqsil va don tarkibini qo'shganda hech qachon xato qilolmaysiz. Qayta ishlangan ovqatlar va to'yingan yog'larni kamaytirish sizning kognitiv funktsiyangizga bir oz mehr berishi mumkin.

Dam olishga vaqt ajrating

Ruhiy tanaffuslar jismoniy tanaffuslar kabi muhim ahamiyatga ega.

Oddiy o'tirish va shu daqiqadan zavq olish uchun bir oz vaqt ajratib, miyangizga doimiy ravishda dam berayotganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning miyangizga zaryad olish va ijodiy kuchingizni oshirish imkoniyatini beradi. Sizning miyangiz sizga minnatdorchilik bildiradi.

Hech narsa qilmaganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilmang. Bir piyola choy bilan orqaga o'tiring, musiqa yoki qushlarning qo'shiqlarini tinglang yoki quyosh botishini tomosha qiling. O'zingizning miyangizga yaxshilik qilayotganingizni eslang.

Miya mashqlarini bajarishga harakat qiling

Miyangizga ham mashq berishni unutmang. Jismoniy faollik miyangizga yordam beradi, ammo aqliy faoliyat haqida unutmang.

Kognitiv mushaklaringizni mashq qilish ularni nozik sozlash va eng yaxshi holatda ishlashga yordam beradi.

Sinab ko'ring:

• a (qancha qism bo'lsa, shuncha yaxshi)
• o'rganish (Duolingoni sinab ko'ring)
• musiqa tinglash
• meditatsiya

Miyangizni shaklda saqlash uchun yana bir nechta fikrlar.

Pastki chiziq

Agar siz miyangizni zararsizlantirishni istasangiz, ko'p uxlashni va muntazam ravishda mashq qilishni birinchi o'ringa qo'ying. Ularning ikkalasi ham sizning miyangizga o'rnatilgan detoksifikatsiya tizimini kuchaytiradi.

Agar sizda miya tumanlari, charchoq yoki boshqa kognitiv muammolar haqida aniq tashvishlaringiz bo'lsa, detoks yoki tozalashni boshlashdan oldin sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.