Suyak iligi: ovqatlanish, foydalari va oziq-ovqat manbalari

Tarkib

• Suyak iligi nima?
• Suyak iligi ovqatlanishiga oid ma'lumotlar
• Suyak iligi sog'liq uchun foydalari
• Birgalikda ishlashni qo'llab-quvvatlaydi
• Yallig'lanishni pasaytiradi
• Teri salomatligini yaxshilaydi
• Suyak iligi iste'moli bo'yicha cheklangan tadqiqotlar
• Oziq-ovqat manbalari va uni dietangizga qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

Suyak iligi minglab yillar davomida butun dunyo bo'ylab zavqlanib kelgan ingredient.

So'nggi paytlarda bu taom gurme restoranlari va moda taomlari kabi mazali taomga aylandi.

Shuningdek, u o'zining yaxshi ozuqaviy holati va ko'pgina afzalliklari tufayli sog'liqni saqlash va jismoniy tarbiya doiralarida tortishuvni boshlagan.

Ushbu maqola suyak iligi ovqatlanishini va foydalarini ko'rib chiqadi va uni dietangizga qanday qo'shish kerakligini aytadi.

Suyak iligi nima?

Suyak iligi suyaklar markazida joylashgan shimgichli to'qima turidir. U asosan umurtqa, kestirib va ​​son suyaklarida to'plangan.

Uning tarkibida qizil qon hujayralari, oq qon hujayralari yoki trombotsitlarga aylanadigan ildiz hujayralari mavjud bo'lib, ular kislorod tashish, immunitet va qon ivishida ishtirok etadi (1).

Sigir, qo'zichoq, karibu va g'oz kabi hayvonlarning suyak iligi odatda ko'plab oshxonalarda iste'mol qilinadi.

Silliq tuzilishga ega boy, ozgina shirin ta'mga ega va ko'pincha tushdi bilan birga beriladi yoki sho'rva uchun asos sifatida ishlatiladi.

Suyak iligi suyak bulonini tayyorlash yoki non, qovurilgan sabzavotlar yoki go'shtli idishlarga yoyish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Xulosa Suyak iligi suyaklarda joylashgan to'qima turidir. Hayvonlarning suyak iligi ko'pincha tushdi bilan birga xizmat qiladi, sho'rva uchun asos sifatida ishlatiladi yoki turli xil ovqatlarga tarqaladi.

Suyak iligi ovqatlanishiga oid ma'lumotlar

Suyak iligi yaxshi miqdordagi kaloriya va yog'larni, shuningdek oz miqdordagi ozuqaviy moddalarni, oqsil va B12 vitaminini o'z ichiga oladi.

Masalan, bir osh qoshiq (14 gramm) karibu suyagi iligi (2, 3) beradi:

• Kaloriya: 110
• Umumiy yog ': 12 gramm
• Oqsil: 1 gramm
• B12 vitamini: Kundalik ma'lumotlarning 7% (RDI)
• Riboflavin: 6% RDI
• Temir: 4% RDI
• E vitamini: 2% RDI
• Fosfor: 1% RDI
• Tiamin: 1% RDI
• A vitamini: 1% RDI

Suyak iligi tanadagi muhim jarayonlar, shu jumladan energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan B vitaminlarining oz miqdorini pantotenik kislota, tiamin va biotin bilan ta'minlaydi (3).

Shuningdek, u tanangizdagi eng ko'p miqdorda protein bo'lgan kollagenga boy. Sizning dietangizni kollagen bilan to'ldirish terining sog'lig'ini yaxshilash va qo'shma og'riqlarni kamaytirishga yordam beradi (4).

Bundan tashqari, sigir, echki, qo'y va moganadan olingan suyak iligi yallig'lanishni kamaytiradigan va immunitetni kuchaytiradigan yog 'turiga kiruvchi linoleik kislotani (5,6) o'z ichiga oladi (5,6).

Ko'proq tadqiqotlar talab qilinsa-da, suyak iligi boshqa muhim birikmalarni, shu jumladan glisin, glyukozamin va xondroitinni ham beradi (7, 8, 9).

Xulosa Suyak iligi kaloriya va yog'da yuqori. Shuningdek, u oqsil, B12 vitamini, riboflavin, kollagen va biriktirilgan linoleik kislotani o'z ichiga oladi.

Suyak iligi sog'liq uchun foydalari

Hech qanday tadqiqotlar suyak iligi iste'mol qilishning ta'sirini to'g'ridan-to'g'ri baholamasa ham, uning tarkibiy qismlarining sog'liq uchun foydalari to'g'risida ko'plab tadqiqotlar mavjud.

Xususan, kollagen, glisin, glyukozamin va konjugatsiyalangan linoleik kislota ularning salomatlikka ta'sir qilishi uchun keng miqyosda o'rganilgan.

Birgalikda ishlashni qo'llab-quvvatlaydi

Suyak iligi tarkibidagi bir necha birikmalar qo'shma salomatlikni optimallashtirishga yordam beradi.

Masalan, glyukozamin xaftaga tushadigan birikma bo'lib, ko'pincha yallig'lanishni kamaytiradigan va qo'shma og'riqni engillashtiradigan osteoartrit uchun tabiiy vosita sifatida ishlatiladi (10).

Kollagen qo'shma kıkırdak ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek qo'shma funktsiyani saqlab turishga yordam beradi (11).

Kuniga 10 gramm kollagen bilan to'ldirilgan 147 sportchining olti oylik tadqiqotida qo'shma og'riq (12) bilan bog'liq harakatlar kamaydi.

Yallig'lanishni pasaytiradi

Qisqa muddatli yallig'lanish tanangizni himoya qilish tizimining muhim qismidir, ammo surunkali yallig'lanish yurak kasalliklari, diabet va saraton kabi kasalliklarga olib keladi deb taxmin qilinadi (13).

Suyak iligi tarkibidagi oqsil turi bo'lgan glisin bir nechta sinovlarda yallig'lanishga qarshi xususiyatlarni ko'rsatdi va tanangizdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (14, 15, 16).

Suyak iligi tarkibidagi yana bir birikma bo'lgan konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) qondagi yallig'lanishning bir necha markerlarini kamaytirishi ham aniqlandi.

23 kishilik 2 haftalik tadqiqot natijalariga ko'ra, kuniga 5,6 gramm CLAni qabul qilish yallig'lanish jarayonida ishtirok etadigan maxsus oqsillar, shu jumladan o'simta nekrozi omil alfa va C-reaktiv oqsillarni (17) kamaytirdi.

Suyak iligi shuningdek adiponektinni o'z ichiga oladi, bu yallig'lanish va immun funktsiyalarini tartibga solishda markaziy rol o'ynashi ko'rsatilgan protein gormoni (18, 19).

Teri salomatligini yaxshilaydi

Kollagen - bu tanangizda uchraydigan protein turidir, u terining sog'lig'ida ajralmas rol o'ynaydi.

69 ayolda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 2,5-5 gramm kollagen bilan to'ldirish terining elastikligini va namlanishini yaxshilaydi (20).

Xuddi shunday sichqonlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida kollagen bilan davolash terida kollagen miqdori va antioksidant faolligini oshirdi, bu terining shikastlanishidan va qarishidan himoya qiladi (21).

Suyak iligi iste'moli bo'yicha cheklangan tadqiqotlar

E'tibor bering, yuqorida keltirilgan barcha tadqiqotlar suyak iligida uchraydigan individual birikmalarning konsentrlangan miqdorini o'z ichiga olgan qo'shimchalar yordamida o'tkazilgan.

Suyak iligi iste'mol qilish sog'liq uchun shunga o'xshash foyda keltirishi mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Suyak iligining sog'liqqa ta'siri bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning ko'plab tarkibiy qismlari qo'shma funktsiyani qo'llab-quvvatlashi, yallig'lanishni kamaytirishi va terining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Oziq-ovqat manbalari va uni dietangizga qanday qo'shish kerak

Suyak iligini fermerlar bozorlaridan, qassob do'konlaridan va sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlaridan sotib olish mumkin.

Siz deyarli har qanday hayvonlarning suyaklaridan foydalanishingiz mumkin, ammo mol go'shti suyak iligi suyaklarning kattaligi va keng tarqalishi tufayli yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib tanlovdir.

Suyak iligi ba'zi mashhur manbalariga quyidagilar kiradi:

• ilon suyaklari
• ilik suyaklari
• bo'yin iligi suyaklari
• zaxm

Agar suyak iligidan suyak bulyoni yoki sho'rva uchun asos sifatida foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda ilikni alohida ajratib olish o'rniga, retseptingizda butun suyakdan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, qassobdan suyaklarni siz uchun bo'lishini so'rashingiz mumkin, bu sizga ko'p miqdordagi vaqt va kuchni tejashga imkon beradi, agar siz qovurilganingizdan keyin uni suyakdan eyishni rejalashtirsangiz.

Suyak iligi tayyorlash uchun ilik suyaklarini 450 ℉ (232 ℃) pechga joylashtiring va taxminan 15 daqiqa davomida qovurasiz. Ovqat pishirgandan so'ng suyak iligi tozalanishi mumkin.

Ko'pincha bu tost va marmelad bilan beriladi. Shuningdek, u sizning sevimli ovqatlaringizga, shu jumladan go'sht, non, qovurilgan sabzavotlar va boshqalarga ham yoyilishi mumkin.

Suyak bulyoni ham odatiy hol bo'lib, uni suyaklar va suyak iligi tarkibidagi foydali ozuqa moddalari va birikmalarni olish uchun 24-48 soat davomida suyaklar qaynamoqda.

Suyak bulyoni qo'shimchalari suyak iligi iste'mol qilishning tez va qulay alternativasi uchun suyuq, chang va kapsula shaklida bo'ladi. Siz ushbu mahsulotlarni mahalliy yoki Internet orqali topishingiz mumkin.

Xulosa Suyak iligi keng tarqalgan va uni qovurilgan ilik suyaklaridan olish mumkin. Suyak bulyonlari qo'shimchalari suyak iligi uchun tez va qulay alternativa qiladi.

Pastki chiziq

Suyak iligi tarkibida sog'likka yordam beruvchi bir qator birikmalar mavjud, ular orasida kollagen, konjugatsiyalangan linoleik kislota, glisin va glyukozamin mavjud.

Suyak iligining sog'liq uchun foydalari bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa ham, bu birikmalar yallig'lanishning pasayishi, terining yaxshilanishi va qo'shma funktsiyaning yaxshilanishi bilan bog'liq.

Eng muhimi, suyak iligi turli xil retseptlarda juda keng, mazali va zavqlantiruvchi.