Bir mukammal harakat: o'q o'tkazmaydigan oyoqlar uchun tana vaznini oshirish mashqlari

Tarkib

• Tana vaznini oshirish mashqlarini qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Kalça uzatma apparati, oyoq pressi, Smit mashinasi va boshqa mashqlar o'rtasida, oyoq mashqlari osonlik bilan ikki soatlik ter to'riga aylanishi mumkin, lekin oyoq mushaklarini qurish unchalik murakkab bo'lishi shart emas.

Kiriting: tana vaznining ko'tarilishi. Ushbu harakat tashqi glute va tizzaning ichki qismini, pastki tana yadrosining bir qismi bo'lgan ikkita asosiy mushakni mustahkamlaydi. Alabama shtatidagi Huntingdon kollejining sport fanlari doktori, fan doktori Mishel Olson: "Kestirib bo'g'imdan o'tuvchi har qanday mushak - bu asosiy mushak", - deydi. Shakl Brain Trust a'zosi. "Bu ikkisi sizning pastki yadroingizda muvozanat va tizzangiz shikastlanishining oldini olishda eng muhimidir."

Bu oxirgi qism ayniqsa muhimdir, chunki ayollar erkaklarnikiga qaraganda tizza ligamentlarining ko'z yoshlariga ko'proq moyil. Tadqiqotga ko'ra, futbol o'ynagan ayollar xuddi shu sport turi bilan shug'ullanadigan erkaklarga qaraganda 2,8 baravar ko'proq ACL yirtilishini boshdan kechirishadi va basketbolda ayollar uchun bu ehtimollik 3,5 ga ko'tariladi.Ortopediya jurnali.(Agar sizda tizzangiz shikastlangan bo'lsa, bu zo'riqishsiz mashq harakatlarini sinab ko'ring.)

Squat oyoq va o'lja bo'limida katta #yutuqning kaliti sifatida ko'rilayotganiga qaramay, sinab ko'rilgan va haqiqiy harakat u erda eng yaxshi mashq bo'lmasligi mumkin. Olson tizzaning bu himoyachilari uchun eng yaxshisi ekanini isbotlash uchun oyoqlarning boshqa mashqlari-cho'kish, o'pka va shunga o'xshash o'zgarishlarga qarshi bu ulkan qadamni sinovdan o'tkazdi: bu boshqa harakatlarga qaraganda mushaklarning ikki barobar ko'p harakatlanishiga olib keldi.

Xo'sh, aynan qadamni ko'tarish nima? Nomidan ko'rinib turibdiki, siz bir oyog'ingiz bilan balandligi 20 dyuym bo'lgan mustahkam stulga yoki ikkinchi o'rindiqni tizzaning yuqori qismiga ko'tarasiz. "Sog'ing," deydi Olson, mushaklarning kuchlanish vaqtini oshirish uchun, ayniqsa harakatning eksantrik (pastga tushirish) qismida harakat qilish vaqtini ko'paytirishni anglatadi. "Oyog'ingizni erga qo'yish uchun qanchalik sekin ko'tarilsa va keyin pastga tushsangiz, shunchalik kuchliroq va haykalchali bo'lasiz", deydi u. O'zingizning tayog'ingizni ham barqaror saqlashni unutmang; harakat paytida o'zingizni go'yo go'yo ushlab turing. Mushkul urish arafasidamiz. Har bir oyog'ingizda 20 marta takrorlang, bu mushaklarni qurish va kelajakdagi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Tana vaznini oshirish mashqlarini qanday qilish kerak

Sizga kerak bo'ladi:Balandligi 20 dyuym bo'lgan mustahkam stul, vaznli skameyka, zinapoya yoki quti

A. Oyoqlari son kengligida, qo'llar yon tomonlarda, qadamning old tomoniga qarab turing. O'ng oyog'ingizni qadamga qo'ying va boshlash uchun yadroni torting.

B. Kreslo yoki skameykaning tepasiga chiqish uchun o'ng oyog'ingiz bilan harakatlaning, chap tizzangizni kestirib balandlikka ko'taring va yadroni ushlab turing.

C. Boshlash uchun chap oyog'ingizni polga sekin tushiring.

Bir oyog'ida 20 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Uchun ko'rib chiqish